Kreuzheben: So führst du Deadlifts richtig aus

Krafttraining ist für alle da! Zum Glück ist das Bewegen von Gewichten nicht mehr nur für Männer reserviert, und du weißt als fitte Frau, dass wohldosiertes Krafttraining zu einer besseren Haltung, zu definierten Muskeln und straffer Haut führen kann. Überdimensionalen Muskelaufbau brauchst du dir keine "Sorgen" zu machen – dafür fehlen dir einfach die körperlichen Voraussetzungen.

Eine klassische Kraftübung, die anfangs vielleicht ein wenig einschüchternd wirken mag, ist das Kreuzheben. Auch als Deadlift bekannt, ist diese Übung ein echtes Allroundtalent, das zahlreiche Muskeln gleichzeitig beansprucht. Durch die Anstrengung wird auch dein Puls erhöht – perfekt, um deine Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung anzuregen.

Der Bewegungsablauf des Kreuzhebens entspricht im Grunde dem normalen Aufheben. Da du also eine natürliche Bewegung trainierst, schützt dich diese Übung vor Verletzungen im Alltag. Weitere Vorteile sind ein starker Rücken und eine verbesserte Haltung. Klingt gut, oder? Wie du diese Königsdisziplin richtig ausführst und in dein Training integrierst, erfährst du hier:

Was ist eigentlich Kreuzheben?

Kreuzheben gehört zu den sogenannten Grundübungen. Das sind Bewegungen, die mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen. Beim Kreuzheben hebst du ein Gewicht – üblicherweise eine Langhantel – kontrolliert vom Boden auf. Da du so einen kompletten Bewegungsablauf trainierst, kannst du die Bewegung später im Alltag besser durchführen.

Kreuzheben macht dich also nicht nur im Training stärker, sondern hilft dir in jeder Situation, in der du Gegenstände vom Boden aufheben musst. Beste Situations-Beispiele sind Umzüge und der Umgang mit kleinen Kindern. Kreuzheben schützt dich vor Verletzungen und trainiert das Herz-Kreislaufsystem. Wenn du in deinem Beruf viel sitzt, solltest du es unbedingt mal mit Kreuzheben versuchen, da so deine hintere Muskelkette gestärkt wird und du Verkürzungen, die typisch für Vielsitzer sind, vorbeugst.

Welche Tools brauche ich zum Kreuzheben?

Hilfreich sind insbesondere diese Dinge:

• Trage stabile Schuhe mit einer möglichst flachen, festen Sohle! Um Gewichte zu heben, eignet sich beispielsweise dieses Modell.
• Trainierst du im Home-Gym, empfiehlt sich die Anschaffung einer Langhantelstange mit entsprechenden Gewichten. Am besten legst du dir die gleich als Langhantel-Set zu, dann passen Scheiben, Verschlüsse und Stange auch zusammen.
• Neigst du dazu, Blasen, Druckstellen und/oder Hornhaut an den Handinnenflächen zu bekommen, schützen spezielle Handschuhe deine Hände. Bei diesem Modell geht das Gefühl für die Stange trotzdem nicht verloren.
• Wenn du keine Langhantel hast oder nicht gerne mit ihr trainierst, kannst du alternativ mit einem schweren Gewicht wie einer Kettlebell arbeiten. Ideal sind etwa diese Kugelhanteln, deren Gewicht du verstellen kannst, um die Belastung an deine Tages- und Trainingsform anpassen zu können.

Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?

Viele. Einer Studie zufolge werden besonders Biceps femoris (Oberschenkelmuskel), Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), Quadrizeps und Vastus lateralis (weitere Oberschenkelmuskel) und Erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule) beansprucht. Letztlich profitiert deine gesamte Körper-Rückseite am meisten. Beim Deadlift müssen die hintere Beinmuskulatur und dein Po ordentlich arbeiten, um das Gewicht nach oben zu ziehen und werden so gefordert und gleichzeitig gedehnt.

