Erinnerst du dich an die Zeit, in der Gewicht und Diäten in deinem Leben keine Rolle spielten? Damals hattest du wahrscheinlich eine entspannte Einstellung zu Essen, dein Gewicht war stabil, und dein Körper fühlte sich einfach gut an. Croissants zum Frühstück oder ein entspannter Abend mit Cocktails waren Genussmomente, ohne Reue oder Schuldgefühle. Klingt das nach einer schönen Erinnerung?
Viele Frauen sehnen sich nach diesem unbeschwerten Gefühl zurück, doch stattdessen kämpfen sie mit strengen Diäten, Fitnessplänen und dem ewigen Wunsch, weniger zu wiegen. Das führt oft zu Frustration und endet nicht selten mit zusätzlichen Kilos auf der Waage. "Frauen lassen sich auf Diäten ein, weil es keine brauchbare Alternative gibt", sagt Dr. Nick Fuller, australischer Adipositasforscher und Autor von Interval Weight Loss for Women. "Und das immer wieder, 5-mal im Jahr, mit bis zu 60 Diäten bis zum Alter von 45 Jahren." Fuller gehört zu den Experten, die für ein Umdenken werben: Den eigenen Körper verstehen und unterstützen, anstatt ihn mit radikalen Methoden zu bekämpfen.
Das steckt hinter der Set-Point-Theorie
Warum ist es so schwer, die letzten hartnäckigen Kilos loszuwerden? Der Schlüssel liegt in der sogenannten Set-Point-Theorie. Sie besagt, dass dein Körper ein genetisch festgelegtes Gewicht anstrebt – den sogenannten Set Point. Dieses Zielgewicht entspricht deinem natürlichen Wohlfühlgewicht, kann aber höher liegen, als du es dir wünschst oder als gesellschaftliche Normen es vorgeben.
Dabei arbeitet dein Körper hart daran, dieses Gewicht zu verteidigen. Während manche Menschen von Natur aus einen niedrigeren Set Point haben, liegt er bei anderen höher. Das erklärt, warum es nicht sinnvoll ist, sich mit anderen zu vergleichen. Der Set Point deiner Freundin oder eines Fitness-Influencers entspricht vielleicht einfach nicht deinem eigenen Wohlfühlgewicht.
Diese Theorie hat ihre Ursprünge in Studien zur Gewichtsregulation bei Tieren, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurden. "Der einfachste Weg, den Set Point zu verstehen, ist, sich an das Gewicht zu erinnern, das man über einen längeren Zeitraum während des Erwachsenenalters hatte. Für manche Frauen sind das 80 Kilo, für andere 60 Kilo", erklärt Fuller. Dieses Gewicht wirkte fast wie "festgeschrieben", oder?
Was genau ist der Set Point?
Es ist wichtig zu wissen, dass der Set Point keine feste Zahl ist, sondern ein Bereich. "Er variiert von Person zu Person, liegt aber in der Regel innerhalb von 5 bis 10 Kilo", sagt Glenn Mackintosh, Psychologe und Autor von Thinsanity: 7 Steps to Transform Your Mindset and Say Goodbye to Dieting Forever. Ein typisches Beispiel: Du hast mit einer Diät ein paar Kilo abgenommen, doch kurz darauf kehrt die Waage zu deinem Ausgangsgewicht zurück. Willkommen in der Realität der Set-Point-Theorie! Wenn dein Gewicht danach sogar höher wird, hast du es mit dem Jo-Jo-Effekt zu tun.
Dieser Mechanismus hat seinen Ursprung in den genen bzw. in der Evolution. In Zeiten von Nahrungsmangel passte sich der Körper an, um zu überleben. "Dabei hat der Körper auch gelernt, ein wenig zusätzliches Fett anzusetzen, um sich auf die nächste Hungersnot vorzubereiten, um zu überleben und sich fortpflanzen zu können", erklärt Fuller. Das Körpergewicht ist übrigens der wichtigste Indikator für die Gesundheit, denn Idealgewicht schützt vor den Gesundheitsrisiken von Übergewicht, also etwa Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck, sowie von Untergewicht, wie zum Beispiel Unfruchtbarkeit oder Osteoporose.
