Alle raten dir zu mehr Cardio-Training, aber Laufen ist so gar nicht deins? Natürlich wären da noch Schwimmen, Spinning oder andere Sportarten. Aber vielleicht suchst du eher etwas weniger Auspowerndes?
Here we go: Slow Cardio! Dieser Fitnesstrend soll super effektiv und dabei gar nicht mal so anstrengend sein. Kann das wirklich funktionieren? Wir checken den Slow-Cardio-Trend für dich!
Was ist Slow Cardio?
Wie das Wort schon sagt, geht es hier um Cardio-Training - aber in einer langsamen Variante! Du denkst jetzt: Cardio ist doch eh schon langsam? Richtig, aber für diesen Trend schraubst du noch einen Gang runter. Slow Cardio beschreibt eine sportliche Aktivität, die bei geringer Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg ausgeführt wird. Dabei erhöht sich die Herzfrequenz leicht, man kommt aber nicht so stark ins Schwitzen wie beispielsweise beim Joggen.
Um trotzdem Effekte zu erzielen, wird oft ein Anstieg eingebaut. Vermutlich hast du selbst schonmal Slow Cardio gemacht, ohne es zu wissen, denn Beispiele für Slow Cardio sind: Nordic Walking, Wandern oder Radfahren. Eine Slow Cardio Variante, die im Netz viral geht, ist die 12-3-30 Methode.
Slow Cardio: So funktioniert die 12-3-30-Methode
Social Media ist voll davon: Videos, wie Frauen auf dem Laufband gehen und dabei von unglaublichen Abnehm-Erfolgen berichten. Dahinter steckt ein Cardio-Workout, das du ganz entspannt im Gym oder Zuhause machen kannst. Die 3 Zahlen geben vor, wie du das Laufband einstellst:
- 12 steht für die Steigung von 12 Prozent
- Die 3 beschreibt die Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde (ca. 5 km/h)
- 30 steht für die Minuten, die das Workout dauern soll
Du gehst also bei zügigem Tempo 30 Minuten lang gegen eine leichte Steigung an. Dabei kannst du dich entspannt unterhalten, eine Serie schauen oder Podcast hören. Du zahlst damit ordentlich auf dein Schritte-Konto ein und bringst den Kreislauf und die Fettverbrennung in Schwung. Die Fitfluencerin @the_french_fit zeigt, wie es geht:
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Die Erfinderin der 12-3-30 Methode Lauren Giraldo empfiehlt, das Workout 5-mal die Woche zu machen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Damit erfüllt man übrigens die Empfehlungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation), die besagt, dass Menschen zwischen 18 und 65 mindestens 150-300 Minuten Sport pro Woche machen sollten. Dass regelmäßiges Gehen fit macht und gesund ist, bestätigen auch Studien: Demnach kann so chronischen Krankheiten und Übergewicht vorgebeugt werden. Schnelles Gehen, wie Nordic Walking kann außerdem den Blutdruck senken und den Ruhepuls herunterregeln, wie eine weitere Studie belegt.
Empfehlung: Wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, könnten die Geh-Einheiten durch moderates Laufen ersetzt werden, wobei ca. 30 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden würden.
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Welche Vorteile hat Slow Cardio?
Für viele wohl der größte Vorteil: Du musst nicht laufen! Slow Cardio ist natürlich nicht so anstrengend wie eine Joggingeinheit oder ein HIIT-Workout. Dafür fällt es in der Regel deutlich leichter, sich dazu zu motivieren. Die Belastung auf das Herzkreislauf-System und auf die Gelenke ist dabei geringer, weswegen sich Slow Cardio ideal nach Verletzungen oder Sport-Pausen anbietet. Du kurbelst deinen Stoffwechsel an, verbrennst Kalorien und verbesserst deine Ausdauer, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen. Je nach Aktivität musst du dich dafür nicht mal umziehen.
Dass auch Aktivitäten mit geringer Intensität gesund sind, ist wissenschaftlich belegt: Wer laut verschiedenen Studien mindestens 8.000 Schritte am Tag geht, kann sein Sterberisiko deutlich verringern. Slow Cardio Aktivitäten wie Wandern, Nordic Walking oder Radfahren kannst du einfach in deinen Alltag integrieren und tust deinem Körper dabei etwas Gutes.
Kann ich mit Slow Cardio auch abnehmen?
Im Netz wird vor allem die 12-3-30 Methode als Abnehmgarant gefeiert, aber was ist da dran? Generell kann jede Art von Bewegung beim Abnehmen helfen, da du dabei Energie verbrauchst. Je mehr Energie du verbrauchst, desto leichter kommst du in ein Kaloriendefizit (du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst). Auch Spazierengehen oder Walken verbrennt bereits jede Menge Kalorien:
- Spazieren 110 Kalorien (30 Minuten)
- Nordic Walking 200 Kalorien (30 Minuten)
- 12-3-30 Methode 200-300 Kalorien (30 Minuten)
- Laufen 300-500 Kalorien (30 Minuten)
Je nach Intensität, Körpergewicht, Geschlecht und Alter variieren die Zahlen jedoch stark. Beim Spazierengehen werden zwar einige Kalorien verbrannt, doch je intensiver die Aktivität ist, desto höher auch der Effekt. Um abzunehmen, ist die deutlich effektivere Variante also immer noch Laufen. Auch Krafttraining sollte dabei nicht vernachlässigt werden, da Muskelmasse nachhaltig mehr Fett verbrennt. Kommt laufen für dich absolut nicht in Frage, ist Slow Cardio aber eine gute Option.
Das geht übrigens auch ohne Laufband: Baue es ganz einfach in deinen Alltag ein. Nutze etwa den Weg zur Bahn für eine zügige Walking-Einheit oder fahr direkt mit dem Fahrrad ins Büro. Wähle für den Spaziergang am Sonntag doch einfach mal eine Strecke mit Anstieg, das verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern belohnt auch meist mit einer schönen Aussicht.
Fazit: Du hast einfach absolut keine Lust auf Laufen? Dann probiere es mal mit Slow Cardio! Dabei verbrennst du Kalorien und verbesserst deine Ausdauer. Aber wir wollen dir nichts vormachen: Es ist natürlich nicht annähernd so effektiv wie eine Laufeinheit oder ein schweißtreibendes Workout.
Verwendete Quellen:
I-MIN LEE1,2 and DAVID M. BUCHNER3: The Importance of Walking to Public Health. Division of Preventive Medicine, Department of Medicine, Brigham and Women_s Hospital and Harvard Medical School. American College of Sports Medicine, 2008. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31817c65d0
Tschentscher, Marcus & Niederseer, David & Niebauer, Josef. (2013). Health Benefits of Nordic Walking A Systematic Review. American journal of preventive medicine. 44. 76-84. 10.1016/j.amepre.2012.09.043.
Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
