Die einen stört die Zahl auf der Waage, die anderen, dass die Lieblings-Jeans nicht mehr ganz so perfekt sitzt wie noch im letzten Jahr. Ob es nun darum geht, die ungeliebten Fettpölsterchen an der Hüfte loszuwerden oder einfach nur das Gewicht zu senken – eines steht fest: Um abzunehmen, muss man aktiv werden. Es gibt zwar nicht die eine allgemeingültige Methode, die für jeden funktioniert, doch ein ausgewogener Mix aus gesunder Ernährung sowie Kraft- und Ausdauersport ist ideal.
Dabei sollte man auf das Kardiotraining keineswegs verzichten. Laut einer amerikanischen Studie ist es nämlich ein entscheidender Faktor für den Erfolg beim Abnehmen, da es positive Effekte auf den Fettstoffwechsel hat. Die Studie ergab, dass Teilnehmende durch Aerobic-Kurse mehr Körperfett verloren als durch reines Krafttraining.
Das sind die positiven Auswirkungen von Kardiotraining
Kardiotraining ist ein anderes Wort für Ausdauersport, welcher der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems dient. Durch regelmäßiges Ausdauertraining sinkt deine Herzfrequenz, denn ein kräftiges Herz pumpt effizienter Blut. Kardiotraining ist tatsächlich der beste natürliche Blutdrucksenker und beugt dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Durchblutungsstörungen vor. Auch das Lungenvolumen erhöht sich spürbar, du kommst auch bei Alltagstätigkeiten nicht mehr so schnell aus der Puste. Laut dem National Institute of Health kann Cardio-Training auch Krankheiten wie Diabetes, Darm- und Brustkrebs sowie Herzerkrankungen ausbremsen.
Wer regelmäßig schwitzt, regeneriert nach dem Sport schneller und wird insgesamt leistungsfähiger und ausdauernder. Außerdem stärkt Kardiotraining das Immunsystem. Auch wichtig sind die mentalen Auswirkungen von Ausdauersport auf dein Wohlbefinden: Beim Training werden Glückshormone ausgeschüttet und Stress abgebaut. Selbst wenn du dir für deine Sporteinheit erst selbst in den Hintern treten musst, fühlst du dich hinterher garantiert wacher, munterer und ausgeglichener. Auch dein Nachtschlaf verbessert sich, sofern du nicht zu spät am Abend trainierst. Nachweislich wirkt regelmäßige Bewegung, egal in welcher Sportart, sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, wie Studien zeigen.
Worum es vielen, vielleicht auch dir, aber hauptsächlich geht, ist die Fettverbrennung. Wenn du deine Ausdauer trainierst, nimmst du – wenn du ein paar Punkte beachtest – quasi automatisch ab.
Welches Kardiotraining eignet sich am besten, um abzunehmen?
Die Auswahl bei Ausdauersportarten ist groß: Laufen, Schwimmen, Walken, Rudern, Radfahren oder doch ab auf den Crosstrainer? Aber es gibt dabei ein paar wichtige Unterschiede. Wenn du zum Beispiel mit starkem Übergewicht startest oder Knie- beziehungsweise Rückenprobleme hast, solltest du auf gelenkschonende Sportarten setzen, also etwa Radfahren, Schwimmen, Walken oder den Crosstrainer.
Auch Laufen ist eine effektive Methode, um deine Fettverbrennung anzukurbeln. Wie viele Kalorien du bei einer Einheit verbrennst, hängt von Größe, Körpergewicht, Strecke und Lauftempo ab. Im Durchschnitt verbrennt eine Frau rund 65 Kalorien pro gelaufenem Kilometer. Nach einer halben Stunde kommen also um die 300 bis 350 Kalorien zusammen. Das ist weniger, als du mit einer Tafel Schokolade (ca. 550 kcal) zu dir nehmen würdest. Entscheidend also: Dranbleiben!
Du läufst nicht gerne? Dann zwing dich nicht dazu. Auf dem 2. Platz in Bezug auf den Fatburn-Faktor steht nämlich Schwimmen (ca. 200-250 kcal pro 30 Minuten), ein prima Ganzkörper-Workout, das nicht nur den Unterkörper trainiert. Danach folgt Fahrradfahren (etwa 200 kcal bei gemütlichem Tempo).
