Laufen ist eine der effektivsten Sportarten zum Abnehmen. Aber "laufen" muss nicht immer "rennen" heißen. Seit einiger Zeit gibt es die Bewegung des Slow Jogging, die dafür wirbt, mit sehr langsamen Trippelschritten den Kilos wegzulaufen. Und das funktioniert.
Wir erklären dir, worum es sich beim Slow Jogging genau handelt, beantworten die wichtigsten Fragen und gehen der Frage nach, ob sich Slow Jogging gut zum Abnehmen eignet.
Was ist Slow Jogging?
Slow Jogging ist ein Laufstil, der besonders gelenkschonend und deshalb gesund sein soll. Optisch hat es wenig mit dem üblichen Laufen gemein, die Schritte sind deutlich kleiner. Slow Jogging ist eine Mischung aus Gehen und Joggen – liegt also irgendwo dazwischen.
Wie genau funktioniert Slow Jogging?
Falls du gelegentlich Leute siehst, die sich – nicht viel schneller als Spaziergänger – in gemächlich wippenden Trippel-Schritten fortbewegen, dabei Sportklamotten tragen, entspannt aussehen und ein Lächeln im Gesicht haben, dann handelt es sich vermutlich um Slow Jogger:innen. Beim Slow Jogging werden viel kleinere Schritte gemacht als beim klassischen Laufen. Das Tempo ist daher bedeutend langsamer, die Schrittfrequenz aber ziemlich hoch.
Gejoggt werden soll beim Slow Jogging explizit nur über den Mittelfuß, nicht über die Ferse, wie es die meisten Läuferinnen tun, und auch nicht über den Vorfuß. Der Mittelfußaufsatz soll wie die geringe Schrittlänge Verletzungen minimieren, da die Aufprallkräfte kleiner sind bzw. besser abgefangen werden können. Der Rücken wird beim Slow Jogging senkrecht gehalten, der Blick geht weit nach vorn, die Arme sind angewinkelt dicht am Körper und werden bei der Bewegung, so wie beim Laufen, mitgenommen.
Ist Slow Jogging gesund?
Sich zu bewegen ist immer eine gute Idee, demzufolge ist Slow Jogging auf jeden Fall gesund – das zeigen auch Studien. Achte aber darauf, die richtige Technik anzuwenden. Du kannst sie auch in speziellen Kursen lernen. Erfunden wurde das Ganze übrigens von dem japanischen Sportpsychologen Hiroaki Tanaka, der in Japan als Laufguru gilt und sogar Marathons im Slow Jogging-Modus bestritt. Er erforschte über Jahrzehnte, welcher Bewegungsablauf beim Laufen der gelenkschonendste ist – und kam so auf das Slow Jogging. In Japan sieht man in den Mittagspausen sogar Menschen in Anzügen, die eine Runde im Slow-Jogging-Stil drehen.
Beim Slow Jogging gibt es einen viel geringeren Aufprall als beim normalen Laufen. Da liegt es nahe, dass sich die Verletzungsgefahr verringert. Dass Slow Jogging gesünder als normales Laufen ist, lässt sich per se nicht sagen, da beide Sportarten ihre Vor- und Nachteile haben. Während beim Slow Jogging die Verletzungsgefahr geringer ist, stellt normales Laufen eine deutlich höhere Forderung an das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, wodurch diese auch stärker trainiert werden. Auch der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung sind beim schnelleren Laufen höher.
Ist Slow Jogging besser für die Gelenke als Laufen?
Nur, weil Slow Jogging als "gelenkschonender" als normales Laufen angepriesen wird, sollte bitte nicht vergessen werden: Laufen ist für Knochen und Gelenke zwar belastend, aber das muss nicht negativ sein – im Gegenteil. Denn die Knochenstrukturen reagieren auf die höheren Belastungen durch stärkere Muskelkräfte durch eine Stärkung genau dieser Strukturen.
Voraussetzung ist natürlich, dass du an dein Leistungsniveau angepasst trainierst und dein Trainingspensum nur behutsam steigerst. Laufen eignet sich deshalb als gutes Mittel gegen Osteoporose und schadet den Gelenken nicht per se, wie oft behauptet.
Um Verletzungen zu minimieren, wird beim Slow Jogging explizit nur über den Mittelfuß gejoggt.
Für wen eignet sich Slow Jogging?
Slow Jogging eignet sich vor allem für Menschen, die anfangen wollen, sich mehr zu bewegen und zuvor mit Sport nicht viel am Hut hatten. Des Weiteren ist Slow Jogging eine gute Option für Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen und Menschen mit Übergewicht, die gerne gut gelaunt zu Fuß unterwegs sein wollen, für die klassischen Joggen aber aufgrund der höheren Belastung (noch) keine optimale Lösung ist.
Welches Tempo laufe ich beim Slow Jogging?
