Der Beginn eines neuen Jahres ist für viele der ideale Zeitpunkt, um endlich mit guten Vorsätzen durchzustarten. Du möchtest abnehmen, aber hast das Gefühl, dass die üblichen Tipps und Tricks bei dir einfach nicht funktionieren? Das könnte an deinem Alter liegen. Mit über 40, spätestens über 50 verändern sich verschiedene Dinge in deinem Körper, die das Abnehmen möglicherweise erschweren.
Im Alter wird der Stoffwechsel durch die veränderte hormonelle Situation im Körper verlangsamt, weswegen sich schneller Fett anlagert. Darüber hinaus setzt der altersbedingte Muskelabbau ein, was den Grundumsatz außerdem herunterregelt. Um nicht zuzunehmen, muss etwas verändert werden, sei es Sport oder Ernährung. Du möchtest nicht nur nicht zunehmen, sondern auch abnehmen? Das kann eine Herausforderung sein, aber mit unseren Tipps kann es dennoch klappen!
Kann ich mit über 50 Jahren noch abnehmen?
Du kannst mit über 50 genauso abnehmen wie mit 30 oder 40. Unter Umständen musst du jetzt nur etwas mehr dafür tun. Während du mit Mitte 30 einfach etwas weniger gegessen hast, um die Pfunde purzeln zu lassen, braucht es mit über 40 oder 50 deutlich mehr Anstrengung.
Unmöglich ist aber gar nichts. Das Alter ist schließlich nur eine Zahl und verpflichtet dich nicht dazu, dich in deinem Körper unwohl zu fühlen. Du möchtest etwas ändern? Dann kannst du es schaffen, ganz egal, wie alt du bist! Wir verraten dir, wie es klappt.
Wieso fällt das Abnehmen mit 50 so schwer?
Verschiedene Faktoren führen dazu, dass das mit dem Abnehmen im Alter schwieriger wird. Da wäre zum einen der Stoffwechsel, der langsamer arbeitet. Dadurch verbrennst du weniger Kalorien und nimmst unter Umständen zu, obwohl du dasselbe isst wie vorher. Hinzu kommt, dass mit der Menopause (in der sich die meisten Frauen ca. zwischen 45 und 55 Jahren befinden) der Östrogenspiegel sinkt. Das wiederum beeinflusst die Insulinempfindlichkeit des Körpers, was es schwerer macht, den Blutzucker zu kontrollieren. Eine Studie im Journal of Nutritional Biochemistry fand heraus, dass die Höhe des Blutzuckerspiegels einen direkten Einfluss auf den Gewichtsverlust haben kann.
Ein weiterer Umstand, der das Abnehmen erschweren kann, ist der altersbedingte Muskelabbau. Ab dem 50. Lebensjahr baut sich die Muskulatur jährlich um ca. 1-2 Prozent ab. Und Muskeln sind wichtig fürs Abnehmen, sie funktionieren wie kleine Kraftwerke in deinem Körper und verbrennen jede Menge Energie. Nimmt die Muskelmasse ab, sinkt auch dein Grundumsatz.
Das alles ist ein bisschen unfair, aber völlig normal – und du bist damit definitiv nicht allein. Also kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Auch wenn jetzt vermeintlich alles schwerer ist, bist du mit 50 sicher deutlich zielstrebiger und disziplinierter als noch in den 20ern. Und auf die Disziplin kommt es beim Abnehmen an!
Worauf muss ich achten, wenn ich mit Ü50 abnehmen will?
Richtig trainieren
Cardio-Training schön und gut, aber setze unbedingt auch auf Krafttraining, um Muskelmasse zu erhalten. Durch Hanteltraining verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern baust auch Muskeln auf, die deinen Grundumsatz erhöhen. Studien zufolge kann Krafttraining gerade im Alter den Stoffwechsel ordentlich anheizen. Idealerweise kombinierst du Kraft- und Cardio-Einheiten. Eine Studie der University of Illinois zeigt, dass ältere Probanden, die 3-mal wöchentlich je 30 Minuten Aerobic und 30 Minuten Wiederstandtraining kombinierten, am effektivsten ihren Körperfettanteil reduzierten und Muskeln aufbauten.
