Mehr als 43 Millionen Treffer erhältst du, wenn du das Wort "Abnehmen" bei Google eingibst. Unfassbar viel und total unübersichtlich! Wie sollst du da zu einer Strategie kommen, mit der du langfristig Erfolg hast und dauerhaft schlank bleibst? Vieles im Netz ist erwiesenermaßen ernährungswissenschaftlicher Unfug, der zwar kurzzeitig helfen mag, aber mit Jo-Jo-Effekten endet – übrigens etwas, das der Abnehmindustrie in die Karten spielt. Nicht mit uns!
Hier erfährst du, wie du mithilfe gezielter Maßnahmen überschüssiges Körperfett verlierst und diesen Zustand anschließend auch beibehältst – auf der Grundlage von aktuellen, wissenschaftlich fundierten Forschungsergebnissen. Und das Beste ist: Das Ganze klappt ohne Diät – es genügt, an einigen Stellschrauben zu drehen, gezielt auf Gesundes zu setzen.
Diese 7 Strategien helfen sicher beim Abnehmen
Überlasse es nicht Google oder irgendwelchen Abnehm-Gurus, wie es mit deinem Gewicht weitergeht. Setze lieber auf folgende 7 Abnehmstrategien:
1. Iss morgens mehr als abends
Studienergebnisse zeigen, dass Kalorien, die du morgens aufnimmst, seltener als Fett eingelagert werden als jene, die du dir spätabends einverleibst. Basis waren Testpersonen, die 1400 Kalorien pro Tag aufnahmen. Probanden, die morgens 700, mittags 500 und abends 200 Kalorien über die Nahrung zuführten, verloren mehr Gewicht sowie 5 Zentimeter mehr Bauchumfang als andere, die ihre kalorienreichste Mahlzeit abends einnahmen.
Das Forschungsteam erklärte das folgendermaßen: Der Körper verbraucht vormittags mehr Energie, sodass weniger übrig bleibt, was potenziell als Fett gespeichert werden kann. Wer am Abend weniger isst, minimiert die Gefahr, Energie auf-zunehmen, die anschließend nicht mehr verbrannt wird, wenn man sich nur noch von der Couch ins Bett bewegt.
2. Vermeide verarbeitete Lebensmittel
Die Wahrscheinlichkeit, dass du innerhalb der kommenden 8 Jahre zunimmst, ist um 32 Prozent höher, wenn deine Ernährung viele entzündungsfördernde Lebensmittel umfasst – auch dann, wenn du zusätzlich entzündungshemmende verzehrst. Grund: Entzündungen führen dazu, dass das Hirn nicht mehr auf die Sättigungssignale des Hormons Leptin reagiert. Möchtest du dies verhindern, solltest du auf Verarbeitetes, Zuckerhaltiges sowie Nahrung mit Zusatz- und Konservierungsstoffen konsequent verzichten und durch Pestizid belastete Speisen meiden.
3. Reduziere deinen Salzkonsum
Mehr als ein Dutzend Studien belegen: Je mehr Salz ein Mensch verzehrt, desto dicker ist am Ende sein Bauch. Salz macht nämlich sowohl durstig als auch hungrig. Die weißen Kristalle haben aber auch Einfluss auf den Hormonhaushalt. Stellst du die Ernährung auf salzarme Kost um, sinkt der Ghrelin-Spiegel im Blut – des Hormons also, das deinen Appetit anregt und entsprechend häufig zur Nahrungsaufnahme verleitet.
Deshalb raten Experten dazu, mit Kräutern und Gewürzen zu experimentieren, um den Salzkonsum einzuschränken, ohne auf Würze verzichten zu müssen. Bei verarbeiteten Lebensmitteln gibt es häufig salzarme oder -freie Varianten. An der niederländischen Uni Wageningen hat man Sojasoße in den Fokus gerückt. In einer Studie konnten Forscher dort den Salzkonsum ihrer Testpersonen um die Hälfte reduzieren, wenn sie die Asiasoße in verschiedenen Rezepten einsetzten. Grund: Von Sojasoße benötigst du weniger und bringst mit ihr zudem die Umami-Note ins Essen, die Salzgeschmack hervorhebt.
4. Verzichte auf Plastik
Hier geht's in erster Linie um die Begrenzung von Schadstoffen in der Nahrung, etwa die chemische Verbindung Bisphenol A (BPA), die in Flaschen aus Plastik und der Auskleidung von Konservendosen zu finden ist und in Verdacht steht, die Gewichtszunahme zu fördern. Auch die oft als Weichmacher von Kunststoff eingesetzten Phthalate sieht man mit jährlich mehr als 50 000 Fällen von Fettleibigkeit im Zusammenhang.
Dickmachenden Schadstoffen ausgesetzt zu sein hat Einfluss auf den Appetit und den Stoffwechsel, den Hormon- und den Energiehaushalt. In einer Studie von 2011 ließen US-Forscher an der Harvard University Testpersonen zunächst 5 Tage hintereinander Gemüsesuppe aus frischen Zutaten essen, danach gab es für dieselben Menschen 5 Tage lang Fertigsuppe aus der Dose. Ergebnis: Der BPA-Gehalt im Urin der Probanden war nach der Dosensuppen-Phase um mehr als das 10-fache erhöht. Um die Belastung zu verringern, gilt es, auf Plastik so weit wie möglich zu verzichten, Mineralwasser aus Glasflaschen zu trinken sowie auf biologische Vollwertkost, Weidefleisch und nachhaltig gefangenen Fisch zu setzen. Inzwischen gibt es auch BPA-freies Plastik zu kaufen.
5. Achte auf die Energiedichte
Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien pro Gramm in einem Lebensmittel stecken. Isst du nur Sachen mit niedriger Energiedichte, kannst du mehr davon verzehren, dich trotzdem satt fühlen und außerdem Gewicht verlieren. Mit Produkten, die einen Wert von weniger als 1,5 Kalorien pro Gramm aufweisen, bist du gut bedient.
Zu empfehlen sind vor allem Obst, Gemüse, Salat, Jogurt, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Produkte aus Vollkorn oder mit Nüssen schneiden dabei nicht so gut ab. Schlusslichter sind (zu Recht) Süßigkeiten, Backwaren, Knabberzeug, Kuchen, Sahne, Fast Food und andere stark verarbeitete Lebensmittel.
6. Stärke deine Darmflora
Darmbakterien sind alles andere als unbedeutend, wenn's um Gewichtskontrolle geht. Im Rahmen einer US-Untersuchung am National Institute of Health bekamen die Teilnehmenden täglich 2400 Kalorien zugeteilt. Stuhluntersuchungen ergaben, dass einige von ihnen 2350, andere nur 2200 Kalorien verwerten konnten. Dies lag an der Anzahl unterschiedlicher Bakterientypen in ihren Därmen – je mehr davon, desto besser läuft die Nahrungsverwertung.
Um eine große Bakterienvielfalt zu schaffen, solltest du viel Ballaststoffreiches essen. Vorteil dabei auch: Ballaststoffreiche Lebensmittel haben oft eine geringe Energiedichte (siehe Punkt 5).
7. Bevorzuge Pflanzliches
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement ist in der pflanzlichen Ernährung zu finden. Du musst dich ja nicht komplett vegetarisch oder vegan ernähren, aber pflanzliche Lebensmittel im Zweifel den tierischen vorziehen. Forscher konnten in Studien über 6 bis 12 Monate hinweg belegen, dass diese Ernährung in Bezug auf das Abnehmen die effektivste ist.
Mache es dir zum Ziel, möglichst oft und möglichst viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu essen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Kräuter sollten ab sofort die Hauptbestandteile deiner Mahlzeiten sein. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, wechsele dabei möglichst oft die Zutaten, variiere die Art der Zubereitung, spiele mit Texturen und Farben der einzelnen Lebensmittel. Der pflanzlichen Grundlage kannst du 1- bis 2-mal pro Woche nachhaltig gefangenen Fisch, Bio-Eier oder Fleisch aus Weidehaltung als Beilage hinzufügen, nur nichts Hochverarbeitetes wie Wurst oder Schnitzel. Klingt das etwa nach einer Diät? Entdecke die unendlich vielen leckeren Möglichkeiten!
Weitere Tricks, um ganz nebenbei Fett zu verbrennen
Neben den großen Strategien gibt es auch kleine Tricks und Kniffe, um den Stoffwechsel anzuheizen und die Kalorienzufuhr zu senken.
Tee ohne Milch trinken: Das Heißgetränk enthält das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), das den Stoffwechsel anregt. Durch den täglichen Genuss von 3 bis 6 Tassen Grün- oder Schwarztee verbrennt man ungefähr 100 Kalorien extra, wie eine Studie an der niederländischen Universität Maastricht rausgefunden hat. In Milch enthaltenes Kasein blockiert die Stoffwechsel-Booster jedoch und macht den Effekt zunichte.
Sport mit Spaß treiben: Eine Studie an der Cornell University in New York hat ergeben, dass Probanden, denen man einen Stadtbummel in Aussicht stellte, weniger aßen als Personen, die Sport treiben sollten. Viele sahen das Training wohl als harte Arbeit, die nach einer Belohnung (in Form von Nahrung) verlangt. Da liegt der Schluss nahe: Wer abnehmen will, sollte Schwimmen, Biken und Co. eher als Fun-Faktor betrachten.
Essig ans Essen geben: Täglich 2 Teelöffel Essig helfen, die so genannte AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK) im Körper zu aktivieren – das ist ein Enzym, das die Fettverbrennung anregt. Wie wär's mal wieder mit Salat?
Salat als Vorspeise essen: Dadurch reagiert der Körper anders auf den Rest der Mahlzeit: Dann bleibt der Blutzuckerspiegel niedriger. Einer Studie an der Universität Fernando Pessoa in Porto zufolge tritt dieser Effekt schon ein, wenn man eine einzelne Tomate vor der Mahlzeit isst. Probanden hatten so bis zu 1 Kilo Körpergewicht im Monat verloren, ohne noch etwas anderes zu verändern.
Auf diese 17 Punkte solltest du beim Essen immer achten, wenn du abnehmen willst
Was auch auf deinem Teller landet: Sorge dafür, dass möglichst viele der folgenden Eigenschaften auf die Nahrungsmittel und Gerichte zutreffen – dann sind dir Erfolge sicher. Mit Grünzeug und Vollkornware bist du dabei in jedem Fall auf der sicheren Seite.
- entzündungshemmend
- clean
- ballaststoffreich
- viele wasserreiche Lebensmittel
- niedriger glykämischer Index
- wenige süchtigmachende Lebensmittel
- wenig zugesetztes Fett
- wenig zugesetzter Zucker
- mit niedriger Kaloriendichte
- wenig Fleisch
- wenig raffinierte Kohlenhydrate
- niedriger Salzgehalt
- niedriger Insulin-Index
- gut für die Darmgesundheit
- reich an Obst und Gemüse
- reich an Hülsenfrüchten
- sättigend
Abnehmen ist keine Zauberkunst, sondern das Ergebnis eines ausgeglichenen Lebenswandels mit gesunder Ernährung und genug Bewegung. Unsere Tipps und Strategien helfen dir, dich easy in Richtung Wunschgewicht zu bewegen.
