Der Schlüssel zu langfristigem Erfolg bei Gesundheit und Gewichtsmanagement ist nicht ein großes Abnehm- oder Fitnessprojekt, das du zu Jahresbeginn startest. Viel entscheidender sind die Routinen, die du in deinen Alltag integrierst. Es sind die kleinen, täglichen Gewohnheiten, die am Ende den Unterschied machen.
Viele wünschen sich eine unkomplizierte Routine, die sich nahtlos in ihren Alltag einfügt, ohne dass alles umgestellt werden muss. Für genau diesen schrittweisen Wandel haben wir hier ein paar hilfreiche Tipps für dich zusammengestellt.
Übrigens, am besten funktioniert Abnehmen mit einem professionellen Ernährungs- und Trainingsplan wie diesem:
Wieso nehme ich ungewollt so viel zu?
Keine Sorge, du bist nicht die einzige! Es gibt zahlreiche Gründe, warum sich die Kilos schleichend auf die Hüften legen, ohne dass du es bemerkst. Hier sind einige der häufigsten Ursachen:
- Essen aus Langeweile, Frust oder Angst Nicht immer ist Hunger der Grund, warum wir essen. Oft greifen wir zu Snacks oder Drinks, um negative Gefühle wie Stress, Einsamkeit oder Langeweile zu kompensieren. Diese Angewohnheit ist inzwischen so normal, dass viele sie kaum hinterfragen. Die beste Maßnahme gegen unausgewogenes Essen ist unser individuelles Ernährungscoaching.
- Zu wenig Bewegung Studien zeigen es regelmäßig: Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Übergewicht und viele chronische Erkrankungen. Ob Homeoffice oder der kurze Arbeitsweg mit dem Auto – oft nehmen wir nur wenige Schritte am Tag. Bequeme Routinen, wie lieber den Kühlschrank zu plündern statt eine Runde spazieren zu gehen, verstärken das Problem.
- Du trinkst regelmäßig Alkohol An einem gemütlichen Abend greifst du öfter mal zu einem Glas Wein oder Bier? Studien zeigen, dass das ähnlich wirkt wie Schokolade und zur Kalorienfalle werden kann. Reiner Alkohol liefert 7 Kalorien pro Gramm, mehr als Kohlenhydrate, und enthält häufig zusätzlich Zucker. Zudem regt Alkohol den Appetit an, wodurch schnell ungesunde Snacks dazukommen. Das macht aus dem „harmlosen Gläschen“ eine echte Kalorienbombe. Dass Alkohol sowieso ziemlich ungesund ist, müssen wir wohl nicht erwähnen.
- Du isst zu viel Fast Food Selbst zu kochen kann mühsam sein, besonders nach einem langen Tag. Fertiggerichte oder Lieferdienste bieten da eine schnelle Lösung. Doch diese Mahlzeiten sind oft kalorienreich, enthalten viel Fett und einfache Kohlenhydrate, aber kaum Vitamine und Mineralstoffe. Auf Dauer können solche Essgewohnheiten dein Gewicht in die Höhe treiben. Studien zeigen, dass dieser Fast-Food-Konsum eng mit Gewichtszunahme verknüpft ist.
Deine neue Abnehm-Routine: 6 Tipps, die dich gesund und schlank halten
Du möchtest ohne großen Aufwand ein paar Kilo verlieren und wieder in deine Lieblingsjeans passen? Diese 6 Ratschläge helfen dir, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, ohne dass du dein Leben komplett umkrempeln musst:
1. Das richtige Frühstück
Schokocroissants und Orangensaft mögen lecker sein, treiben jedoch deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe – und lassen ihn genauso schnell wieder abstürzen. Die Folge? Heißhunger kurz nach dem Frühstück.
Setze stattdessen auf Vollkornbrot mit magerem Belag wie Hähnchenbrust, frischem Gemüse oder ein Omelett mit Pilzen und geschmortem Gemüse. Diese Optionen halten dich bis zum Mittagessen satt und verhindern, dass du ständig zum Kühlschrank läufst. Hier kommen 7 gesunde und leckere Frühstücks-Rezepte für dich.
2. Mache immer genügend Schritte
Ein sitzender Alltag bremst deinen Kreislauf aus. Ein Schrittzähler kann dir helfen, aktiver zu werden. Setze dir ein tägliches Ziel von mindestens 7000 Schritten – eine einfache Maßnahme, die Studien zufolge effektive Ergebnisse bringt. Die kleine Erinnerung an deinem Handgelenk sorgt dafür, dass du Bewegung bewusster in deinen Alltag einbaust.
