Weniger Fett, mehr Muskeln, sprich: ein schlanker, straffer, schön definierter Körper – wer wünscht sich das nicht? Unsere Kollegin Joan wollte herausfinden, ob es wirklich klappt, sichtbare Ergebnisse in nur 8 Wochen zu erzielen. Spoiler: Es ist hart, aber ja, es funktioniert. Und wie …
Zwischen vorher und nachher liegen nicht nur 8 Wochen, sondern auch 6 Kilo Fettverlust
"Viel entscheidender ist aber mein Wohlbefinden mit deutlich mehr Muskelmasse und Kraft", so Joan.
Joans Erfahrungsbericht: Body-Transformation in 8 Wochen
Mein Ziel dieses Jahr: Ich möchte fitter und muskulöser werden, gleichzeitig Fett verlieren. Das wollte ich schon lange, aber meine Motivation, nach einem langen Arbeitstag noch regelmäßig zu trainieren, hielt sich zuletzt in Grenzen. Das soll sich jetzt ändern, denn ich habe einen Personal Trainer an meiner Seite: Gemeinsam mit Fitness-Coach Nico Airone nehme ich mein Ziel in Angriff.
Meine Priorität: eine Fitness-Routine zu entwickeln, die nicht nur effektiv ist, sondern sich auch realistisch in meinen Alltag integrieren lässt. Nico stellt erst einmal einen detaillierten Trainings- und Ernährungsplan zusammen, der speziell auf mich abgestimmt ist. Ich bin zwar fest entschlossen, endlich das Beste aus mir herauszuholen, frage mich aber auch: Wie fordernd wird das alles?
So sieht der Plan zum Erfolg aus
Mein Trainingsplan ist anspruchsvoll. Er besteht aus 5 Trainingseinheiten pro Woche. 3 Ganzkörper-Krafteinheiten, die sich auf den Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der allgemeinen Körperkraft konzentrieren. Dabei liegt der Fokus auf Training an der Langhantel, kombiniert mit funktionalen Moves, die Beweglichkeit, Stabilität und Koordination fördern. Zudem mache ich 2 Kardio-Einheiten: ein längerer Lauf von etwa 10 km, die andere Einheit besteht aus 40-minütigen Intervallläufen auf dem Laufband. Das ist anstrengend, aber gut machbar.
Die fast größere Herausforderung ist mein neuer Essensplan. Ich muss meine Ernährung extrem umstellen und verzichte auf Kohlenhydrate, Zucker, Milchprodukte und Alkohol. Stattdessen gibt’s viele Proteine und eine grundsätzlich vitaminreiche Ernährung, die meinem Körper hilft, in die Ketose zu gelangen. Ketose - was ist das? Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle nutzt. Dies geschieht, wenn die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert wird. Ich zweifle. Will ich das wirklich?
Das richtige Food für richtige Fitness
Kein Brot, kein Käse, keine Süßigkeiten. Puh! Mein neuer Tagesablauf sieht jetzt echt anders aus: zum Frühstück Eier, Avocado, eine Handvoll Blaubeeren und etwas Gurke oder Tomate. Mittags gibt es Salat, viel Gemüse und eine Proteinquelle wie Hähnchen oder Rind.
"Die Körperanalyse zur Halbzeit. Zu diesem Zeitpunkt habe ich schon 4 Kilo Körperfett verloren!
3 Typische Mahlzeiten: Protein-Bowl mit Salat oder Blumenkohlreis, getoppt mit hochwertigem Fleisch. Ei, Avocado und Gemüse sind nahezu immer auf meinem Teller zu finden."
Das Abendessen sieht ähnlich aus: Grillgemüse mit Hähnchen oder Rindfleisch oder ein Gemüse-Curry mit fermentiertem Tofu – immerhin darf ich von alldem viel essen. Ich merke schnell, dass ich mehr Geld für gute Lebensmittel ausgeben muss und Essengehen eine besondere Herausforderung darstellt. Aber ich fühle mich schnell viel wohler und fitter, daher nehme ich das gerne in Kauf.
Auch das Training kann ich gut in mein Leben integrieren. Die Flexibilität, keine festen Trainingstage zu haben, sondern nur vorgegebene Einheiten, hilft enorm. Das Beste: Ich sehe schnell erste Erfolge und spüre, wie entscheidend Kontinuität ist. Natürlich habe ich auch mal Keine-Lust-Tage, ziehe es aber trotzdem durch.
Schließlich werde ich belohnt: Am Ende bin ich superzufrieden mit dem Ergebnis. Ich habe nicht nur viel Fett in Muskeln "verwandeln" können und damit meinen Körper deutlich definiert, sondern nach 8 Wochen auch eine nachhaltige Fitness-Routine etabliert und ein neues Bewusstsein für gesundes Essen entwickelt. Nun weiß ich: Dranbleiben lohnt sich!
Nachmachen erwünscht! Du willst auch schöne Muskeln und besser in Shape kommen? Dann ist unser Muskelaufbau-Plan genau das Richtige für dich. Hier warten 28 Workouts auf dich, die auf Ganzkörper-Training ausgelegt sind. Jeder Session ist ein Warm-up vorangestellt, um dich ausreichend auf die harte Belastung vorzubereiten. Das Beste: Außer deinem eigenen Körpergewicht benötigst du keinerlei Equipment. Es lohnt sich! Schnapp dir diesen 8-Wochen-Trainingsplan zum Muskelaufbau:
