Am Ende der Woche ist schon wieder eine Trainingseinheit unter den Tisch gefallen? Vielleicht sogar 2 oder 3? Keine Sorge, damit bist du nicht allein. Zeitmangel ist einfach ein viel zu weit verbreitetes Problem.
Da hilft nur eins: So effektiv und kompakt trainieren wie möglich. Wir zeigen dir, wie das klappt und wie wenig Aufwand dafür nötig ist.
Wie kann ich in nur 10 Minuten fit werden?
Es ist nachweislich möglich: Schon weniger als 10 Minuten pro Einheit können für den nachhaltigen Aufbau von mehr Fitness reichen. Und ganz ehrlich, knappe 600 Sekunden bekommt doch jede Frau in ihrem Terminkalender unter, auch du!
Das gilt gerade dann, wenn du dich nicht an feste Trainingszeiten halten oder an einen bestimmten Ort binden musst. Nicht mal die inhaltliche Ausrichtung wird dir Kopfzerbrechen bereiten, denn die Entscheidung zwischen Kraft und Cardio fällt weg. Wie das? Indem du einfach beides machst!
Laufen und Fitness, beides in 10 Minuten? Aber ja!
Du führst 2 kurze, intensive Laufeinheiten direkt vor einem Shaping-Teil aus 4 Kraftübungen aus, der keinen Muskel vergisst. So profitierst du zum einen von einer besseren Ausdauer und zum anderen von einem rundum straffen Körper.
Wichtig ist, dass du genug Power in dieses Training steckst. Zwar sind die Einheiten aus 2,5 Minuten Laufen nicht lang, aber du solltest dich exakt an die genannten Tempoempfehlungen halten. So bereitest du deinen Körper optimal darauf vor, die anschließende Kraft-Belastung in maximalen Effekt umzuwandeln.
Schließlich beschleunigst du durch dieses besondere Warm-up deinen Stoffwechsel, deine Herzfrequenz steigt und die Atemfrequenz erhöht sich. Deine Muskeln können gar nicht anders, als sich anzupassen. Was du durch knackige Konturen zu spüren bekommst. Und auch dein Körperfettanteil verändert sich ins Negative – was du vermutlich positiv sehen wirst. Noch eine motivierende Zahl: Durch die Kombi aus Kardio und Kraft erzielst du 9 Prozent mehr Fitness.
Diese 10 Minuten Power-Training wirken sogar später noch nach
Indem du laufend durch die Temposteigerung in eine Sauerstoffschuld gerätst und die bei den anschließenden Kraftübungen nicht ausgleichst, muss dein Körper im Nachgang ordentlich Energie aufwenden, um alles wieder ins Lot zu bringen.
Lass dir also 48 Stunden Zeit, bevor du mit der nächsten Doppeleinheit durchstartest. Zieh beide Zirkel nacheinander durch – ohne Pause! – und werde in Rekordzeit fit. Alles, was du jetzt noch brauchst, ist ein Timer, mit dem du die Belastungszeiten im Blick behältst. Wenn du Probleme hast, dein Lauftempo einzuschätzen, hilft dir der folgende Guide.
So schätzt du dein Lauf-Tempo ein
Neben technischen Tempomessern gibt es 2 weitere Möglichkeiten, um deine Geschwindigkeit einzuschätzen. Zum einen der Belastungs-Faktor von 1 (Chillen) bis 10 (Hilfe!), zum anderen ein Gespräch als Gradmesser. Wie das geht? Je nachdem, wie sehr dich das Tempo fordert, bist du in der Lage, dich mit deinem Lauf-Buddy zu unterhalten – oder bringst nur noch einzelne Wörter heraus.
Tempo-Grad Traben
Geschwindigkeit: etwa 6 bis 8 km/h
Belastungsfaktor: 3 bis 4
Gesprächsgradmesser: entspricht einem Tempo, in dem du dich laufend locker mit einer Freundin unterhalten kannst. Easy.
Tempo-Grad Joggen
Geschwindigkeit: etwa 10 bis 12 km/h
Belastungsfaktor: 5 bis 6
Gesprächsgradmesser: entspricht einem Tempo, in dem du dich schnaufend so gerade noch unterhalten kannst. Hechel.
Tempo-Grad Sprinten
Geschwindigkeit: über 12 km/h
Belastungsfaktor: 7 bis 8
Gesprächsgradmesser: entspricht einem Tempo, in dem du dich nicht mehr unterhalten kannst. Ächz.
Welche Übungen gehören zum Quick-Workout?
Kein Training ohne die perfekten Übungen, voilà! Wichtig dabei: Ziehe die Kraftübungen so schnell wie möglich durch, ohne dabei eine saubere Technik zu vernachlässigen. Wichtig für maximale Fettweg-Effekte ist, dass deine Pulsfrequenz die ganze Zeit über oben bleibt. Erholen kannst du dich dann nach dem Workout.
