9 problematische Folgen bei fehlender Rückbilding

Kaya Renz ist Fitnesstrainerin, Influencerin für Mama-Workouts und Autorin mehrerer Ratgeberbücher zu Schwangerschaft, Fitness und Ernährung für Mums (to be). Sie macht Mamas fit und klärt in ihrem neuen Buch rund um die Themen Wochenbett, Rückbildung, Stärkung des Beckenbodens und Schließung der Rektusdiastase auf. In Kayas letztem Gastartikel ging es ausführlich um Krafttraining in der Schwangerschaft. Aber wie geht es eigentlich nach der Geburt weiter und vor allem: Wann ist der richtige Zeitpunkt, um den Körper wieder zu kräftigen und mit der Rückbildung zu starten? Und was beinhaltet eine erfolgreiche Rückbildung alles?

Eine Schwangerschaft und eine Geburt sind aufregende Ereignisse, die jedoch auch Anstrengungen und Veränderungen im Körper der Frau mit sich bringen. Um diesen Veränderungen entgegenzuwirken, wird eine gezielte Rückbildungsgymnastik empfohlen. Wir klären mit unserer Expertin, wann der beste Zeitpunkt ist, um mit den Übungen zu starten. Wer zu früh beginnt oder den Körper nicht richtig bei der Regeneration unterstützt, schadet im Zweifel seiner Gesundheit.

Viele Frauen verzichten auf Rückbildungsgymnastik nach der Geburt

Genau wie beim Training in der Schwangerschaft ist auch die Zeit nach der Geburt von Frau zu Frau unterschiedlich. Jeder Körper regeneriert anders und auch jede Geburt verläuft anders und hinterlässt andere Spuren. Deswegen sollte jede Mutter eine liebevolle Wochenbett-Hebamme an ihrer Seite haben: Sie unterstützt, tröstet und räumt oft genug kleine und große Sorgen aus der Welt. Außerdem wird der Körper der Frau bei jedem Hausbesuch untersucht und die ersten Übungen werden empfohlen.

Leider gibt es zu wenige Hebammen in Deutschland und Frauen müssen sich vielerorts schon um eine Begleitung nach der Geburt kümmern, sobald sie den positiven Schwangerschaftstest in den Händen halten. Dementsprechend hat laut einer aktuellen Hebammen-Studie jede fünfte Frau in Deutschland keine Nachsorge-Hebamme an ihrer Seite. Jede dritte davon hätte die Unterstützung gerne gehabt, aber keine freie Hebamme gefunden. Vor allem junge Mütter oder diejenigen, die mehrere Kinder haben, nehmen sich häufig nicht die nötige Zeit für ihre Rückbildung. Zudem sind auch die Rückbildungskurse, die übrigens aus gutem Grund auch von der Krankenkasse bezahlt werden, schnell ausgebucht. Kurzum: Leider wird Rückbildungsgymnastik immer noch stark unterschätzt und viele Frauen lassen sie aus.

Die möglichen Folgen können beeinträchtigend sein und selbst wenn die Mama im Augenblick keine Beschwerden hat, können sie diese auch noch Jahre nach der Geburt einholen. Dabei ist es nicht von Bedeutung, ob die Frau vor der Schwangerschaft sportlich aktiv war oder nicht. Jeder Körper macht in den magischen 10 Monaten einiges durch: Er hat eine Geburt überstanden, der Beckenboden wird überdehnt, die geraden Bauchmuskeln driften auseinander (Rektusdiastase), er hat einen komplexen Hormon-Cocktail ausgeschüttet (Östrogen, Progesteron, HCG, Oxytocin, Relaxin), das Herz hat eine Extraschicht eingelegt, um das Blutvolumen um ca. 50 Prozent zu erhöhen und die Gelenke haben hart gearbeitet, um das erhöhte Körpergewicht abzufedern. Ausreichend Erholung und Zeit bis zum sportlichen Wiedereinstieg plus die richtigen Aufbauübungen für Beckenboden und Bauch sind der Schlüssel für eine erfolgreiche Rückbildung und sollten von jeder Frau eingehalten werden.

Welche Auswirkungen kann eine fehlerhafte Rückbildung haben?