Wie passt der Set Point in die heutige Zeit?
Jetzt stellt sich die Frage: Wenn unser Körper so sehr darauf bedacht ist, ein stabiles Wohlfühlgewicht zu halten, warum sind dann so viele Frauen übergewichtig oder sogar adipös? Die Antwort liegt in einer Kombination aus genetischen Faktoren und modernen Einflüssen. Zu viel sitzende Lebensweise, ungesunde Ernährung und die allgegenwärtige Verfügbarkeit von Nahrung treiben den Set Point langfristig nach oben. Mit der Zeit passt sich der Körper an das höhere Gewicht an und etabliert es als neue Normalität.
Zusätzlich verändern sich die körpereigenen Signale im Laufe des Lebens. Eine Studie in den Archives of Pharmacal Research zeigt, dass der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter weniger effektiv arbeitet. Insulin- und Leptinresistenzen können entstehen, was die natürliche Gewichtskontrolle erschwert und zu einer kontinuierlichen Gewichtszunahme führt. Mit anderen Worten: Langfristiges übermäßiges Essen, ganz besonders im Alter, setzt die körpereigenen Gewichtsregulierungssysteme außer Kraft und bringt den Set Point aus dem Gleichgewicht.
Wie kann ich meinen Set Point beeinflussen?
Zwar kannst du an den biologischen Grundvoraussetzungen nicht viel drehen, aber wenn du weißt, welche äußeren Einflüsse den Set Point nach oben treiben, kannst du ihn auch wieder runter bringen. Ein wichtiger äußerer Einfluss ist die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln, insbesondere kalorienreichen Snacks und Fast Food. Von frisch gebackenem Brotduft, der dich in die Bäckerei lockt, bis hin zu den vielen süßen Leckereien, die täglich im Instagram-Feed auftauchen: Die ständige Beschäftigung mit Essen erschwert es für dich, auf deinen natürlichen und ursprünglichen Appetit zu hören und dich nach ihm zu richten.
"In der heutigen Zeit steigt der eigene Set Point unweigerlich an, weil es den Menschen zu schwerfällt, ihren Lieblingsspeisen zu widerstehen und sie sich noch dazu viel zu wenig bewegen", sagt Fuller. Auch eine Diät kann mit der Zeit übrigens das voreingestellte Sollgewicht erhöhen, indem sie den Stoffwechsel herunterfährt – und den Appetit steigert. "4-, 8- oder 12-wöchige Diäten sind reine Zeitverschwendung", erklärt Fuller. Und Experte Mackintosh fügt hinzu: "Es wird sogar das Gegenteil bewirkt, das führt zu einer beschleunigten Gewichtszunahme." Menschen, die ständig über ihr Gewicht grübeln, neigen dazu, sich unter ihren natürlichen Set Point zu hungern, um ihn dann wieder zu übersteigen, was die Situation verschlimmert und den Jo-Jo-Effekt anheizt. Menschen, die sich nicht um ihr Gewicht kümmern, halten es häufig ohne Mühe ihr ganzes Leben konstant.
So findest du deine Balance
Was ist also die Lösung, um wieder zu dem Gewicht zu gelangen, bei dem sich dein Körper am allerbesten fühlt und auch am besten funktioniert? Hier sind vier Regeln, die dir dabei helfen können:
Regel Nummer 1: Arrangiere dich mit dem Körper, den du hast, nicht mit dem, den du willst
"Der von der Diätindustrie propagierte ideale Körper führt dazu, dass viele mit ihrem Körper auf Kriegsfuß stehen und ständig versuchen, ihn so umzuformen, dass er den Erwartungen der Gesellschaft entspricht", sagt Mackintosh. "Das treibt sie aber in einen nicht zu gewinnenden Kampf mit diesem Regulationsmechanismus, der eigentlich gefeiert werden sollte, nicht verflucht."
