Durchschnittlich ein Kilo mehr zeigt die Waage nach den Feiertagen an. Das bestätigt eine Studie, laut der die Menschen nach Weihnachten über das ganze Jahr betrachtet am meisten wiegen. Das Problem: In den wenigsten Fällen wird dieses Kilo dann auch wieder abgenommen. So gesellt sich dann Jahr um Jahr mit Glühwein, Vanillekipferl und Weihnachtsbraten ein weiteres Kilo dazu. Nach 5 Jahren sind es dann schon 5 Kilogramm mehr Körperfett, nur wegen Weihnachten.
Wenn du der Fitness-Euphorie im neuen Jahr nicht ganz traust, kannst du mit wenigen schlauen Kniffen dafür sorgen, dass der Zugewinn über die Festtage nicht allzu heftig ausfällt. Damit du gar nicht erst in die Weihnachtsfalle tappst, musst du nicht komplett auf alle Genüsse dieser besonderen Zeit im Jahr verzichten, sondern nur ein paar Schlank-Tricks kennen und befolgen. Hier verraten wir sie dir.
An Weihnachten verspeisen viele an die 6.000 Kilokalorien pro Tag
Die Grundlage für unsere Schlank-Tipps bildet die britische "Winter Weight Watch Study", die vom dortigen Nationalen Institut für Gesundheitsforschung (NIHR) unterstützt wurde. Darin zeigte sich, dass die Studienteilnehmer an den Festtagen etwa 3-mal so viele Kalorien zu sich nahmen, wie sonst.
In der Folge testeten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mit 272 Probanden Strategien, die einer Gewichtszunahme entgegenwirken sollten. Tatsächlich hatte es die Interventionsgruppe am Ende nicht nur geschafft, an Weihnachten nicht zuzunehmen, sondern im Schnitt immerhin 0,13 Kilo abgenommen! Die Vergleichsgruppe, die nur allgemeine Informationen zu einem gesunden Lebensstil erhalten hatte, nahm durchschnittlich 0,37 Kilogramm zu. Welche Strategien halfen, zeigen wir dir hier.
Du willst mehr als ein paar Tricks zum Abnehmen? Dann hilft unser Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen in 8 Wochen:
Wie nehme ich an Weihnachten nicht zu? 10 Tipps
Diese 10 Strategien gegen Extra-Weihnachtskilos haben sich also bereits unter wissenschaftlicher Aufsicht bewährt. So kannst du eine Gewichtszunahme vermeiden und leicht, fit und zufrieden ins neue Jahr starten!
1. Täglich wiegen und das Gewicht aufschreiben
Normalerweise ist jeden Tag wiegen unnötig und nervig. Hormonelle Schwankungen und tageszeitliche Veränderungen sorgen schnell mal für ein Kilo Unterschied auf der Waage. Außerdem kann auch salzige Ernährung für Wassereinlagerungen sorgen und das Körpergewicht kurzfristig erhöhen.
Grundsätzlich reicht es also, ein- oder zweimal pro Woche am selben Wochentag morgens auf die Waage zu hüpfen. In der Weihnachtszeit kann es aber durchaus hilfreich sein, das Bewusstsein für die Energiebilanz mit täglichem Wiegen zu schärfen und das aktuelle Gewicht im Blick zu halten. Das funktioniert noch besser, wenn du dir dein Gewicht notierst.
2. Zur gleichen Zeit essen
Damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, dich ständig und im Vorbeigehen am bunten Teller zu bedienen, solltest du dich an feste Mahlzeiten halten. Süßigkeiten gibt es dann bewusst als Nachtisch und nicht zwischendurch. Auf diese Weise behältst du einen besseren Überblick, was du gegessen hast. Außerdem hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant, wenn du nicht dauernd snackst.
Greifst du gern bei Süßkram und Glühwein zu, solltest du dafür eine Mahlzeit ausfallen lassen. Statt groß zu frühstücken, könntest du einen langen Spaziergang oder ein kleines Home-Workout machen und erst mit dem Mittagsschmaus starten. Oder aber du sparst dir das Mittagessen und machst nach dem Frühstück beim Kuchen weiter.
