Du fragst dich, warum du es nie schaffst, beim Trainieren über längere Zeit dranzubleiben? Personal Trainerin Mareike Schneider weiß es. Der Zeitfaktor spielt die entscheidende Rolle: "Ich bin seit 15 Jahren Personal Trainerin und kann sagen: Bei den meisten ist die fehlende Zeit der Grund, warum sie nicht regelmäßig trainieren."
Genau da kommt AMRAP ins Spiel, denn der größte Vorteil dieses Trainingsprinzips ist seine Zeiteffizienz: "Es gibt kaum eine andere Trainingsform, bei der man in so kurzer Zeit so große Erfolge feiern kann. Wird dieses Training gut gestaltet, entspricht der Effekt dem einer Stunde Training im Gym." Wir zeigen dir, wie es geht.
Was bedeutet AMRAP eigentlich?
Zuerst einmal die Theorie: AMRAP steht für "as many rounds/reps as possible", was übersetzt heißt: "so viele Runden/Wiederholungen wie möglich". Das bedeutet in der Praxis, dass du 2 Fliegen mit einer Klappe schlägst: Fettverbrennung und Kraftaufbau erledigst du in einem Workout – mit wenig Aufwand bei maximaler Flexibilität.
"Es gibt unzählige Übungen, die sich kombinieren lassen. Man kann mit Equipment trainieren oder nur mit dem eigenen Körpergewicht. Für AMRAP braucht man kaum Platz, und es bringt irre viel Spaß, weil es dynamisch, abwechslungsreich und nicht langweilig ist", sagt Mareike Schneider. Top für alle mit wenig Zeit.
Warum AMRAP perfekt ist für Leute mit wenig Zeit
Der größte Vorteil für alle, die oft unter Zeitdruck stehen: "AMRAP ist ein schnelles Workout, bei dem man jederzeit konzentriert bleiben muss. Da bleibt keine Zeit, sich ablenken zu lassen. Im Gym muss man mal warten, bis das Gerät frei ist, oder verquatscht sich. Beim AMRAP ist die Zeit so kurz, dass man das Training effizient durchzieht."
Der Zeitaufwand ist dementsprechend überschaubar: Es gibt AMRAPs von 7 bis 30 Minuten. Das Training lässt sich an das eigene Fitnesslevel anpassen. "Daher ist AMRAP auch so geeignet für Einsteigerinnen. Es geht nicht darum, sich abzuhetzen, sondern die Übungen in seinem eigenen Tempo sauber auszuführen." Das Beste ist: "Man merkt schon nach wenigen Malen eine Leistungssteigerung – was natürlich total motivierend ist."
Das Prinzip ist die reine Herausforderung
Der Challenge-Charakter ist typisch für AMRAP, der Ansporn, beim nächsten Mal noch mehr Runden zu schaffen, gehört dazu. "Das ist auch das Großartige: Man geht in die maximale Anstrengung – und zwar von ganz allein. Einfach, weil es Spaß macht!"
Aber Achtung, der Challenge-Charakter birgt auch eine Schummelgefahr: "Er kann dazu verleiten, die Übungen nicht mehr so sauber auszuführen, damit du deinen Rekord knackst. Aber: Leidet unter Zeitdruck die saubere Übungsausführung, steigt die Verletzungsgefahr." Insofern: Fange langsam an. Ziehe jede Übung auf der rechten Seite 10-mal durch, bevor du zur nächsten wechselst. Hast du alle absolviert, zählt das als eine Runde – nach 15 Minuten ist Schluss. Na, wie viele hast du geschafft?
Die besten AMRAP-Übungen zum Ausprobieren
Du willst loslegen, weißt aber nicht, mit welchen Moves? Diese 4 sind ein guter Anfang:
Push-up Hand Loose
1. Liegestützposition einnehmen. Die Hände sind unter den Schultern, die Füße hüftbreit auseinander, der Körper bildet eine gerade Linie.
2. Nun den Körper langsam absenken und beide Hände kurz vom Boden lösen. Anschließend kraftvoll wieder nach oben in die Liegestützposition drücken.
Butterfly Sit-up
1. Rückenlage. Die Beine zur Seite fallen lassen, die Fußsohlen berühren sich. Arme über den Kopf bringen und ablegen.
2. Kraftvoll nach oben aufrichten und die Hände vor den Füßen auf den Boden bringen.
Reverse Lunge High Lift
1. Ausfallschrittposition einnehmen. Die Hände vor dem Körper zusammennehmen.
2. Aus dem Ausfallschritt das hintere Knie kontrolliert nach vorn oben ziehen. Halte die Balance, bevor du in die nächste Wiederholung gehst. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
Back Extensions
1. Bauchlage. Die Füße sind aufgestellt, der Oberkörper leicht angehoben, die Arme vor dem Kopf, die Daumen zeigen Richtung Decke.
2. Den Oberkörper anheben, die Ellenbogen zurückziehen. Die Füße bleiben jederzeit am Boden.
Mareikes Fazit: AMRAP ist kurz und knackig in Reinform
Du glaubst, du brauchst ein stundenlanges Training, um Erfolge zu sehen? Nein! Auch kurze, intensive Workouts können deinen Körper an seine Grenzen bringen – und das oft effizienter, als du denkst. "Schon wenige Minuten mit der richtigen Belastung reichen aus, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und die Fettverbrennung zu aktivieren."
Dein Körper arbeitet von Anfang an und nutzt gezielt Energie, ohne dass du erst 30 Minuten investieren musst. "Mit kurzen, gezielten Reizen kannst du oft mehr erreichen als bei einem ausgedehnten Training mit vielen Pausen. Also, starte dein effektives Mini-Workout und hol das Beste aus deiner Zeit heraus!