Regel Nummer 2: Leg regelmäßig Abnehmpausen ein
Wenn du aus gesundheitlichen Gründen Gewicht verlieren willst, rät Fuller jeden Monat nur eine kleine, aber signifikante Menge an Gewicht zu verlieren, typischerweise ein halbes Kilo pro Woche. "Danach macht man eine Pause. Im zweiten Monat versucht man dann nur, das neue Gewicht zu halten. Das verhindert die Reaktion des Körpers, sich an jedem Kilo festzuklammern. Dank der Pausen passt sich der Körper an den niedrigeren Sollwert an, und dann kann das Projekt Abnehmen weitergehen."
Regel Nummer 3: Ernähre dich ballaststoffreich
Auch die Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle. Es wird so viel Aufhebens um Protein gemacht, aber fast jeder leidet unter einer ballaststoffarmen Ernährung. "Für rund 99 Prozent der Zeit unserer Existenz als eigenständige Spezies war es normal, dass wir sehr, sehr viele Ballaststoffe aufgenommen haben", sagt Dr. Michael Greger, Autor von "How not to Diet: Gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben dank neuester wissenschaftlich bewiesener Erkenntnisse". Er glaubt, dass moderne salz-, zucker- und fetthaltige Lebensmittel den natürlichen Trieb überlisten und dass Ballaststoffe der Schlüssel sind, um das Körpergewicht zu stabilisieren und den Appetit zu regulieren.
Regel Nummer 4: Ändere dein Denken über Ziele
Experte Mackintosh rät, sich neue und andere Zielvorgaben zu setzen. Statt ständig danach zu streben, 15 Kilo abnehmen zu wollen (und es wieder nicht zu schaffen), ist es besser, sich auf Erfolg statt auf Misserfolg einzustellen. Ziele können zum Beispiel sein: "Ich will mein Gesundheits- und Fitness-Level erhöhen" oder "Ich möchte meinen Körper mit Respekt und Liebe behandeln". Und warum ist das so wichtig? "Den Fokus von der Gewichtsabnahme wegzunehmen und ihn auf sich selbst als Person zu legen, fühlt sich ganz anders an. Und es funktioniert so viel besser!"
Wie erkenne ich mein Wohlfühlgewicht?
Diese 4 Anzeichen können dir zeigen, dass du deinen Set Point erreicht hast und in Balance bist:
1. Du bist nicht auf Zahlen fixiert
Sich auf sein Gewicht in Form einer Zahl auf der Waage zu konzentrieren, schafft mehr Probleme, als es aus der Welt schafft. Der Blick auf die Waage und ein Klammern an diese eine Zahl kann krank machen. Konzentriere dich darauf, dass dein Körper optimal funktioniert und du genügend Energie für Aktivitäten und Sport hast.
2. Dein Training beflügelt dich
Dein Sportprogramm soll dich nicht quälen und sich nicht nach zu erfüllender Pflicht anfühlen. Im Gegenteil, denn es trainiert dich für die alltäglichen Dinge, wie dem Bus hinterherzurennen oder mit den Kindern zu toben, ohne außer Puste zu geraten! Deshalb ist es toll, für das zu trainieren, was du eigentlich im Leben machst.
3. Du isst, um Energie zu bekommen
Isst du zu viel (oder auch das Falsche), fühlst du dich träge und aufgebläht. Isst du restriktiv, fühlst du dich müde und deprimiert. Essen soll dir möglichst viel Energie spenden, um die täglichen Herausforderungen zu überstehen. Es geht also wirklich darum, die Balance zu finden, die deinem Körper hilft, optimal zu funktionieren.
4. Du gehst Stress aus dem Weg
Bei einem gut funktionierenden Körper geht es auch darum, zu verstehen, welche Art zu essen und sich zu bewegen dem Körper hilft, sich zu entspannen, ruhig und klar zu fühlen und effektiv mit den Belastungen des Lebens umzugehen. Wenn du damit kleine Stresssituationen vermeidest, hast du schon viel gewonnen!
Fazit: Über dein Wohlfühlgewicht entscheidet kein Schönheitstrend, sondern nur du
Wie jede Frau hast du ein vorab eingestelltes Grundgewicht, das in deiner DNA fest verankert ist. Diesen "Set Point" zu finden und zu pflegen kann dir dabei helfen, gesund und fit zu leben und mit dir selbst und deiner Figur im Reinen zu sein.
