Seilspringen ist eintönig, und außerdem nur etwas für Kinder? Von wegen! Mit dem superflexiblen Tool steigerst du nicht nur schnell dein Fitnesslevel, die Workouts können überdies super abwechslungsreich gestaltet werden und machen richtig Spaß. Weiterer Vorteil: Du kannst ganz einfach zu Hause trainieren.
Das gilt selbstverständlich auch für diesen Seilspring-Trainingsplan, der dich in 8 Wochen sprunghaft topfit macht:
Wie das Ganzkörper-Workout mit dem Springseil am besten funktioniert, erfährst du im Trainingsplan direkt vom Profi-Rope-Skipper.
So gesund ist Seilspringen
Studien haben bewiesen, dass ein 10-minütiges Seilspring-Workout so gut fürs Herz-Kreislauf-System ist wie 30 Minuten Joggen. Eine weitere Studie zeigt sogar, dass es dein Gehirn trainieren kann.
"Einfaches Seilspringen aus dem Hobby-Bereich, häufig auch als Workout im Fitness-Studio bekannt, ist auf jeden Fall gesund", weiß Experte Sebastian Deeg, der schon seit seinem 12. Lebensjahr professionell Seil springt. "Es fördert die Kondition, die Kraft, das Rhythmus-Gefühl und die Koordination. Das professionelle Rope Skipping als Leistungssport hingegen ist komplexer, intensiver und somit belastender für den Körper."
Der Profi-Rope-Skipper Deeg nimmt regelmäßig an Wettkämpfen teil. Ergänzend zum Wettkampf hat er das Show-Business für sich entdeckt und gibt Workshops, um anderen sein Wissen zu vermitteln. Denn Seilspringen kann jeder, Rope Skipping hingegen nicht – auch, wenn es die direkte Übersetzung ist: Mit dem Seilspringen, das viele noch aus Schulhofzeiten kennen, hat Rope Skipping jedoch wenig zu tun.
"Der Ursprung ist zwar derselbe, aber die in den USA entstandene Sportart an sich eröffnet ungeahnte Akrobatik-Möglichkeiten", so Deeg. "Dabei macht Rope Skipping nicht nur optisch etwas her, sondern ist ein Rundum-Training für Körper und Geist: Gleichgewicht, Ausdauer und Koordination werden geschult, Fokus und Dynamik miteinander verbunden."
Kann ich mit dem Springseil abnehmen?
Das Workout mit dem Seil ist definitiv ein super Ausdauertraining, bei dem du entsprechend viel verbrennen kannst, wie Studien zeigen. Es gehört zu den Sportarten mit dem höchsten Energieverbrauch, das ist wissenschaftlich belegt. Doch Vorsicht: Für stark übergewichtige Personen eignet es sich nicht, da die Sprünge die Gelenke zu sehr belasten würden. Die 3 besten Methoden für schnelles Fatburning erfährst du hier. Deeg schätzt das Springen mindestens genauso effektiv ein wie Joggen. Jedoch gibt er zu bedenken, es nicht wirklich mit anderen Sportarten vergleichen zu können.
"Viele sind bereits k.o. nach 5 Minuten Springen", warnt der Profi. "Es ist also etwas ganz anderes, eine halbe Stunde lang Seil zu springen als eine halbe Stunde zu laufen. Als Ergänzung zu Geräten wie dem Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband kannst du mit Seilspringen aber Abwechslung in dein Training bringen und das Abnehmen so beschleunigen", betont Deeg. Mit diesem Springseil kannst du sogar deine verbrannten Kalorien zählen.
Welche Muskeln werden beim Seilspringen trainiert?
Beim Workout mit dem Seil werden in erster Linie die Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur, sprich die Beine, beansprucht. Je nachdem, welche Sprungfolgen du wählst, werden außerdem der Core (Rumpfstabilität) und in gewisser Weise auch die Brust und die Arme trainiert, einer Studie zufolge sogar die Schultern – es ist also ein Ganzkörpertraining. Dennoch fällt Springseilspringen eher unter Cardio-Training und eignet sich weniger zum Muskelaufbau.
"Wer mit dem Seil ein Kraft-Ausdauer-Training machen möchte, der kann die Intensität natürlich erhöhen, indem er Gewichte als Manschetten um die Fußgelenke trägt. Das hat dann zwar einen größeren Effekt für die Muskeln, aber es ist auch deutlich belastender für die Gelenke", sagt der Experte. Für ein effektives Kraft-Ausdauer-Training schlägt er vor, das Seilspringen mit Übungen wie Liegestütze, Burpees, Situps und Kniebeugen zu kombinieren.