8 Tipps, um mit Ausdauersport besser abzunehmen
Es gibt glücklicherweise ein paar Tricks, mit denen dein Ausdauertraining noch effektiver wird und du mit Lust statt Frust deinen Kilos beim Schmelzen zusehen kannst.
1. Beständigkeit vor Belastung
Die wichtigste aller Fitnesstrainer-Regeln lautet: Regelmäßigkeit vor Umfang und Intensität. Das bedeutet: Um auf Dauer Erfolge zu erzielen, musst du am Ball bleiben. Es nützt nichts, nur gelegentlich so hart oder lange zu trainieren, dass du die nächsten Tage vor Muskelkater kaum laufen kannst. Zum einen bietet das ein hohes Frust-Potenzial – der Wiedereinstieg ist jedes Mal anstrengend und die Schmerzen im Anschluss unangenehm – zum anderen hat diese Vorgehensweise auch einfach nicht den gewünschten Effekt.
Wenn du jedoch regelmäßig trainierst und dein Körper sich daran gewöhnt, wird es dir auf Dauer sehr viel leichter fallen. Zudem verbrennt ein trainierter Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Klingt gut, oder? Es muss auch gar nicht immer der Puls in die Höhe schnellen (auch wenn das gelegentlich sehr gesund für dein Herz ist): Wusstest du, dass du auch mit Spaziergehen super abnehmen kannst?
2. Den richtigen Abnehmsport wählen
Joggen macht dir schlechte Laune, und Schwimmen findest du langweilig? Zum Glück gibt es eine riesige Auswahl an Ausdauersportarten. Probier dich ruhig durch die verschiedenen Angebote, bis du etwas findest, was dich begeistert. Und wenn das eine Weile dauert, auch kein Problem, du verbrennst ja auch bei Schnupperstunden etliche Kalorien.
Vielleicht brauchst du den Mix und eine Herausforderung, wie einen Triathlon für Einsteigerinnen (ja, das gibt's, trau dich!) oder dir macht hochintensives Intervalltraining in der Gruppe mehr Spaß. Egal, was es ist: Hast du erst einmal die richtige Disziplin für dich gefunden, gehst du mühelos und regelmäßig zum Sport.
3. Keine Zeit für Sport? So trainierst du besonders zeiteffizient
Dir fehlt nicht die Motivation, sondern die Zeit für Sport? Dann musst du besonders effizient trainieren, um so in kurzer Zeit viel zu bewirken. Beim hochintensiven Intervalltraining reichen schon 20 Minuten, um dem Fettstoffwechsel noch für die kommenden 48 Stunden einen Schub zu verleihen. Dafür musst du aber richtig Gas geben, deswegen ist HIIT auch nur etwas für gesunde Menschen mit Trainingserfahrung.
Während des Workouts wechselst du zwischen hochintensiven Belastungsphasen (30 bis 60 Sekunden) und kurzen, aktiven Erholungsphasen (ca. 1 Minute locker auf der Stelle laufen zum Beispiel). Top-HIIT-Übungen sind z. B. Burpees, Squats, Sprünge und Liegestütze im Wechsel. Jedenfalls: Ob schnell vor der Arbeit oder in deiner Mittagspause: Schon 2-3 Mal 20 Minuten Intervalltraining heizen deine Fettverbrennung für die ganze Woche an. Du willst das nicht allein tun? In fast jedem Gym gibt es angeleitete HIIT-Kurse, auch für Einsteigerinnen.
4. Kombiniere Ausdauer- mit Krafttraining
Ausdauersport ist zwar der beste Weg, wenn du abnehmen möchtest. Trotzdem ist Kraftsport wichtig für deinen Bewegungsapparat: Mit kräftigenden Übungen solltest du einseitige Haltungen wie viel Sitzen im Alltag ausgleichen und deinen Rücken, deine Schultern sowie das Gesäß und den Core stärken. Wer wenig Zeit für beide Sportarten findet, kombiniert einfach Kraft- und Ausdauersport, zum Beispiel in Fitnesskursen oder mit eigenen Bodyweightübungen im Intervall oder einer Kombi aus Laufen plus Übungen im Park.
