Manchmal versuchst du es einfach zu sehr. Ehrgeizig, wie viele von uns nun einmal sind, wollen wir in allen möglichen Lebensbereichen das Maximum rausholen und fallen dabei nicht selten kläglich auf die Nase. Das gilt genauso im Job wie auch beim Sport.
Manchmal willst du alles auf einmal und merkst nicht, dass du dir dabei selbst schadest – egal, ob es das Ziel ist, den Körper zu straffen, das Fitnesslevel nur etwas zu erhöhen oder abzunehmen.
Was sind Zeichen für Übertraining?
Nicht immer, wenn du dich nach dem Training mal müde oder schlapp fühlst, muss die Ursache gleich Übertraining sein. Vielleicht war es einfach eine stramme und wirkungsvolle Session.
Erst wenn dein Körper deutliche Erschöpfungssignale über einen längeren Zeitraum sendet, musst du wachsam werden. Diese Zeichen beginnen bei einem Muskelkater, der nicht mehr weggeht, gehen aber bis zum völligen Motivationsverlust und dauerhafter Dehydrierung. Die 5 häufigsten Anzeichen für Übertraining liest du hier.
Wie merke ich, dass ich zu viel trainiert habe? 5 Anzeichen
Hier sind 5 zuverlässige Signale deines Körpers, dass du die Trainingsgeräte besser erst mal beiseitelegen und durch einen leckeren Smoothie in deiner Hand ersetzen solltest:
1. Der Muskelkater geht nicht mehr weg
Ein kleiner Schmerz hier und da, das ist völlig normal, wenn du regelmäßig das volle Workout-Programm durchziehst. Aber wenn du einen quälenden, immer wiederkehrenden Schmerz an derselben Stelle bemerkst, solltest du aufmerksam werden.
Das sagt auch Dalton Wong, Personal Trainer und Autor: "Wahrscheinlich legst du keine ausreichenden Pausen ein. Unsere Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, um die Mini-Risse wieder aufzufüllen, die nun einmal beim Training entstehen", sagt der Experte. "Wenn du ihnen diese Zeit nicht gibst, sind deine Workouts nicht mehr effektiv", fügt er hinzu. Was du tun kannst: Leg ganz bewusst Pausen ein. Und zwar mindestens 2-mal pro Woche, gerade wenn du ein Fitnessfreak bist. Gönne dir an deinen Ruhetagen bisweilen eine Sportmassage. Das erhöht die Beweglichkeit und reduziert Schmerzen und unangenehmes Stechen. Wie du allgemein richtig regenerierst, erfährst du hier.
2. Dir vergeht das Lächeln
Klingt trivial, ist aber so: Beim Training solltest du (fast) immer imstande sein zu lächeln. Wenn du während des Trainings nicht mindestens zu 80 Prozent der Zeit in der Lage bist zu lächeln, pushst du deinen Körper wahrscheinlich zu sehr, sagt Dr. Jordan Metzl, US-Sportmediziner und Autor.
"Wenn du gar nicht mehr lächeln kannst, bedeutet das normalerweise, dass du deine Wohlfühlschwelle überschritten hast und dir selbst mehr Schlechtes als Gutes tust", so der Experte. Was du tun kannst: Mach öfter den Lächeltest – und reduziere die Intensität, bis du merkst, dass deine Mundwinkel sich wieder problemlos aufwärts bewegen können.
3. Du bekommst regelmäßig Seitenstechen
Unangenehmes Seitenstechen ist ein Zeichen dafür, dass du deine Maximalleistung erreicht hast, so Metzl. "Es bedeutet, dass die zusätzlichen Muskeln, die du zum Atmen brauchst – die schrägen Bauchmuskeln und Zwischenrippenmuskulatur – überlastet sind", sagt er. Was du tun kannst: Wenn das Seitenstechen dich beim Laufen übermannt, wirst du ein bisschen langsamer oder gehst ein Stück, rät Metzl. Versuche, tief durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund aus. Wenn du willst, kannst du leicht die Hände auf die schmerzende Stelle drücken, bis das Stechen schwächer wird. Aber hauptsächlich solltest du dich auf eine regelmäßige Atmung konzentrieren, um das nervige Stechen loszuwerden. Die richtige Atemtechnik für jede Sportart erfährst du hier.
4. Dein Wettbewerbseifer leidet
"Obwohl Training oft mit einem Rückgang von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht wird, kann Übertraining dazu führen, dass du geistig ausgelaugt oder schneller gereizt bist und Stimmungsschwankungen hast", sagt John Rowley, Personal Trainer, Wellnessdirektor bei der International Sports Science Association (ISSA).
"Viele Athleten verlieren auch einen Teil ihres Wettbewerbseifers", warnt Rowley. Falls du dich also dabei erwischst, eine Sch**-egal-Haltung an den Tag zu legen, wenn dein:e Trainingspartner:in plötzlich viel motivierter und besser ist als du, solltest du deine Trainingsroutine überdenken. Was du tun kannst: "Halte deine Stimmung nach jedem Training in einem Tagebuch fest", schlägt Rowley vor. Oder verwende einfach eine Notiz-App auf deinem Smartphone.
5. Du hast ständig Durst
Wenn du das Gefühl hast, deinen Durst nie stillen zu können, ist das ein klarer Fall von Dehydrierung. Die kommt nicht von ungefähr, sondern kann ihre Ursache auch beim Übertraining haben. Was du tun kannst: Die Lösung liegt auf der Hand – trinke reichlich Wasser. Allerdings solltest du stets deinen Elektrolythaushalt unter Kontrolle halten, "Hier hilft zum Beispiel Kokoswasser", rät Wong. Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab (Alter, Gewicht, Schlafgewohnheiten, wie aktiv du bist). Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen ungefähr 2,2 Liter am Tag.
Fazit: Die richtige Balance zwischen Anstrengung und Erholung ist entscheidend
Übertraining kann schnell passieren, wenn du zu ehrgeizig bist. Achte auf Warnzeichen wie ständigen Muskelkater, fehlende Motivation oder extremes Durstgefühl. Wenn das passiert, ist es Zeit für eine Pause! Entspanne dich und schau, wie dein Körper reagiert.