Wenn keine gezielte Rückbildung gemacht wird, kann dies zu negativen Auswirkungen auf den Körper führen. Eine wissenschaftliche Studie zeigt, dass eine schwache Beckenbodenmuskulatur zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann. Wir haben die 9 möglichen Folgen, die damit in Zusammenhang stehen und auf die jede Frau sicherlich lieber verzichtet, hier einmal übersichtlich für dich zusammengefasst:

1. Unwillkürlicher Verlust von Harn, Stuhl oder Darmgasen z. B. beim Husten, Niesen, Lachen oder bei Erschütterung.
2. Blase, Gebärmutter, Scheide oder der Enddarm können nicht mehr an Ort und Stelle gehalten werden. Dadurch kommt es häufig zu Blasenentzündungen, Blasenentleerungsstörungen, häufiger Harndrang.
3. Schmerzen beim Sex oder weniger Empfindsamkeit durch Absenkung der Gebärmutter und einer schlechten Durchblutung.
4. Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfungen.
5. Sichtbare Beule oder Lücke entlang der mittleren Linie des Bauchs – vor allem sichtbar, wenn du dich nach vorne lehnst oder die Bauchmuskeln anspannst.
6. Nabelbruch: Gewebe stülpt sich am Nabel durch ein Loch in der Bauchdecke.
7. Schmerzen beim Training der Bauchmuskeln.
8. Instabilität des Beckens, Fehlhaltungen im unteren Rücken und an der Hüfte und dadurch bedingte Gelenkschmerzen.
9. Rückenschmerzen, da die geschwächten Bauchmuskeln zu einer Überbelastung der Rückenmuskulatur führen.

Auf einen Blick sehen diese vielen Punkte erschreckend aus. Aber wir wollen dir sicherlich keine Angst machen, sondern dir unbedingt ans Herz legen, dass du im Falle einer Schwangerschaft auch nach der Niederkunft für dich und deinen Körper sorgst.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für welche Rückbildungsübung?

Wie erwähnt: Planung ist wichtig. Besprich mit deiner Hebamme oder deiner Gynäkologin, wann du deinen Rückbildungskurs startest. Bis zu 10 Stunden unterstützt die Krankenkasse in der Regel. Tipp: Wenn du keinen Platz in deiner Nähe bekommen hast, such dir einen von Krankenkassen zertifizierten Online-Rückbildungskurs. Die Kostenerstattung gilt bis zu 9 Monate nach der Geburt.

Keine Sorge, falls dir auch Monate nach der Entbindung nicht nach Übungen zumute war: Es ist niemals zu spät, um mit der Rückbildung anzufangen. Besser spät als nie! Du allein entscheidest, wann für dich der richtige Zeitpunkt ist. Zusammen mit der Hebamme und Rückbildungsexpertin Julia Ronnenberg hat Fitnessexpertin Kaya Renz folgende Empfehlung für den richtigen Zeitpunkt der passiven und aktiven Rückbilung herausgearbeitet:

• 0–14 Tage nach der Geburt: Deine wohlverdiente Wochenbettzeit. Gönn dir Ruhe und bleib so viel wie möglich liegen. Genieß die Kuschelzeit mit deinem Baby. Kleine Spaziergänge mit dem Kinderwagen sind aber erlaubt, wenn sich das gut anfühlt.
• Ab der 3. Woche: Sobald deine Gebärmutter komplett zurückgebildet ist (das checkt die Wochenbetthebamme), darfst du mit sanften Beckenbodenübungen in Rückenlage starten. Atem- und Wahrnehmungsübungen sowie leichte Mobilisation im Sitzen für Nacken udn Schultern tun den meisten Frauen jetzt gut.
• Nach 6 Wochen: In dieser Zeit findet deine Nachuntersuchung beim Gynäkologen oder der Hebamme statt. Wenn alles ok ist, kannst du deine aktive Rückbildung mit dem Fokus auf den Beckenboden starten.
• Nach 8–12 Wochen: Möglicher Start deiner Rückbildung mit dem Fokus Rektusdiastase, wobei der Beckenboden weiterhin trainiert wird.
• 14–18 Wochen nach der Geburt: Mit funktionellen Übungen kannst du nun deine Tiefenmuskulatur aufbauen. Beckenboden- und Rektusdiastase-Übungen werden trotzdem weiterhin praktiziert.

Mütter, die ihr Kind stillen, sollten wissen, dass die ausgeschütteten Hormone den Körper noch etwas weicher und instabiler machen. Daher können komplexe Bewegungsabläufe noch zu fordernd sein und ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellen. Spezielle Postnatal-Sportangebote sind daher jetzt die bessere Wahl als klassische Sportkurse. Außerdem solltest du 6 bis 12 Monate nach der Geburt auf Joggen, Springen und Extremsportarten verzichten.

Du hast bereits einen Rückbildungskurs abgeschlossen und möchtest schonend und zeiteffizient wieder zu deiner alten Form finden und deinen Beckenboden trainieren? Dann ist unser professioneller Postnatal-Trainingsplan für 8 Wochen genau das Richtige für dich:

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Rückbildungsübungen nach einem Kaiserschnitt?

