Laufen ist die einfachste Sportart der Welt. Du brauchst kein Gym und keinen Trainer. Einfach Schuhe und Klamotten an, vor die Haustür – und los. Das Schöne am Laufen: Du kannst quasi überall und jederzeit damit loslegen. Egal, wie trainiert du bist. Egal, was dein Ziel ist!
Anders gesagt: Jeder Tag ist der richtige. Also auch heute. Jetzt! Viel wichtiger als Jahreszeit und Wetter sind die richtige Ausrüstung, das richtige Training und die richtige Motivation. All das findest du hier. Auf geht's!
Worauf kommt es beim Laufeinstieg an?
Natürlich steckst du dir am Anfang hohe Ziele: in einem Monat 10 Kilometer unter 60 Minuten laufen, die Teilnahme an einem (Halb-)Marathon im Herbst. Oder dürfen es in 2 Wochen 5 Kilo weniger sein? Es ist ganz normal, mit hohen Erwartungen ins Laufen zu starten, immerhin bist du voller Motivation und Tatendrang. Am besten, du gehst deinen Laufeinstieg mit Plan an: Damit schaffst du deinen ersten 30-Minuten-Lauf.
Vielleicht dämmert dir nach den ersten Laufeinheiten die Erkenntnis, dass deine Ziele nicht von heute auf morgen Wirklichkeit werden. Wenn die Euphorie also nach kurzer Zeit abflaut, weil der Alltagstrott alles überschattet, ist eines sehr wichtig: Wirf nicht aus Frust die Flinte ins Korn, beziehungsweise die Laufschuhe in die nächste Ecke. Bleib dran, überwinde dieses erste Tief und du wirst es dir schon bald danken. Denke immer daran: Laufen verlängert Studien zufolge dein Leben!
Halte ruhig grundsätzlich an deinen großen Zielen fest, aber gib dir genug Spielraum, um sie auch Wirklichkeit werden zu lassen. Hab Geduld beim Erreichen deiner Wunschzeit über 5 oder 10 Kilometer. Stecke dir kleine Zwischenziele, die anspruchsvoll, aber zu schaffen sind. So sorgst du immer wieder für wichtige Erfolgserlebnisse, die dich mit Glücksgefühlen belohnen und anspornen, weiterzumachen. Hier sind 8 gute Gründe, warum du jetzt mit dem Joggen starten solltest.
Worauf sollte ich bei Laufschuhen achten?
Spätestens, nachdem du von der ersten Laufrunde mit den alten Sporttretern zurückkommst, stellst du fest: So geht das nicht, richtiges Schuhwerk muss her. Auch Studien zeigen, dass vernünftige Laufschuhe einen signifikanten Einfluss auf Performance und Verletzungsrisiko haben. Steht also dein Entschluss fest, künftig regelmäßig laufen zu gehen, solltest du diese 4 Punkte beachten, um deine passenden Laufschuhe zu finden:
1. Hast du die richtige Schuhgröße?
Beim Laufen rutscht dein Fuß im Schuh vor und zurück. Damit es nicht anfängt, unangenehm zu drücken, werden Laufschuhe daher in der Regel eine halbe Nummer größer gekauft als normale Schuhe, denn die Füße dehnen sich beim Sport etwas aus. Faustregel: Vor deinem großen Zeh sollte eine Daumenbreite Platz sein.
2. Welche Dämpfung ist die richtige für dich?
Für Einsteigerinnen empfehlen sich Schuhe mit mittlerer Dämpfung. Wichtig: Anders als beim Walken drückt das gesamte Körpergewicht jeweils auf einen Fuß. Die mittlere Dämpfung absorbiert aber den Aufprall, der Fuß kann sich an die Belastung gewöhnen.
3. Auf welchem Untergrund läufst du?
Asphalt oder Waldboden? Gängige Laufschuhmodelle sind für urbane Läufe auf härterem Boden konzipiert. Spezielle Trailschuhe für Waldläufe haben ein griffigeres Sohlenprofil, das auf unebenem Untergrund für mehr Halt sorgt, sich allerdings auf Asphalt rasch abnutzt. Wenn du Lust hast, in der Natur zu laufen: So easy geht Trailrunning.
