Du liebst Krafttraining und möchtest deine Muskeln definieren, powerst dich aber auch gerne beim HIIT, Joggen oder Spinning aus? Fühlen wir! Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauereinheiten ist schließlich nicht nur effektiv für deine gesamte Fitness, sondern bringt auch Abwechslung in deine Trainingsroutine.
Das Problem: Zwischen Job und Freizeitstress ist es oft gar nicht so leicht, alle Wunsch-Workouts in eine Woche zu bekommen. Die scheinbar einfache Lösung: Kardio- und Krafttraining in einem Workout kombinieren. Wir verraten dir, wie sinnvoll das wirklich ist und wie der optimale Split für dich aussehen könnte.
Wirkt sich Kardio-Training negativ auf den Muskelaufbau aus?
Wenn du gerne Krafttraining machst, weißt du vermutlich, wie hart es sein kann, als Frau Muskeln aufzubauen, wenn Training und Ernährung nicht gut ausgeklügelt sind – und wie gut es sich anfühlt, wenn Bizeps & Co. erst einmal wachsen. Häufig heißt es, zu viel Ausdauertraining würde den Muskelaufbau boykottieren und schlimmstenfalls sogar zu einem Abbau der mühsam erarbeiteten Muskulatur führen. Die schlechte Nachricht: Da ist tatsächlich etwas dran. Die gute Nachricht: Du kannst trotzdem beides haben!
Die Ursache liegt auf der Hand: Beim Kardio-Training verbrennst du schneller und mehr Kalorien als beim Krafttraining – ein effizienter Muskelaufbau erfordert jedoch einen Kalorienüberschuss. Deinen Kalorienbedarf kannst du zum Beispiel mit unserem Rechner individuell ermitteln. Integrierst du also sehr viele Ausdauereinheiten in dein Training, kann sich dies negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Hinzukommt, dass intensive Einheiten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Airbike mit einer hohen Ermüdung und folglich weniger Kraft(-ausdauer), Energie und Konzentration einhergehen können. Sprich: Beim anschließenden Widerstandstraining wirst du weniger leistungsfähig sein und entsprechend weniger Reize auf deine Muskulatur setzen.
Sollte ich Kardio vor oder nach dem Krafttraining machen?
Ganz so leicht ist es dann doch nicht. Denn, ob du Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining machen solltest, hängt in erster Linie von deinen individuellen Zielen ab. Möchtest du Kraft und Muskeln aufbauen, einen Marathon laufen, dein Herz-Kreislauf-System stärken oder abnehmen? Den Bereich, den du verbessern möchtest, solltest du auch beim Training priorisieren.
Das heißt natürlich nicht, dass du beim Krafttraining komplett auf Kardio-Sport verzichten musst und solltest oder andersherum. Es kommt nur auf die richtige Reihenfolge an. Am allerbesten ist es, Kardio und Kraft an unterschiedlichen Tagen zu trainieren und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt auf Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse und Empfehlungen der World Health Organization (WHO) mindestens 150 Minuten sportliche Aktivität von moderater Intensität pro Woche oder 75 Minuten mit hoher Intensität. Diese zielt auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ab. Zusätzlich sollten mindestens zwei Krafttrainings pro Woche absolviert werden, heißt es.
Kardio- und Krafttraining an einem Tag: Was kommt zuerst?
Wenn du es zeitlich nicht anders einrichten kannst, ist es auch möglich, Kardio und Kraft an einem Tag zu trainieren. Optimal wäre es hier zum Beispiel, das Krafttraining auf den Morgen und die Ausdauereinheit auf den Abend zu legen. Ist auch das keine Option, splittest du dein Workout am besten folgendermaßen:
Option 1: Kardio-Geräte nach dem Krafttraining
Liegt dein Fokus auf dem Muskelaufbau, starte mit dem Krafttraining. Wenn du deine Gewichte oder Wiederholungen erhöhen möchtest, macht es wenig Sinn, sich vorher bei einer Ausdauersession zu verausgaben. Zu dem Schluss kommen auch die Autoren einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie, welche die Wechselwirkungen von Kraft- und Kardio-Training untersuchten. Die Teilnehmer wurden in 3 Gruppen eingeteilt, wobei ein Teil nur Kraftübungen machte und zwei Teile erst Kardio auf dem Laufband bzw. auf dem Indoor Bike und anschließend Krafttraining machten. Letztere Gruppen schnitten bezüglich ihrer Kraftleistung deutlich schlechter ab.
Die Reihenfolge "erst Kraft, dann Kardio" hat den Vorteil, dass deine Muskeln und dein Fokus noch frisch sind. Deine Glykogenspeicher sind noch voll, sodass du leistungsfähiger und konzentrierter bist. Ideal für danach: eine moderate Kardio-Einheit, wie beispielsweise ein kurzer Lauf oder ein Workout auf dem Stairmaster. Ein weiterer Pluspunkt: Leerst du deine Glykogenspeicher beim Krafttraining, greift dein Körper beim Ausdauerpart auf Fett als Energiequelle zurück.
