Es gibt einige Übungen, die in fast jedem Trainingsplan zu finden sind – einfach, weil sie bekannt dafür sind, besonders effektiv zu sein. Du weißt bestimmt, dass Kniebeugen für einen knackigen Po sorgen, Planks deinen Rumpf stärken und Liegestütze die Muskulatur in Armen und Brust aufbauen.
Aber wusstest du, dass du für ein effektives Warm-up oder ein Ausdauertraining nicht stundenlang auf dem Laufband oder Crosstrainer schwitzen musst? Es gibt nämlich eine super Übung, die du sicher noch aus der Schulzeit kennst: Hampelmänner, auch Jumping Jacks genannt. Hier zeigen wir dir sechs Gründe, warum Jumping Jacks in dein persönliches Trainingsprogramm gehören.
1. Vielseitig: Was bringen Hampelmänner beim Training?
Indem du Jumping Jacks in dein Workout einbaust, kannst du deine Herzfrequenz erhöhen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Die schnellen Bewegungen und das gleichzeitige Strecken und Zusammenziehen deines Körpers aktivieren nahezu alle Muskelgruppen, darunter Beine, Bauch, Arme und Schultern.
Ferner verbessert regelmäßiges Training mit Jumping Jacks deine Ausdauer, Kraft und Koordination. Du wirst feststellen, wie sich deine körperliche Fitness mit der Zeit steigert und du in der Lage bist, die Übung länger und intensiver durchzuführen.
Wichtig: Solltest du starkes Übergewicht und/oder orthopädische Probleme haben, solltest du stets vorsichtig an Sprungübungen wie Hampelmänner herangehen, damit du deine Gelenke nicht überlastest.
Das Tolle bei Jumping Jacks ist, dass du sie so einfach variieren kannst. Hier einige Beispiele:
Jumping Jacks im Warm-up
Jumping Jacks treiben deinen Herzschlag ganz schön nach oben und trainieren deine Ausdauer. Aber durch den hohen Bewegungsradius, vor allem im Hüft- und Schultergelenk, werden auch deine Gelenke und Sehnen warm. Achtung: Führe die Bewegung nicht ruckartig aus. Sonst kannst du dich leicht verletzen, gerade wenn deine Sehnen und Bänder noch nicht warm sind. Hier verraten wir, warum das Warm-up so wichtig ist.
Hampelmänner beim Intervalltraining
Bei einem Intervalltraining, das Studien zufolge hervorragend für die Gewichtsreduktion geeignet ist, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Dafür eignet sich der Hampelmann optimal. Führe die Übung zum Beispiel eine Minute aus und mach dann eine Minute Pause. Während du pausierst, bleibt deine Herzfrequenz erhöht. Das sorgt für einen verstärkten Nachbrenneffekt – und der funktioniert übrigens so.
Der Jumping Jack im Cool-down
Zugegeben, bei Jumping Jacks denkt niemand unbedingt an ein entspanntes Cool-down nach einer harten Trainingseinheit. Aber hast du schon mal etwas von aktiver Regeneration gehört? Dieser Begriff bezeichnet Erholungsphasen, in denen du dich immer noch aktiv bewegst. Dabei soll ein Trainingsreiz gesetzt werden, der sich von der ursprünglichen Übung unterscheidet.
Ein Jumping Jack schöpft deinen vollen Bewegungsradius aus, ohne deine Gelenke übermäßig zu belasten. Er ist also die perfekte Übung, damit sich dein Körper aktiv regenerieren kann. Ziel ist es, für eine stärkere Durchblutung der Muskulatur zu sorgen sowie dafür, dass geschädigtes Gewebe vom Körper abgebaut wird. Mach doch statt einer Satzpause einfach mal 10 bis 20 Hampelmänner.
2. Kalorien-Killer: Wie viele Kalorien verbrennen Hampelmänner?
Erstaunlich viele! Obwohl der Name verspielt klingt, steckt in dieser Sportübung aus Kindertagen eine immense Wirkung, insbesondere in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Beim Springen kommst du ordentlich ins Schwitzen. Wenn du regelmäßig Hampelmänner durchführst, steigerst du sprunghaft deine Ausdauer.
Zusätzlich bringst du dein Herz-Kreislauf-System in Schwung. Diese Übung ist ein wahrer Kalorien-Killer und eignet sich ideal, um dich beim Abnehmen zu unterstützen. Um mal eine grobe Schätzung zu geben: Abhängig von deinem Körpertyp und der Intensität, kannst du mit 100 Hampelmännern zwischen 100 und 200 Kalorien verbrennen.
3. Allrounder: Was wird durch den Hampelmann trainiert?
Durch Jumping Jacks förderst du nicht nur deine Ausdauer, sondern aktivierst auch gezielt deine Po- und Beinmuskulatur durch die Sprungbewegungen. Indem du deine Arme seitlich nach oben und wieder nach unten bewegst, stärkst du zusätzlich deine Arme und Schultern. Doch das ist nicht alles: Jumping Jacks sind eine Bodyweight-Übung, bei der ausschließlich das eigene Körpergewicht verwendet wird. Hier sind 6 gute Gründe für Bodyweight-Training.
Außerdem werden nicht einzelne Muskeln beansprucht, sondern das Zusammenspiel der gesamten Muskulatur gefördert, wie Studien zeigen. Denn auch die Stützmuskulatur ist beim Hampelmann maßgeblich beteiligt, damit du dein Gleichgewicht halten kannst.
Indem du gleichzeitig deine Arme und Beine auseinander und wieder zusammenführst, förderst du nicht nur deine Koordination, sondern aktivierst auch dein Bindegewebe, also die Faszien. Beim Auf- und Abspringen wird das gesamte Körpergewicht abgefedert, was dazu beiträgt, Verspannungen vorzubeugen. Ein weiterer Vorteil des Jumping Jacks ist der große Bewegungsradius, der zu einer erhöhten Flexibilität in Schulter und Hüftgelenk führt. Überdies zeigte eine Studie, dass regelmäßiges Sprungtraining deine Knochen festigt.
4. Flexibel: Wo kann ich Jumping Jacks überall ausführen?
Der Hampelmann ist simpel und du kannst ihn überall machen (auf Parkettboden im Altbau vielleicht nicht zu Ruhezeiten). Dazu ist keinerlei Equipment notwendig. Im Gegensatz zum Laufen musst du dafür noch nicht einmal vor die Tür gehen oder Sportschuhe anziehen. Alles, was du brauchst, ist ein Quadratmeter Platz zum Springen und genug Raum für deine Arme.
Jumping Jacks kannst du auch als Partner-Challenge ausführen.
5. Einfach: Wie mache ich einen Hampelmann richtig?
Der Hampelmann ist wirklich einfach, auch das macht ihn als Übung attraktiv, vor allem für Einsteigerinnen, die somit schon in den ersten Workouts schnell ordentlich was bewegen können.
Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme sind seitlich am Körper. Deine Handflächen zeigen nach vorn.
Durchführung: Springe hoch und spreize deine Beine. Gleichzeitig streckst du deine Arme seitlich hoch, so dass sich deine Hände über dem Kopf berühren. Springe zurück in die Ausgangsposition. Auch wenn es anstrengend wird, immer aufrecht bleiben! Achte außerdem darauf, dass deine Beine und Arme gerade bleiben. Also keine X- oder O-Beine machen.
Tipp: Je geräuschloser du springst, desto besser. Führe die Übung zuerst barfuß aus, dann federst du besser ab.
6. Abwechslungsreich: Welche Varianten des Hampelmanns gibt es?
Zugegeben: Jede Übung wird irgendwann eintönig, wenn du sie zu oft machst. Aber auch beim Jumping Jack kannst du variieren und damit auch den Schwierigkeitsgrad der Übung individuell anpassen. Hüpfe zum Beispiel schneller oder länger. Hier 3 Variations-Ideen:
Jumping-Jack-Stern
- Ausgangsposition: Deine Füße berühren sich. Fußspitzen zeigen nach vorn. Gehe in eine Viertel-Kniebeuge.
- Durchführung: Springe hoch und strecke Arme und Beine sternförmig zu den Seiten aus. Zurückspringen und wieder in der Viertel-Kniebeuge landen.
Plank Jack
- Ausgangsposition: Gehe in den Unterarmstütz. Deine Hände befinden sich exakt unter den Schultern. Die Füße stehen hüftbreit parallel nebeneinander.
- Durchführung: Springe mit deinen Beinen in eine V-Position.
Jumping-Jack-Challenge
- Unser Tipp, um am Ball zu bleiben: Mach eine Challenge daraus und mach einen Monat lang jeden Tag Hampelmänner.
- An Tag 1 fängst du mit so vielen Hampelmännern an, wie du schaffst und dann steigerst du dich Tag für Tag.
- Vielleicht motivierst du noch ein paar Freundinnen dazu, mitzumachen?
Hampelmänner werden oft als Fitness-Übung unterschätzt. Dabei sind sie nicht nur eine wertvolle Ergänzung für jedes Training, sondern auch ein effektives Workout für Kraft und Ausdauer. Deshalb solltest du sie unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Erwähnte Quellen:
D'Amuri A, Sanz JM, Capatti E, et al. Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2021;7:e001021. doi: 10.1136/bmjsem-2020-001021, zuletzt abgerufen am 25.07.2024
Wilke, J., Mohr, L. Chronic effects of high-intensity functional training on motor function: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sci Rep 10, 21680 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78615-5, zuletzt abgerufen am 25.07.2024
Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. Takeru Kato, Toru Terashima, Takenori Yamashita, Yasuhiko Hatanaka, Akiko Honda, and Yoshihisa Umemura. 01 MAR 2006. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00666.2005, zuletzt abgerufen am 25.07.2024