3. Die richtigen Lebensmittel und Snacks wählen
Entscheide dich bei Tisch jeweils für gesündere oder kalorienärmere Varianten. Anstelle der Ente oder Gans ist die Weihnachtspute die bessere Wahl. Auch gut: Fisch, z. B. Lachs. Ansonsten gilt: besser nur ein kleines Stück Fleisch ohne Haut nehmen, darunter lauert das meiste Fett.
Auch bei Saucen und Beilagen (Knödel!) solltest du sparsam sein. Stattdessen lieber bei der Vorspeise zulangen: Suppe oder Salat füllen den Magen. Auch beim Naschen gibt es Alternativen, die weniger ins Gewicht fallen: Plätzchen ohne Schokolade ode rmal ein leckerer Bratapfel aus dem Ofen! Scharfe Gewürze oder Zimt dienen hier übrigens prima als Stoffwechsel-Turbo.
Der beste Weg zu weniger Gewicht durch eine ausgewogene Ernährung sind unsere individuellen Ernährungspläne, die du dir hier direkt aufs Handy laden kannst.
4. Zuckerhaltige Getränke meiden
Ein Glas Wein gehört für viele Weihnachten zum Essen dazu. Das ist in Maßen auch in Ordnung. Allerdings solltest du ansonsten nur Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, statt dir zusätzlich zum Festtagsessen noch leere Kalorien, also Dickmacher ohne jegliche Nährstoffe, in Form von Softdrinks und Latte Macchiato einzuverleiben.
Besser: viel Wasser trinken. Das hält auch Stoffwechsel und Verdauung in Schwung. Außerdem wird der Magen gefüllt und du hörst eher auf zu essen.
5. Portionsgröße im Blick behalten
Laut Bundeszentrale für Ernährung ist die eigene Hand die ideale Orientierungshilfe zum Bemessen der richtigen Portionsgröße. Ein Handteller großes Stück Fleisch, dazu zwei Hände voll Gemüse und eine Handvoll Carbs, fertig ist dein Teller. Obendrauf kannst du dir guten Gewissens noch einen Esslöffel Sauce genehmigen und ein buchstäblich faustdickes Dessert.
Wichtig: Nicht schlingen! Wenn du genüsslich und langsam isst, bist du satt, ehe du auf die Idee kommst, dir Nachschlag zu holen. Den solltest du dir ohnehin verkneifen, wenn eine Festmahlzeit auf die andere folgt.
6. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag
Gerade an Weihnachten neigt man dazu, sich den Teller vollzuladen, mit den Dingen, die man besonders mag. Das führt aber oft dazu, dass der Körper nicht alle Nährstoffe bekommt, die er so braucht. Die Folge: Du bekommst Heißhunger, beziehungsweise hast schon kurz nach einer Mahlzeit wieder das Bedürfnis, zu essen.
Wenn du dich an die goldene Ernährungsempfehlung "5 a Day" des Bundesministeriums für Ernährung und Gesundheit hältst und über den Tag verteilt optimalerweise 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst isst, versorgt du deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das Maß für eine Portion ist auch hier etwa eine Handvoll. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte (in Maßen weil sie viel Zucker enthalten) und ungesalzene Nüsse zählen ebenfalls. Obst und Gemüse unterstützen dank vieler Ballaststoffe auch deine Verdauung.
7. Jeden Tag spazieren gehen
Spaziergänge solltest du dir gerade an faulen Feiertagen täglich vornehmen – gern auch nach jeder üppigen Mahlzeit. Pro Stunde verbrennst du dabei etwa 200 bis 300 Kalorien, abhängig davon, wie schnell du unterwegs bist. Das entspricht durchaus einem Stück Kuchen, einer Handvoll Marzipankartoffeln oder einem Eierpunsch. Nicht schlecht, oder?