Beide Varianten haben ihre Vorteile und ergänzen sich perfekt, laut einer Studie. Beim Krafttraining kannst du gezielt deine Muskulatur aufbauen, was auf lange Sicht auch zu einem gut arbeitenden Stoffwechsel führt. Muskeln verbrauchen nämlich auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.
5. Vermeide den Gewöhnungseffekt
Egal, ob auf dem Bike oder beim Laufen: Bringe Abwechslung in dein Programm! Wenn du immer dieselbe Strecke im gleichen Tempo zurücklegst, wirst du nach anfänglichen Fortschritten vermutlich schnell enttäuscht werden. Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung und die Pfunde hören auf zu schmelzen.
Um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen und deine Muskulatur zu fordern, kannst du zum Beispiel immer mal wieder kurze Sprints einbauen oder die Distanzen variieren. Mal eine kürzere Strecke in schnellem Tempo, mal eine längere Runde mit weniger Speed. Auf Indoor Bikes hast du ähnliche Möglichkeiten: Wechsele Widerstand und Tempo. Und beim HIIT änderst du die Übungen regelmäßig.
6. Behalte dein Kaloriendefizit im Blick
Sport allein nützt wenig, wenn du hinterher mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Viele überschätzen leider ihren tatsächlichen Kalorienbedarf beim Sport. Fleiß und Anstrengung zeigen keine Effekte, wenn du zuckerhaltige Getränke, Tiefkühlpizza und Chips futterst, um dich für deine Mühen zu "belohnen". Natürlich spricht überhaupt nichts dagegen, sich gelegentlich etwas zu gönnen. Aber tu dies bewusst und genieße es, als Ausnahme. Denn wenn du abnehmen möchtest, führt bedauerlicherweise kein Weg daran vorbei: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst.
7. Setze dir Ziele
Sportschuhe an und mal schauen, wonach dir heute so ist? So kannst du dein Training natürlich angehen. Leichter wird es dir allerdings fallen, wenn du dir Ziele setzt, die s.m.a.r.t. sind (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert). Überlege dir, wie diese aussehen könnten. Ein Beispiel: Als Laufeinsteigerin einen 10-Kilometer-Lauf in 8 Wochen schaffen. Oder 3 Gym-Besuche pro Woche. Oder eine Kleidergröße weniger in 2 Monaten. Wenn du unsicher bist, wie du diese Vorstellungen erreichen kannst, such dir Gleichgesinnte oder vertrau dich einem qualifizierten Personal Trainer an.
Schau dich auch gerne bei unseren vielfältigen, von Expert:innen entwickelten Trainingsplänen um, und such dir eine passende 2- oder 8-Wochen-Challenge aus.
8. Setze auch auf Team-Spirit
Zusammen ist man weniger allein – und man trainiert auch besser. Dein:e Freund:in, Arbeitskolleg:in, Schwester, Bruder oder Nachbar:in hat dir neulich erzählt, dass sie auch gerne abnehmen oder mehr Sport machen möchte? Super! Schlage ihr einen Pakt vor: Ihr zieht das gemeinsam durch und legt feste Tage fest, an denen ihr euch zum Sport trefft. Am besten gleich in den Kalender eintragen, dann sind diese Termine nämlich geblockt. Du hast mal keine Lust? Als Einzelkämpferin würdest du vermutlich auf der Couch bleiben, aber du willst deinen Trainingsbuddy schließlich nicht hängen lassen!
Über den Kalorienverbrauch hinaus bietet Ausdauertraining zahlreiche weitere Vorteile. Es hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern fördert auch deine Gesundheit und sorgt für mehr Ausgeglichenheit. Angesichts der Vielfalt an Ausdauersportarten findet sich mit Sicherheit auch für dich die richtige Aktivität. Am besten nicht lange überlegen, sondern einfach starten!
Erwähnte Quellen:
Fossati C, Torre G, Vasta S, Giombini A, Quaranta F, Papalia R, Pigozzi F. Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 24;18(23):12364. doi: 10.3390/ijerph182312364. PMID: 34886090; PMCID: PMC8656946, zuletzt abgerufen am 01.08.2024
Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sinacore DR, Colombo E, Armamento-Villareal R, Qualls C. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017 May 18;376(20):1943-1955. doi: 10.1056/NEJMoa1616338. PMID: 28514618; PMCID: PMC5552187, zuletzt abgerufen am 01.08.2024
