Plank mal anders: Diese Full-Body-Übung fordert dich heraus!

In Fitnesskursen und Home-Workouts ist die Plank als Grundpfeiler für mehr Stabilität und Kraft im Rumpf nicht mehr wegzudenken. Auch im Hinblick auf Rückenschmerzen und Kraftausdauer ist sie nahezu unschlagbar. Doch eine weniger bekannte, aber zunehmend beliebte Variante, nämlich die sogenannte Bear Plank, hat noch mehr zu bieten!

Im Vergleich zum traditionellen Unterarmstütz fordert die Bear Plank den Körper nämlich auf eine Weise heraus, die nicht nur die Kernmuskulatur, sondern auch zahlreiche andere Muskelgruppen intensiv aktiviert und dabei ganz schön anstrengend und schweißtreibend werden kann. Dadurch verbrennst du noch mehr Kalorien. Schauen wir uns die Bodyweight-Übung daher einmal genauer an!

Anspruchsvoller als der Stütz? So geht die Bear Plank

Die Bear Plank ist eine dynamische Kernübung, die auf der klassischen Plank basiert, jedoch eine Modifikation darstellt, bei der du die Knie leicht anhebst, um den gesamten Körper noch stärker zu fordern. Diese Position steigert die Aktivierung der Bauchmuskeln, der Schultern, der Arme und sogar der Beine. Dementsprechend ist diese fortgeschrittene Variante des Unterarmstütz schon etwas anspruchsvoller, aber eben auch abwechslungsreicher und effektiver.

Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen die Bedeutung von Core-Stabilitätsübungen für die korrekte Lastverteilung im Bereich des Beckens, der Wirbelsäule und der kinetischen Kette. Damit sind die verschiedenen, miteinander verbundenen Gelenke gemeint, die dir komplexe Bewegungsmuster ermöglichen. Die Studienlage unterstreicht, wie entscheidend es ist, regelmäßig Plank- und anderen Stabilisationsübungen zu machen: nicht nur für eine feste Mitte, sondern auch, um in jeder Sportart stärker zu werden und als Prävention gegen Rücken- und Hüftschmerzen im Alter. Die Bear Plank ist eine willkommene Abwechslung zum bekannten Unterarmstütz. Wir zeigen dir, was du beachten solltest.

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Wie führt man eine Bear Plank korrekt aus?

• Startposition: Beginne in einer Vierfüßler-Position auf einer Matte, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie direkt unter den Hüften positioniert sind.
• Ausführung: Aktiviere deine Körpermitte und hebe deine Knie etwa einen Zentimeter vom Boden ab, während die Füße in die Matte drücken. Der Rücken sollte gerade bleiben, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hüften bleiben während der gesamten Übung auf der gleichen Höhe wie die Schultern.
• Halte die Position: Halte diese Position für 20 bis 60 Sekunden, je nach Fitnesslevel. Du kannst dich von Woche zu Woche etwas steigern. Nimmst du die Herausforderung an?

Was trainiert die Bear Plank?

Das Bear Plank bietet verschiedene Vorteile: Durch die aktive Beteiligung der Bauchmuskeln und des unteren Rückens stärkt sie besonders effektiv deinen gesamten Core. Neben der Kernmuskulatur werden aber auch Schultern, Brust, Rücken, Arme, Hüfte, Gesäß und Beine beansprucht, was die Bear Plank zu einem umfassenden Ganzkörpertraining macht: Eine Übung, alles drin!

Weil dabei so viele Muskelgruppen gefragt sind, steigert diese bärenstarke Übung deinen Kalorienverbrauch stärker als die herkömmliche Plank. Außerdem trainierst du dabei deine Balance und Koordination, weil die stabile Haltung mit schwebenden Knie ganz schön wackelig ist. Du trainierst mit dieser einen Übung also buchstäblich von Kopf bis Fuß! Genial, oder?

Was gehört alles zur Core-Muskulatur?

Zum Core gehören die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, und die vielen kleinen, tief liegenden Stabilisatormuskeln rund um die Wirbelsäule. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um den Rumpf während der Bewegung stabil zu halten und eine korrekte Ausrichtung und Balance zu gewährleisten. Im Alltag, in dem wir ohnehin viel zu viel sitzen, kommt der Core viel zu kurz. Deswegen sollten wir unbedingt gezielt auf Balance- und Stützübungen setzen.

Für wen eignet sich die Bear Plank?

Der Bear Plank ist für nahezu jedes Fitnesslevel geeignet, wobei Anfänger zunächst mit der klassischen Plank und dann mit kürzeren Intervallen in der Bear Plank beginnen sollten. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf eine korrekte Ausführung zu achten, um Verletzungen, gerade im Rücken, zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Die Qualität geht immer vor Übungsdauer.