Wie beim Laufen gibt es beim Slow Jogging keine festgelegte Pace. Jede und jeder läuft eben die Geschwindigkeit, die persönlich angenehm ist. Das kann am Anfang ein Tempo zwischen 3 und 6 km/h sein, also 10 bis 20 Min./km. Die Pace liegt also im langsamen Geh-Bereich.
In Japan spricht man beim Slow Jogging von der "Niko Niko"-Pace. Niko Niko bedeutet so etwas wie Lächeln. Es geht darum, Freude zu verspüren und sich unterhalten zu können, und nicht außer Atem zu sein. Diese subjektiven Richtwerte gelten im Übrigen auch für ruhige Dauerläufe im Lauftraining, nur dass Läuferinnen hier im Schnitt wegen der größeren Schrittlänge trotzdem schneller unterwegs sind.
Allerdings gibt es auch sehr erfahrene und ambitionierte Slow Jogger:innen, die Marathons unter 4 Stunden finishen können – und somit genauso schnell wie andere engagierte Freizeit-Läuferinnen und Hobby-Läufer sind. Diese schnellen Slow Jogger bilden aber definitiv die Ausnahme.
Kann ich mit Slow Jogging abnehmen?
Wer abnehmen will, sollte unbedingt mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Denn: Mehr Bewegung verbraucht mehr Kalorien, außerdem fördert sie das Herz-Kreislauf-System und den Muskelaufbau. Studien zeigen demnach, dass man auch mit leichten Workouts, wie Slow Jogging, gut abnehmen. Etabliere neben den Ausdauer-Einheiten auch Kraft- und Stabilitätsübungen in dein Training, denn Menschen mit einem höheren Muskelanteil haben einen höheren Energieumsatz.
Gerade Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen haben mit dem Slow Jogging eine gute Möglichkeit, auf sanfte Art und Weise einen aktiveren Lebensstil zu etablieren, ohne den Körper zu stressen. Wer sich bereit fühlt und Spaß daran hat, kann dann nach und nach auch Laufeinheiten im "normalen" Laufschritt etablieren. Wichtig: Alles kann, nichts muss.
Ideal zum Abnehmen ist eine Kombination aus ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. So kannst du dein Gewicht erfolgreich reduzieren und langfristig halten. Falls du deine Ernährung verbessern willst, hilft dir unser individuelles Ernährungscoaching dabei. Mit dem Programm erhältst du einen individuell auf deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten:
Wie muss ich trainieren, um mit Slow Jogging abzunehmen?
Wie zuvor erwähnt: Je schneller jemand läuft und je höher die Belastung für das Herz-Kreislauf-System ist (gut ablesbar an der Herzfrequenz), umso mehr Kalorien werden pro Laufkilometer verbrannt. Das bedeutet, dass beim langsamen Joggen auf dieselbe Kilometerzahl weniger Kalorien kommen als beim schnellen Laufen.
Der logische Schluss: Wer also genauso viele Kalorien verbrauchen möchte, wie jemand viel Schnelleres, muss länger und weiter laufen. Das lässt sich mit dem Slow Joggen gut bewerkstelligen – vorausgesetzt, du hast genügend Zeit. Denn wer gemächlich und mit einem relativ geringen Puls unterwegs ist, hält länger durch. Slow Joggerinnen sollten sich mindestens 30 Minuten nehmen und mit Verbesserung der Grundlagenausdauer die Zeit nach und nach steigern, im besten Fall bist du mindestens 60 bis 90 Minuten unterwegs.
Im Prinzip kannst du den Einstieg ins Slow Jogging ähnlich handhaben wie den Einstieg ins Laufen. Fange mit Intervallen, bestehend aus Lauf- und Gehpausen, an. Gehe eine Minute, dann jogge 2 bis 3 Minuten. Das machst du über eine halbe Stunde im Wechsel. Nach und nach verlängerst du die Lauf-Phasen, bis die Geh-Phasen irgendwann ganz wegfallen. Dann kannst du die Distanz und Zeit, die du unterwegs bist, nach und nach steigern.
Du möchtest dich schnell steigern und neue Erfolge erzielen? Dann nutze unseren Laufplan für Einsteigerinnen. Innerhalb von 8 Wochen hilft er dir, mit 3 abwechslungsreichen Laufeinheiten, diese Herausforderung zu meistern:
Wie oft muss ich laufen, um mit Slow Jogging abzunehmen?
Auch hier geht es natürlich stark darum, was du schaffen kannst und dir zutraust. Auch hier ist eine allmähliche Steigerung möglich. Allgemein lässt sich sagen: Für einen effektiven Trainingseffekt solltest du mindestens 3-mal die Woche die Laufschuhe schnüren. Natürlich kannst du auch gerne noch häufiger losziehen, wenn es deine freie Zeit zulässt.
Was für Schuhe brauche ich fürs Slow Jogging?
Wichtig: Zum Slow Jogging kannst du nicht einfach herkömmliche Laufschuhe wählen, da diese in den meisten Fällen eine zu hohe Sprengung haben. Das bedeutet, dass zwischen Ferse und Vorfuß ein Höhenunterschied besteht. Diese ist vor allem für Fersenläufer:innen wichtig. Da beim Slow Jogging aber über den Mittelfuß gelaufen wird und nicht viel Dämpfung nötig ist, empfiehlt sich für die Sportart ein relativ neutraler Schuh mit biegsamer Sohle und möglichst wenig Sprengung. Da empfehlen sich beispielsweise
- der Saucony Kinvara 14
- der Saucony Ride 15 oder
- der Skechers GOrun Razor3+
Was ist besser zum Abnehmen, Walking oder Slow Jogging?
Im Schnitt bist du bei beiden Sportarten gleich lang und langsam unterwegs. Beim Nordic Walken werden durch den Einsatz der Stöcke jedoch noch mehr die Arme in den Bewegungsablauf etabliert. Vom Kalorienverbrauch tut sich beides nicht signifikant. Je nach Geschwindigkeit und Distanz der Sporteinheit sowie den individuellen Parametern Gewicht, Geschlecht und Körpergröße, lassen sich mit Walken pro Stunde etwa 300 bis 400 Kalorien verbrennen. Beim Slow Jogging kommt es ebenfalls auf diese individuellen Parameter an. Beim langsamen Joggen können pro Stunde zwischen 350 und 500 Kalorien verbrannt werden.
Beim Slow Jogging werden vor allem die Achillessehne, die Wadenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkel beansprucht. Beim Walken wird neben Oberschenkel und Gesäßmuskeln durch das Mitschwingen der Arme zusätzlich der Oberkörper gestärkt.
Im Prinzip kannst du selbst entscheiden, welcher Bewegungsablauf dich mehr anspricht. Probiere doch beides einmal aus.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Slow Jogging?
Die Kalorien- und Fettverbrennung variiert beim Slow Jogging, wie bei allen Sportarten, je nach Körperkonstitution, Geschlecht und vor allem Gewicht. Die deutsche Slow-Jogging-Laufbewegung betont auf ihrer Web-Seite, dass mit dem langsamen Laufstil genauso viele Kalorien wie im herkömmlichen Laufschritt verbrannt werden.
Dass Slow Jogging ebenso effektiv ist wie gewöhnliches (langsames) Laufen, obwohl du nur wenige Kilometer zurücklegst, liegt an der erhöhten Schrittfrequenz beim Slow Jogging. Für den Kalorienverbrauch kommt es also weniger auf die zurückgelegte Distanz an, als auf die Dauer der Belastung und auf die Intensität, die sich an der Herzfrequenz ablesen lässt. Beim Slow Jogging kannst du also wie beim üblichen Joggen in einer Stunde etwa eine negative Kalorienbilanz zwischen 350 und 500 Kalorien erwarten.
Fakt ist, je schneller jemand läuft und je höher die Anstrengung dabei ist (also je höher der Puls ist), desto mehr Kalorien – und Fett – werden in der gleichen Zeit verbrannt. Das sollte aber niemanden hindern, langsame, ruhige Läufe zu machen. Im Gegenteil! Denn diese stärken das Herz-Kreislauf-System und die Grundlagenausdauer – was essenziell ist, um irgendwann vielleicht auch ein bisschen schneller zu laufen. Und auch bei langsamen Läufen, egal ob Slow Jogging oder normales Joggen, wird die Muskulatur gekräftigt. Zudem erhöht sich die Kalorienbilanz, je länger du unterwegs bist – und in langsamem Tempo hältst du einfach länger durch.
Das Geheimnis des Slow Joggings liegt in seiner hohen Schrittfrequenz, wodurch du - natürlich in einem längeren Zeitraum - ähnlich viele Kalorien, wie beim normalen Joggen verbrennen kannst. Vor allem, wenn du unter Übergewicht oder Gelenkproblemen leidest, oder bislang keinen Sport gemacht hast, ist der gelenkschonende, ruhige Laufstil genau das Richtige für dich!
Erwähnte Quellen:
Seth A. Creasy et al. (2018): Pattern of Daily Steps is Associated with Weight Loss: Secondary Analysis from the Step-Up Randomized Trial. The Obesity Society, doi 10.1002/oby.22171, zuletzt abgerufen am 16.01.2024
Masahiro Ikenaga, Hiroaki Tanaka et al. Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan;117(1):7-15. doi: 10.1007/s00421-016-3493-9, zuletzt abgerufen am 16.01.2024
Tanaka Hiroaki und Magdalena Jackowska (2019): Slow Jogging - a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention. Antropomotoryka. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences, doi 10.5604/01.3001.0013.7810, zuletzt abgeruen am 16.01.2024