4. Mache eine Laufbandanalyse
In Fachgeschäften kannst du, sofern diese geöffnet haben, vieles über deine Füße ganz genau erfahren: dein Abrollverhalten, deine Beinstellung und eventuelle Fehlstellungen werden von den Fachleuten dort erkannt. Anhand dieser Informationen, plus Größe und Körpergewicht, empfehlen sie dir passende Modelle.
Unser Tipp: Der New Balance Fresh Foam 1080v13 bietet den perfekten Mix aus Performance und Alltagstauglichkeit:
Vielseitig, gedämpft und bequem: New Balance Fresh Foam 1080v13
Welche Laufkleidung brauche ich?
Du benötigst gar nicht viel, um dich auf die Laufstrecke zu wagen, doch die richtige Kleidung sollte als Wohlfühl-Faktor und Motivations-Booster nicht unterschätzt werden. Das A und O sind bequeme und gut sitzende Schuhe, denn Blasen und Druckstellen zwingen jede noch so motivierte Läuferin in die Knie. Hier zeigen wir die 10 besten Joggingschuhe für Frauen.
Lass dich nach Möglichkeit am besten von Expert:innen beraten. Nicht zu unterschätzen ist für Frauen außerdem die Stützkraft eines Sport-BHs. Greife in jedem Fall zu atmungsaktiver Kleidung, bestenfalls mit Reflektoren, um auch bei Dunkelheit gut sichtbar zu sein. Die wichtigsten Teile haben wir mal für dich zusammengesucht.
Unsere Top-4 Produkte, mit denen du jetzt durchstarten kannst:
1. Sport-BH: Adidas TLRDreact Training High-Support Sport-BH
Der adidas Damen Tlrdreact Training High-Support Sport-BH unterstützt deine Brust selbst bei intensiven Workouts.
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Bis zu 8 Zentimeter bewegt sich ein durchschnittlicher Busen bei jedem Schritt auf und ab. Deshalb solltest du immer mit Sport-BH laufen. Der ist unangenehm, klebrig und scheuert? Nicht mit dem High-Support Sport-BH von adidas, der sich besonders für intensive Workouts eignet, bei der sich die Brust viel bewegt. Der BH unterstützt deine Brust und hält alles an Ort und Stelle, oder zu drücken oder zu verrutschen. In mehreren Farben erhältlich.
2. Top: Under Armour Streaker Funktionstank
Das Under Armour Streaker Funktionsshirt sorgt dafür, dass du nicht zu sehr ins Schwitzen gerätst.
Hier bestellen: Under Armour Streaker Funktionstank (32,95€)
Dank des atmungsaktiven Stoffs bleibst du selbst bei warmen Außentemperaturen kühl und trocken – Schweiß und Feuchtigkeit werden über das Material schneller nach außen transportiert. Der offene Rückenbereich sorgt nicht nur für mehr Bewegungsfreiheit, er macht auch optisch etwas her.
3. Tight: New Balance
Die New Balance Accelerate Leggings schmiegt sich an den Körper an und reguliert Feuchtigkeit.
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Die Accelerate Tight von New Balance schmiegt sich dank des weichen und stretchigen Materials angenehm an die Haut. Feuchtigkeit wird durch die NB DRY-Technologie abtransportiert, damit du dich kühl und trocken fühlst. So hast du auch bei höheren Temperaturen nicht das Gefühl, dass sich die Hitze unter der Hose staut.
4. Jacke: Adidas Own The Run Laufjacke
Die adidas OTR Laufjacke ist wasserdicht und lässt sich kompakt verstauen.
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Diese ultraleichte und wasserdichte Jacke mit fester Kapuze schützt dich vor Wind und Wetter. Dank der Reflektoren bist du selbst im Dunklen gut sichtbar.
Diese 2 Fehler solltest du als Anfängerin beim Laufen vermeiden
Nach den ersten Läufen bist du einfach nur froh, am Ziel anzukommen, nur noch atmen zu dürfen und dieses verflixte Seitenstechen loszuwerden. Die 2 häufigsten Anfängerfehler kannst du mit diesen beiden Tipps direkt vermeiden:
1. Zu angestrengt atmen
Das wohl wichtigste ist die Atmung. Vergiss ganz schnell Empfehlungen wie "2 Schritte, einatmen, 1 Schritt, ausatmen" oder Ähnliches. Du erkennst dein optimales Lauftempo daran, dass du unterwegs problemlos sprechen kannst, ohne nach jedem Wort nach Luft zu schnappen. Weil Selbstgespräche auf Dauer langweilig werden, schnapp dir nach Möglichkeit am besten einen Laufbuddy. Hier verraten wir, wie du in jeder Sportart richtig atmest.
