Du bist heiß darauf, im Gym wieder richtig ins Krafttraining einzusteigen, an Geräten und schweren Hanteln loszupowern? Du freust dich auf Bankdrücken, Kreuzheben und mehr? Das ist schön, aber: Gemach, Gemach! Denn: Krafttraining braucht eine solide Basis.
Heißt: Um viel Gewicht zu bewegen, reicht es nicht aus, einzelne Muskeln zu trainieren. Es sollte eher darum gehen, deren Zusammenspiel und Bewegungsmuster zu verbessern.
Ansonsten riskierst du Verletzungen und dauerhafte Beschwerden. Es bringt nichts, wenn du 60 Kilo bankdrücken kannst, dich am nächsten Tag aber wie gerädert fühlst. Gerade jetzt, nach der langen Corona-Pause, gilt besondere Vorsicht. Wie du dich am besten vorbereitest, liest du hier. Übrigens: So trainierst du dich in 8 Wochen sportlich-schlank ganz ohne Geräte.
Wie bereite ich mich aufs Training im Fitness-Studio vor?
Da du vermutlich in den letzten Monaten nicht in einem voll ausgestatteten Gym trainieren konntest und deine Muskeln mit anderen Übungen forderst, ist es wichtig, gerade jetzt an den Bewegungsmustern und Kraftbereichen zu arbeiten, die du brauchst, wenn du wieder im Gym trainierst. Übrigens: Hier kannst du nachlesen, unter welchen Auflagen du in deinem Bundesland wieder trainieren darfst.
Denn bei Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken mit Gym-Equipment sind die Bewegungsmuster anders als beim Bodyweight-Training. Um diesen Wechsel gut hinzukriegen, solltest du deinen Body mit speziellen Übungen vorbereiten.
Welche Übungen bereiten mich aufs Krafttraining im Gym vor?
Für eine gute Kraftbasis und um aufs Studio-Training vorbereitet zu sein, solltest du die folgenden Moves regelmäßig in dein Home-Training integrieren.
Power in den gestreckten Armen aufbauen
Um Übungen wie Kreuzheben korrekt und sicher auszuführen, ist es wichtig, die Hantel möglichst kontrolliert zu bewegen. Dafür ist die Kraft in deinen ausgetreckten Armen und Schultern wichtig. Diese kannst du am besten mit einem Dehnband fordern, zum Beispiel mit Reverse-Flys nach unten.
So geht's:
- Aufrecht und schulterbreit aufstellen Ein Dehnband schulterhoch befestigen, mit gestreckten Arme in jeder Hand ein Ende vor der Hüfte halten halten. Die Daumen zeigen nach innen
- Die gestreckten Arme so weit wie möglich nach hinten ziehen, die Handflächen sind in der Endposition geöffnet und zeigen nach vorne Die Schulter zusammen ziehen, kurz die Spannung halten und zurück
Wie du dich im Gym vor Corona schützen kannst, liest du hier.
Stabilität beim Bankdrücken sichern
Beim Bankdrücken bewegst du die Langhantel nicht in einer geraden Linie nach oben, sondern meist in einem leichten Bogen. Um deine Deltamuskeln mit einem ähnlichen Bewegungsmuster im Training zu halten, empfehlen sich Varianten der Liegestütze:
So geht's:
- In die tiefe Liegestützposition gehen.
- Den Körper aus dieser Position nach vorne schieben. Kurz halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.
Für bessere Oberkörperhaltung sorgen
Die größte Fehlerquelle bei Kniebeugen mit Gewicht ist die Haltung des Oberkörpers, damit du die Hantel auch kontrolliert anheben und absenken kannst. Die dafür benötigte aufrechte Haltung mit aufgerichtetem Brustkorb und nach hinten gezogenen Schulterblättern trainierst du mit den so genannten Wall Slides:
So geht's:
- Etwa eine Fußlänge vor einer Wand schulterbreit hinstellen und mit Gesäß, Rücken und Kopf anlehnen. Die Arme gestreckt über den Kopf heben, sodass Schultern, Ellenbogen und Handgelenke Wandkontakt haben. Je enger die Arme zueinanderstehen, desto schwieriger wird es.
- Die Arme langsam beugen, bis die Ellenbogen wenigstens auf Schulterhöhe sind. Aus der tiefstmöglichen Position die Arme langsam wieder strecken.
Beweglichkeit in der Hüfte trainieren
Beweglichkeit in der Hüfte brauchst du für viele Übungen. Daher solltest du regelmäßig Übungen zur Hüftrotation und für deine Adduktoren, die Muskelgruppe an der Innenseite deiner Oberschenkel, in dein Training integrieren. Zum Beispiel: Beinaufdrehen in Seitlage mit Dehnband.
So geht's:
- Leg dich auf die linke Seite. Die Waden sind von einem Dehnband umschlossen. Stütze den Kopf auf der linken Hand ab. Die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden abstützen. Beuge Hüfte und Knie um je 45 Grad.
- Hebe das rechte Bein so hoch du kannst, ohne das Becken zu bewegen. Die Füße verlieren dabei nicht den Kontakt zueinander. Kurz unter Spannung halten und zurück in die Ausgangsposition kommen. Im nächsten Satz Seite wechseln.
Gezielt die Schulterkraft trainieren
Wenn du bald wieder Übungen wie Überkopf-Schulterdrücken absolvieren willst, musst du deinen Schultergürtel weiter trainieren. Zum Beispiel mit Liegestütz an der Wand.
So geht's:
- Mit den Füßen vor einer Wand in die Liegestützposition gehen. Die Fußsohlen oberhalb Ihres Kopfes gegen die Wand drücken, den Rumpf anspannen und Balance im Stütz finden.
- Die Ellenbogen beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Auch unten bildet der Körper eine gerade Linie. Wieder hochdrücken.
Auch die Yoga-Studios dürfen nach wochenlanger Schließung wieder öffnen. Wir sagen dir, was du beim Wiedereinstieg beachten solltest.
Bevor du wieder voll ins (Muskelaufbau-) Training im Gym einsteigst, solltest du an Mobilität, Haltung und Stabilität arbeiten, damit du auch alle Übungen verletzungsfrei absolvieren kannst. Unsere Übungen helfen dir dabei. Noch mehr Übungen für den ganzen Körper findest du hier.
