Beziehungsprobleme lösen: So rettest du deine Beziehung

Ein klassisches Szenario für einen Beziehungscrash: Sie steht sonntagmorgens auf, während er noch selig schläft – und entdeckt in der Küche das Chaos vom gestrigen Fußballabend mit seinen Kumpels. Der Ärger, der ohnehin schon unter der Oberfläche brodelte, kocht jetzt endgültig hoch.

Als er gähnend dazukommt, fliegt sofort der erste verbale Pfeil: "Die Küche sieht schon wieder aus wie ein Saustall! Warum kannst du nie aufräumen, wenn deine Jungs da waren?" Er kontert genervt: "Dir auch einen guten Morgen!" – und schon ist die Stimmung am Boden. "Ich hab echt langsam die Nase voll davon, wie du dich hier immer bedienen lässt", faucht sie. Er hält dagegen: "Und wer hat gestern eingekauft und dein Fahrrad repariert?" – "Ja, nachdem ich dich zehnmal erinnern musste! Und bitte, tu nicht so, als wärst du der Held, nur weil du einmal in zehn Jahren bei Aldi warst!" Zack – Streit deluxe.

Kommt dir das bekannt vor? Diese Tonlage, die unterschwellige Spannung, das ständige Missverstehen? Dann seid ihr längst in der gefährlichen Spirale aus Vorwürfen und Rechtfertigungen gefangen. Doch keine Sorge – das muss nicht euer Ende sein. Der Schlüssel liegt in ehrlicher, respektvoller Kommunikation. Wie ihr redet – und auch, wie ihr aufeinander hört – entscheidet darüber, ob ihr gemeinsam wachst oder euch auseinanderlebt. Hier erfährst du, wie ihr eure Gespräche wieder auf Augenhöhe bringt und euer Miteinander stärkt.

Wie ihr spielerisch lernt, besser zu kommunizieren: 3 Spiele-Tipps

Manchmal fehlt gar nicht der Respekt, sondern die Zeit und Möglichkeiten, vernünftig miteinander zu reden. Eigens entwickelte Paar-Spiele können helfen, dafür eine Gelegenheit zu schaffen und das Schweigen zu brechen. Versucht es doch mal mit diesen Spielen:

• Sag mal für Paare Mit mehr oder weniger tiefgründigen Fragen, die ihr euch gegenseitig stellt, lernt ihr euch besser kennen und arbeitet spielerisch an eurer Beziehung.
• Stadt, Land, Das liebe ich an dir trägt den Clou schon im Titel: Nach dem Muster des bekannten Ratespiels "Stadt, Land, Fluss" Notiert ihr in über 20 Kategorien Begriffe, mit denen ihr euch gegenseitig beschreibt und euch so natürlich kleine Botschaften sendet, die das Paar-Feeling fördern.
• Losbox mit heißen Ideen ist so eine Art "Wahrheit oder Pflicht" für Paare. Mit provokanten Fragen oder auch kleinen Challenges testet ihr euch gegenseitig aus und kommt ins Gespräch (manchmal auch zu mehr).

Streit ist nicht der Auslöser für Beziehungsprobleme

Was unterscheidet denn eigentlich glückliche Paare von solchen, die es nicht lange miteinander aushalten? Diese Frage stellte sich der amerikanische Psychologe und Beziehungsforscher John Gottman. Er wurde dadurch bekannt, dass er Paaren nur wenige Minuten bei der Diskussion eines Streitthemas zusehen musste, um mit hochprozentiger Sicherheit vorhersagen zu können, ob die Beziehung hält oder nicht.

Für einen Versuch stattete Gottman eine Wohnung mit Kameras und Mikrofonen aus und ließ die unterschiedlichsten Pärchen dort eine Weile wohnen. Die Probanden vergaßen die Bespitzelung bald und lebten einfach ihren Alltag – und der war stinklangweilig. Gottman hatte bei den glücklichen Paaren tiefschürfende Gespräche und Liebeserklärungen erwartet – und wütende Wortgefechte bei den unglücklichen. Doch auf den Videobändern fand sich nichts dergleichen. Der Beziehungsforscher war schon kurz davor, die Filme in die Tonne zu treten, als er begriff: Die Streitkultur ist nur ein Marker für den Zustand einer Beziehung. Ihr Schicksal jedoch entscheidet sich in den öden Alltagsgesprächen.