Kalorienbedarf neu berechnen
Mit zunehmendem Alter sinkt dein Kalorienbedarf. Du brauchst also weniger Kalorien, um deinen Grundumsatz zu sichern – und noch weniger, um in ein Kaloriendefizit zu kommen und abzunehmen. Tatsächlich benötigt eine 50-jährige Frau täglich etwa bis zu 100 Kalorien weniger als eine 20-Jährige mit dem gleichen Gewicht. Mit unserem Women's Health Kalorienrechner kannst du ausrechnen, wie hoch dein Tagesbedarf ist und wie viel du essen solltest, um abzunehmen.
Den Alltag aktiv gestalten
Mit 20 warst du im Alltag meist deutlich aktiver als mit Ü50. Um abzunehmen, solltest du wieder Schwung in deinen Tagesablauf bringen, so verbrennst du mehr Kalorien und heizt deinen Stoffwechsel an. Nimm die Treppe statt des Aufzugs, lass das Auto öfter stehen und gehe zu Fuß oder fahre Rad. Schritte zählen mit deinem Handy oder einer Smartwatch kann dich motivieren. Auch ein Haustier bringt Bewegung in den Alltag. Es muss nicht immer ein schweißtreibendes Workout sein, auch eine Walking-Runde, Wandern oder Radfahren sind Schritte in die richtige Richtung.
Ernährung anpassen
Egal wie alt, um abzunehmen, solltest du dich proteinreich ernähren. Die Verarbeitung von Proteinen ist für den Körper hart Arbeit, die jede Menge Energie benötigt. Eiweiß hält Studien zufolge lange satt und reguliert den Blutzuckerspiegel. Dadurch beugst du Heißhungerattacken vor und schüttest weniger Insulin aus, welches die Fettverbrennung ausbremst. Zusätzlich ist die regelmäßige Eiweißaufnahme ausschlaggebend für erfolgreichen Muskelaufbau. Versuche in jede Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Fleisch oder ähnliches einzubauen.
Sport in Gesellschaft
Such dir einen Trainings-Buddy, den gemeinsames Trainieren motiviert doppelt. Viele Frauen in deinem Alter haben ähnliche Ziele, da findest du sicher schnell Gleichgesinnte. Ob es die Walking-Gruppe im Park ist, der Partner, oder eine Freundin, Sport in Gesellschaft macht Trainingseinheiten zu verbindlichen Terminen. Die Zeit vergeht bei guten Gesprächen außerdem viel schneller und ein gemeinsames Hobby verbindet und stärkt die Freundschaft.
Der passende Trainingsplan hilft
Der effektivste Weg, deine Ziele zu erreichen ist, das ganze mit Plan anzugehen. Wir haben den idealen Abnehm-Plan für Frauen über 40 – und somit auch Ü50 – kreiert. Du kannst den Plan auch individuell auf deine Bedürfnisse anpassen: Trainierst du zuhause oder im Fitnessstudio? Bist du Einsteigerin oder hast du bereits Trainingserfahrung? Dich erwarten 3 verschiedene Workouts pro Woche, mit denen du deinen ganzen Körper trainierst und deinem Stoffwechsel einen ordentlichen Boost verpasst. Nimm dein persönliches Ziel selbst in die Hand: Erreiche dein Ü50-Wohlfühl-Gewicht in 8 Wochen.
Du hast schon Erfahrung und trainierst am liebsten im Fitness-Studio? Hier gibts den passenden Plan:
Das Alter ist nur eine Zahl! Daher kannst du natürlich auch mit über 50 effektiv abnehmen. Durch den veränderten Stoffwechsel, die neue hormonelle Lage und den altersbedingten Abbau von Muskulatur musst du es jetzt besonders strukturiert angehen. Die Geheimwaffe, um abzunehmen und die Basis für einen gesunden, starken Körper im Alter zu schaffen, ist Krafttraining. Also ran an die Gewichte!
Erwähnte Quellen:
Jolanta Zalejska-Fiolka, Anna Birková, Beáta Hubková, Tomasz Wielkoszyński, Beáta Čižmárová, Beata Szlachta, Rafał Fiolka, Urszula Błaszczyk, Adam Wylęgała, Sławomir Kasperczyk, Alicja Grzanka, Mária Mareková, Michal Toborek: Successful correction of hyperglycemia is critical for weight loss and a decrease in cardiovascular risk in obese patients. The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 106 (2022), 109021, ISSN 0955-2863, https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2022.109021.
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