Auf TikTok gerade gehypt und im Fitness-Studio schon lange unverzichtbar: Kabelzüge. Mit diesem vielseitigen Trainingsgerät kannst du effektiv verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Alles, was du dafür benötigst, sind ein paar unterschiedliche Griffe und die passenden Übungen. Wir zeigen dir, wie’s geht!
Zu den Klassikern gehören Übungen wie Trizepsdrücken oder Kickbacks. Ein Trizeps-Workout ohne Kabelzug? Kaum vorstellbar! Doch der Kabelturm hat noch viel mehr zu bieten. Keine Lust, dich von Gerät zu Gerät zu kämpfen? Dann bleib einfach beim Kabelzug! Ob Beine, Arme, Rücken oder Brust – hier kannst du alle großen Muskelgruppen trainieren. Und das Beste daran: Dieses Gerät gibt es in jedem Fitness-Studio. (Auch wenn es oft belegt ist, weil es so beliebt ist.)
Kabelzug-Geräte für zu Hause:
- Doppelter Kabelzugturm Decathlon, Multikabelzug Sport Thieme
- Kabelzug Griffe: Seil, Fußschlaufe, Handgriffe, Rudergriff/Parallelgriff, Stange, V-Form Griffe
- Alternativ kannst du viele Kabelzug-Übungen auf mit Therabändern nachbilden: NEOLYMP Baumwoll-Bänder (5er-Set), NEOLYMP Fitnessband aus Baumwolle einzeln
Was bringt Kabelzug-Training?
Warum ist der Kabelzug eigentlich so beliebt? Dadurch, dass sich das Drahtseil in alle Richtungen und auf allen Ebenen bewegen lässt, hast du besonders viel Bewegungsspielraum und zahlreiche Möglichkeiten. Das bedeutet aber auch, dass die Übungen nicht so stark geführt werden, wie es bei Maschinen der Fall wäre. Zwar birgt das eine höhere Gefahr, Übungen falsch auszuführen, bezieht aber entsprechend mehr Muskeln mit ein.
Eine Studie der University of Miami hat Kabelzug-Übungen mit Geräte-Übungen hinsichtlich der Effektivität miteinander verglichen. Das Ergebnis: Am Kabelzug kann bei verschiedensten Übungen ein größerer Bewegungsradius und eine stärkere Muskelaktivierung erzielt werden. Dicker Pluspunkt für das Training am Drahtseil also! Aber Achtung: Du startest gerade erst mit dem Training und bist dir bei der Ausführung noch unsicher? Dann steige gern mit Maschinen-geführten Übungen ein oder lass dich von einem Trainer oder einer Trainerin am Kabelzug einweisen.
Wie funktioniert Kabelzug-Training?
Zuerst wählst du den richtigen Griff für dein Training, es gibt beispielsweise ein Seil, klassische Metallgriffe, eine Stange oder eine Fußschlaufe. Für verschiedene Übungen eignen sich unterschiedliche Griffe: Trizeps-Strecken machst du am besten mit dem Seil, Bizeps trainierst du mit der Stange und für das Po-Training brauchst du die Fußschlaufe. Befestige den Griff deiner Wahl mit dem Karabiner am Verbindungsteil des Kabelzugturms.
Dann stellst du den Kabelzug auf die richtige Höhe ein. Dazu ziehst du in der Regel einen Stift am beweglichen Teil des Kabelzugturms heraus und hebst diesen auf die richtige Höhe. Bei Kickbacks wäre das zum Beispiel ganz unten, bei Trizeps-Strecken ganz oben. Lass den Stift wieder einschnappen. Nun stellst du das Trainingsgewicht ein, wie bei jeder anderen Maschine auch. Starte mit einem leichten Gewicht, um den Bewegungsablauf erst einmal richtig zu erlernen. Optimalerweise kannst du dich während der Übung im Spiegel sehen und die korrekte Ausführung selbst überprüfen.
Alternative Theraband: Es ist Anfang des Jahres und am Kabelzug musst du Schlange stehen? Alternativ kannst du auch ein Fitnessband zu Hilfe nehmen. Binde das Band mit einer Schlaufe um einen Pfosten oder Pfeiler und los geht's.
Was sind die besten Übungen am Kabelzug?
Wir haben je die besten Übungen für Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Beine und Po für dich herausgesucht.
Die besten Kabelzug-Übungen für die Arme:
Die besten Schulter-Übungen am Kabelzug:
Rücken trainieren am Kabelzug:
Die besten Kabelzug-Übungen für die Brust:
Bauch-Übung am Kabelzug:
Beine trainieren am Kabelzug:
Die besten Po-Übungen am Kabelzug:
Fazit: Ein Gerät, zahlreiche Griffvarianten und unzählige Möglichkeiten für dein Training
Der Kabelzug ist ein echter Allrounder für dein Ganzkörper-Workout. Besonders für das Training von Armen und Gesäß ist er unverzichtbar. Experimentiere mit verschiedenen Übungen, beginne mit einem leichten Gewicht und erhöhe es schrittweise. Los geht's! Ein Tipp von uns: Für einen schön geformten Po empfehlen wir dir vor allem Kickbacks und Hip Hinges.
Signorile JF, Rendos NK, Heredia Vargas HH, Alipio TC, Regis RC, Eltoukhy MM, Nargund RS, Romero MA. Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):313-322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. PMID: 28129277, zuletzt abgerufen am 19.03.2025
