Dein Körper ist ein komplexes Kraftstoffwerk. Je besser du ihn kennst und weißt, wie du ihn optimal steuerst, desto gesünder und fitter bist du unterwegs. Das folgende Wissen stammt bereits aus der Steinzeit. Natürlich wurde es auf den neuesten Stand der Forschung gebracht, jedoch sind die Regeln immer noch die gleichen. Eine sei an dieser Stelle vorab genannt: Ohne Bewegung geht nichts!
Gesünder, leistungsfähiger und schlanker – das sind nur ein paar Vorteile von einem Stoffwechsel, der auf Hochtouren läuft. Damit er aufdrehen kann, ist Flexibilität gefragt, Experten sprechen von der metabolischen Flexibilität. Was es mit diesem Phänomen auf sich hat und wie du es in deinem Körper aktivierst, erfährst du hier.
Startschuss für deinen Stoffwechsel
Die Entwicklung des heutigen Menschen hat bereits vor über 3 Millionen Jahren begonnen. In der Steinzeit bauten unsere Vorfahren zunächst noch kein Getreide oder Obst an. Sie sammelten, was sie brauchten: Beeren, essbare Pflanzen und Wurzeln. Um an Fleisch zu kommen, gingen sie auf die Jagd. Auch heute noch ist dein Organismus so programmiert. Somit sind ein aktiver und bewegungsreicher Lebensstil die entscheidende Stellschraube für einen funktionierenden, gesunden Stoffwechsel.
Ist generell vom Stoffwechsel die Rede, meint die Wissenschaft damit sämtliche biochemischen Vorgänge, die in den Körperzellen stattfinden. Metabolismus, der Fachterminus, aus dem Griechischen abgeleitet, bedeutet so viel wie Veränderung. Die hauptsächliche Stoffwechselaufgabe besteht in der Nahrungsmittel-Verarbeitung. Dabei liefert der permanente biochemische Auf-, Ab- und Umbau von Nährstoffen einerseits die notwendigen Baustoffe für deine Zellen, Hormone und Enzyme. Andererseits wirkt der Metabolismus essenziell bei der Energiegewinnung mit.
Mitochondrien sind der Schlüssel
Flexibilität beschreibt im Allgemeinen die Fähigkeit zu anpassungsfähigem Verhalten. Demnach umfasst die metabolische Flexibilität, wie anpassungsfähig der Stoffwechsel auf verschiedene Verhaltensweisen und Prozesse reagiert. Ein Beispiel ist die Art und Weise der Nahrungszufuhr in Form von längeren Fastenperioden oder -intervallen.
Die metabolische Flexibilität kann durch bestimmte Verhaltensweisen nachhaltig positiv beeinflusst werden. Vorab solltest du wissen: Entscheidend für die verbesserte Stoffwechselflexibilität sind die Mitochondrien. Sie sind die Treiber für einen erhöhten Metabolismus. Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen und erfüllen essenzielle Aufgaben. Die Anzahl der Mitochondrien kann trainiert werden.
Je mehr Mitochondrien eine Körperzelle besitzt und je aktiver diese werden, umso flexibler arbeitet dein Stoffwechsel. Hierbei nimmt die sogenannte Stoffwechselrate eine wichtige Rolle ein. Sie beschreibt die Schnelligkeit, in welcher der Energiestoffwechsel erfolgt. Dieser kann dabei katabol (abbauend) oder anabol (aufbauend) ablaufen. Die meisten Stoffwechselvorgänge unterliegen einem komplexen Netzwerk und sind amphibol, das bedeutet, dass sie aufeinanderfolgend katabol und anabol stattfinden.
Bring deinen Grundumsatz in eine neue Dimension
Der größte Vorteil einer hohen metabolischen Flexibilität liegt im erhöhten Grundumsatz. Das bedeutet, du verbrennst auch im Ruhezustand mehr Energie, ohne dass du dich aktiv bewegen musst. Zudem kann es deinen Fettstoffwechsel fördern.
Überdies gibt es positive Einflüsse auf den Blutzuckerspiegel. Dieser kann besser reguliert werden. Eine höhere Insulinresistenz ist die Folge. Zudem sorgt eine hohe metabolische Flexibilität für eine bessere Kontrolle des Hungergefühls. Durch die effektivere Regulation des Blutzuckers kommt es seltener zu Heißhunger-Attacken. Dein Sättigungsgefühl hält länger an, selbst dann, wenn die Kalorienzufuhr verringert wird.
Ebenfalls kann sich die Leistungsfähigkeit bei athletischen Aktivitäten erhöhen, weil dein Körper die Energie effizienter nutzt und einteilt. Das bedeutet wiederum, dass man über einen längeren Zeitraum beispielsweise mit höherem Tempo laufen, mehr Gewicht heben oder seine Explosivkraft verbessern kann.
