Fitness-Challenge: Mehr Muskel-Definition mit Kickboxen

Wer wünscht sich zum Jahreswechsel nicht einen stärkeren und definierten Körper? Viele melden sich dafür eigens im Fitness-Studio an und geben ein paar Wochen richtig Vollgas. Nur um dann nach kurzer Zeit wieder das Handtuch zu werfen, weil sich die ersehnten Erfolge nicht schnell genug einstellen.

Das sollte bei unserer Kollegin Jana anders laufen. Sie suchte sich gezielt eine Neustart-Challenge, die sie auf ganz neue Weise herausforderte und bei der sie viel über Fitness, Ernährung, sich selbst und ihre Grenzen lernte. Kurz: Sie hat sich für die Kickbox-Challenge gemeldet, um schlanker und definierter zu werden. Hier ist ihr Erfahrungsbericht.

Vor der Challenge: Noch schlank, aber nicht mehr ganz so sportlich

Ich bin generell ein sportlicher Typ, ich habe mich immer gerne und viel bewegt und bereits viele Sportarten ausprobiert. Dadurch, dass ich über 10 Jahre getanzt habe (von Hip Hop, über Standard- und Lateintänze bis zum Funkemariechen im Karneval), habe ich eine gute Körperbeherrschung und Koordination. Das erleichtert es mir, neue Sportarten und Bewegungen zu erlernen.

Seit 2018 bin ich, was den Sport angeht, allerdings zum Faultier mutiert. Seit ich 40 Stunden in der Woche am Schreibtisch sitze und arbeite, muss der Sport anderen Aktivitäten weichen, wie etwa Freunde treffen, Haushalt erledigen und Zeit mit meinem Freund und meinen zwei Katzen verbringen. Auch ich war mal im Fitness-Studio angemeldet, habe das allerdings kaum genutzt. Und meine Ernährung? Die lief immer eher intuitiv. Zu meinem Glück liebe ich Gemüse und habe Spaß am Kochen und gesunder Ernährung – genauso allerdings auch an Pizza, Schokolade, Keksen und Chips.

Vom Äußeren her bin ich recht zufrieden mit meinem Körper. Ich bemerke allerdings auch, dass ich mich früher wohler gefühlt habe, als sich das Fett noch am Po festsetzte, und nicht am Bauch und den Armen. Doch vor allem merke ich die Auswirkung vom ständigen Sitzen: Ich habe Nackenprobleme, und um meine Wirbelsäule befindet sich kaum Muskulatur, die meinen Rücken schützt.

Von allein hätte ich mich vermutlich nicht aufgerafft, mein Leben umzukrempeln, daher kam mir die Kickbox-Challenge für mehr Definition gerade recht. Meine Hoffnung: mehr Muskulatur und weniger Körperfett. Mal schauen, was innerhalb von 8 Wochen passieren kann. Du möchtest ebenfalls deinen Body straffen und in Bestform bringen? Unser Trainingsplan "Schlank-Training ohne Tools in 8 Wochen" hilft dir dabei!

Was bringt die Kickbox-Challenge für meine Fitness?

Klar, Kickboxen macht fit. Das intensive Training wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, verbessert die Ausdauer und beansprucht viele Muskeln. Von den Beinen über den Po, vom Bauch über den Oberkörper bis zu den Armen werden alle Muskeln beansprucht und dadurch der gesamte Körper in Form gebracht. Doch das Training hat noch weitere positive Auswirkungen, die auf den ersten Blick vielleicht nicht sichtbar sind:

• Stressabbau: Jeder kennt die Tage, an denen einfach nichts funktioniert. Die Arbeit stresst, die Bahn ist zu voll, das Mittagessen war nicht zufriedenstellend, und gleichzeitig wartet zuhause noch der Haushalt. Wer will da nicht schonmal die aufgestaute Wut an einem Kopfkissen auslassen? Kickboxen bietet die perfekte Möglichkeit, negative Energie und Stress abzubauen. Du powerst dich auf der einen Seite aus, und auf der anderen Seite ist dein Kopf fokussiert. Du bist voll im Moment, und andere Probleme haben keinen Platz in deinen Gedanken. Das fördert das emotionale Wohlbefinden.
• Gewichtsmanagement: Das Ganzkörpertraining verbrennt pro Stunde bis zu 700 Kalorien und kann daher dazu beitragen, Gewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren.
• Empowerment: Beim Training lernst du verschiedene Schlag- und Kick-Techniken sowie Techniken zur Selbstverteidigung. Das wirkt sich positiv auf das Selbstbewusstsein und das Selbstvertrauen aus. So erlangst du die Fähigkeiten, dich in gefährlichen Situationen nicht machtlos zu fühlen. Das fordernde Training stärkt zudem die Selbstdisziplin und die Konzentration.
• Soziale Interaktion & Gesundheitsvorsorge: Sport wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Vor allem, wenn du beruflich viel Zeit im Sitzen verbringst, ist ein sportlicher Ausgleich notwendig, um stabilisierende Muskulatur aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Das Training in Gruppen oder mit einer Trainerin oder einem Trainer fördert gleichzeitig durch die soziale Interaktion die mentale Gesundheit.