Da jeder Körper individuell heilt, lass dich und deine Narbe unbedingt regelmäßig untersuchen, um zu beurteilen, an welchem Punkt der Rückbildung du gerade stehst. Hier kommt Kayas allgemeine Übersicht, wann die meisten Frauen nach einem Kaiserschnitt wieder Übungen absolvieren können:

• 0–14 Tage: Deine wohlverdiente Wochenbettzeit.
• 2–4 Wochen: Auch hier gilt noch Schonzeit. Die Narben in den 7  Schichten müssen heilen. Es wurden schließlich Haut, Fett- und Bindegewebe, Bauchmuskulatur, Bauchfell, Gebärmutterwand und Eipole durchtrennt.
• Individuell: Sobald deine Gebärmutter komplett zurückgebildet und deine Narben verheilt sind, darfst du mit sanften Beckenbodenübungen in Rückenlage starten.
• Nach 6 Wochen: Deine Nachuntersuchung findet statt.
• Nach 8–10 Wochen: Du kannst die aktive Rückbildung mit dem Fokus Beckenboden starten.
• Nach 10–14 Wochen: Starte deine Rückbildung mit dem Fokus Rektusdiastase, wobei der Beckenboden weiterhin trainiert wird.
• 16–20 Wochen: Mit funktionellen Übungen kannst du nun deine Tiefenmuskulatur aufbauen. Beckenboden- und Rektusdiastase-Übungen werden trotzdem weiterhin praktiziert.

Wie lange dauert es, bis die Rückbildung abgeschlossen ist?

Eine Studie beschäftigt sich mit dem Umfang einer erfolgreichen Rückbildungsgymnastik. Sie zeigt, dass Frauen, die regelmäßig Rückbildungsübungen machen, schneller eine starke Beckenbodenmuskulatur entwickeln als Frauen, die auf eine gezielte Rückbildung verzichten. Die Studienautorin empfiehlt, dass Frauen mindestens 2-mal pro Woche an einer Rückbildungsgymnastik teilnehmen sollten, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Außerdem sollten die Übungen regelmäßig zu Hause wiederholt werden. Wie lange es dauert, bis die Rückbildung abgeschlossen ist, kann sehr unterschiedlich sein. In Abhängigkeit von Faktoren wie Alter, Geburt und Fitness vor der Schwangerschaft kann es Wochen oder Monate dauern.

Auch nach dem offiziellen Rückbildungskurs solltest du dranbleiben und idealerweise täglich oder wenigstens mehrfach die Woche 10 Minuten deinen Beckenboden und deine Körpermitte trainieren. Es ist nicht gesagt, dass du nach einem absolvierten Kurs fertig zurückgebildet bist und sportlich wieder loshüpfen und joggen kannst. Gerade solche High-Impact-Sportarten solltest du mindestens 6 Monate, besser noch ein Jahr, zurückstellen. Deine Bauchmuskeln kannst du erst wieder wie vor der Schwangerschaft trainieren, wenn deine Rektusdiastase geschlossen ist. Im Zweifel machst du zusätzlich zur ärztlichen Nachsorge einen Termin bei einer auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeutin. Sie kann dir genau sagen, wann du welche Übungen wieder sicher ausführen kannst.

Gibt es richtige und falsche Übungen nach der Geburt?

Kurz nach der Geburt sind alle Übungen und Bewegungen, die den Beckenboden und die Körpermitte stark belasten, absolut tabu. Dazu zählen schweres Heben, langes Stehen, lange Spaziergänge, Sprünge und Bauchübungen.

Erst nach dem Wochenbett, also einer Schonzeit von etwa 8 Wochen, und der abgeschlossenen Rückbildung dürfen sportliche, fordernde Übungen wieder absolviert werden. Beginnst du zu früh damit, regeneriert sich der Körper meistens viel langsamer, da der Heilungsprozess unterbrochen wird. Außerdem schadest du deinem Bauch und Beckenboden, wenn du zu früh startest, und die oben genannten Probleme können früher oder später auftreten.

Nach der Geburt sollte die Stärkung des Beckenbodens, die Schließung der Rektusdiastase und der Aufbau von Tiefenmuskulatur im Fokus stehen. Es gibt effektive Übungen zur Rückbildung in Rücken- und Seitlage und im Stand. Wichtig ist nicht nur die langsame und saubere Ausführung der einzelnen Übungen, sondern auch die richtige Atmung und die Fokussierung auf die Core-Muskeln. Gleichgewichtsübungen auf Zehenspitzen oder einem Bein sind sehr hilfreich, um das Körpergefühl zurückzuerlangen und trainieren ganz nebenbei auch den Beckenboden.

Bauchübungen, bei denen vor allem die gerade Bauchmuskulatur beansprucht wird, und Sprünge jeglicher Art sind definitiv zu viel. Durch die ausgeschütteten Hormone sind Bänder, Gelenke und haltendes Bindegewebe noch viel weicher, als du es ohne Babybauch gewohnt warst. Das Verletzungsrisiko ist dadurch viel höher. Hab Geduld, die Zeit mit Kind wird nur so dahinfliegen und dann kannst du in 6 bis 12 Monaten wieder alles machen, wonach dir der Sinn steht.

Kayas Top 3 Postnatal-Übungen

Bis du wieder an Gewichten trainieren kannst, empfiehlt Fitnesstrainerin Kaya Renz ab etwa 3 Monate nach der Geburt folgende funktionelle Übungen mit dem Fokus: Tiefenmuskulatur und Stabilität aufbauen. Dafür musst auch du dir keine Stunde freischaufeln. Genau für den stressigen Mama-Alltag setzt die Fitnesstrainerin Kaya Renz seit der Geburt ihres Sohnes unter anderem auf die folgenden 3 effektiven Ganzkörper-Übungen, die sich überall gut integrieren lassen und mit der richtigen Atmung und Körperspannung deinen Core inklusive der Beckenbodenmuskulatur ansprechen.

1. Ausfallschritt

So geht's: Richte dich gerade im Ausfallschritt aus und setze das hintere Knie auf der Matte ab. Das vordere Knie befindet sich in einer Linie über deinem Fußgelenk. Die Hüfte ist gerade, Bauch und Po fest. Bei der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden und streckst beide Beine. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.

2. Brücke

So geht's: Komm in Rückenlage und stell deine Füße nah am Gesäß auf. Atme ein. Mit der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden, ziehst den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und hebst dein Becken so hoch wie möglich. Mit der Einatmung entspannst du deinen Beckenboden. Wer mehr will, hebt mit jeder Ausatmung ein angewinkeltes Bein. Mit der Einatmung Fuß wieder abstellen und ausatmend Seite wechseln. Denk dran: Beim Ausatmen immer den Beckenboden anspannen. Mach 15 Wiederholungen.

3. Muschel-Seitplanke

So geht's: Die Clamshell (Muschel) wird im Unterarmstütz auf einem Knie ausgeführt. Dein Oberkörper sollte nicht einsacken. Bei der Ausatmung spannst du deinen Beckenboden und die Körpermitte an, öffnest die Knie wie eine Muschel und hebst die Hüfte. Bei der Einatmung wieder locker lassen und absenken. Wer mehr möchte, kann oben ein Bein ausstrecken. Übe pro Seite 15 Mal.

Fazit: Konsequentes Beckenbodentraining schützt bis ins hohe Alter

Sofern du das Go deiner Hebamme oder deines Arztes hast, kannst du nach 6 bis 10 Wochen mit der Rückbildungsgymnastik starten. Baue auch nach dem Rückbildungskurs regelmäßig Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und zur Schließung der Rektusdiastase ein. Aber achte auf das richtige Timing: Zu frühes Bauchmuskeltraining oder hohe Belastungen für den Beckenboden schaden deiner Gesundheit.

Eine gezielte Rückbildung hat sehr viele positive Auswirkungen auf den Körper der Frau und ist essenziell, um Spätfolgen nach Schwangerschaft, vaginaler und Bauchgeburt entgegenzuwirken. Das Beckenboden-Training kommt dir auch nach der Rückbildung bis ins hohe Alter zu Gute und es nie zu spät, um damit anzufangen!

Erwähnte Quellen:

Nygaard IE, Wolpern A, Bardsley T, Egger MJ, Shaw JM (2021): Early postpartum physical activity and pelvic floor support and symptoms 1 year postpartum. In: Am J Obstet Gynecol. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32798462/, zuletzt abgerufen am 30.04.2024.

Chiarello, Cynthia (2017): Pregnancy-Related Pelvic Girdle Pain and Diastasis Rectus Abdominis. In: Journal of Womenʼs Health Physical Therapy. URL: https://www.researchgate.net/publication/315499313_Pregnancy-Related_Pelvic_Girdle_Pain_and_Diastasis_Rectus_Abdominis, zuletzt abgerufen am 30.04.2024.

Kartenmacherei in Zusammenarbeit mit dem Forschungsinstitut Skopos: Studie: Mangel an Hebammen in Deutschland. Wie hoch ist der tatsächliche Bedarf an Hebammen und wie gestaltet sich die Suche? URL: https://www.kartenmacherei.de/studie-hebammen/, zuletzt abgerufen am 30.04.2024.