Zu allererst: Du bist fantastisch, genau so, wie du bist. Es gibt keinen Grund, sich kurz vor dem Urlaub, dem nächsten Top-Event oder Shooting noch irgendeiner ungesunden Crash-Diät zu unterwerfen, nur weil du dich im knappen Bikini, Dress oder in der super knackigen Lieblings-Sommershorts von deiner besten Seite zeigen willst.
Trotzdem kann es eine gesunde Challenge sein, bei schönen Wetter wieder für mehr Bewegung an der frischen Luft zu sorgen, ein bisschen Winter-Bauchspeck loszuwerden und dir selbst zu beweisen, dass du es schaffen kannst, was deinem Körper und deinem Selbstbewusstsein gut tut.
Eine leicht reduzierte Kalorienaufnahme von minus 200 bis 300 Kalorien ist keine Crash-Diät und sorgt auch nicht für den gefürchteten Jojo-Effekt. Zudem gibt es 5 Dinge, die du direkt umsetzen kannst, um dich in zwei Woche fitter, straffer und rundum Strand-sexy zu fühlen.
Wir verraten dir, mit welchen Trainings-, Ernährungs- und Stoffwechseltipps du den finalen Fatburn-Turbo schaltest, um schnell noch eine kleine Fettschicht am Bauch verschwinden zu lassen und deinen Körper zu definieren. Bist du bereit? Dann schnapp dir deinen nagelneuen Bikini, denn du wirst so oder so am Strand eine super Figur machen!
Abnehmen ohne Muskelverlust: Low Carb & High Protein
Du willst deine Muskeln nicht nur trainieren, sondern auch freilegen? Dann pass deine Ernährung an: Die Herausforderung ist, den Abbau von Körperfett so gut wie möglich zu pushen, ohne gleichzeitig die hart erarbeiteten Muskeln abzubauen. Die Lösung: eine moderate Low-Carb-Ernährung mit wenig und vor allem komplexen Kohlenhydraten, viel Eiweiß und reichlich gesunde Fette. Und trinken solltest du natürlich ebenfalls viel, um deinen Stoffwechsel optimal zu unterstützen.
Unser individuelles Ernährungschoaching hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen!
Loade vormittags und faste abends
Versorge deine Energiespeicher am besten vormittags gut: Das Frühstück darf gern die nährstoffreichste Mahlzeit am Tag sein. Morgens kann der Stoffwechsel Kohlenhydrate gut verwerten, da du dich über den Tag hoffentlich viel bewegst. Gönn dir ein deftiges Vollkornbrot oder Müsli mit Früchten.
Das Mittagessen ist die zweitgrößte Mahlzeit und zum Abend lässt du Carbs eventuell sogar ganz weg oder isst weniger kalorienreich. Vielleicht setzt du sogar auf ein frühes Dinner, um dann 12 bis 16 Stunden nur noch Wasser und Tee zu trinken. Mehr zum Thema Intervallfasten liest du hier.
Beweg dich, wann immer du kannst
Bei der Kalorienbilanz macht die kurze Sporteinheit am Abend gar nicht so viel aus, wie du vielleicht denkst. Ein Snack und schon ist alles wieder wett. Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag viel zu lange. Werde zur "Active couch potatoe" (aktive Couch-Kartoffel) und erhöhe zusätzlich deine NEAT-Kalorien. Bitte was?! NEAT steht für "Non-Exercise Activity Thermogenesis", also die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese.
So erhöhst du die Energie, die du neben dem Schlafen und Essen verbrennst: jede Stunde aufstehen, Treppen nehmen, spazieren, radeln, mit Hund/Kind spielen, Haushaltsarbeit etc. Das gilt insbesondere für trainingsfreie Tage: Regeneration ist wichtig, aber Yoga und lockere Bewegungseinheiten fördern diese sogar.
Trainiere intensiver und knackiger
Zusätzlich zu mehr Bewegung im Alltag musst du deine Muskeln ganz explizit stärken, um sie in einem Kaloriendefizit nicht zu verlieren. Setze auf komplexe Ganzkörperübungen im hochintensiven Intervallformat (kurz HIIT): Mit flinken Bodyweight-Übungen bei 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz und nur sehr kurzen Pausen dazwischen forderst du deinen Body nicht nur extrem zeiteffizient, sondern schützt deine Muskulatur und kurbelst zugleich die Fettverbrennung enorm an – dem Nachbrenneffekt sei Dank. 2-3 Einheiten von 20-40 Minuten pro Woche schaffst du!
Richtig essen vor und nach dem Training
Auch bei einer reduzierten Kalorienaufnahme darf während und nach der sportlichen Aktivität keine Mangelversorgung entstehen. Iss 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training einen Snack: zum Beispiel eine Banane mit Nussmus, eine Handvoll Nüsse oder Gemüse plus Quark. So verhinderst du Krämpfe und Durchhänger – und du kannst dein Workout viel effektiver und motivierter durchziehen. Die harte Arbeit soll ja auch einen Trainings- und Body-Effekt nach sich ziehen, oder?
Um den Nachbrenneffekt auszunutzen, warte eine Stunde nach dem Training und mache dir dann eine gesunde Post-Workout-Mahlzeit. Der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Workout vermehrt Energie. Alkohol bremst diesen Prozess übrigens.
Vermeide Stress und schlaf dich aus
Stress macht dick: Eine im Fachmagazin "Biological Psychiatry" veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen, die viele stressige Situationen erleben, schlechter Kalorien abbauen und öfter Heißhunger bekommen.
Auch zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf den Fettstoffwechsel und das Hungergefühl aus. Also schalte regelmäßig ab und geh spazieren, am besten in der Natur. Auch ruhiges Yoga wirkt entspannend. Geh früher und ohne störende Faktoren wie Handylicht und Co. zu Bett, dann klappt es auch besser mit der Beach-Body-Defintion!
Wenn du dich an diese 6 goldenen Regeln hältst, kannst du kurzfristig wie dauerhaft deine Wohlfühl-Form pflegen. Iss und lebe dabei bewusster, langsamer, aber auch aktiver. Gönne dir frei nach der 80-20-Regel auch mal etwas und sei nicht so streng mit dir. Jeder Körper ist anders und liebenswert!
Erwähnte Quellen:
Kiecolt-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B. & Belury, M. A. (2015). Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity. Biological Psychiatry, 77(7), 653–660. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.05.018
