Neues Jahr, neue Vorsätze: Du willst endlich ein paar Kilos loswerden? Aber die Gyms sind mal wieder maßlos überfüllt, und bei dem Wetter willst du eigentlich eh nicht aus dem Haus? Wir verraten dir, wie du deine sportlichen Neujahrsziele trotzdem umsetzt: Trainiere ganz einfach zuhause! Alles, was du brauchst, um effektiv abzunehmen, ist dein eigenes Körpergewicht.
Kein Equipment? Kein Problem! Effektiv Fett verbrennen kannst du auch mit Eigengewichts-Übungen. Hier liest du, wie es richtig funktioniert und welche Übungen du machen solltest!
Kann man mit Bodyweight-Übungen abnehmen?
Ja klar, wenn du dich ein bisschen anstrengst. Denn beim Training zum Abnehmen geht es immer in erster Linie um die Intensität! Mit ein paar Liegestützen und Kniebeugen, trainierst du zwar deine Muskeln, lässt die Fettverbrennung aber eher außen vor. Das heißt konkret: Du musst Gas geben!
Hast du schon mal was von HIIT-Training gehört? Das High Intensity Intervall Training bringt deinen Stoffwechsel in den Turbomodus. Und welche Übungen eignen sich ideal für diese Art von Training? Richtig, Bodyweight-Übungen. Mit Burpees, Mountainclimber und Co. verbrennst du jede Menge Kalorien und pushst deinen Stoffwechsel. Optimal zum Abnehmen, wie eine australische Studie bestätigt.
Es braucht nicht immer schwere Gewichte und komplizierte Geräte, alles, was du für dein Abnehm-Training brauchst, ist dein eigener Körper. Mit dem richtigen Trainingsplan klappt es bestimmt: Hier kannst du dir deinen Abnehm-Trainingsplan individuell konfigurieren - egal ob u40 oder ü40, Anfängerin oder Fortgeschrittene, Gym oder Home-Gym.
Kombinierst du das schweißtreibende Workout mit Muskeltraining, kannst du zusätzlich deinen Grundumsatz steigern. Wähle Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen und besonders große Muskelgruppen trainieren. Denn mehr Muskelmasse verbrennt langfristig mehr Energie.
Mit dem richtigen Trainingsplan klappt es bestimmt: Hier kannst du dir deinen Abnehm-Trainingsplan individuell konfigurieren - egal ob unter 40 oder über 40, Anfängerin oder Fortgeschrittene, Gym oder Home-Gym.
Die besten Bodyweight-Übungen zum Abnehmen
Wähle Übungen, die möglichst viele Muskeln deines Körpers miteinbeziehen. Auch Übungen, die besonders große Muskelgruppen beanspruchen, wie das Gesäß oder die Oberschenkel, können dir beim Abnehmen helfen. Zusätzlich solltest du hochintensive Übungen einbauen, die dich schnell ins Schwitzen bringen. Führe die Übungen als Zirkeltraining hintereinander aus. Wähle eine hohe Intensität und relativ kurze Pausen, so kurbelst du deinen Stoffwechsel an.
Zum Beispiel so: 5 Übungen, 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Nach jeder Runde 60 Sekunden Pause, du machst 3-5 Runden.
Unsere Favoriten:
Alles was du dafür brauchst: eine Sportmatte wie diese von Nike oder diese von Yogistar und ein bequemes Outfit. Zum Beispiel dieses Shirt von Under Armour, Bra von Adidas und Shorts von Nike. Optional kannst du auch Schuhe tragen, wir empfehlen diese hier von Asics oder diese von Under Armour.
Abnehmen geht nur mit schweren Gewichten und jeder Menge Cardio-Training? Na ja, nicht ganz: Auch Übungen mit deinem Körpergewicht könne bei der richtigen Ausführung echte Kilokiller sein! Spare dir den Weg ins überfüllte Gym und bringe deinen Stoffwechsel Zuhause auf Hochtouren. Der effektivste Weg um Abzunehmen ist eine Kombination aus verschiedensten Trainingsmodellen und einer angepassten Ernährung.
Erwähnte Quellen:
Atakan MM, Guzel Y, Shrestha N, et al: Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2022;56:988-996. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105181