Bear-Plank-Tipps für Anfängerinnen

Als Anfänger kann die Bear Plank zunächst eine Herausforderung darstellen, insbesondere wenn es um die Stabilität und Kraft im Rumpf geht. Darum hier noch ein paar Tipps:

• Es ist wichtig, dass du deinen Körper langsam an die Übung gewöhnst. Bevor du direkt versuchst, die Knie anzuheben, konzentriere dich erst einmal darauf, deinen Core zu aktivieren, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Halte diese Spannung, während du normal weiteratmest.
• Wenn das gut funktioniert, versuchst du, die Knie nur wenige Zentimeter vom Boden zu heben und diese Position für einige Sekunden zu halten, bevor du deine Knie wieder langsam auf dem Boden absetzt. So schaffst du es, ein Gefühl für die Übung zu bekommen und natürlich auch deine Kernmuskulatur zu stärken.
• Wichtig ist auch, dass du nicht zu ehrgeizig an diese Übung herangehst, um Verletzungen und Rückenschmerzen und Schulterschmerzen zu vermeiden. Beginne mit kurzen Intervallen von etwa 10-15 Sekunden und erhöhe die Dauer schrittweise, während deine Kraft und auch dein Vertrauen in die Übung wachsen.
• Das Wichtigste ist: die Regelmäßigkeit! Integriere die Bear Plank regelmäßig in dein Training, idealerweise 2- bis 3-mal pro Woche. Dies fördert die kontinuierliche Verbesserung deiner Kernstabilität und Gesamtkraft im Rumpf.
• Achte auch darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst oder den Rücken rund machst. Der Kopf sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Schaue also weder nach oben noch nach unten.

Tipps für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene, die ihre Bear-Plank-Übung weiter verfeinern möchten, gibt es verschiedene Techniken und Variationen, um die Intensität und den Nutzen der Übung zu steigern:

• Erhöhung der Belastungszeit: Eine der einfachsten Methoden, die Intensität des Bear Planks zu steigern, ist die Verlängerung der Haltezeit. Versuche, die Position länger als gewöhnlich zu halten, beginnend bei 30 Sekunden und arbeite dich bis zu einer Minute oder länger hoch, je nach deiner Fähigkeit und Kondition.
• Bewegung: Integriere zusätzliche Bewegungen in die Bear Plank, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Beispiele für ein Upgrade der Bear Plank

• Bear Plank mit Schultertaps: Tippe abwechselnd mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter, während du die Bear Plank-Position hältst.
• Bear Plank mit Beinheben: Hebe abwechselnd je ein Bein vom Boden ab, während du in der Bear-Plank-Position bleibst.
• Verwendung von Gewichten: Um die Intensität weiter zu erhöhen, können Fortgeschrittene eine Gewichtsweste tragen oder leichte Hanteln in den Händen halten, während sie die Übung ausführen. Auf diese Weise erhöhst du die Belastung für deine Core- und die Stabilisator-Muskeln.
• Bear Plank auf instabilen Oberflächen: Führe den Bear Plank auf einer instabilen Oberfläche wie einem Halb-Ball oder einem Balance-Pad aus. Dies erhöht die Anforderungen an die Kernstabilität und Koordination erheblich.
• Bear Plank mit einer Bewegungskomponente: Kombiniere die Bear Plank mit anderen Übungen zu einem fließenden Bewegungsablauf. Du könntest etwa aus der Bear Plank mit einem Sprung nach vorn in eine tiefe Kniebeuge übergehen und dann wieder zurück in die Bear Plank springen oder gehen.
• Bear Plank Circuit: Integriere die Bear Plank in einen Zirkel mit anderen hochintensiven Übungen. Zum Beispiel: 30 Sekunden Bear Plank, gefolgt von 30 Sekunden Burpees, 30 Sekunden High Knees und dann wieder Bear Plank. Kurze Pause und von vorn!

All diese fortgeschrittenen Techniken und Variationen können dein Training noch effektiver und abwechslungsreicher gestalten, indem du immer mehr Muskeln aktivierst und so spielerisch mehr Kraft, Stabilität und Fitness aufbaust.

Weitere Bear-Plank-Varianten zeigen unsere Women's Health-Kolleginnen aus den USA auf ihrem Instagram-Kanal:

Wann sieht man erste Erfolge beim bärenstarken Planken?

Die ersten Erfolge deiner Stützbemühungen variieren je nach deinem persönlichen Fitnesslevel und deiner Trainingsintensität. Viele Menschen spüren und sehen aber schon nach 2 bis 4 Wochen Fortschritte: ein besseres Körpergefühl, eine stärkere und flachere Mitte, mehr Kraft im Alltag, weniger Rückenschmerzen.

Zu den frühen Anzeichen von Fortschritten gehören eine verbesserte Koordination und Agilität, eine stärkere Kernstabilität und ein allgemeines Gefühl erhöhter Muskelkraft. Insbesondere könntest du feststellen, dass deine Bewegungen flüssiger und deine Haltung stabiler wird, während die Ausdauer für längere Crawling-Sessions zunimmt.

Fazit: Wenn du deine Fitnessroutine erweitern und deinen Core gezielt stärken möchtest, ist die Bear Plank eine überlegene Alternative zum traditionellen Unterarmstütz. Zugegeben: Diese Ganzkörperübung hat es wirklich in sich und ist mega anstrengend, aber du wirst den Unterschied in deiner Kernstärke und Stabilität schon bald spüren und sehen!

Erwähnte Quellen:

Kim B, Yim J. Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain (2020): A Randomized Controlled Trial. In: Tohoku J Exp Med. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669487/, zuletzt abgerufen am 24.06.2024.