So vielseitig ist das Workout mit dem Seil
Seilspringen ist langweilig? Nicht, wenn du dich an unterschiedlichen Sprüngen probierst:
- Jumping Jacks: Öffnen und Schließen der Füße auf jeden Takt
- Foreward Straddles: Wie Jumping Jack nur vor/zurück, kleiner Ausfallschritt/Schrittsprung
- Heel to Toes: Im Wechsel Fersen nach vorn auftippen
- Criss Cross: Kreuzen der Füße auf jeden Sprung
- Double Under: Für diejenigen, die die Fußsprünge bereits beherrschen und sich an die Arm-Variationen trauen wollen – der Doppeldurchschlag. Sprich: Das Seil wird bei einem Sprung zweimal gedreht
Beim professionellen Rope Skipping unterscheidet man zwischen den Hauptformen:
- Single Rope: Einzelspringen mit verschiedenen Sprungfolgen wie Mehrfachsprünge usw.
- Double Dutch: Bekannt aus amerikanischen Musikvideos, 2 Schläger drehen das Seil, der Springer springt in der Mitte, dabei werden unterschiedliche Tricks wie Akrobatik ausgeübt
Was brauche ich zum Seilspringen?
Das ist ein weiterer Vorteil dieses Workouts: Zum Seilspringen brauchst du nicht viel. Bloß genug Platz, das richtige Schuhwerk und natürlich ein Seil – Kauftipps dazu findest du weiter unten.
Als Schuhwerk eignen sich am besten Laufschuhe mit einer gewissen Stabilität und Dämpfung - wie zum Beispiel dieses Modell von Under Armour oder diese Variante von Brooks. Und vielleicht nutzt du anfangs noch einen Spiegel, um die Haltung zu kontrollieren. Du kannst also direkt zu Hause loslegen – am besten natürlich mit genug Platz und ohne Nachbarn, die sich wegen Lärms beschweren könnten.
Seilspring-Training für Anfängerinnen
Anfängerinnen sollten sich erst einmal auf die korrekte Haltung der Füße und Arme konzentrieren. Sobald der Grundsprung (mit geschlossenen Füßen auf dem Vorfuß im Takt über das Seil springen) gelingt, kannst du die oben genannten Variationen (wie Jumping Jacks) ausprobieren. Sitzt das alles, kannst du die Arme mit ins Spiel bringen und zum Beispiel Doppeldurchschläge versuchen.
Deeg empfiehlt: "Gerade am Anfang eignet sich Seilspringen gut als Warm-up, zum Beispiel vor dem Krafttraining. Wer ein ganzes Workout daraus machen will, kann als Erstes ein Pyramiden-Training ausprobieren, bei dem du erst 1 Minute Seil springst, dann 1 Minute Liegestütze, Squats oder Burpees machst. Dann 2 Minuten springen, danach 2 Minuten die gewünschte Übung machen. In der nächsten Runde dann 3 Minuten und so weiter – so hast du ruckzuck ein 30- bis 40-minütiges Ganzkörpertraining." Und somit natürlich auch ein supereffektives Home-Workout.
Wichtig ist, sich als Anfängerin schrittweise zu steigern und bewusst wahrzunehmen, wie dein Körper auf die neue Belastung reagiert, ohne es gleich zu übertreiben. Denn Springen ist eine ungewohnte und zum Beispiel im Gegensatz zum Laufen eher unnatürliche Bewegung. Bei professionellem Seilspringen kann ein Trainingsplan sinnvoll sein, um zu sehen, wie du dich entwickelst.
Die wichtigsten Grundtechniken
Wie bei jeder Sportart besteht auch beim Seilspringen ein gewisses Verletzungsrisiko. Eine falsche oder zu hohe Belastung kann sich beispielsweise negativ auf die Innen- und Außenbänder sowie alle involvierten Gelenke wie das Sprunggelenk, die Knie, die Handgelenke, Ellenbogen oder Lendenwirbel auswirken. Deshalb solltest du zunächst die Grundtechnik kennen, bevor du loslegst.
Darauf solltest du beim Springen achten:
- Hauptsächlich auf dem Vorderfuß und nicht zu hoch springen
- Knie sind stets leicht gebeugt (nie mit durchgedrückten Beinen springen!)
