Bulking, Hypertrophie, Massephase – für den Muskelaufbau kursieren diverse Begriffe, die derzeit auf Social Media durch die Decke gehen. Allein der Hashtag #Bulking ergibt auf Tiktok 4,2 Milliarden Aufrufe. Aber was genau verbirgt sich hinter dem Projekt Muskelaufbau? Kurz gesagt: Ein facettenreiches Unterfangen, das am Ende nichts mit riesigen Muskelbergen zu tun hat. Vielmehr geht es um einen durchtrainierten, definierten Körper. Punkt.
Der New Yorker Personal Coach Jason Machowsky betont: "Wichtige Bausteine der Hypertrophie sind Krafttraining und Essen, von beidem braucht es viel." Intensives Krafttraining löst zunächst erst mal einen Reiz aus, der deine Muskeln dazu animiert, sich zu vergrößern. Von allein würden sie das nie tun. "Protein ist DER Nährstoffbaustein für das Wachstum. Kohlenhydrate und Kalorien generell helfen dem Körper, seine Aufbaufunktion auszuführen", ergänzt der Experte. Obendrein solltest du berücksichtigen, dass Muskelwachstum in der Regel während der Erholungsphasen stattfindet, ein Großteil dieser Magie geschieht – im Schlaf. Wenn du weniger Schlaf bekommst, als du brauchst, wirkt sich das negativ auf deine Hypertrophie-Ziele aus. Also, gönn dir den Grow!
Hypertrophie-Happen: Dein Body ist, was du isst
Egal, wie oft er gesagt wird, der Satz ist nie falsch: Ein Sixpack wird in der Küche gemacht – und die Definition aller übrigen Muskeln auch. Die folgenden 4 Ernährungsregeln ergänzen dein Krafttraining optimal:
1. Lebe im Überfluss
Um Muskeln aufzubauen, brauchst du mehr Kalorien als du verbrennst. Ein Plus von 300 bis 400 Kalorien solltest du pro Tag zu dir nehmen. Aber: Es müssen die richtigen Kalorien sein.
2. Plane Proteine
Verzehre täglich mindestens 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wiegst du beispielsweise 65 Kilo, liegt dein Eiweiß-Ziel zwischen 78 und 130 Gramm pro Tag.
3. Gönn dir ein Betthupferl
In der Nacht stimulieren Proteine die Gewebereparatur und damit den Muskelaufbau. Nasche daher vor dem Schlafengehen noch einmal 20 bis 40 Gramm Eiweiß. Das können zum Beispiel 2 Eier, 1 Becher Hüttenkäse, 400 Gramm griechischer Jogurt oder ein Proteindrink sein.
4. Behalte den Mix im Auge
Folgende Faustregel gilt für deine Mahlzeiten-Planung: 25 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Protein, 25 Prozent aus Fett und 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Unser digitaler Ernährungsplan-Konfigurator kann dir helfen, ein Gefühl für die Verteilung von Makronährstoffen zu bekommen und dich bei deinem Projekt Muskelaufbau unterstützen.
Reizende Muskel-Macher: Dein Muskelaufbau-Workout
Dieses Workout zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen mit Verbund-Übungen ab. Also 2 Moves, die hintereinander die gleichen Muskeln beanspruchen. Fies! Aber effektiv! Führe jede Bewegung mit einem Gewicht aus, das du gerade so 8- bis 10-mal mit sauberer Technik bewegen kannst. Wiederhole jedes Set 2- bis 3-mal. Erst dann gehst du zum nächsten Set über. Pausiere zwischen den Runden 60 bis 90 Sekunden.
Oberkörper-Set 1
Oberkörper-Set 2
Unterkörper-Set 1
Unterkörper-Set 2
Tipp für alle mit wenig Zeit: Du kannst das Workout auch aufteilen. 1. Möglichkeit: Du nimmst dir pro Tag nur ein Set vor. Insgesamt trainierst du an 4 Wochentagen. 2. Möglichkeit: Du führst an einem Tag nur die beiden Sets für den Oberkörper und an einem anderen die für den Unterkörper aus. Achte auf ausreichend Gewicht!
Beim Muskelaufbau geht es um etwas anderes als um plumpe Muskelberge! Krafttraining und Ernährung zielen auf einen definierten und durchtrainierten Körper ab, nicht auf Bodybuilder-Maße. Dabei ist ein erholsamer Schlaf ebenso wichtig wie das richtige Essen. Setze auf genügend Eiweiß, aber auch Fette und Kohlenhydrate dürfen nicht zu kurz kommen. Das gilt übrigens für die gesamte Ernährung: Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