Ein einfaches Beispiel: Er schaut irgendwas auf YouTube, sie fragt: "Schatz, wann müssen wir nachher los? Sollen wir nicht besser ein Taxi nehmen?" Er antwortet nicht, sie ist beleidigt. Sie: "Hallo! Ich hab dich was gefragt!" Er (genervt): "Was denn?" Sie drängt ihm ein Gespräch auf, er hört nicht zu, sie wird patzig, er ist abweisend – Streit liegt in der Luft und in kürzester Zeit haben sich beide gegenseitig gleich mehrere Schrammen verpasst.

Solche Situationen und Verhaltensweisen kommen nach Gottmans Erfahrungen auch in den besten Beziehungen vor. Vermutlich würdest du solche verbalen Grobheiten, Missachtungen und Unterbrechungen nie jemandem zumuten, den du zutiefst respektierst – nicht mal einem Fremden. Doch ausgerechnet beim eigenen Lebenspartner geben sich die meisten viel weniger Mühe. Wie schnell das die Liebe zerstört und ernsthafte Beziehungsprobleme auftreten, hängt davon ab, was du dem entgegensetzt. Dafür haben wir ein paar Tipps.

Versuche nicht, deinen Mann zu ändern – sondern das hier

Typische Ursachen für Beziehungsprobleme:

• Fehlende Kommunikation oder respektloser Umgang
• Emotionale Vernachlässigung im Alltag
• Unerfüllte Erwartungen und unausgesprochene Wünsche
• Überforderung durch Stress, Arbeit oder Familie
• Ungleichgewicht bei Aufgabenverteilung und Wertschätzung

Wie rette ich meine Beziehung? 10 Tipps und eine Warnung

In der Theorie lässt sich immer recht einfach sagen, was richtig ist und was falsch. Aber was lässt sich in der Praxis besser machen? Dafür haben wir diese Ratschläge gesammelt.

1. Zuneigung zeigen, wann immer es geht

Eine Verletzung entsteht viel schneller, als sie heilt, und deshalb braucht es deutlich mehr positive Kontakte, um die verbalen Schrammen in einer Partnerschaft auszugleichen. Gottmans Erforschung der glücklichen Paare zeigte, dass mindestens ein Verhältnis von 5 zu 1 erreicht werden muss. Der Alltagsstress kostet oft viel Kraft. Wenn ihr dann kein Plus auf dem Liebeskonto habt, tauchen schnell Kommunikationsmuster wie Vorwurf und Verteidigung auf, die eine Beziehung in den Ruin treiben können.

Von diesen Zahlen wissen aber auch Menschen in liebevollen Beziehungen nichts – sie zeigen ihre Zuneigung einfach "wann immer es geht", erklärt Buchautor Bas Kast ("Die Liebe und wie sich Leidenschaft erklärt", Fischer-Taschenbuch-Verlag, um 9 Euro). Diese Beziehungsvirtuosen wenden sich dem Partner zu, wenn er etwas sagt (und sei es nur mit einem "Moment, ich kann gerade nicht!"), tauschen kleine, zärtliche Berührungen aus, reichen sich zuvorkommend etwas über den Tisch und bedanken sich auch für (scheinbare) Selbstverständlichkeiten wie das Einkaufen von Katzenfutter.

In einer solchen Atmosphäre kommt es automatisch seltener zu Verletzungen. Und wenn sie doch mal passieren sollten, heilen sie schnell und hinterlassen auch keine Narben. Ideen für liebevolle Kommunikation: 6 Wege, "Ich liebe dich" zu sagen

2. Positives Verhalten des oder der anderen nachahmen

Fangt also am besten gleich an, euer Guthaben an Liebenswürdigkeiten aufzubauen. Anfangs mag es sich künstlich anfühlen (so als würdet ihr alles mit einer Harmoniesoße übergießen), aber mit etwas Übung wird es zur Gewohnheit, den Blick auf das Positive zu richten und die Freude darüber zu zeigen.

