Du bist hochmotiviert, willst dich richtig ins Zeug legen, deine Kraft beziehungsweise Kraftausdauer verbessern? Vielleicht machst du sogar schon eifrig Kniebeugen, probierst dich am Kreuzheben und trainierst deine Arme, bis ans Muskelversagen? Herzlichen Glückwunsch, denn Fitnesstraining kann richtig Spaß machen und die Erfolge werden dich stolz und happy machen. Vorausgesetzt, deine Ausführung ist auch wirklich sauber? Wie steht es um deine Trainingsplanung? Und atmest du noch beim Liften?
Insbesondere als Einsteigerin solltest du dich an einem Grundkanon von Regeln und kleinen Hilfen orientieren, damit deine Mühen nicht verschenkt sind, du nicht ins Übertraining rutschst und deine Fitnessziele erreichst. Wir haben diese Informationen mal in 12 Tipps gefasst.
Krafttraining ist mehr als Muskeltraining mit Gewichten
Was ist eigentlich mit Krafttraining gemeint? Ein kleiner Abstecher in die Sportwissenschaft: In der Trainingslehre spricht man von 5 verschiedenen motorischen Fähigkeiten. Das sind: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Krafttraining umfasst also genau genommen jegliche Art von Training, das zu einer Steigerung deiner motorischen Fähigkeit Kraft beiträgt. Dazu zählt Bodyweight-Training, also ohne jegliche Hilfsmittel, genauso wie Hanteltraining oder ein Workout mit Kleinequipment wie dem Fitnessband, einem Schlingentrainer oder einem Gymnastikball. Bei der Entscheidung für eine Trainingsform kommt es auf deine konkreten Fitnessziele und Fähigkeiten an. Übrigens: Gerade erst zeigte eine Studie, dass Krafttraining dein Leben verlängern kann.
Egal, welches Training du wählst: Beim Krafttraining können schon die kleinsten Dinge – wie ein tiefer Atemzug zum richtigen Zeitpunkt – deine Performance sowie die Trainingserfolge deutlich steigern. Und neben dem Training selbst ist die richtige Ernährung entscheidend für deine Fortschritte. Bei uns findest du neben individuellen Trainingsplänen für jedes Ziel auch ein passendes Abnehm-Ernährungskonzept.
Ganz egal ob du Muskeln aufbauen, insgesamt stärker werden oder nur ordentlich Kalorien verbrennen willst – die folgenden 12 Tipps machen beim Krafttraining immer den entscheidenden Unterschied:
1. So fängst du richtig mit dem Krafttraining an
Bevor du loslegst, mach eine Bestandsaufnahme. Denn nur wer weiß, wo er oder sie steht, kann das Training sinnvoll aufbauen und Erfolge sichtbar machen. Ein digitales oder analoges Trainingstagebuch, in dem du Wiederholungszahlen, Sätze und Gewicht notierst, lohnt sich deshalb immer. Vielleicht machst du sogar ein Vorher-Foto, um später mit deiner Wahnsinns-Transformation auf Insta und Co. zu glänzen?
Funktioniert das Ganze nur im Fitnessstudio? Nein, natürlich kannst du auch zu Hause an deiner Stärke arbeiten. Du verzichtest dann zwar auf die großen Kraftstationen, die dir das Training oft erleichtern, aber dafür sparst du Anfahrtszeit und Mitgliedsbeitrag.
Zur Grundausstattung deines Home Gyms reichen ein Paar Kurzhanteln, ein Langhantel-Set mit verschiedenen Gewichten und Klemmen und idealerweise eine Hantelbank. Und nicht zu unterschätzen ist das Bodyweight-Training: Liegestütze, Squats und Burpees gehen immer und überall.