Varianten, wie das Rumänische Kreuzheben (siehe unten), trainieren deinen Po noch intensiver, da hier die Oberschenkelvorderseite entlastet wird und stattdessen dein Beinbeuger und deine Po-Muskulatur mehr involviert sind. Auch dein Rumpf mit der Bauchmuskulatur wird beim Deadlift beansprucht, da dein Körper permanent das Gewicht ausgleichen und Balance halten muss. Weil so viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, verbrennst du beim Kreuzheben ziemlich viele Kalorien, wie eine Studie zeigt. Der Deadlift aktiviert zudem dein Herz-Kreislaufsystem, führt zu einem hohen Kalorienverbrauch und trainiert überdies Beweglichkeit und Koordination.

Du möchtest deinen Rücken auf ein starkes Niveau bringen? Dieser Traininingsplan hilft dir dabei:

Wie sieht eine saubere Technik beim Deadlift aus?

Um Kreuzheben effektiv anzugehen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese Dinge beachten:

• Bringe deine Füße in einen festen, hüftbreiten Stand. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf den Fersen verteilt.
• Die Knie sind leicht gebeugt. Bitte gehe nicht in die Kniebeuge, da das bloß für mehr Instabilität sorgt und dein Verletzungsrisiko erhöht.
• Spanne deinen Po fest an und pushe ihn am Ende der Bewegung explosiv nach hinten.
• Strecke den Oberkörper und kippe leicht nach vorn. Schiebe die Hüfte dabei nach hinten.
• Mache die Wirbelsäule so lang wie möglich und achte auf eine gerade Haltung. Vermeide einen Rundrücken. Dabei kannst du dich verletzen und dir im schlimmsten Fall einen Bandscheibenvorfall zuziehen.
• Greife mit den Händen schulterbreit und umschließe die Hantelstange komplett.
• Spanne deinen Rumpf während der gesamten Bewegung fest an. Das ist wichtig, um deinen Körper zu stabilisieren.
• Ziehe die Schulterblätter an der Wirbelsäule fest zusammen, um Spannung im oberen Rücken aufzubauen. Richte den Blick zum Boden.
• Richte dich mit langen Armen und geradem Rücken auf. Spanne den Po dabei fest an.
• Führe die Langhantelstange nah an den Schienbeinen entlang.
• Für noch mehr Sicherheit: Trainiere mit einer Partnerin oder einem Partner zusammen. So könnt ihr euch gegenseitig korrigieren.

Nicht nur Deadlifts trainieren deinen gesamten Körper. Noch mehr effektive Ganzkörperübungen findest du hier.

Was sind die häufigsten Fehler beim Deadlift?

Leider sieht man beim Kreuzheben nur selten die oben beschriebene Ausführung. Bei vielen Sportler:innen schleichen sich Fehler ein. Klassiker sind ein runder Rücken, ein Hohlkreuz oder ein überstreckter Kopf. Eine unsaubere Technik ist gefährlich, da so schnell Verletzungen an der Wirbelsäule und den Bandscheiben auftreten können.

Weitere häufige Fehler sind diese hier: Knie, die weit über die Füße hinausragen oder ein zu großer Abstand zwischen Gewicht und Körper. Beides kann dazu führen, dass Gelenke und Rücken instabil werden, was ebenfalls das Verletzungsrisiko erhöht. Achte zudem auf einen festen Griff, damit dir die Stange nicht abrutscht und auf die Füße fällt.

Krafttraining ist gar nicht so einfach. Die 12 wichtigsten Tipps haben wir hier für dich zusammengefasst.

Wie viel Gewicht sollte ich als Frau beim Deadlift heben?

Bevor du hier falschen sportlichen Ehrgeiz entwickelst, solltest du natürlich erst mal auf eine saubere Technik und eine korrekte Ausführung achten. Grundsätzlich solltest du dich beim Krafttraining nicht überfordern und erst dann mehr Gewichten auflegen, wenn deine Technik einwandfrei sitzt.