Du musst auch keine Angst haben, dass du nur allein in die Partnerschaft investierst und die Einzige bist, die die Beziehungsprobleme lösen möchte. "Positives Verhalten vorzuleben hat eine starke Wirkung auf den Partner und gibt der Beziehung häufig den entscheidenden Dreh", sagt Gabriele Lindemann, Trainerin für wertschätzende Kommunikation (menschen-und-ziele.de).

Es geht dabei übrigens keinesfalls darum, Differenzen unter den Teppich zu kehren oder einen aufkeimenden Streit totzuschweigen. Bei manchen Themen werdet ihr weiterhin miteinander um Lösungen ringen. Doch bei einem Paar, das achtsam miteinander umgeht, kommt es im Streit nicht so leicht zu diesen schlecht heilenden Wunden, die irgendwann schwerwiegende Beziehungsprobleme oder gar eine Trennung nach sich ziehen können.

Damit die Liebe lange hält: Vermeide diese 6 Fehler

3. Verbale Ohrfeigen vermeiden

Meide bei Kritik Worte wie "immer", "nie" und "typisch". Das sind verbale Ohrfeigen, die nicht nur die aktuelle Situation abwatschen, sondern die Vergangenheit, die Zukunft und sogar den grundsätzlichen Charakter des anderen. So lassen sich Beziehungsprobleme nicht lösen. Ähnlich destruktiv sind Formulierungen, die den Partner grundsätzlich in eine Schublade stecken, wie beispielsweise: "Du bist total unordentlich." Selbst wenn es wahr wäre, wird dem Gegenüber so jede Lernfähigkeit und Chance auf Entwicklung abgesprochen.

Keine Frage: Wenn etwas im Argen liegt, sollte man die Beziehungsprobleme ansprechen und versuchen, eine Lösung zu finden. Nur bitte nicht auf die brachiale Tour. Man muss schon sehr gechillt sein, um auf solche Attacken nicht mit einer Verteidigung zu reagieren. Doch die Abwehr der Kritik wirkt, als ob das Anliegen gar nicht gesehen wird – und es folgt ein weiterer Gegenangriff, alte Geschichten werden hervorgekramt und irrelevante Nebenthemen herangezogen. In so einem Streit schlagen sich die Partner, ohne es zu wollen, verbal grün und blau. Das Schlimmste daran: Trotz des ganzen Wortgefechts bleibt das eigentliche Problem meist unausgesprochen und ungelöst.

4. Wut erstmal verrauchen lassen

Ein ebenso banal scheinender wie brillanter Rat, um Beziehungsprobleme zu lösen: Vor dem Streit die Streitlaune ablegen. Denn Streitgespräche, die aus akut hochkochender Wut entstehen, führen kaum zu einem konstruktiven Ergebnis. Deshalb rät Lindemann: "Erst mal tief durchatmen und sich dann daran erinnern, dass hinter jeder Handlung ein Bedürfnis steht und keine böse Absicht."

Bezogen auf das Anfangsbeispiel hieße das, sich zu denken: Er hat das Geschirr nicht stehen lassen, um sie zu ärgern, sondern wollte nach einem langen Abend einfach nur ins Bett. Ein solches Denken erfordert innere Ruhe und ein gewisses Wohlwollen, und es wirkt. Forschungen über glückliche Paare zeigen, dass sie sich durchaus über die Schwächen ihres Partners im Klaren sind, ihre Interpretationen über das Verhalten des anderen aber trotzdem meist zu seinen Gunsten ausfallen.

5. Nicht zu pessimistisch denken

Das eben genannte Muster lässt sich auf viele Situationen anwenden und führt zu einer umfassend anderen Denkweise. Im Idealfall heißt das: Wenn etwas gut läuft, liegt es daran, dass Partner oder Partnerin so ein Schatz ist. Geht etwas schief, sind widrige Umstände (mit)schuld, keinesfalls aber eine böse Absicht. Statt zu denken: "Er ist schon wieder unpünktlich. Es ist ihm einfach egal, dass ich warte", denken diese Paare eher: "Ob die S-Bahn schon wieder Verspätung hatte?"