2. Lege dich auf eine Krafttrainingsart fest
Beim Krafttraining wird danach unterschieden, welche Art der Kraft trainiert wird bzw. wofür die Kraft genutzt wird:
- Maximalkraft: Die größtmögliche Kraft, die du willentlich aufbringen kannst
- Schnellkraft: Die Fähigkeit, möglichst schnell einen Muskelimpuls zu entwickeln
- Kraftausdauer: Der Ermüdungswiderstand gegen lang andauernde Belastung
- Explosivkraft: Die Fähigkeit, einen Widerstand zu beschleunigen
- Reaktivkraft: Wird auch als Plyometrie bezeichnet und ist die Kraft, die für reaktive Bewegungen benötigt wird
- Absolutkraft: Das absolute Maximum an Kraft setzt sich aus der Maximalkraft und der autonom geschützten Leistungsreserve zusammen. Letztere kann nicht willentlich aktiviert werden, sondern kommt nur in Ausnahmesituationen zum Einsatz
Je nach Krafttrainings-Ziel solltest du dein Training ausrichten. Für Maximalkraft musst du natürlich mit maximalen Lasten und wenigen Wiederholungen (nur 1 bis 5 Stück) trainieren, während du für Kraftausdauer mehr als 20 Wiederholungen mit wenig Gewicht anstreben solltest. Bei Schnell-, Explosiv- und Reaktivkraft kannst du ideal Sprünge und Tempo-Einheiten einbauen. Und für klassisches Hypertrophietraining, also Muskelaufbau, hältst du dich am besten an so viel Gewicht, dass 8 bis 12 Wiederholungen sauber möglich sind. Die letzten beiden sollten dir aber schwerfallen, besonders im dritten Satz.
3. Kalkuliere die richtige Regenerationszeit für deinen Körper ein
Wie lange dein Körper braucht, um nach dem Krafttraining zu regenerieren, ist von deinem Fitnesslevel abhängig. Einsteigerinnen pausieren nach einem harten Workout am besten 2 bis 3 Tage (für stolze 3 Tage Pause spricht diese Studie), Fortgeschrittene können meist nach einem Pausentag wieder durchstarten. Die goldene Regel lautet: Hör auf deinen Körper. Er weiß am besten, was gut für dich ist.
Pause heißt jedoch nicht auf der faulen Haut liegen! Unterstütze deine Muskulatur durch aktive Pausentage: Geh schwimmen, mach Yoga, sauniere oder fahr eine Runde locker Fahrrad. Die Bewegung sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden und das wiederum beschleunigt die Regeneration. Kleiner Tipp am Rande: Die besten Yoga-Übungen für Kraftsportlerinnen.
Außerdem ist es wichtig, dass du möglichst regelmäßig trainierst. Forderst du deinen Körper nur einmal oder unregelmäßig heraus, sinkt die Leistungsfähigkeit wieder ab. Bedeutet: Trainierst du zu unregelmäßig, dümpelt deine Performance auf dem immer selben Level und du kommst nicht voran, weil die Muskulatur wieder abbaut. Übrigens: Stark ist das neue Sexy. So bauen Frauen Muskeln auf.
4. Warm-up vor dem Krafttraining
Ganz egal, wie wenig Zeit du hast – nimm dir immer mindestens 5 Minuten, um die schlafenden Muskeln sanft zu wecken. Vieles spricht dafür, dass ein Warm-up deine Performance verbessert, auch Studien.
Denn im kalten, unbewegten Zustand sind deine Muskeln nicht nur weniger leistungsfähig, sondern Bänder und Gelenke auch anfällig für Verletzungen. Mobility-Übungen beugen dem vor und erhöhen den Bewegungsradius, was auch dein Training danach deutlich effektiver macht. Hier gibt es die besten Übungen fürs Warm-up.
5. Krafttraining an Maschinen oder mit freien Gewichten?
Erst so, dann so. Die richtige Ausführung der Übungen ist essenziell – und viel wichtiger als das Gewicht, das du stemmst. Deshalb starte lieber mit niedrigen Gewichten und lerne die korrekte Technik, bevor du das Gewicht erhöhst. Absolute Fitnessanfängerinnen sollten zuerst an Maschinen im Studio trainieren. Der Grund: Durch die geführten Bewegungsabläufe an den Geräten bekommst du ein Gefühl für die korrekten Bewegungsabläufe und beginnst, eine gewisse Substanz an Muskeln aufzubauen.
Danach greifst du besser zu Freihanteln oder machst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Vorteil: Dabei werden deine Muskeln nicht isoliert trainiert und dein Körper lernt, das Gewicht mit vielen beteiligten Muskelketten und Gelenken sowie der Tiefenmuskulatur auszubalancieren.
6. Sollte ich meine Technik im Spiegel beobachten?
Mit den Spiegeln ist das beim Krafttraining so eine Sache. Natürlich sind sie super für das eine oder andere Gym-Selfie, aber das ist natürlich nicht der Grund dafür, dass Studios ihre Wände damit zupflastern. Eigentlich sollen sie dir dazu dienen, deine Ausführung zu beobachten und, wenn nötig, zu korrigieren.