Des Weiteren sorgt die metabolische Flexibilität für eine gute Regulation des Blutdrucks und der Körpertemperatur. Man ist dadurch auch in der Lage, Kälte oder Hitze besseren Widerstand leisten zu können. Für die Entwicklung neuer Mitochondrien ist ein bestimmter Coaktivator namens PGC-1-alpha nötig, welcher über verschiedene Wege aktiviert werden kann. Wie du dabei am besten vorgehst? Indem du die folgenden 6 Punkte berücksichtigst:
1. Stoffwechsel-Aktivator: Fasten
Fasten trainiert deine Mitochondrien zu mehr Flexibilität. Ob du in Intervallen fastest, wie nach der 16:8-Methode, oder längere Fastenperioden in den Alltag einbaust, zum Beispiel für 24 oder 48 Stunden, ist unerheblich. Fasten in jeglicher Form beeinflusst die metabolische Flexibilität positiv.
2. Stoffwechsel-Aktivator: Kälte
Kälte sorgt für eine höhere Anzahl an Mitochondrien, weil du den Körper darin schulst, mehr Wärme produzieren zu können. Eisbäder oder kalte Duschen von durchschnittlich etwa 11 Minuten pro Woche, eignen sich laut aktuellem Wissensstand gut, um die metabolische Gesundheit zu fördern. Keine Chance, du bist eine Frostbeule? Gehe das Vorhaben Step by Step an! Es ist sinnvoll, sich langsam an die Kälteaussetzung heranzutasten und mit 30 bis 60 Sekunden anzufangen. Daraufhin kannst du die coole Phase Tag für Tag verlängern.
3. Stoffwechsel-Aktivator: Sonne
Durch das Vitamin D, welches bei Sonneneinstrahlung produziert wird, förderst du die Gesundheit und Aktivität der Mitochondrien. 10 Minuten Sonnenlicht pro Tag sind gut geeignet, um die metabolische Flexibilität zu steigern. In dieser Zeit solltest du deine Haut nicht unter einer dicken Schicht Sonnencreme verstecken, damit sie die Strahlen überhaupt aufnehmen kann.
4. Stoffwechsel-Aktivator: Training
Action fördert die Zellgesundheit. Egal, ob du Anfängerin oder Fortgeschrittene bist, deine Kraft zu trainieren ist ein absolutes Muss. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer eine gute Wahl. Baue in deine Einheit vor allem Basisübungen wie Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte ein. Zur Steuerung der Intensität verwende Tools wie Kurz- und Langhanteln, Gewichtsbälle oder Crossfit-Boxen. Insgesamt sollten 6 bis 8 Übungen mit 10 bis 15 Wiederholungen drin sein. Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert ausführst, 30 bis maximal 60 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität tun dir und deinem Stoffwechsel richtig gut.
Zudem darfst du die optimale Relation von Belastung und Erholung nicht aus den Augen lassen. Das heißt, an Tag 1 trainierst du beispielsweise nur deinen Oberkörper, an Tag 2 dementsprechend nur deinen Unterkörper.
Alternativ kannst du nach dem Prinzip „Push and Pull“ aktiv sein. Bedeutet, an Tag 1 nur drückende Übungen wie Liegestütze, Dips und Kniebeugen auszuüben. An Tag 2 machst du dann nur ziehende Bewegungen wie Klimmzüge, Rudern und Bizeps-Curls.
5. Stoffwechsel-Aktivator: Leerer Magen
Wenn du gelegentlich dein Workout in einen Fastenzeitraum verlegst, kannst du den Energiestoffwechsel weiter fördern und trainieren. Eine gute metabolische Flexibilität drückt sich in der Fähigkeit aus, während des Fastens oder mit wenig oder sogar gar keinen Kohlenhydraten leistungsstark und fokussiert zu sein. Wichtig ist dabei insbesondere das Insulin. Immer wenn du etwas isst, wird Insulin ausgeschüttet, insbesondere durch Kohlenhydratzufuhr. Viel Insulin hingegen bewirkt meist eine Kohlenhydratverbrennung und/oder eine Speicherung von Nahrungsfett in Körperfett. Wenig Insulin bedeutet hingegen, dass du besser Fett verbrennen kannst.
6. Stoffwechsel-Aktivator: Schlaf
Viele Untersuchungen zeigen, dass der Mensch 7 bis 8 Stunden Schlaf braucht. Wenn du deine metabolische Flexibilität optimal nutzt, verbrennst du in dieser Zeit auch Fett. Schließlich befindest du dich im Zustand des Fastens. Idealerweise ernährst du dich am Abend nach dem Low-Carb-Prinzip, um die nächtliche Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten. Es steht nämlich dem Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon) im Weg, das du für den Muskelaufbau brauchst (keine Sorge, hier ist nicht die Bildung von Muskelbergen gemeint). Als Faustregel gilt: Wenn du tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen fokussiert arbeiten kannst, ohne schläfrig zu werden, stimmt dein Schlafpensum. Aber selbst wenn du nicht abnehmen willst, sollte dir klar sein: Schlafmangel begünstigt Krankheiten und beeinträchtigt die psychische Gesundheit negativ. Also dann, gute Nacht!
Entscheidend für dein Gewichtsmanagement ist ein aktiver Stoffwechsel. Mit Hilfe unserer Aktivator-Tipps kannst du deinen Metabolismus auf Touren bringen und für eine bessere Fettverbrennung sorgen.
