Fitter beim Training und im Alltag, mehr Wohlbefinden und starke Knochen – all das ermöglicht dir regelmäßiges Dehnen. Dennoch wird es von vielen Athletinnen einfach ausgelassen. Unser Ziel ist es, genau dies zu ändern und dich dazu zu bringen, regelmäßig Stretchingübungen in dein Workoutprogramm einzubauen: Nimm dir die Zeit und gehe tief in dich, es lohnt sich!
Warum ist Stretching so wichtig?
Es ist leider ein unumstößlicher Fakt: Mit Beginn des 30. Lebensjahres lässt die Beweglichkeit des menschlichen Körpers immer mehr nach – wenn du nichts dagegen tust. Viele Menschen haben sich nach der Corona-Pandemie daran gewöhnt, die eigenen 4 Wände als Arbeitsplatz zu nutzen. Doch genau dies hat laut Kraft- und Ausdauerspezialistin Dr. Rachel Tavel aus New York zur Folge, dass sich ein Bewegungsmangel verstärkt, der zu einer Versteifung und somit zu einer mangelnden Beweglichkeit des Körpers führt.
Zusätzlich zu den ganzen physischen Folgen des Arbeitens im Homeoffice gerät bei vielen auch die Psyche aus dem Gleichgewicht, was sich dadurch zeigt, dass Stress- und Angstgefühle zunehmen. Deshalb ist die Nachricht umso erfreulicher, dass die Wissenschaft herausgefunden hat, dass regelmäßige Dehnroutinen einen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit haben! Es lohnt sich also, das Stretching in den Alltag einzubauen, auch wenn es dir gar nicht so sehr um sportliche Ziele geht.
Welche Vorteile bringt das Dehnen genau?
Stretching bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die schon nach kurzer Zeit spürbar sind. Die Verletzungsanfälligkeit nimmt ab, zudem werden die Knochen gestärkt und du optimal darauf vorbereitet, bei deinen Workouts über dich hinauszuwachsen! Dies betont auch Personal Trainer Dr. Winnie Yu aus New York: ,,Dynamisches Dehnen fördert die Durchblutung in den Muskeln und dient als ideale Pre-Workout-Vorbereitung.“
Alle, die Yoga lieben, sehen sich in ihrer Leidenschaft bestätigt: Denn Yogaübungen reduzieren laut einer gerade im Journal of Sports Science & Medicine erschienenen Studie die Ausschüttung von Stresshormonen und verbessern die Aktivität des Parasympathikus, der den Körper in der Ruhephase reguliert. Wenn du also jetzt den Begriff „Dehnen“ hörst, lächel nicht mehr müde und winke ab, sondern zieh’s durch und profitiere.
Statisch und dynamisch: Diese Formen von Stretching gibt es
Es gibt 2 Arten von Dehnübungen. Wenn du die Merkmale und Vorteile kennst und die Übungen korrekt ausführst, wirst du extrem davon profitieren!
Statisches Stretchen
Was es ist: ein längerer Halt
Wann machst du es: Post-Workout und zur Entspannung
Wie machst du es: Halte die jeweilige Position für 30 bis 60 Sekunden
Wie sieht es aus: zum Beispiel wie die Kindhaltung (im Yoga)
Dynamisches Stretchen
Was es ist: Ausführung kontrollierter Bewegungen
Wann machst du es: Pre-Workout und als Start in den Tag
Wie machst du es: ein Satz von 10 bis 15 Wiederholungen
Wie sieht es aus: zum Beispiel Armschwingen
Was muss ich bei der Ausführung der Dehnübungen beachten?
Grundsätzlich gilt: Legst du eine saubere Technik hin, wird das Dehnen noch effektiver. Hier ein paar weitere Tipps:
Steigern
Versuche von Wiederholung zu Wiederholung stärker in die Dehnung zu gehen. Wenn dein Bewegungsradius zunächst bei 6 von 10 Punkten liegt, solltest du bei der nächsten Wiederholung bei einer 7 landen.