2. Zu viel Tempo machen
Anfängerinnen überdrehen gerne. Gemeint ist, dass du zu schnell anläufst und dein Pulver zu früh verschießt. Mit diesem Problem bist du nicht alleine, denn über die Hälfte aller Läuferinnen geben zu Anfang zu viel Gas und hängen dann durch.
Laufe daher die ersten Minuten bewusst langsamer, auch wenn es sich ungewohnt träge anfühlt. Du wirst merken, dass du über den Lauf hinweg mehr Energie hast. Und Vorsicht: So knickst du beim Laufen nie wieder um.
Wie bleibe ich beim Laufen motiviert?
Ein wenig beißen musst du schon. Du weißt doch sicher, dass das Durchhalten nach dem schwungvollen Start die eigentliche Prüfung ist. Wenn du mit den Ausreden anfängst, die Laufeinheit lieber faul auf der Couch verbringst und das schlechte Gewissen immer leiser wird, wird es erst wirklich spannend. Die Lösung: Finde Mittel, langfristig motiviert zu bleiben. So motivierst du dich übrigens nach der Arbeit noch zum Sport.
1. Positives Lauferlebnis
Lauf nur so lange, bis das Erschöpfungsgefühl eintritt, du aber noch weitermachen könntest. So kommst du nicht fix und fertig nach Hause und verbindest die nächste Einheit nicht mit schlechten Gefühlen.
2. Auf den Hund gekommen
Hast du einen Hund? Wunderbar. Die Vierbeiner brauchen regelmäßigen Auslauf – und du auch. Mach aus einer Runde Gassi einfach eine Laufeinheit. Deinem Vierbeiner wird die Runde garantiert auch Spaß machen.
3. Geteilte Freude
Bitte eine:n Mitbewohner:in, deine:n Partner:in oder eine:n Freund:in (auf Abstand), mit dir zu laufen. Nicht nur zum Quatschen, sondern auch als zusätzliche Motivation: Erstens lässt du eine Verabredung nicht so einfach sausen wie einen Einzellauf und zweitens vergeht beim Gespräch die Zeit wie im Flug. Am besten sind Ausreden für deine:n Laufpartner:in Fremdworte, damit du gar nicht erst auf die Idee kommst, aus dem Termin einen Filme-Abend zu machen. Eine Studie zeigt, dass Ziele eher erreicht werden, wenn sie als Team angegangen werden.
4. Wettschulden sind Ehrenschulden
Diese Ansage steigert den Freundschaftseffekt noch: "Jedes Mal, wenn ich einen Lauf ausfallen lasse, schulde ich dir einen Euro." Der Einsatz kann auch ein Glas Wein oder ein Essen sein. Der Effekt, nicht nur ein schlechtes Gewissen zu haben, sondern für den geschwänzten Lauf wortwörtlich zu bezahlen, ist hier der Schlüssel.
5. Ziel vor Augen
Melde dich nach Möglichkeit für ein Laufevent an. Die Vorfreude und der klare Termin vor Augen treiben dich an, dich auf die angepeilte Streckenlänge vorzubereiten. Da geht es gar nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern einfach darum, ein Ziel anzupeilen und darauf hin zu trainieren. Mit unseren Laufplänen kannst du dich optimal darauf vorbereiten.
Auch wenn dir das Laufen anfangs etwas mühsam erscheint, lohnt es sich, dranzubleiben und die Schwierigkeiten zu überwinden. Indem du dir Zwischenziele setzt und dir die passende Ausrüstung zulegst, kannst du deine Laufziele erreichen und langfristig Freude am Laufen haben.
Erwähnte Quellen:
Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058, zuletzt abgerufen am 21.08.2024
Sun X, Lam WK, Zhang X, Wang J, Fu W. Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):20-37. PMID: 32132824; PMCID: PMC7039038, zuletzt abgerufen am 21.08.2024
Tauer JM, Harackiewicz JM. The effects of cooperation and competition on intrinsic motivation and performance. J Pers Soc Psychol. 2004 Jun;86(6):849-61. doi: 10.1037/0022-3514.86.6.849, zuletzt abgerufen am 21.08.2024