Challenge-Start: Meine Trainerin macht mir Feuer unterm Hintern

Zwei Wochen vor Start treffe ich mich das erste Mal mit meiner zukünftigen Trainerin Natalie Zimmermann in ihrem Studio. Wir tauschen uns über meinen aktuellen Fitness-Stand, über meine Ernährung, sowie über meine und ihre Erwartungen aus. Schnell wird mir klar, dass ich mit Natalie eine erstklassige, professionelle Trainerin habe, die mir ordentlich Feuer unterm Hintern macht und auch als Mental Coach zur Seite steht. Ich bekomme etwas Bammel, aber auch Vorfreude macht sich bei mir breit.

Die 2 Wochen vor Beginn der Challenge soll ich nutzen, um mich mental und körperlich auf die Challenge vorzubereiten. Ich werde meinen Kühlschrank und meine Speisekammer von ungesunden Lebensmitteln befreien und mit gesunden Lebensmitteln füllen. Zudem werde ich ein Ernährungstagebuch führen, um den Status quo und Verbesserungspotenzial für meine Ernährung zu ermitteln.

Um mich auf das anstehende Training vorzubereiten, empfiehlt Natalie mir, dreimal die Woche eine Stunde am Stück spazieren zu gehen und nebenbei verschiedene Hörbücher zum Thema Manifestieren anzuhören. Eine positive Einstellung legt nämlich den Grundstein für jeglichen Erfolg, auch bei der Fitness und bei der Ernährung. Als Hausaufgabe soll ich ein Visionboard basteln und einen Aufsatz mit positiven Glaubenssätzen aufschrieben. Das fällt mir alles andere als leicht, denn mit Manifestieren, Meditation & Co. hatte ich bisher gar nichts zu tun und bin dem gegenüber (leider) auch etwas skeptisch eingestellt. Aber ich nehme die Challenge zum Anlass, um alles auszuprobieren.

Challenge-Woche 1 und 2: Gesünder essen, mehr trainieren

Es geht los! Nach 2 Wochen treffe ich mich mit Natalie zum ersten Training und um meine Ernährung zu besprechen. Zunächst gehen wir mein Ernährungstagebuch durch. Dabei fällt direkt auf, dass ich neben meinen Hauptmahlzeiten unfassbar viel snacke und Zucker zu mir nehme. Sei es das Stück Kuchen am Nachmittag oder das Glas Orangensaft und der Schokopudding am Abend. Mal ist das natürlich nicht schlimm, doch wenn ich das häufig mache, leidet natürlich die Gesundheit darunter, und auch meine Energielevel. Denn nach einem Zucker-High kommt das umso größere Tief nach einiger Zeit. Wusstest du schon, wie schädlich Zucker wirklich ist? Die ganze Wahrheit liest du hier!

Natalie empfiehlt mir, mich möglichst natürlich zu ernähren und auf verarbeitete Lebensmittel sowie Gluten zu verzichten. Mein klassisches Frühstück kann beispielsweise aus glutenfreien Brot mit Räucherlachs, oder fettarmen Käse, Eiern, Gemüse und meinem heißgeliebten Cappuccino bestehen. Alternativ ist auch Magerquark mit einem Apfel, ein paar Haferflocken in Ordnung. Zum Mittag darf ich dann normal essen, statt Nudeln soll ich allerdings lieber Kartoffeln oder Vollkornreis zu mir nehmen. Abends steht dann Low-Carb auf dem Plan. Das heißt eine Portion Protein, beispielsweise Fisch oder Hühnchen und dazu Gemüse. Da ich wenig Fleisch esse, greife ich häufig zu Tofu oder Hülsenfrüchten.