Nur ist es in vielen Übungen (wie zum Beispiel beim Kreuzheben) eher von Nachteil, wenn du dich verrenkst, um einen Blick in den Spiegel zu erhaschen. Deshalb ignoriere dein Spiegelbild lieber. Es sei denn, du schaust während der Übung sowieso direkt geradeaus in den Spiegel (zum Beispiel bei Bizeps-Curls). Sonst bitte stattdessen lieber einen Trainer oder eine Trainerin, deine Ausführung zu korrigieren. Keine:r da? Dann nimm ein Video auf und schau es dir danach an.
7. Das richtige Tempo beim Gewichtheben
Langsame, kontrollierte Bewegungen erhöhen die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht, im Fachjargon ist das die TUT, Time Under Tension. Deine Muskeln müssen also länger gegen einen Widerstand ankämpfen. Bei den meisten Workouts ist es sinnvoll, ein 2-1-1 Tempo zu wählen. Das bedeutet, die konzentrische Bewegung dauert 2 Sekunden (bei Liegestützen ist das beispielsweise der Weg nach unten), die exzentrische Bewegung wird doppelt so schnell ausgeführt (wieder hochdrücken in die Stützposition) und die Ausgangsposition eine Sekunde gehalten, bevor du die nächste Wiederholung startest. Wie du das Tempo misst? Ganz einfach: Zählen!
8. So wählst du das richtige Gewicht beim Krafttraining
Wähle das Trainingsgewicht immer so, dass du nach der letzten im Trainingsplan geforderten Wiederholung keine weitere Wiederholung schaffst. Aber: Alle geforderten Wiederholungen solltest du sauber und technisch einwandfrei absolvieren. Nicht schummeln oder mit Schwung arbeiten!
Auch wenn es gar nicht immer so wichtig ist, wie viel du stemmst: Entscheidend ist, dass du regelmäßig auch über deine gewohnten Grenzen hinausgehst. Deine Kraft wächst nur, wenn du deinen Körper herausforderst, denn nur so erreichst du deine Ziele. Spürt dein Körper nichts oder nur wenig, ist dein Training zu lasch und ohne Wirkung. Der Reiz muss für den Körper spürbar über dem liegen, was er zu leisten gewohnt ist.
Das merkst du auch: Du kommst ins Schwitzen, außer Atem, deine Muskeln brennen. Auch der Muskelkater am nächsten Tag ist ein Zeichen dafür, dass der Trainingsreiz stark genug war. Gerade am Anfang ist der Muskelkater meist besonders heftig und liegt auf einer Skala von 1 bis 5 bei mindestens 4, wenn 5 bedeutet, dass du kaum noch gehen kannst.
Keine Sorge, das wird mit jeder Trainingseinheit besser, sodass du schon nach ein paar Wochen meist nur noch bei einer 2 landest. Das bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst. Dein Körper passt sich nur an. Versuche aber, einmal pro Woche einen schönen Muskelkater der Stufe 3 zu haben.
9. Wann ein neuer Trainingsplan hermuss
Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen. Immer die gleichen Übungen sind nicht nur langweilig, sondern wirken irgendwann nicht mehr. Sorge für neue Reize mit neuen Trainingsgeräten, neuen Positionen und Variationen im Bewegungsablauf, um möglichst viele Muskelfasern anzusprechen. Nach spätestens 8 Wochen mit einem Plan, solltest du deine Trainingsroutine variieren.
Das heißt aber nicht, dass du krampfhaft alle Übungen austauschen musst. Du kannst auch nur zwei, drei austauschen und ansonsten die Zeit der Muskelspannung verändern, also etwa das Gewicht schnell ziehen und langsam drücken. Oder aber du veränderst den Winkel: etwa bei Liegestützen mit erhöhten Beinen auf einer Bank. Alternativ kannst du auch mit Supersätzen arbeiten: Mache zwei bis vier Übungen direkt hintereinander, ohne Pause. Erst dann schnaufst du zwei Minuten durch und wiederholst den Zirkel noch zweimal. Du merkst: Es gibt viele Möglichkeiten, an der Belastung zu schrauben, ohne gleich alle Übungen auszutauschen.