Richtig fit bist du, wenn du dein eigenes Körpergewicht für 8 Wiederholungen heben kannst. Das solltest du allerdings erst versuchen, wenn du schon eine Weile trainierst. Für den Start reicht es, mit ungefähr 40 Prozent deines eigenen Gewichts zu arbeiten. Erhöhe das Gewicht langsam und steigere dich um je 10 Prozent, sobald du mit dem aktuellen Gewicht 10 Wiederholungen schaffst. So arbeitest du dich langsam an ein höheres Gewicht heran. Tipp: Absolute Einsteigerinnen starten einfach mit der leeren Stange, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.

Wann sollte ich aufs Kreuzheben besser verzichten?

Wenn du Probleme mit dem unteren Rücken oder mit der Hüfte hast, solltest du lieber keine Deadlifts machen. Auch wenn du schwanger bist, ist es sehr sinnvoll vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen und abzuklären, ob du mit der Übung deine Gesundheit oder die des Babys gefährdest.

Wie greife ich beim Kreuzheben die Hantelstange richtig?

Die Griffkraft ist beim Deadlift ein limitierender Faktor. Beim richtigen Griff greifst du die Stange im Obergriff, das heißt, die Hände liegen oben auf der Stange und die Handinnenflächen zeigen zu dir.

Wenn du die Technik richtig beherrschst und die Gewichte langsam erhöhst, kannst du dich an dem sogenannten Kreuzgriff versuchen. Positioniere dazu die eine Hand im Ober- und die andere im Untergriff - hier zeigt die Handinnenfläche nach vorn. So kann dir die Stange nicht so leicht aus der Hand rutschen und du kannst mehr Gewicht bewegen.

Was muss ich bei der Atmung beachten?

Die richtige Atemtechnik unterstützt dich beim Krafttraining. Allgemein gilt: In der konzentrischen Phase, also wenn du Muskeln anspannst, atmest du aus, in der exzentrischen Phase, wenn du entspannst, atmest du ein. Fürs Kreuzheben bedeutet das: Du atmest aus, während du die Hantelstange hochhebst und deine Muskeln unter Spannung stehen. Ein atmest du, während du die Hantelstange absenkst und deine Muskeln entspannen.

Übrigens: Die Begriffe "konzentrisch" und "exzentrisch" beziehen sich auf die Arbeitsweise der Muskeln. Konzentrisch bedeutet das Überwinden eines Widerstandes, exzentrisch das Entgegenwirken. Dieses Prinzip ist bei allen Kraftübungen gleich. Auch beim Bankdrücken, Kniebeugen und bei der Liegestütze atmest du nach dieser Regel.

Welche Deadlift-Varianten gibt es?

Der Kraft-Klassiker Kreuzheben hat zahlreiche verschiedene Varianten. Generell ist es natürlich für mehr Abwechslung am einfachsten, statt einer Langhantel eine Kettlebell oder Kurzhanteln zu benutzen. Je nach Ausgangslage, Körperbau und Zielen, kann für dich auch eine etwas andere Ausführung sinnvoller sein. Bei sehr langen Beinen empfiehlt sich zum Beispiel ein Sumo Deadlift, da du so einen kürzeren Weg zurückzulegen musst. Willst du vor allem deinen Po trainieren, ohne dass deine Beine zu sehr mit einbezogen werden, solltest du auf den Romanian Deadlift ausweichen. Dieser trainiert den Booty besonders intensiv.

Probieren geht über Studieren! Das gilt beim Deadlift ganz besonders, denn mit jeder Abwandlung setzt du den Fokus auf eine andere Muskelgruppe. Das fordert deine Muskulatur neu heraus und regt die Fettverbrennung an. Diese Varianten gibt es:

• Sumo-Kreuzheben: Bei dieser Variante stellst du deine Füße auf doppelte Schulterbreite auseinander. Die Zehen drehst du im 45-Grad-Winkel nach außen. Greife die Hantelstange (oder eine Kettlebell) in der Mitte und halte etwa 30 Zentimeter Abstand zwischen deinen Händen. Senke nun das Gewicht bis zur Mitte deiner Schienbeine ab. Diese Variante beansprucht primär die Po- und Oberschenkelmuskulatur.