Das Training besteht aus dem Workout, das ich die nächsten 14 Tage auch zu Hause machen soll: Ein Zirkeltraining aus 5 Übungen à 3 Sätzen. Vorher wird sich natürlich aufgewärmt. Somit dauert mein Home Workout, das ich ab jetzt dreimal die Woche zu Hause mache, etwa 30 Minuten.

In der zweiten Woche habe ich dann mein erstes richtiges Kickbox-Workout: Natalie zeigt mir verschiedene Techniken zu Boxen, kicken, und zum Ausweichen. Zusammen gehen wir verschiedene 'Choreographien' durch, wobei ich merke, wie sehr nicht nur meine Muskeln arbeiten, sondern auch mein Gehirn.

Nach ein paar Tagen merke ich bereits Auswirkungen meiner Lifestyle-Umstellung: Auf der einen Seite bin ich total schlapp. Kein Wunder, immerhin habe ich meinen Alltag um 180 Grad gewendet. Ich esse keine Snacks mehr, nehme weniger Zucker und Kalorien zu mir und bewege mich viel mehr als vorher. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper das Kaloriendefizit auszugleichen versucht, indem er mich schlapper werden lässt, wodurch ich mich mehr ausruhe. Dennoch fühle ich mich wohl, da ich meinem Körper qualitativ hochwertige Lebensmittel gebe, anstatt leere Kalorien. Ich fühle mich innerlich leichter und habe das Gefühl etwas richtig zu machen. Auch meine Muskeln freuen sich über das Training und ich habe bereits etwa 2 Kilo Gewicht verloren.

Challenge-Woche 3 und 4: Ernährung ist der Schlüssel zu meiner Definition

Die 3. Woche beginnt wieder mit einem Training bei Natalie und sie zeigt mir mein neues Home Workout, das immer noch aus einem Zirkeltraining aus 5 Übungen à 3 Sätzen besteht. Diesmal hat Natalie die Schwierigkeit jedoch erhöht und mehr Ganzkörper-Übungen mit Stabilisierungs-Effekt eingebaut. So soll ich beispielsweise auf dem Rücken liegen und die Waden auf einen Gymnastikball ablegen. Dann hebe ich die Hüfte und ziehe die Beine ran, wodurch der Oberkörper nach oben geht. Ziemlich schweißtreibend! Auch das Kickbox-Training wird anstrengender. Da sich Natalie in Vorbereitung auf ihre Weltmeisterschaft befindet, trainiere ich auch mit Eugen aus Natalies Body & Mind Studio, der mich ebenfalls ganz schön fördert, mich viele Kombinationen lehrt und meine Skills verbessert.

In der 4. Woche merke ich allerdings auch, dass mir das Kaloriendefizit zu schaffen macht. Ich habe weniger Power für mein Training, meine Gedanken kreisen ständig ums Thema Essen, ich bin dauernd müde und kann gleichzeitig schlechter schlafen. Daraufhin empfiehlt Natalie mir einen Besuch bei Ernährungsberater Timo Kohlemann und seinem Kollegen Jan Eggers (www.ernaehrungsberatung-kohlemann.de).

Timo und Jan halten mir zuerst einen mentalen Spiegel vor und erklären mir, wie sehr ich meinen Körper aktuell unter Stress setze: Ich mache viel mehr Sport als die Jahre zuvor und gebe meinem Körper gleichzeitig wenig Energie, mit der er arbeiten kann. Somit stößt mein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das dafür sorgt, dass ich mehr Hunger habe, und sich das Fett vor allem am Bauch festsetzt. Also genau das Gegenteil von dem, was ich will.

Wie geht es also richtig? Zunächst ermitteln die zwei, wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehmen sollte: 1.900 Kalorien pro Tag. Wichtig ist hierbei jedoch auf die Verteilung der Makronährstoffe: Damit mein Körper Muskeln aufbauen kann, soll ich etwa 100 Gramm Proteine zu mir nehmen, der Rest setzt sich aus Kohlenhydraten und Fett zusammen. Tracken werde ich das in der App Tortija, die bereits meine Soll-Werte an Kalorien und den Makronährstoffen enthalten, die Timo und Jan dort eingetragen haben. Easy!

Gleichzeitig bekomme ich von meinen Ernährungsberatern leckere, einfache und gesunde Rezepte, die sie selbst entwickelt haben und die ich in mein Ernährungstagebuch übernehme. Die Devise der zwei lautet nämlich, dass die Ernährung zu einem selbst passen muss, und dass Verbote kontraproduktiv sind. Ich darf also auch mal ein Bier trinken oder Schokolade essen, solange ich dadurch nicht den Rahmen sprenge oder zu wenig von guten Lebensmitteln essse. Das nimmt mir eine ordentliche Last von den Schultern.

