Intervalltraining ist voll im Trend, aber oft auch sehr anstrengend. Das bekannte HIIT ist den meisten ein Begriff, aber einigen zu intensiv. Eine Alternative bietet das ähnlich klingende HILIT-Training. Es ist weniger bekannt, aber zu Unrecht! Was das HILIT so besonders macht, erfährst du hier.
Du möchtest gern jeden Tag ein bisschen trainieren? Hier ist dein Plan:
Was ist HILIT?
High Intensity Low Impact Training kombiniert intensive Cardio-Einheiten mit sanften Übungen aus Sportarten, wie Step-Arobic, Yoga, Pilates oder Gymnastik. Auch HILIT bedient sich, wie HIIT, an pulstreibenden Körpergewichtsübungen, wie Jumping Squats oder Mountainclimbers, um die Fettverbrennung anzutreiben und die Muskeln zu reizen.
Beim HILIT folgen auf die intensiven Übungen ruhigere, wie Katze-Kuh oder Hund-Kobra, die du sicher aus dem Yoga kennst. Während dieses Intervalls hast du Zeit, genügend Kraft zu tanken, um danach wieder richtig Gas zu geben. Auch deine Flexibilität und Mobilität werden gefordert und deine Muskeln entspannt. So hast du in einem Workout beides: schweißtreibende Übungen und Entspannung. Hier erfährst du übrigens, worauf du beim Stretching achten solltest.
Was ist der Unterschied zum HIIT-Training?
Wie gerade erwähnt, folgt beim HILIT-Training auf ein intensives Cardio-Intervall, ein ruhiges Low-Impact-Intervall. Beim HIIT hingegen folgen auf eine Cardio-Übung, weitere Cardio- oder Kraft-Übungen – mit kurzen, meist leicht aktiven Pausen oder sogar ganz ohne. Die maximale Herzfrequenz liegt bei so einem Workout bei 80-100 Prozent, bei HILIT bei ungefähr 80 Prozent. HIIT fordert die körperliche Fitness stark und ist deshalb nur für Fortgeschrittene oder Profis geeignet.
Für wen ist HILIT geeignet?
Das ist das Besondere an HILIT: Es ist ein Workout für alle, egal ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r. Es ist die perfekte Alternative, wenn du dich noch nicht an ein HIIT-Workout traust, nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigst oder aufgrund von gesundheitlichen Problemen ein sanftes Workout präferierst. Es schont nicht nur die Gelenke, sondern auch die Knochen, Bänder und Muskeln.
Wie ist ein HILIT-Workout aufgebaut?
Du startest mit einem Cardio-Intervall, gefolgt von einem Low-Impact-Intervall in derselben Länge – wenn du es schaffst, ohne Pause. Üblicherweise ist ein Intervall eine Übung. Je nach Fitnesslevel kann ein Intervall zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten sein. Dieser Wechsel wird so lange wiederholt, bis du mit dem Workout dein Trainingspensum erreicht hast, das kann zwischen 30 und 60 Minuten dauern.
Um das HILIT zu intensivieren, kannst du die Intervalle verlängern, zusätzliches Gewicht oder Fitnessbänder nutzen. Beim HILIT steht eine korrekte Ausführung im Vordergrund: Führe die Übungen lieber langsam und dafür richtig aus!
Was bringt das HILIT?
Egal, ob du dich nun für ein stark fordernden HIIT oder ein balanciertes HILIT-Training entscheidest, beide Workouts lassen dein Fett schmelzen. Nicht nur während des Trainings verbrennst du Kalorien, sondern durch den Nachbrenneffekt auch noch jede Menge danach. Um die Pfunde purzeln zu lassen, gehört neben ausreichend Bewegung auch eine gesunde Ernährung, damit du in ein Kaloriendefizit kommst.
Ein HILIT-Workout solltest du 2-3 Mal die Woche ausführen, um nicht ins Übertraining zu geraten und deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu geben.
Das HILIT-Workout:
Im Folgenden findest du ein HILIT-Workout aus 6 Übungen, auf jede Cardio-Übung folgt eine Yoga-Übung. Wir empfehlen dir jede Übung 60 Sekunden lang, ohne Pausen durchzuziehen. Nach einer gesamten Runde kannst du 1 Minute Pause einlegen. Schaffst du 3 Runden, kommst du auf ein 20-minütiges HILIT-Workout. Je nach Fitnesslevel kannst du Intervalle und die Runden an dich anpassen. Suchst du nach einer größeren Herausforderung, ergänze Fitnessbänder und Gewichte. Wichtig: Da du beim HILIT auch in die Dehnung gehst, solltest du dich unbedingt vorher aufwärmen. Also Sportsachen an und los geht's!
Bergsteiger:
Der Bergsteiger ist die perfekte Übung, um deinen Körper auf Hochtouren zu bringen. Und keine Sorgen, du musst keine Berge besteigen – nur so tun als ob. Dein Puls steigt und dein gesamter Körper wird auf die kommenden Übungen vorbereitet. Jeder Muskel sollte danach gut aufgewärmt sein. Hauptsächlich benötigt der Bergsteiger, wie bei der Planke, die gesamte Rumpfmuskulatur, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Aber auch die Gesäßmuskulatur, die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur und der Beinbizeps werden beansprucht. Muskelkater vorprogrammiert!
Katze-Kuh:
Nun folgt die Low-Impact-Übung. Die Katze-Kuh ist bei Yoga-Praktiken sehr beliebt. Sie hilft vor allem bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Die Hals- und Nackenmuskulatur entspannt sich und der Rücken wird gestärkt. Also DIE Übung für alle Schreibtisch-Geplagten!
Gesprungene Kniebeuge:
Jetzt wird es wieder Zeit, den Puls in die Höhe zu treiben. Kniebeugen sind wohl jedem Workout-Fan bekannt. Durch den Sprung wird sie zu einer tollen Cardio-Übung. Auch hier werden die Gesäßmuskulatur, die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur und der Beinbizeps trainiert. Also, wie viele Sprünge schaffst du in einer Minute? Finde es raus!
Hund-Kobra:
Puh, die Hälfte der Runde ist geschafft! Jetzt bringst du mit der Hund-Kobra Übungen den Puls wieder etwas nach unten. Im Hund dehnst du sowohl die Schultern, die Oberschenkelrückseiten und die Waden. In der Kobra hingegen eher die Brust, die Halsmuskeln, Hüftbeuger und die geraden Bauchmuskeln. Durch die Kombination lockerst du deine Muskulatur. Viel Spaß!
Skater-Sprünge:
Kommen wir zur letzten Cardio-Übung der Runde. Also noch einmal richtig Gas geben! Die Übung ähnelt, wie der Name verrät, dem Inline-Skater fahren – nur ohne Inliner. Es werden hauptsächlich Adduktoren und Abduktoren, sowie Quadrizeps und Gesäßmuskulatur trainiert. "Gute Fahrt"!
Pulsierende Kerze:
Zum Schluss lassen wir die Bauchmuskeln richtig brennen. Die Übung ist simple, aber hat einen tollen Effekt! Sie wird in der Postion der halben Kerze, auch halben Schulterstand genannt, gemacht. So wird die Rückseite deiner Beine gedehnt und gleichzeitig deine Bauchmuskeln angespannt. Let it burn!
HILIT kombiniert fordernde Cardioübungen mit ruhigeren Yoga- oder Pilates-Übungen. Die passieren dabei im Wechsel: auf eine Cardio-Einheit, folgt eine sanfte, und zwar ohne Pause. Die Intervalllänge kannst du dabei an dein Fitnesslevel anpassen, so ist das effektive Workout für alle geeignet.