- Arme dicht am Körper halten
- Blick geradeaus
- Bei Bedarf vorher und nachher dehnen
Trainingsplan für ein abwechslungsreiches Springseil-Workout
Die folgende Tabelle dient als Inspiration für ein 30-minütiges Ganzkörper-Workout mit dem Seil. Es richtet sich an diejenigen, die regelmäßig Sport treiben und eine Abwechslung suchen. Anfängerinnen empfehlen wir, den Grundsprung zu üben und das Seilspringen als Warm-up vor dem (Kraft-)Training auszuprobieren. Übrigens: Darum ist es so wichtig, sich vorm Training aufzuwärmen.
Das sogenannte "Pyramiden-Training" besteht aus 7 Durchgängen, wobei sich jeder Durchgang um 30 Sekunden pro Übung steigert. Gleichzeitig ist es ein sogenanntes Supersatz-Training, da du zwischen Übung A und B keine Pausen machst.
Übung A und B erfolgen immer im Wechsel: Im ersten Durchgang springst du also eine halbe Minute Seil – anschließend hältst du eine halbe Minute lang eine Plank. Dann machst du eine halbe Minute Pause, bevor du mit Durchgang 2 loslegst. Prinzip verstanden? Dann los!
Noch nicht genug? Hier zeigen wir 5 hocheffektive Plank-Varianten.
So findest du das richtige Seil
Deeg empfiehlt Anfängerinnen ein Seil aus Plastik oder PVC. Leder- oder Drahtseile hingegen sind – insbesondere für den Einstieg – ungeeignet. Bezüglich der Länge kannst du dich anfangs an den Achselhöhlen orientieren: Stelle dich einfach mittig auf das Seil und ziehe beide Enden parallel zum Körper straff – die Griffe sollten dabei bis unter deine Achselhöhlen reichen. Später gilt: Je kürzer das Seil, desto schwieriger. "Du kannst dir das Ganze aber auch offenhalten, indem du ein längeres Seil kaufst und einen Knoten hineinmachst", erklärt Deeg.
Ein gutes Seil kostet etwa zwischen 10 und 20 Euro. Wer bei der Online-Suche nach dem Begriff "Rope Skipping Seil" sucht, stellt sicher, kein Billigseil, sondern ein für die Sportart ausgerichtetes Sportgerät zu bekommen. Die meisten Seile kannst du unkompliziert auf deine Körpergröße anpassen: beispielsweise das Women's Health Springseil.
Darum solltest du öfter Seil springen
Das Workout mit dem Seil ist nicht nur ein super Ganzkörpertraining, es trainiert auch die Motorik sowie kognitive Fähigkeiten – sprich: Es fordert den Geist. Zusätzlich wirkt sich Spaß beim Sport positiv auf die Trainingsmotivation aus, da du mit Elan bei der Sache bist. Und weil Seilspringen Kindheitserinnerungen weckt und du im Takt deiner Lieblingsmusik hüpfen kannst, ist Spaß beim Training mit dem Seil garantiert.
Seilspringen ist mehr als nur ein Kinderspiel: Es steigert deine Fitness, trainiert Muskeln und Geist und bringt einen großen Spaß-Faktor mit. Außerdem kannst du dank unserer Trainingsideen dein Home-Workout mit dem Seil abwechslungsreich und effektiv gestalten. Ready? Jump!
Erwähnte Quellen:
John A. Baker (2013): Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men. American Association for Health, Physical Education and Recreation, https://doi.org/10.1080/10671188.1968.10618043, zuletzt aberufen am 01.08.2024
Alexander John und Wolfgang I. Schöllhorn (2018): Acute Effects of Instructed and Self-Created Variable Rope Skipping on EEG Brain Activity and Heart Rate Variability. Frontiers, https://doi.org/10.3389/fnbeh.2018.00311, zuletzt abgerufen am 01.08.2024
Jun Kim et al. (2020): The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of pediatric endocrinology & metabolism, https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327, zuletzt abgerufen am 01.08.2024
Barbara E Ainsworth et al. (2011): 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercises, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31821ece12, zuletzt abgerufen am 01.08.2024
Irem Duzgun et al.: The Effects of Jump-Rope Training on Shoulder Isokinetic Strength in Adolescent Volleyball Players. Human Kinetics Journal, https://doi.org/10.1123/jsr.19.2.184, zuletzt abgerufen am 01.08.2024