3. Trinke genug und gib deinem Wasser Geschmack
Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Bevor du zu einem Snack greifst, trinke ein großes Glas Wasser und warte 10 Minuten – der Hunger ist oft verschwunden. Studien zeigen, dass ein höherer Wasserkonsum beim Abnehmen hilft. Bist du immer noch hungrig, kannst du dir ruhig einen kleinen Snack (ohne Schokolade) gönnen. Übrigens: Auch wenn du scheinbar große Lust auf ein Glas Bier oder Wein hast, kannst du den Jap ausbremsen, indem du erstmal ein großes Glas Wasser trinkst.
Damit Wasser abwechslungsreicher schmeckt, kannst du es mit ein paar Scheiben Zitrone, Gurke oder frischen Kräutern wie Minze oder Rosmarin aufpeppen. So trinkst du automatisch mehr und bleibst bei kalorienarmen Getränken. Kalorienarme Getränke: 8 leckere Durstlöscher.
4. Setze auf Mini-Workouts im Alltag
Baue kleine Bewegungseinheiten in deinen Tag ein: Stehst du vom Stuhl auf und willst dich wieder hinsetzen, machst du vorher 30 Kniebeugen. Holst du dir ein Glas Wasser, machst du 30 Crunches. Gehst du ins Badezimmer, absolvierst du eine Minute lang High-Knees. Diese kleinen Übungen, die du ständig einbaust, lenken dich nicht von der Arbeit ab, da du gerade sowieso eine kleine Pause machst, und sie bringen deinen Kreislauf ordentlich in Schwung!
Nach Feierabend planst du dann ein größeres Workout ein. Dafür brauchst du kein Gym, nur Sportklamotten und Smartphone. Denn ab jetzt trainierst du jeden Montag, Mittwoch und Samstag, abgemacht? Plane die Trainings-Dates mit dir selbst oder mit einer Freundin oder deinem Partner fest ein und überleg dir schon am Morgen, auf welche Workouts du Lust hast. Leg dir deine Sachen zurecht.
Du willst ganz gezielt an deinen Fitnesszielen arbeiten? Dann hol dir unseren 8-Wochen-Trainingsplan fürs Homegym:
5. Spare mit Meal-Prep Zeit und Kalorien
Kaufe demnächst einfach immer etwas mehr ein und koche gleich mehrere Portionen, sodass du die Reste entweder im Kühlschrank lagern oder einfrieren kannst. Hast du mal keine Zeit oder Lust zu kochen, kannst du die fertigen Gerichte schnell aufwärmen und hast eine gesunde Mahlzeit parat. Studien zeigen, dass das Meal-Prep-Prinzip beim Abnehmen hilft. Unser individuelles Ernährungscoaching zeigt dir den Weg zur ausgewogenen Ernährung.
So besteht erst gar keine Gefahr, dass du zu ungesunden Snacks greifst oder den Lieferservice rufst. Für den Fall, dass du deinen Teller immer leer ist und Portionen schlecht einteilen kannst (kennen wir!), hilft es, deine Mahlzeit abzuwiegen und die Hälfte in einer Tupperdose im Kühlschrank für den nächsten Tag zu verstecken. Hier findest du Meal-Prep-Dosen aus Glas mit Kammersystem.
6. Knabbere die richtigen Snacks
Verbanne Schokolade und Chips aus deinem Sichtfeld. Stattdessen schneidest du beispielsweise Paprika und Karotten in mundgerechte Stückchen und legst sie in den Kühlschrank, wo du sie gut sehen kannst. Brauchst du einen kleinen Snack zwischendurch, greifst du zum gesunden Gemüse und dippst es in Kräuterquark und lässt die Schoki einfach links liegen. Hier findest du weitere 7 clevere Abnehm-Hacks gegen Heißhunger.
Fazit: Eine Schlank-Routine ist keine Zauberei und kein Mammut-Projekt
Mit diesen 6 Tipps kannst du ohne großen Aufwand deinen Alltag anpassen, gesünder leben und Extra-Pfunde loswerden. Es sind keine radikalen Veränderungen nötig – kleine, bewusste Schritte machen langfristig den Unterschied.
Erwähnte Quellen:
Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012 Apr;2(2):1143-211. doi: 10.1002/cphy.c110025, zuletzt abgerufen am 23.12.2024
Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep. 2015 Mar;4(1):122-30. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4, zuletzt abgerufen am 23.12.2024
Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, Ansari H. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg. 2018 Sep 28;59(3):E236-E240. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2018.59.3.830, zuletzt abgerufen am 23.12.2024
Cheatham SW, Stull KR, Fantigrassi M, Motel I. The efficacy of wearable activity tracking technology as part of a weight loss program: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Apr;58(4):534-548. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07437-0, zuletzt abgerufen am 23.12.2024
Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. English. doi: 10.20960/nh.02746, zuletzt abgerufen am 23.12.2024