Challenge-Woche 5 und 6: Mein leckerer Gamechanger

Seitdem ich die Empfehlungen von Timo und Jan umsetze, merke ich, wie es mir jeden Tag besser geht. Ich bin wieder voller Power und habe Elan und Spaß am Training mit Eugen und Natalie, sodass ich mich wieder richtig auspowern kann.

Einer meine Gamechanger ist übrigens mein Gute-Nacht-Snack: 200 Gramm Magerquark mit einer Handvoll Beeren, einem Teelöffel gehackten Mandeln und etwas Geschmackspulver. Das gefällt meinem süßen Zahn und meinem Körper, der dadurch eine ordentliche Portion Eiweiß bekommt. Beim Training fallen mir neue Kombinationen immer leichter und das erste Mal fange ich sogar an so richtig zu schwitzen. Für mich eine Neuheit, immerhin schwitze ich selbst in der Sauna nicht. Für mich ein gutes Zeichen! Ein Schlüsselmoment: Ich überlebe einen Sprint von der Bahn zum Gate am Flughafen und komme nicht mal außer Atem! Das wäre vor Beginn der Challenge nicht möglich gewesen.

Challenge-Woche 7 und 8: Ich gebe zum Abschluss nochmal alles

Endspurt ist angesagt! Aus diesem Grund heißt es jetzt für mich: Keine Home-Workouts mehr, sondern mehr Training im Studio, nämlich 4- bis 5-mal pro Woche. Uff! Das ist für mich gar nicht mehr so leicht in meinen Alltag zu integrieren. So hetze ich teilweise zwischen Arbeit, anderen Terminen, Kickboxen und Freizeit hin und her. Ich merke, dass mein Stresslevel wieder hochgeht, und damit auch der Hunger. Aber ich bleibe stark!

Zudem motivieren mich die Ergebnisse: Ich fühle mich so sportlich und fit wie noch nie. Ich sehe und spüre Muskeln, die ich vorher gar nicht kannte. Wenn ich mir einen Zopf binde und die Arme nach oben halte, sehe ich plötzlich meinen definierten Bizeps. Ein tolles Gefühl! Vor allem meine Bauchmuskeln sind unfassbar stark geworden und sind nicht nur fühlbar, sondern auch sichtbar. Ich liebe es!

Challenge-Finale: Vergleich Vorher-Nachher

Vor der Challenge war ich zwar schlank, hatte aber trotzdem zu viel Körperfett und zu wenig Muskeln. Nach der Challenge fühle ich mich so fit wie nie und fühle mich in meiner Haut pudelwohl. Ich habe Energie für den Alltag und fühle mich durch das Kickboxen zudem viel selbstbewusster. Allerdings war das auch ganz schön viel Arbeit und hat einiges an Disziplin, Selbstbeherrschung und Zeitmanagement gekostet.

Mein Fazit: Es leuchtet mir jetzt vollkommen ein, dass manche Leute eine Sucht nach Sport entwickeln. Das Hochgefühl und die körperliche Zufriedenheit nach dem Training sind einfach unvergleichlich. Besonders hat es mir das Kickboxen angetan, weil es so vielseitig ist: Es vereint Kraft, Ausdauer, Koordination und erfordert absolute Fokussierung. Mein Plan ist es, regelmäßig, mindestens einmal die Woche, weiter zum Kickboxen zu gehen. Außerdem will ich weiterhin auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Ich möchte das allerdings locker angehen, ohne mich unter Druck zu setzen oder nach Perfektion zu streben. Ich hoffe, dass die 8-Wochen-Challenge den Grundstein für einen aktiveren und gesünderen Lebensstil gelegt hat.

Mein Tipp: Erwarte nicht zu viel auf einmal und achtet darauf, nicht zu viel und nicht zu wenig Kalorien zu dir zu nehmen neben dem Sport. Und auch wenn du es schon tausendmal gehört hast: Nach dem Training geht es dir immer besser, auch wenn du vorher keine Lust hattest.

Janas Challenge hat ihr gezeigt, was alles möglich ist, ihr aber auch Grenzen aufgezeigt. Du kannst das mit dem richtigen Plan ebenfalls schaffen! Hier geht es zum "Schlank-Training ohne Tools", das wie auch Janas Home-Workouts als Zirkeltraining aufgebaut ist: