Vanessa Mai ist auf Tour ständig in Bewegung, nicht nur auf der Bühne. Während einer Tournee ist sie permanent unterwegs – und trainiert jeden Tag woanders. Daher setzt sie beim Training vor allem auf Übungen, die sich überall und jederzeit ausführen lassen.
Daher benötigst du für das Workout lediglich eine Matte und ein wenig Platz. Auch das richtige Outfit darf natürlich nicht fehlen, hier kannst du Vanessas Pieces nachshoppen: grauer Sport-Bra, Skechers-Schuh, Shorts. Bevor wir dir hier ihre Lieblings-Übungen zeigen, wirf noch schnell einen Blick auf das Cover der September-Ausgabe der Women's Health, auch da macht Vanessa eine Super-Figur:
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Vanessas Workout: So wird es ein Hit
Beginne jede Trainingseinheit mit der Warm-up Übung, um deine Sehnen, Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Führe im Anschluss die gezeigten Übungen der Reihe nach durch. Zwischen den Übungen machst du eine kurze Pause von 20 Sekunden. Beende eine Runde mit dem Finisher, danach hast du 1 Minute Pause. Insgesamt solltest du 3 Runden schaffen – führe gerne mehr aus, wenn du viel Energie hast!
Gut zu wissen: In jeder Runde forderst du deinen gesamten Körper heraus. Achte gerade am Anfang auf eine korrekte Technik. Sobald du diese verinnerlicht hast, erhöhe das Tempo. 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche garantieren dir einen starken Effekt.
1. Warm-up
a Hüftbreiter Stand. Stütze die Hände in die Hüfte, spanne Bauch und Po fest an.
b Beuge dich nach vorn und stütze die Hände auf den Boden auf. Laufe mit den Händen …
c … so weit nach vorn, bis du eine Liegestütz-Position erreicht hast. Laufe mit den Händen zurück zu den Füßen und richte dich komplett auf.
Wiederhole den Ablauf 6- bis 8-mal in zügigem Tempo, ohne die Technik zu vernachlässigen.
2. Ausfallschritte
a Enger Stand. Drücke die Hände vor der Brust ineinander, die Ellenbogen zeigen nach außen.
b Gehe mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Beuge das rechte Bein und senke das linke Knie Richtung Boden ab. Das rechte Knie steht über dem rechten Fußgelenk. Strecke die Beine und komme zurück zu a.
Wiederhole mit links, 10- bis 12-mal je Seite.
3. Rücklage
a Knie dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf den Boden, Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie. Drücke die Hände auf Brusthöhe zusammen, der Blick geht nach vorn.
b Spanne Bauch und Po fest an und lehne dich so weit wie möglich nach hinten. Halte kurz und komme zurück zu a. 8- bis 10-mal.
4. Superwoman
a Lege dich auf den Bauch. Halte die Arme in U-Haltung in der Luft und hebe die gestreckten Beine einige Zentimeter überm Boden.
b Hebe nun die Arme auf Ohrhöhe nach oben, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. Gleichzeitig hebst du die Beine maximal an. Dazu den Po fest anspannen. Halte kurz, zurück zu a. 10- bis 12-mal.
5. Liegestütze
a Stütze die Hände seitlich von den Schultern auf den Boden auf. Strecke die Beine lang nach hinten aus und stelle die Zehen auf. Spanne Bauch und Po an, der Körper bildet eine Linie.
b Beuge die Arme und senke die Brust bis kurz über dem Boden ab. Nicht ablegen und wieder nach oben drücken. 6- bis 8-mal.
6. Käfer-Crunches
Rückenlage. Verschränke die Hände am Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Hebe den Kopf leicht an. Ziehe das rechte Knie in Richtung Brust und führe den linken Ellenbogen zum Knie. Das linke Bein ist ausgestreckt in der Luft. Strecke das rechte Bein und wiederhole den Ablauf gegengleich. 10- bis 12-mal je Seite.
7. Unterarmstütz 2.0
a Stütze deine Unterarme auf dem Boden auf, die Finger zeigen nach vorn. Stelle die Zehen auf und drücke dich nach oben. Strecke den rechten Arm nach vorn aus, der Oberarm ist neben dem Ohr.
b Spanne den Bauch fest an und hebe zusätzlich das linke Bein. Halte kurz, wiederhole den Ablauf dann wechselseitig. 6- bis 8-mal je Seite.
8. Umkehr-Stütz
Setze dich auf den Boden und strecke die Beine aus. Lehne dich nach hinten und stütze die Hände seitlich von den Schultern auf, die Finger zeigen nach außen. Hebe den Po so weit an, bis dein Körper eine Linie bildet. Halte kurz. Senke dann den Po ab, setze ihn aber nicht auf und wiederhole. 10- bis 12-mal.
Fühlst du dich fit genug, beende dein Workout mit diesem Finisher. So kommt deine Performance richtig groß raus!
9. High Jumps
a Starte in der Kniebeuge. Schiebe dazu den Po nach hinten und beuge die Beine. Achte darauf, die Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Presse die Hände vor der Brust zusammen.
b Drücke dich mit beiden Füßen fest vom Boden ab und springe senkrecht in die Luft. Lande mit gebeugten Beinen. 6- bis 8-mal.
Extra-Tipp: Überrasche deine Muskeln regelmäßig mit neuen Trainingsreizen:
Möchtest du zum Beispiel deinen Stoffwechsel extrem pushen, baue nach jeder (oder nach jeder zweiten, dritten …) Übung High Jumps ein. Für mehr Kraftzuwachs führe den Hin- und Rückweg einer Übung je 4 Sekunden lang aus. Halte in der Mitte für 4 Sekunden, bevor du zurück in die Ausgangsposition gehst.
An die Stimme von Vanessa heranzukommen, wird vielleicht schwierig, aber mithilfe ihres Workouts gelangst du auf jeden Fall zu einem fitteren Body. Alles, was du brauchst, ist eine Matte und etwas Willensstärke!