Am Gewicht solltest du aber ruhig jede bis jede zweite Woche schrauben: Probiere gern, noch 0,5 kg draufzulegen. Trau dich! Sollte das jedoch nicht sauber klappen, bleib noch eine Woche dabei und feile an deiner Technik.
10. Die ideale Reihenfolge der Übungen
Tatsächlich ist die Reihenfolge der Übungen nicht beliebig, wenn du dein Krafttraining effizient angehen willst. Große Muskelgruppen wie Beine, Po, Rücken und Brust kommen zuerst dran! Erst danach forderst du kleinere Muskeln wie Schultern und Arme heraus. Diese brauchen auch nicht mehr so viele Übungen wie die großen Muskelgruppen, denn meist kommen auch sie vorher schon als Hilfsmuskulatur zum Einsatz. Außerdem sollten komplexe Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen (z. B. Kniebeuge) immer vor Isolationsübungen (etwa Schulterdrücken), die nur wenige Muskelgruppen triggern, trainiert werden.
Bauchübungen kommen immer ganz zum Schluss, weil die Bauchmuskulatur bei den meisten Übungen stabilisieren muss. Ist sie vorher schon erschöpft, kommt es eher zu Haltungsfehlern und Verletzungen bei anderen Übungen.
Beachte, dass dein Training insgesamt, also mit Warm-up, nicht länger als eine Stunde dauern sollte. Das Quatschen, Umziehen und Duschen ziehst du allerdings ab. Und wenn du schon 60 Minuten dabei bist, verschiebe auch das Dehnen lieber auf den nächsten Tag oder auf einige Stunden später. Was deine Muskulatur nach einer intensiven Trainingsstunde braucht, ist eine Pause. Es ist besser, regelmäßig statt weniger häufig sehr lange zu trainieren. Das zeigt auch eine sportwissenschaftliche Studie der Johann-Wolfgang-Goethe-Universität Frankfurt.
11. Wie du Dysbalancen vermeidest
Jeder Mensch hat eine Schokoladenseite, die besser performt und so dazu verleitet, diese Seite mehr zu trainieren als die schwache. Um körperliche Dysbalancen zu vermeiden, solltest du aber beide Seiten immer gleich stark belasten. Die schwache Seite definiert also, wie viel Gewicht du bei einer Übung verwendest. Tipps und Übungen speziell für das Beintraining findest du hier. Es ist übrigens sehr sinnvoll, unilateral zu trainieren: Bei den einseitigen Übungen kann die starke Seite nicht mithelfen, so dass du viel intensiver trainierst. Bau daher ruhig immer auch einseitige Übungen mit ein.
12. Die korrekte Atmung für das Krafttraining
Dein Atem sollte auch beim Krafttraining immer fließen, wie auch Studien nahelegen. Verbinde die Bewegungen mit der Atmung: Wenn du ein Gewicht bewegst oder einen Widerstand überwindest, atmest du aus, ohne den Atem übermäßig stark herauszupressen (Pressatmung).
Wenn du einem Gewicht nachgibst oder in die Ausgangsposition zurückkehrst, atmest du ein. Siehst du: Pumpen ist fast wie Yoga.
Jetzt kannst du loslegen! Wenn du diese 12 Grundregeln bei deinem Training berücksichtigst und auf die richtige Ernährung setzt, wirst du garantiert sehr schnell die ersten Trainingserfolge sehen!
Erwähnte Quellen:
K. Wirth, KR Atzor und D. Schmidtbleicher (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf, zuletzt abgerufen am 12.02.2024
Dusan Blazek et al. (2021): The effect of breathing technique on sticking region during maximal bench press. Biology of Sport, https://doi.org/10.5114%2Fbiolsport.2021.100362, zuletzt abgerufen am 12.02.2024
John R McLester et al. (2003): A series of studies--a practical protocol for testing muscular endurance recovery. Journal of strength and conditioning research, https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017%3C0259:asospp%3E2.0.co;2, zuletzt abgerufen am 12.02.2024
Andrea J. Fradkin, Tsharni R. Zazryn und James M. Smoliga (2010): Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181c643a0, zuletzt abgerufen am 12.02.2024
Jessica Gorzelitz et al. (2022):
Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Biritsh Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/56/22/1277, zuletzt abgerufen am 12.02.2024
