Der Unterarmstütz, allgemein als Plank bekannt, sollte in keiner Trainingseinheit fehlen! Er ist der ultimative Allrounder: Obwohl der Fokus auf der Körpermitte liegt, wird der gesamte Körper beansprucht. Egal, ob du dich gerade erst langsam an den Unterarmstütz herantastest oder deine persönliche Bestzeit brechen möchtest – wir zeigen dir die ideale Plank-Challenge für dich!
Laut einer Studie ist die Plank die effektivste Übung, um die Bauchmuskulatur maximal zu aktivieren. Du willst Abwechslung in dein Bauch-Workout bringen? Auf geht's! Wir zeigen dir mögliche Varianten und wie du die Plank noch länger halten kannst.
Wie führe ich die Plank richtig aus?
Der Unterarmstütz entfaltet seine volle Wirkung nur dann, wenn er korrekt ausgeführt wird. Achte daher zunächst auf eine präzise Haltung. Platziere die Unterarme schulterbreit, wobei die Schultern die ganze Zeit über den Ellenbogen bleiben. Die Füße sollten hüftbreit stehen und der Körper bildet eine gerade Linie.
Achtung: Vermeide ein Durchhängen im Hohlkreuz und verhindere, dass der Po zu weit nach oben wandert. Dies kann in anstrengenden Momenten passieren, doch in diesem Fall ist der Unterarmstütz leider nicht mehr so effektiv, wie er sein könnte – und sollte. Um die Spannung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass dein Core-Bereich fest ist. Für eine zusätzliche Beanspruchung der Muskulatur: Spanne den Po fest an.
Die 30-Tage-Plank-Challenge
30 Tage lang wirst du dich (mit einzelnen Ausnahmen) jeden Tag auf deine Unterarme begeben. Du startest bei 20 Sekunden und steigerst dich allmählich, bis du an Tag 30 die 3 Minuten schaffst. Klingt unmöglich? Challenge Accepted! So geht's:
Welche Plank Variationen gibt es?
Studien zeigen, dass verschiedene Plank-Varianten verschiedene Muskeln trainieren. Wenn du dein Plank-Workout spannender machen und etwas Neues ausprobieren möchtest, haben wir 5 neue Plank-Übungen für dich. Diese machen den Unterarmstütz mit kleinen Änderungen noch anspruchsvoller. Probier sie aus:
- Seitlicher Unterarmstütz: Liege seitlich auf dem Unterarm und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Das stärkt die seitlichen Bauchmuskeln.
- Einbeinige Plank: Hebe ein Bein während der Plank-Position an. Das macht die Übung anspruchsvoller und trainiert die Rumpfmuskulatur.
- Plank mit Rotation: Drehe deinen Oberkörper und strecke einen Arm nach oben. Das aktiviert die schrägen Bauchmuskeln.
- Plank mit erhöhten Füßen: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung. Das macht die Übung intensiver und stärkt Schultern und Arme.
- Spiderman Plank: Ziehe abwechselnd ein Knie zu deinem Ellenbogen. Das bringt Bewegung in die Plank und aktiviert verschiedene Muskelgruppen.
Der Selbstversuch
Wir haben uns bei Women's Health und Men's Health natürlich selbst an die Challenge gewagt. Jeden Tag haben wir einen Monat lang gemeinsam im Büro "geplankt":
Zwischen Drucker und Kaffeeküche: Jeden Tag macht das Fitness-Team den Unterarmstütz!
Aller Anfang ist schwer? Nicht für uns! Da jeder und jede von uns schon ohne Probleme eine Minute in der Plank schafft, sind die ersten Tage ein Klacks. Auch nach der Hälfte der Zeit ist das ganze Team noch dabei.
Ab Tag 18 wird es das erste Mal wirklich hart. Bei 1:40 Minuten beginnt für die ersten der Kampf. Ob wir es wirklich bis zu 3 Minuten schaffen, ist fraglich: "Ich glaube, viel mehr geht da nicht", sagt Nina. Mit jedem Tag fallen die Zeitsprünge schwerer und wir müssen uns konzentrieren, nicht durchzuhängen oder das Gesäß zu hoch zu heben. Wir versuchen uns mit Wortspielen und kleinen Rätseln abzulenken, dann vergeht die Zeit deutlich schneller.
Tag 27. 2:40 Minuten müssen gehalten werden und es klappt! "Über 2 Minuten ist schon wirklich hart, wir hätten aber am Anfang auch nicht gedacht, dass wir das schaffen werden", so Benka. So kurz vor dem Ziel möchte hier niemand mehr aufgeben, auch wenn die Körper zittern. Einige spüren schon einen deutlichen Trainingseffekt, andere kämpfen jeden Tag aufs Neue.
Tag 30. Nur noch 5 Sekunden mehr als gestern, das sollte doch zu schaffen sein! Mittlerweile haben alle eine Matte oder ein Handtuch unter den Ellenbogen, damit es nicht so sehr wehtut. Wir quälen uns ein letztes Mal und tatsächlich schafft es das ganze Team!
Jetzt du!
Fazit: 3 Minuten Planken hört sich lang an, aber mit dieser Challenge kannst auch du es schaffen
Die 30-Tage-Challenge ist eine motivierende Methode, um die Plank in dein Workout zu integrieren, Fortschritte zu verfolgen und deine Core-Muskulatur zu stärken. Nimmst du die Herausforderung an?
Erwähnte Quellen
Gottschall, Jinger S.1; Mills, Jackie2; Hastings, Bryce2. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3):p 590-596, March 2013. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7, zuletzt abgerufen am 31.01.2025
Lee, J., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. H. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33, zuletzt abgerufen am 31.01.2025