Durchatmen ist auch die richtige Strategie, wenn du es bist, die Vorwürfe zu hören bekommt. Sage lieber gleich zuerst: "Es tut mir leid, ich wollte dich nicht ärgern" – und nimm der Sache so den Wind aus den Segeln. Denn wenn du nicht mit in den Boxring steigst, kommt es auch gar nicht zum Kampf, und ihr könnt später in Ruhe herausfinden, welche Wünsche da gerade aufeinandergeprallt sind.

So antwortest du auf diese 7 nervigen Männersätze

6. Eine Kultur des Verzeihens etablieren

Lieben heißt verzeihen. Nicht alles, aber das meiste. Wenn klar ist, dass wer um Verzeihung bittet, diese auch bekommt, wird es auch einfacher, zu sagen: "Es tut mir leid." Das sollte nicht ausufern und heißt nicht, dass jeder Mist nun salonfähig wird, wenn man sich hinterher entschuldigt. Die Entschuldigung sollte dem Vorgefallenen in Wortwahl und Umfang angemessen sein. Aber es gibt auch einige Feinheiten zu beachten.

Wichtig dabei: Man "entschuldigt" sich nicht, man bittet um Verzeihung. Genau genommen kann man sich gar nicht selbst entschuldigen, sondern nur darum werben. Ob der oder die Verletzte verzeihen kann, liegt bei ihm oder ihr. Wenn du selbst Mist gebaut hast (was auch immer dazu geführt hat), dann übernimm souverän die Verantwortung. Auch wenn du dir den Schuh nicht anziehen willst, kannst du so zur Versöhnung beitragen. Denn ein Satz passt eigentlich immer: "Es tut mir wirklich leid." Auch wenn du damit nur meinst, wie es ihm geht, nicht dass du daran schuld wärst.

7. Störfaktoren sachlich ansprechen

"Wichtig ist, sich über die eigenen Bedürfnisse klar zu werden und dazu zu stehen", sagt Kommunikationstrainerin Lindemann. "Nur wer sich selbst auf diese Weise ernst nimmt, kann auch Empathie für das Anliegen des Partners aufbringen." Bleibe immer bei dir selbst, wenn du formulierst, was dich stört.

Also nicht keifen: "Du hinterlässt immer Chaos in der Küche!" Sondern: "Wenn ich mir ein Brot schmieren möchte und das Geschirr herumsteht, nervt mich das. Ich brauche da mehr Rücksicht." Natürlich sind trotzdem nicht alle Konflikte sofort lösbar, auch bei glücklichen Paaren nicht. Doch indem ihr eure Liebe und den Respekt pflegt, findet ihr Möglichkeiten, die Differenzen auszuhalten, ohne dass sich Groll anstaut. Wenn ihr in dem Bereich schwächelt, heißt das Kommando: zurück auf Los!

8. Verletzende Sticheleien unterlassen

Wenn Konflikte weder gelöst noch erträglich gemacht werden und wichtige Bedürfnisse in der Partnerschaft auf Dauer unerfüllt bleiben, entsteht irgendwann Bitterkeit oder sogar Verachtung. Motto: Es könnte alles so schön sein, wenn sich der Partner nur endlich ändern würde!

Und damit er auch nicht vergisst, was alles an ihm falsch ist, bekommt er es bei jeder Gelegenheit zu hören – in Form von Sticheleien, Spott und sarkastischen Bemerkungen, die langsam wie Säure jede Zuneigung zerfressen. Verletzend sind dabei meist weniger die Worte als der Kontext. Es ist der Ton, der aus einer liebevollen Neckerei eine Fiesheit macht, oder das genervte Rollen der Augen. Auch das bei Männern sehr beliebte schweigsame Mauern kann Verachtung ausdrücken, denn es signalisiert: "Du bist mir keine Reaktion wert, auch wenn du dich noch so sehr aufregst." So werden Liebende immer mehr zu Gegnern, die einander besiegen wollen. Doch wann immer einer gewinnt, verliert die Beziehung.

9. Verbale Gemeinheiten unterbinden

Dein Partner behandelt dich von oben herab, macht abwertende Bemerkungen oder Witze auf deine Kosten? Dann sage ihm in einem ruhigen Moment (nicht in der Hitze eines Streits), dass dich das verletzt! Mache ihm klar, dass es hier nicht mehr um harmlose Frotzeleien geht, sondern dass das die Substanz angreift.

Falls es nicht böse gemeint war, wird er deine Gefühle in Zukunft respektieren. Lasse dir aber auf jeden Fall nicht einreden, du wärest "überempfindlich" – weder von sich selbst, noch von deinem Partner oder von Freunden, die ihn vielleicht nur von seiner Zuckerseite kennen.

10. Früh genug therapeutische Hilfe suchen

So traurig es klingt: Aber gemeinsam könnt ihr eben doch nicht alles schaffen. Das heißt aber nicht, dass eure Beziehung gleich vorbei ist. Wenn die Liebe noch Feuer hat, aber die Konflikte immer wieder aufflammen, ist eine neutrale Stimme von außen oft eine große Hilfe. Also zieht den Gang zur Paartherapie ernsthaft in Erwägung.

Dieser Schritt ist selbst dann sinnvoll, wenn dein Partner nicht mitkommt. Auch ein Alleingang verhilft dir zu neuen Sichtweisen, die manchmal eine Änderung der Situation bewirken – oder mehr Klarheit bringen, ob die Beziehung überhaupt noch eine Zukunft hat.

Trennung oder nicht? 13 Fragen für eine klare Entscheidung

Wann lohnt es sich, um eine Beziehung zu kämpfen – und wann nicht?

Bleib, wenn...

• ihr euch grundsätzlich respektvoll begegnet – auch im Streit.
• beide bereit sind, an sich zu arbeiten.
• Liebe, Zuneigung und gemeinsame Ziele noch spürbar sind.
• ihr offen über Probleme sprecht, statt sie unter den Teppich zu kehren.

Geh, wenn...

• du dauerhaft Angst hast, Fehler zu machen oder kritisiert zu werden.
• dein Selbstwertgefühl unter der Beziehung leidet.
• du nur noch bleibst, weil du Angst vor dem Alleinsein hast.
• Gewalt im Spiel ist – ob verbal, psychisch oder körperlich.

Warnung! Warum du bei Gewalt sofort auf Abstand gehen solltest

An dieser Stelle geht es explizit nicht mehr darum, diese Beziehung zu retten. Gewalt ist kein "Beziehungsproblem". Denn bei Gewalt ist Schluss. Mit launigen Tipps, mit klärenden Gesprächen, mit wohlwollender Kommunikationsanalyse. Die letzte Grenze ist überschritten, wenn dir mit voller Absicht wehgetan wird. Das ist Missbrauch, auch wenn dabei (noch) kein Blut fließt!

Denn häufig sind verbale Gemeinheiten nur eine Vorstufe zur körperlichen Gewalt. Selbst wenn es dazu niemals kommt, geht es auch bei sprachlicher Gewalt um Macht und Kontrolle über den anderen. Selbst toughe Frauen können in eine solche verletzende Beziehung geraten, in der ihr Selbstwertgefühl systematisch zerstört wird. Es kann deshalb ungeheuer schwer sein, die Kraft für den Absprung zu finden und sich zu einer Trennung durchzuringen.

Darum gehe auf Distanz, sprich mit Leuten, suche dir Hilfe, kämpfe nicht allein! Das ist oft nicht leicht, denn viele Frauen in missbrauchenden Beziehungen haben den Kontakt zu Freunden und Familie gekappt – aus Scham oder auf Druck des Partners hin. Oft trägt das alte Netz aber trotzdem noch; einen Versuch ist es allemal wert! Auf jeden Fall solltest du dir außerdem professionelle Hilfe suchen. Anlaufstellen können zum Beispiel Paartherapeuten, Psychologen, Familienberatungen oder Frauenbeauftragte sein.