T-Liegestütze
1. Liegestütz-Position, Hände sind unter den Schultern. Füße hüftbreit öffnen, Bauch und Po anspannen. Arme beugen, Brust zum Boden führen. Arme durchdrücken und …
2. … beim Hochdrücken die linke Hand lösen, Oberkörper nach links aufdrehen, die Füße drehen mit, den linken Arm nach oben strecken. Blick folgt der linken Hand. Zurück zu 1. Erneut einen Liegestütz ausführen, dann nach rechts aufdrehen. 30 Sekunden
Stütz-Wechsel
1. Liegestütz-Position. Hände stehen unter den Schultern, Bauch und Po sind fest.
2. Beuge den rechten Arm und lege den Unterarm auf dem Boden ab. Die Hand zeigt nach vorn. Ziehe den linken Unterarm nach. Stelle erst die rechte, dann die linke Hand auf und komme zurück in den Liegestütz. Starte die nächste Runde mit der linken Hand. 30 Sekunden
Sprinter-Sit-ups
1. Lege dich mit nach hinten ausgestreckten Armen lang auf den Boden.
2. Richte den Oberkörper aus der Kraft der Bauchmuskeln auf. Arme anwinkeln, den rechten Arm nach vorn, den linken nach hinten führen. Ziehe das linke Knie zur rechten Hand. Lege dich wieder ab. Führe beim nächsten Aufrichten dein rechtes Knie und die linke Hand zusammen. Führe den Ablauf 30 Sekunden aus.
Bärengang
1. Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebe deine Knie an und halte sie einige Zentimeter über dem Boden. Spanne dazu den Bauch an.
2. Gehe erst mit der linken Hand und dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, dann ziehst du die rechte Hand und den linken Fuß nach. Die Knie bleiben dicht über dem Boden. Bewege dich auf diese Weise 30 Sekunden lang weiter nach vorn.
Krabben-Kicks
1. Hinsetzen, Hände hinter dem Po aufstützen, Finger zeigen zum Körper. Füße hüftbreit aufstellen, Po anheben und über dem Boden halten.
2. Gewicht auf die linke Hand und den rechten Fuß verlagern, linkes Bein parallel zum rechten Oberschenkel ausstrecken und die Fingerspitzen zu den Zehen führen. Zurück zu 1. Gegengleich wiederholen. 30 Sekunden lang im Wechsel.
Tipp: Je ruhiger Oberkörper und Hüfte bleiben, desto mehr muss die Tiefenmuskulatur ran.
Ausfallschritt-Knielift-Duo
1. Hüftbreiter Stand. Halte die Arme angewinkelt neben dem Körper. Gehe mit dem linken Fuß einen Schritt zurück. Führe gleichzeitig den rechten Arm nach vorn, den linken zurück. Beuge die Beine, bis das linke Knie den Boden berührt. Schiebe das rechte Knie nicht über die Zehen. Spanne den Bauch an, der Rücken ist gerade.
2. Mit dem rechten Fuß zurück in den Stand drücken und das linke Knie auf Hüfthöhe anheben. Dabei die Armhaltung tauschen, der rechte Arm ist jetzt vorn, der linke hinten. Linken Fuß neben dem rechten abstellen und mit dem rechten Bein wiederholen. 30 Sekunden weitermachen!
Roll-ups
1. Auf den Rücken legen, Beine schließen. Arme auf Höhe der Ohren nach hinten ausstrecken. Beine und oberen Rücken gleichzeitig anheben, über dem Boden halten. Die Zehen sind gestreckt, der untere Rücken hat Bodenkontakt.
2. Aus der Kraft der Bauchmuskeln aufrichten, Knie zur Brust heben und Knie umgreifen. Schultern bleiben tief. Zurück zu Position 1. Ablauf 30 Sekunden lang wiederholen.
Biker-Crunches
1. Auf den Rücken legen. Füße hüftbreit aufstellen, Hände an den Hinterkopf legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Der Blick geht zur Decke.
2. Führe das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammen, dabei die rechte Schulter anheben und nach rechts eindrehen. Stütze dich auf dem linken Oberarm ab. Gleichzeitig das rechte Bein ausstrecken und in der Luft halten. Gegengleich wiederholen. Führe 3 Wiederholungen je Seite aus, bevor du die Füße kurz abstellst und zeitnah zu weiteren 3 Wiederholungen übergehst. Insgesamt 30 Sekunden lang weiterfahren.
Wie sehen die Quick-Workouts aus?
Die Trainingseinheiten sind in kleine Zirkeltrainings unterteilt, die beiden Varianten machst du nacheinander.
Zirkel 1
Cardio: 30 Sekunden Traben // 90 Sekunden Joggen // 30 Sekunden Sprinten
Kraft: T-Liegestütze, Stütz-Wechsel, Sprinter-Sit-ups, Bärengang.
Zirkel 2
Cardio: 30 Sekunden Traben // 90 Sekunden Joggen // 30 Sekunden Sprinten
Kraft: Krabben-Kicks, Ausfallschritt-Knielift-Duo, Roll-ups, Biker-Crunches.
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