Mehrmals pro Woche Sport zu treiben, ist sicherlich besser als nur einmal – das ist dir wahrscheinlich klar. Doch was ist mit der Frage, ob tägliches, kurzes Training effektiver ist als wenige Male mit hoher Intensität? Forscher haben dazu jetzt eine Antwort gefunden.
Ist täglich trainieren wirklich besser?
Ja! Wissenschaftler der australischen Edith Cowan University (ECU) in Perth haben in Zusammenarbeit mit der Niigata University und der Nishi Kyushu University in Japan in einer neuen Studie gezeigt, dass bereits ein moderates Maß an täglicher sportlicher Aktivität der bessere Ansatz sein könnte, zumindest was das Trainieren der Muskelkraft angeht. Ja, täglich Sport zu machen klingt vielleicht anstrengend, aber die gute Nachricht ist: Es muss gar nicht viel sein!
Du willst täglich ein wenig trainieren? Das ist der perfekte Plan dafür:
Wie zeigten die Forscher, dass tägliches Training besser ist?
In einer 4-wöchigen Trainingsstudie führten 3 Gruppen von Teilnehmer:innen regelmäßig eine exzentrische Armwiderstandsübung für den Bizeps aus. Dabei wurden Veränderungen in der Muskelkraft und Muskeldicke gemessen und verglichen. Zwei der Gruppen absolvierten wöchentlich 30 Wiederholungen, wobei eine Gruppe an 5 Tagen pro Woche jeweils sechs Wiederholungen pro Tag (5-mal-6-Gruppe) durchführte, während die andere alle 30 Wiederholungen an einem einzigen Tag zusammenfasste (Einmal-30-Gruppe). Eine dritte Gruppe führte nur einmal pro Woche 6 Wiederholungen aus.
Nach vier Wochen zeigte die Einmal-30-Gruppe keine Verbesserung der Muskelkraft, obwohl die Muskeldicke (ein Indikator für das Muskelwachstum) um 5,8 Prozent zunahm. Die Gruppe, die einmal pro Woche sechs Wiederholungen absolvierte, wies keine signifikanten Veränderungen in der Muskelkraft oder Muskeldicke auf. Die 5-mal-6-Gruppe hingegen erzielte eine signifikante Steigerung der Muskelkraft von über 10 Prozent sowie eine Zunahme der Muskeldicke, ähnlich wie die Einmal-30-Gruppe.
Der beste Start in ein leichtes tägliches Training ist unser Trainingsplan für jeden Tag:
Warum ist tägliches Training effektiver?
Es scheint, dass nicht nur die Anzahl der Wiederholungen entscheidend ist, sondern auch, wie diese verteilt werden. Warum der Körper besser auf Übungen in kleineren Dosen als auf seltenere, intensive Einheiten reagiert, ist noch nicht abschließend geklärt. Eine Vermutung ist, dass es damit zu tun hat, wie oft das Gehirn dazu aufgefordert wird, einen Muskel auf eine bestimmte Weise zu aktivieren.
Die Forschenden betonten jedoch, dass auch Phasen der Regeneration für den Trainingserfolg wichtig sind, im Falle der 5-mal-6-Gruppe waren das 2 freie Tage pro Woche. Denn Muskelanpassungen treten erst dann auf, wenn du dich ausruhst.
Fazit: Täglich trainieren ist die beste Lösung
Tägliches Training ist der beste Weg, um fit und schlank zu werden, das bestätigt auch die Wissenschaft. Mit unserem Trainingsplan ist ein bisschen Sport am Tag gar kein Problem:
