Bist du auf der Suche nach einem unkomplizierten, knackigen Kurz-Workout für die vermeintlichen Problemzonen? Et voilà: Unser Covermodel Mary Braun zeigt dir ihr starkes Shaping-Workout. Straffe Muskeln in Bauch, Beinen und Po führen äußerlich betrachtet zu einer hübschen Wohlfühl-Silhouette und innerlich zu einem höheren Stoffwechsel und einer besseren Körperhaltung. Kurz: So gibst du überflüssigen Keks-Kilos keine Chance und vermeidest Rückenschmerzen und Co, indem du zu viel Sitzen ausgleichst.
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Auf YouTube teilt Mary seit der Corona-Pandemie ihre Model-Fitnessroutinen bestehend aus Cardio-, Krafttraining- oder Pilates-Workouts und motiviert rund 430.000 Tausend Followerinnen, es ihr gleichzutun. Auf Instagram teilt sie mit ihren fast 120 Tausend Fans Lifestyle-Bilder oder Content mit ihrem Mann, dem Fußballer Dennis Eckert Ayensa – süüüß, oder? Wie Mary tickt, liebt und lebt, hat sie uns im Interview verraten. Hier zeigt sie uns ihren Trainingszirkel für das perfekte Bauch-Beine-Po-Workout.
Das Bauch-Beine-Po-Workout
Lege dir einen Timer bereit und führe jede Übung (pro Seite!) für 30 Sekunden aus. Gehe ohne Pause zum nächsten Move über. So dauert im Shaping-Teil eine Runde nur 5 Minuten. 2 bis 3 pausenlose Runden sollten drin sein! Auf die Matte, fertig, los!
1. Squats
- a) Hüftbreiter Stand. Drehe die Zehen leicht nach außen. Halte die Hände auf Brusthöhe und die Ellenbogen parallel zum Boden. Bauch und Po sind fest.
- b) Beuge Knie und Hüfte und schiebe den Po nach hinten, als wenn du dich hinsetzen möchtest. Achte darauf, die Knie nicht über die Zehen zu führen. Der Po bleibt oberhalb der Kniehöhe. Richte dich auf, schiebe dabei die Hüfte betont nach vorn.
2. Curtsy Lunges mit Kick
- a) Hüftbreiter Stand, die Zehen zeigen nach vorn. Halte die Hände auf Brusthöhe, hebe die Ellenbogen an. Bauch und Po sind fest. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß. Setze mit rechts einen großen Schritt nach links hinten. Gehe aus dieser Position heraus in die tiefe Kniebeuge, dazu das rechte Knie in Richtung Boden absenken. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
- b) Drücke dich mit dem rechten Fuß vom Boden ab und richte dich auf, indem du das linke Bein streckst. Hebe in der Bewegung das rechte Bein auf Hüfthöhe seitlich an, die Zehen zeigen zum Schienbein. Zurück zu a. Nicht vergessen: Nach der abgelaufenen Zeit die Seite wechseln.
3. Planke
- Stütze dich auf die Unterarme und strecke die Beine nach hinten aus. Stelle die Zehen hüftbreit auf und spanne Bauch und Po fest an, um den Körper in einer geraden Linie über dem Boden zu halten. Der Blick geht nach unten.
4. Glute Bridges
- a) Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Deine Arme liegen lang neben dem Körper, der Blick geht zur Decke.
- b) Drücke dich mit beiden Fersen fest vom Boden ab und hebe die Hüfte so weit wie möglich nach oben. Spanne dazu den Po maximal an, Oberkörper und -schenkel bilden eine Linie. Halte diese Position kurz, senke den Po ab – nicht ablegen! – und gehe direkt zur nächsten Wiederholung über.
- Für den Extra-Kick: Halte in Position b die Arme parallel zum Boden, damit nur der Po und die Hüfte arbeiten.
5. Side Planks mit Crunch
- a) Lege dich auf die rechte Seite und stütze dich auf den rechten Unterarm. Der Ellenbogen steht direkt unter der Schulter. Winkele den rechten Unterschenkel nach hinten ab. Hebe nun die Hüfte an – Oberkörper und rechter Oberschenkel bilden eine Linie – und halte das rechte Bein ausgestreckt parallel zum Boden. Linke Hand stützt in die Hüfte. Und nach der abgelaufenen Zeit die Seite wechseln!
- b) Führe den linken Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Achte darauf, dabei nicht nach vorn oder hinten zu kippen und die Hüfte oben zu halten. Zurück zu a.
6. Superwoman
- a) Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen in Bauchlage auf den Boden. Dein Blick geht nach unten.
- b) Spanne den Rücken und Po an. Hebe deine Arme und Beine so weit wie möglich vom Boden ab. Die Brust befindet sich in der Luft. Dein Kopf bleibt zwischen den Armen in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position kurz, senke Arme und Beine wieder ab, ohne sie abzulegen.
7. Donkey Kicks
- a) Komme in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Bei Problemen mit den Handgelenken stütze dich auf die Fäuste. Stelle die Zehen auf und hebe die Knie an. Dein Bauch ist fest.
- b) Verlagere das Gewicht auf die linken Zehen. Hebe das rechte Bein im rechten Winkel an, bis das Knie auf Pohöhe ist. Die Zehen zeigen zum Schienbein. Senke das Bein wieder neben das linke Bein ab, ohne die Zehen aufzustellen. Auch hier gilt: Nach der abgelaufenen Zeit die Seite wechseln!
Wenn du nach diesem starken Workout noch mehr für deinen Body tun möchtest, kannst du hier auch noch Marys 3 Lieblingsdehnübungen dranhängen!
Das Workout von Mary Braun verzichtet auf Trainings-Schnickschnack und Tools, damit du es, wie das Model selbst, überall und jederzeit dazwischen quetschen kannst. Bring so Bauch, Beine und Po in Form und fühl dich einfach wohl in deiner Haut, indem du dir und deinem Körper etwas Gutes tust und einen bewegten Ausgleich schaffst. Marys Übungen sind perfekt dafür!