Option 2: Kardio- vor dem Krafttraining
Möchtest du primär dein Herz-Kreislauf-System trainieren und an deiner Ausdauer arbeiten, starte ruhig mit dem Kardio-Training. Diese Reihenfolge macht beispielsweise Sinn, wenn du für einen Wettkampf-Lauf trainierst. Möchtest du im Anschluss noch Kraftübungen machen, bieten sich Bodyweight-Workouts oder Krafttraining mit niedrigen Gewichten und höherer Wiederholungszahl an. Bedenke bitte: Da du in diesem Fall schon spürbar erschöpft sein wirst, ist das Verletzungsrisiko höher, weshalb von schweren Gewichten abzuraten ist. Höre auf deinen Körper und lege den Fokus auf eine saubere Übungsausführung.
Eine Ausdauereinheit vor dem Krafttraining kann auch dem Warm-up dienen, sollte dann aber maximal 20 Minuten dauern und nicht zu fordernd sein.
Option 3: Kardio- und Krafttraining gleichzeitig
Beim High Intensity Intervall Training (HIIT) werden Krafteinheiten in das Kardio-Training integriert, was die Gefahr des Muskelabbaus reduzieren soll. Schließlich wird dem Körper hier bei aller Anstrengung signalisiert, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Bei dieser speziellen Trainingsform werden verhältnismäßig viele Kalorien verbrannt. Entscheidest du dich dafür, achte also im Anschluss unbedingt darauf, deine Muskeln mit einer proteinreichen Kost zu schützen.
Mehr als zwei HIIT-Workouts solltest du pro Woche auch nicht machen, da dein Körper nach der intensiven Einheit ausreichend Ruhezeit zum Regenerieren benötigt. Wenn du Abnehmen möchtest, wäre es aber erfolgversprechender, nahezu täglich mehr moderate Bewegung einzuplanen, anstatt nur 2-mal pro Woche intensiv zu trainieren. Die Abwechslung, also ein Mix aus beidem, kann aber ein guter Weg für dich sein. Probier es einfach für dich aus!
Wie sollte mein Kardio-Programm nach dem Krafttraining aussehen?
Möchtest du nach deinem Training mit Gewichten im Gym noch etwas an deiner Ausdauer arbeiten und einen Finisher für den extra Stoffwechsel-Boost etablieren, eignen sich als Kardio-Geräte zum Beispiel:
- das Laufband
- das Airbike
- der Stairmaster (Du kannst natürlich auch im Treppenhaus auf- und ablaufen. Wirklich unsinnig wäre es, nach dem Training in den Fahrstuhl zu steigen.)
- der Crosstrainer
- das Rudergerät
- alternativ kannst du dich auch mit Bodyweight-Übungen auf der Matte auspowern
In diesem Artikel verraten wir dir, auf welchem Kardio-Gerät du am meisten Kalorien verbrennst!
Ob kurzer Lauf, Rudern oder Crosstraining: Die anschließende Kardio-Session sollte 10-20 Minuten dauern und nicht zu hart sein. Richtig auspowern kannst du dich dann an deinen Kardio-Tagen, an denen es auch ein langer Lauf, schweißtreibendes Spinning oder ein intensives Intervalltraining sein kann.
Fazit: Sollte ich Kardio- immer nach dem Krafttraining machen?
Am besten ist es, Kraft- und Kardio-Training nicht am gleichen Tag zu machen. Lässt es sich nicht vermeiden, gilt in den meisten Fällen: erst Kraft, dann Kardio. Insbesondere, wenn es dir wichtig ist, Muskeln aufzubauen und diese zu erhalten, sollte deine erste Station im Fitnessstudio also der Bereich mit den Gewichten sein. Kardio in deine Trainingsroutine zu integrieren, ergibt aber trotzdem Sinn: Mit Ausdauertraining kannst du dein Herz-Kreislauf-System stärken, die Fettverbrennung ankurbeln, Stress abbauen und deinen Stoffwechsel boosten.
Auch, wenn du abnehmen möchtest, ist diese Reihenfolge sinnvoll. Trainierst du dagegen auf einen Langstreckenlauf oder ein Radrennen hin, sollte Kardio deine Priorität sein. Als Ausgleich für einseitige Bewegungen oder zu viel Sitzen, ist Krafttraining allerdings ebenfalls Pflicht, mindestens zweimal pro Woche.
Kraft vor Kardio: In den meisten Fällen sollte das die Devise sein. Beherzigst du diese Reihenfolge, kannst du deine Kräfte besonders effizient nutzen, mehr aus deinem Training herausholen, deine Muskelmasse erhalten und Fett abbauen!
Erwähnte Quellen:
BZgA (2023): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung,https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf, zuletzt abgerufen am 13.08.2024.
Panissa, Valéria L.G.; tricoli, Valmor A.A.; Julio, Ursula F.; Ribeiro, Natalia; de Azevedo Neto, Raymundo M.A.; Carmo, Everton C.; Franchini, Emerson (2015): Acute effect of High-Intensity Aerobic Exercise Performed on Treadmill and Cycle Ergometer on Strength Performance in Journal of Strength and Conditioning Research,https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/04000/Acute_Effect_of_High_Intensity_Aerobic_Exercise.30.aspx, zuletzt abgerufen am 13.08.2024.
