Keine Hanteln zur Hand? Kein Problem! Wasserflaschen sind das perfekte Trainingstool für dein Homegym. Du kannst mit ihnen fast alles machen, was auch mit Hanteln geht. Außerdem kannst du mit der Menge des Wassers beliebig das Gewicht variieren.
Fifluencerin Paulina Wallner zeigt dir hier im Video, wie du deine Brust in nur 5 Minuten effektiv trainieren kannst. Worauf wartest du noch? Hier bekommst du ein knackiges Brust-Workout zum Nachmachen!
Mit unserem Trainingsplan straffst du deine Brustmuskulatur im Nu:
Wer ist Paulina Wallner?
Die Fitness-Influencerin hat 358.000 Abonnent*innen auf Youtube. Als @PaulinaWallner zeigt sie hier regelmäßig ihre Workouts, ihre Ernährung und jede Menge Couple-Content mit Freund und Internet-Star Sascha Huber.
Zusammen testen die beiden Lebensmittel, verschiedene Gadgets und nehmen ihre Community mit in ihren Alltag - ein echtes Power-Couple! Die 24-Jährige liebt Home- und Bodyweight-Workouts.
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Das erwartet dich in Paulinas Workout
Für dieses Turbo-Brust-Workout brauchst du nur 5 Minuten. Es besteht aus 6 Übungen – 2 fürs Warm-up, 4 für die Brust – und alles, was du dafür brauchst, sind eine Sportmatte und 2 Wasserflaschen wie diese hier oder herkömmliche PET-Flaschen. Denn wie die Influencerin sagt: "Euer Muskel merkt nicht, ob das jetzt eine Kurzhantel ist, die ihr da hochdrückt oder eine Flasche." Alternativ kannst du natürlich auch 2 Kurzhanteln verwenden:
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Mache die Übungen je 40 Sekunden lang. Dann folgen 10 Sekunden Pause, bevor du die nächste Übung wieder 40 Sekunden lang durchführst. So machst du alle Übungen hintereinander weg. Du willst noch mehr? Wiederhole den Ablauf 3-mal hintereinander. Du startest mit den 2 Warm-up-Moves, um deinen Kreislauf und deine Muskeln optimal auf die anstehende Belastung vorzubereiten:
- Flattern: Du hebst die gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe an. Jetzt bewegst du sie leicht von vorn nach hinten und wieder nach vorn. Steigere das Tempo. Jetzt kannst du die Arme während des Vor- und zurück-Flatterns langsam nach oben und unten bewegen. Versuche dabei bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern.
- Beten: Presse die Handflächen etwa auf Brusthöhe zusammen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Baue Spannung in Brust und Armen auf und bringe Druck auf die Handflächen. Jetzt führst du die Hände bei anhaltender Spannung langsam hoch bis auf Stirnhöhe und langsam wieder herunter vor deine Brust.
Paulinas Brust-Übungen zum Nachmachen im Überblick:
Das ist wichtig beim Brusttraining
Steigere dich allmählich und überschätze dich nicht. Denn oft wird die Brustmuskulatur vernachlässigt und ein zu intensiver Einstieg ins Training könnte Muskelkater und Überbelastung zur Folge haben. Nimm beim Training gern Gewichte dazu, so kannst du deine Brustmuskulatur optimal fordern.
Während der Übungen solltest du dich anfangs im Spiegel anschauen, um zu kontrollieren, ob du die Übungen korrekt ausführst, konzentriere dich während der Bewegung zusätzlich aktiv auf die Brustmuskulatur. So kannst du von der Mind-Muscle-Connection profitieren und schneller Resultate erzielen, das bestätigen auch Studien.
Wichtig ist immer auch den Gegenspieler zu trainieren, in diesem Fall ist das die Schulter- und Rückenmuskulatur. So optimierst du außerdem deine Haltung. Wichtig zu wissen ist auch, dass du zwar einen deutlichen Effekt auf die Form deiner Brust erzielen kannst. Die Größe lässt sich aber nur geringfügig beeinflussen. Erwarte hier also keine Wunder, maximal eine halbe Körbchengröße kannst du durch Muskeltraining dazu trainieren. Möchtest du den Umfang deiner Oberweite reduzieren, solltest du Cardio und HIIT-Training ergänzen, da Brustgewebe zum Großteil aus Fett besteht. Nimmst du also ab, nimmst du auch an der Brust ab. Wo du allerdings zuerst Fettmasse abbaust, kannst du nicht beeinflussen.
Mit diesen 6 Übungen von Influencerin Paulina trainierst du deine Brust in Rekordzeit straff. Ob mit Hanteln oder mit Wasserflaschen, diese Übungen kannst du immer und überall machen und so die Form deiner Brust effektiv optimieren. Du willst mehr? Wir haben den perfekten Trainingsplan für dich!
Hier kannst du den speziell konzipierten Trainingsplan für eine straffe, schöne Brust herunterladen:
Verwendete Quellen:
Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Colado JC, Andersen LL. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1445-1452. doi: 10.1007/s00421-017-3637-6. Epub 2017 May 12. PMID: 28500415.