Die moderate Begegnung unterstützt deinen Stoffwechsel und deine Verdauung und die frische Luft hilft gegen das Fresskoma. Außerdem beugt Aktivität Streit oder Langeweile unterm Tannenbaum vor. Am Ende des Tages ist auch unerheblich, ob du 10.000 Schritte oder 6.000 Schritte gegangen bist: Hauptsache du bewegst dich regelmäßig.
8. Jede Stunde für 10 Minuten aufstehen
Matsch, eisiger Wind und Dauerregen? Dann dreh drinnen deine Runden. Wie wusste Oma schon? Jeder Gang macht schlank! Hilf mit beim Servieren, spiele mit den Kleinen oder mach einfach mal eine Stehparty aus dem gemütlichen Beisammensein vor dem Tannenbaum.
Auch lustig: Eine Fitness-Challenge beim Fernsehen! Bei jedem "Sissi"-Ausruf aus dem Fernseher machst du eine Kniebeuge und bei jedem "Franz" einen Push-up. Werde kreativ! Ziel: Jede Stunde einmal für 10 Minuten aufstehen, um deinen Bewegungsapparat zu aktivieren und den Stoffwechsel in Fahrt zu bringen. Wunsch-Idee: Ein Fitnesstracker kann dich hier motivieren und an die regelmäßigen Bewegungseinheiten erinnern.
9. Jeden Bissen bewusst genießen und einkalkulieren
Zu Weihnachten solltest du dir nichts verbieten, aber ein gesundes Maß finden. Lass dir Zeit beim Essen, schließlich braucht es etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Mach dir klar, wie viele Kalorien eine Tasse Glühwein (ca. 250 kcal), ein Spekulatiuskeks (50 kcal) oder ein Schoko-Weihnachtsmann (über 500 kcal) haben.
Dann stell dir vor, wie viel Sport oder Bewegung nötig sind, um diese wieder abzubauen. Nutze dazu die 25-Sekunden-Regel: Laut einer Studie des Rush University Medical Centers hilft es, wenn du dir 25 Sekunden Zeit nimmst, um darüber zu entscheiden, ob du dir noch ein Plätzchen oder einen Nachschlag holst. Die Bedenkzeit fördert gesündere Entscheidungen und kann die Gier vertreiben.
10. Kurze Ganzkörper-Workouts einplanen
"Viele Menschen haben Schwierigkeiten, in der Weihnachtszeit einen gesundheitsbewussten Fokus beizubehalten" sagt der Düsseldorfer Fitnessexperte Manuel Gajus. Damit nach dem Fest die Waage nicht zum Todfeind wird, rät er zu einem reduzierten Trainingsumfang, um auch ohne Gym die Fitnessroutine aufrechtzuerhalten. Sein Motto: "Besser ein kurzes Training als gar kein Training." Ein Hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) für den ganzen Körper von 30 bis 40 Minuten ist genau richtig, um den Muskelapparat zu fordern und den Stoffwechsel aktiv zu halten.
Die klare Empfehlung des Experten: Nicht nur an den Feiertagen körperbewusst leben, sondern sich auch ein langfristiges Ziel mit klaren Regeln setzen. "Dieses Ziel sollte systematisch, realistisch und nachhaltig umsetzbar sein. Nötig sind dabei konsequente Selbstdisziplin, innerer Antrieb und Willenskraft." Hilfreich und motivierend ist hier ein angepasster Trainingsplan mit klaren Vorgaben und guten Anleitungen, betont der Coach.
Du siehst, es ist kein ungeschriebenes Gesetz, dass du nach der Adventszeit und Weihnachts-Völlerei gleich ein Kilo mehr auf die Waage bringst. Schau, dass du dein Maß findest, deinen Teller clever füllst und dich trotz aller Gemütlichkeit im Kreise der Familie so viel wie möglich bewegst.
Erwähnte Quellen:
Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2. doi: 10.1056/NEJMc1602012
Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley A J et al. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial BMJ 2018; 363 :k4867 doi: 10.1136/bmj.k4867