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Der Bewegungsablauf dieser Variante ist wie beim normalen Kreuzheben, nur lässt du hier die Beine gestreckt. Die Hantel senkst du dabei so weit ab, bis du mit deinem Oberkörper waagerecht zum Boden bist. Bei dieser Ausführung wird vor allem die Rückenmuskulatur beansprucht.

• Rumänisches Kreuzheben: Beim rumänischen Kreuzheben führst du die Langhantel eng an deinen Oberschenkel hinunter, bis sie etwas unterhalb deiner Knie ist. Dabei beugst du dich mit geradem Oberkörper vor. Die Knie sind etwas weniger gebeugt als beim normalen Kreuzheben.

• Einbeiniges Kreuzheben: Hierbei verlagerst du dein Gewicht auf nur ein Bein, die Hantelstange hältst du vor den Oberschenkeln. Während du dich mit geradem Oberkörper vorbeugst, hebst du das andere Bein nach hinten an, bis der Oberkörper und das gehobene Bein eine gerade Linie ergeben. Das Standbein bleibt stabil. Bei dieser Variante werden dein unterer Rücken und dein großer Gesäßmuskel besonders trainiert.

Du möchtest von noch mehr rundem Effekt profitieren? Das beste Workout für den Po zeigen wir dir hier.

Welche Alternative gibt es zum Deadlift?

Kreuzheben ist eine komplexe Übung, die sie so effektiv wie gefährlich macht. Hier schleichen sich schnell kleine Fehler ein, die zu Verletzungen führen können. Nach einer langen Trainingspause lohnt es sich, zunächst die Rückenmuskulatur zu stärken oder ohne Gewichte zu arbeiten.

Eine sichere Übungs-Alternative ist das Vorbeugen auf einem Gerät namens Rückenstrecker, auch Hyperextension genannt. Hier hakst du deine Füße unter eine Rolle und lehnst deine Hüfte gegen die höhenverstellbaren Polster. Aus dieser Position beugst du dich mit geradem Rücken vor.

Eine weitere tolle Übung, die dich auf die Kreuzhebe-Bewegung vorbereitet, ist der sogenannte "Hip Hinge". Dabei hältst du eine Holz- oder PVC-Stange senkrecht hinter deinem Rücken an der Wirbelsäule und beugst dich mit geradem Oberkörper nach vorn. Spürst du dabei, wie dein Rücken die Stange von oben bis unten berührt, weißt du, dass du die Übung korrekt ausführst. Berührt nur deine mittlere Rückenpartie die Stange, ist dein Rücken zu rund und du solltest deine Haltung korrigieren.

Kreuzheben ist echt vielseitig: Die Übung festigt deine Muskeln, pusht deine Ausdauer und unterstützt sogar beim Fettabbau. Und das Coolste? Mit der korrekten Technik schützt sie dich vor Rückenbeschwerden im Alltag. Die solltest du aber definitiv draufhaben, sonst kann die Übung nach hinten losgehen. Also, schnapp dir die Langhantel und leg los!

Erwähnte Quellen:

Isabel Martín-Fuentes, José M. Oliva-Lozano et al. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020; 15(2): e0229507, https://doi.org/10.1371%2Fjournal.pone.0229507, zuletzt abgerufen am 17.07.2024

S. P. Brown, J. M. Clemons, Q. He, S. Liu: Prediction of the oxygen cost of the deadlift exercise; J Sports Sci. 1994 Aug;12(4):371-5, https://doi.org/10.1080/02640419408732183, zuletzt abgerufen am 17.07.2024