Zone-2-Training ist im Leistungssport schon lange etabliert – warum also nicht auch für dich nutzen? Zur Einführung ein paar allgemeine Gedanken: Es gibt unterschiedliche Trainingsarten, das ist offensichtlich. Mal kommst du ordentlich ins Schwitzen, mal weniger. Manchmal bist du nach ein paar Minuten völlig außer Atem, während du andere Einheiten problemlos über eine Stunde hinweg durchhältst. Aber woran liegt das? Und welche Vorteile bieten die verschiedenen Trainingsformen?
Wer einfach planlos trainiert, wird oft nicht die gewünschten Erfolge erzielen. Gerade im Bereich des Ausdauertrainings spielt die Einteilung in verschiedene Trainingszonen eine entscheidende Rolle. Wir zeigen dir, wie Zone 2 dir hilft, dein Training auf ein neues Niveau zu heben!
Was sind die Trainingszonen?
Trainingsintensität lässt sich in verschiedene Zonen einteilen: Trainingszonen sind Herzfrequenzbereiche, die sich zwischen dem Ruhezustand und der maximalen körperlichen Belastung befinden. Da diese Bereiche in Prozent deiner maximalen Herzfrequenz angegeben sind, musst du zuerst deine HFmax berechnen, also deine Herzfrequenz bei maximaler Beanspruchung.
Dafür gibt es eine grobe Formel: 220 minus Lebensalter in Jahren = Maximalpuls. Dabei wird allerdings nicht dein individuelles Fitnesslevel berücksichtigt. Besser eignen sich eine Leistungsdiagnostik oder ein Selbsttest. Auch Smartwatches können die HFmax anhand gesammelter Werte berechnen.
So sind die einzelnen Trainingszonen definiert:
- Zone 1: Sehr leichtes Training, findet bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei, indem es die Regeneration unterstützt. Beispiel: Walken oder Fahrradfahren
- Zone 2: Leichtes Training, liegt im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und verbessert die generelle Ausdauer, während es hilft, Körperfett als Energiequelle zu nutzen. Beispiel: Joggen
- Zone 3: Anspruchsvolles Training, erfolgt bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und steigert die aerobe Fitness.
- Zone 4: Intensives Training, findet bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt und verbessert die Geschwindigkeitsausdauer, indem es vermehrt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Beispiel: Intervallläufe
- Zone 5: Sehr intensives Training, liegt im Bereich von 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz und fördert die Maximalkraft. Beispiel: HIIT-Training
Was ist Zone-2-Training?
Das Zone-2-Training ist eine Art des Trainings bei eher niedriger Intensität, es fällt daher in die Kategorie des moderaten Ausdauersports. Bei 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz gewinnt der Körper seine Energie größtenteils aus Fetten. Diese besonders effektive Art der Energiegewinnung ermöglicht es, die Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Die Zone 2 ist auch bekannt als aerobe Zone, da der Körper hier genügend Sauerstoff für die Muskeln bereitstellen kann. Das Zone-2-Training eignet sich daher ideal, um die Ausdauer zu verbessern und den Fettstoffwechsel anzutreiben.
Wie funktioniert Zone-2-Training?
Zone-2-Training funktioniert, indem du bei moderater Intensität trainierst. Dein Herz liefert genug Sauerstoff, um die Muskeln zu versorgen, ohne dass zu viel Laktat (Milchsäure) entsteht und die Muskeln übersäuern. Die Energie gewinnst du anders als bei kurzen, intensiven Workouts nicht vorrangig aus Kohlenhydraten, sondern aus Fetten. Um das zu erreichen, musst du deine individuelle Zone-2-Herzfrequenz herausfinden. Du berechnest (wie oben beschrieben) deine maximale Herzfrequenz. Davon nimmst du 60-70 Prozent und erhältst den idealen Trainingsbereich für das Zone-2-Ausdauertraining.
Während des Trainings versuchst du, in diesem speziellen Herzfrequenzbereich zu bleiben. Das kann z.B. durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen erreicht werden. Das Ziel ist es, regelmäßig in diesem moderaten Intensitätsbereich zu trainieren, um deine Ausdauer und die Fettverbrennung zu verbessern. Es ist wichtig, auf deine Herzfrequenz zu achten und sicherzustellen, dass du in der richtigen Zone bleibst.
Eine Studie zeigt zum ersten Mal durch Experimente, dass regelmäßiges Ausdauertraining im Grundlagenausdauerbereich (Zone 2) die Fettansammlung in der Leber bei Übergewicht verringert, selbst wenn keine Gewichtsabnahme erfolgt.
Was du für effektives Zone-2-Training brauchst
Ohne technische Hilfsmittel wirst du deine HFmax nur schwer herausfinden. Aber auch andere Tools sind hilfreich:
- Smartwatch: Apple Watch Series 9
- Pulsuhr: Fitbit Inspire 3
- Pulsgurt: Polar H10 Herzfrequenzsensor, Wahoo TICKR
- Laufschuhe: Adidas Ultraboost light, Asics Novablast 3, New Balance Damen Fresh Foam X Hierro V8 Sneaker
- Trainingsplan: 5-km-Laufen, 10-km-Laufen, Abnehmen mit Laufen
Wie oft sollte man ein Zone-2-Training machen?
Wie oft und wie lange du Zone-2-Training machst, hängt davon ab, was du erreichen möchtest – und wie fit du bist. Wenn du neu bist, könntest du etwa bis zu drei Zone-2-Trainingseinheiten pro Woche versuchen. Fortgeschrittene Sportler:innen können öfter trainieren.
Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und sicherzustellen, dass du genug Pausen machst, um nicht zu viel zu trainieren. Es ist auch eine gute Idee, mit einem Sportmediziner, einer Sportmedizinerin oder Trainer:in zu sprechen, um sicherzustellen, dass deine Herzfrequenzbereiche richtig und deine Trainingspläne optimal für dich sind.
Fazit: Das Zone-2-Training ist ein idealer Einstieg für alle, die ihre Fitness auf ein neues Level bringen wollen
Es zeichnet sich durch eine moderate Belastung aus, bei der dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, ohne überstrapaziert zu werden. Der Vorteil? Du steigerst nicht nur deine Ausdauer, sondern kurbelst auch die Fettverbrennung an und baust eine solide Grundlage für deine Fitness auf. Besonders für Einsteiger:innen bietet diese Trainingsform eine schonende Möglichkeit, effektiv Fortschritte zu erzielen.
Erwähnte Quellen:
Johnson NA, Sachinwalla T, Walton DW, Smith K, Armstrong A, Thompson MW, George J. Aerobic exercise training reduces hepatic and visceral lipids in obese individuals without weight loss. Hepatology. 2009 Oct;50(4):1105-12. doi: 10.1002/hep.23129. PMID: 19637289, zuletzt abgerufen am 13.01.2025