Atmen
Beim statischen Dehnen – du hältst eine Bewegung in der Endposition – ist es wichtig, dass du gleichmäßig und langsam atmest. Beim dynamischen Dehnen – du wechselst dynamisch zwischen Start- und End- position hin und her – legst du den Fokus darauf, schneller, aber dennoch kontrolliert zu atmen.
Planen
Dehne nach einem Workout vor allem die Muskeln statisch, die du zuvor trainiert hast. Als Warm-up eignen sich dynamische Stretches.
Was muss ich beim Stretching vermeiden?
Folgende Fehler und Bewegungen solltest du beim Stretchen lieber beiseite lassen:
Ruckartige Bewegungen
Sie führen bei Anfängerinnen oft zu Schmerzen, da Muskeln und Faszien noch nicht so belastbar sind.
Hohes Tempo
Das ist eine der Hauptursachen für Verletzungen. Führe die Übungen langsam aus. Die optimale Dauer für statische Dehnübungen sind 15 bis 30 Sekunden.
Deutliche Schmerzen
Wenn es zu sehr wehtut, ist das ein klares Zeichen für eine Pause. Nimm sie dir!
Starker Stress
Effektives Dehnen funktioniert nur, wenn du vollkommen bei dir bist und dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren kannst.
Wackliger Untergrund
Achte auf einen festen Boden. Schiebe also deine Yogamatte zur Seite, wenn du Dehnübungen im Stehen ausführst. Zumindest am Anfang.
Welche Übungen kann ich fürs Stretchen machen?
Nimm dir Zeit für dich und stretche dich raus aus dem Stress des Alltags – diese 4 Dehnübungen helfen dir dabei. Idealerweise baust du diese kurze Einheit täglich in deine Routine ein. Gerade nach dem Aufwachen und längerem Sitzen wirkt sie Wunder. Wiederhole jeden Stretch 2- bis 3-mal und gehe dann zur nächsten Übung über
Brust- & Rücken-Stretch
1. Starte in Rückenlage, stelle die Füße auf und drehe dich so auf die rechte Seite. Beide Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt.
2. Hebe den linken Arm und drehe ihn auf die linke Seite, der Blick folgt der Hand. Halte diese Position für 30 Sekunden. Atme tief, um die Dehnung in der Brustwirbelsäule und Brust zu verstärken. Komme zurück zu a. Wiederhole den Ablauf gegengleich.
Po-Dehnung
1. Rückenlage. Stelle die Beine auf. Setze den linken Knöchel über dem rechten Knie ab. Ziehe die Beine zur Brust, indem du mit den Händen den hinteren rechten Oberschenkel greifst.
2. Lass das Bein los und lege sie auf dem Boden ab. Dabei kippe beide Beine auf die rechte Seite. Komme zurück zu a und wiederhole 10-mal je Seite.
Kindhaltung
1. Starte auf allen vieren mit den Händen unter den Schultern. Die Knie stehen breiter als die Hüfte.
2. Setze dich mit dem Po auf die Fersen und lehne den Oberkörper nach hinten. Wandere gleichzeitig mit den Händen nach vorne, bis dein Körper eine Linie von der Hüfte zu den Händen bildet. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und den Bauch auf den Oberschenkeln. Halte für 30 Sekunden.
World’s Greatest Stretch
1. Starte in einem tiefen Ausfallschritt, das rechte Bein ist vorne. Senke das linke Knie in Richtung Boden ab. Stütze deine linke Hand neben dem rechten Fuß auf dem Boden auf und drücke deinen rechten Oberarm gegen die Innenseite deiner rechten Wade.
2. Drehe nun deinen Oberkörper nach rechts auf und strecke dabei den rechten Arm nach oben. Der Blick folgt der Hand. Halte diese Position für einige Sekunden, komme dann zurück zu 1. 10-mal, wechsle dann die Seite und führe die Bewegung gegengleich aus.
Stretching macht dich zu einem fitteren und zufriedeneren Menschen. Es hilft, Verletzungen und Verspannungen zu vermeiden und macht den Kopf frei. Mit unseren Tipps fällt die das Dehnen leichter, auch und gerade, wenn du es eigentlich nicht magst. Dehn mal los!
