Überflüssige Pfunde möchte man am liebsten so schnell wie möglich loswerden. Abnehmen in Rekordzeit, ohne lästige Sporteinheiten oder Ernährungsumstellung – das klingt doch perfekt! Und tatsächlich: Rein theoretisch ist das möglich. Doch gesund sind solche radikalen Methoden keineswegs, und der berüchtigte Jo-Jo-Effekt lässt oft nicht lange auf sich warten. Statt nur auf kurzfristige Erfolge zu setzen, solltest du dich besser auf ein nachhaltiges und langfristiges Abnehmziel konzentrieren.
Wir zeigen dir, wie viel Gewicht du auf gesunde Weise pro Woche verlieren kannst, um deinem Wunschgewicht näherzukommen und es langfristig zu halten. Ein Ernährungsplan, der individuell auf dich und deinen Kalorienbedarf angepasst ist, kann dich dabei unterstützen.
Ein kleiner Tipp vorab: Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten unbedingt in deinem Einkaufskorb landen! Sie sorgen für lang anhaltende Sättigung und fördern gleichzeitig deine Verdauung.
Gesund abnehmen und realistische Ziele setzen
"Mal eben" 3 oder 5 Kilo verlieren – klingt leichter, als es ist. Vor allem, wenn dein Startgewicht nicht so hoch ist oder du bereits innerhalb einer Woche wahre Abnehm-Wunder erwartest. Wer seine Kalorienzufuhr zu stark drosselt und hungert, wird zudem bald Bekanntschaft mit dem in Studien beschriebenen Jo-Jo-Effekt machen.
Die Wahrheit ist nämlich: Abnehmen braucht Geduld. Das Entscheidende dabei ist nicht, Kilos zu verlieren, sondern das neue Gewicht erfolgreich zu managen, wie auch Studien zeigen. Hetze dich also nicht, setze dir lieber realistische Abnehmziele. Eine Diät, die einen Gewichtsverlust von 5 Kilo in 5 Tagen verspricht, ist schlichtweg unseriös und ungesund – lass die Finger davon!
Um gesund und nachhaltig abzunehmen, solltest du dir unbedingt genug Zeit nehmen. Am Ende hast du nämlich nichts davon, wenn der Erfolg zwar schnell da ist, aber nicht anhält und du die Kilos bald wieder drauf hast.
Wie viel kann man gesund und nachhaltig pro Woche abnehmen?
Zielsetzung und Ergebnis beim Abnehmen sind natürlich individuell verschieden, das haben Studien gezeigt. Aber es lässt sich eine ungefähre Richtung definieren. Achtung, es folgt ein bisschen Rechenarbeit! Aber die braucht es, um zu verstehen, wie du dir deine Abnehmziele so steckst, dass du sie wirklich erreichst. Um ein Kilo Körpergewicht zu verlieren, musst du 7000 Kalorien verbrennen beziehungsweise einsparen. Würdest du das in 7 Tagen versuchen, wäre das ein tägliches Defizit von 1000 Kalorien, was extrem viel ist!
Besser: Mit einem moderaten Kaloriendefizit von 200 bis maximal 500 Kalorien täglich nimmst du gesund ab und vermeidest den Jo-Jo-Effekt. Das bedeutet also, dass du pro Woche etwa 0,5 bis 1 Kilo abnehmen kannst.
Berechne hier deinen Kalorienbedarf pro Tag und ziehe dann die oben genannten Kalorien ab. Die optimale Kalorienmenge zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte deines Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs.
Du möchtest gleich loslegen? Dann wartet hier bereits der effektivste Abnehmweg auf dich: Ein individueller Ernährungsplan, passend zu deinem Abnehmziel und deiner Ernährungsweise.
Was dich genau erwartet? Lad dir diesen beispielhaften Abnehmplan für 5 Tage (mit Fisch/Fleisch) herunter und pass ihn an deine Bedürfnisse (zum Beispiel vegan, pescetarisch, Paleo & Co.) an!
Gerade zu Beginn kann der Gewichtsverlust allerdings etwas höher ausfallen, da Wassereinlagerungen eine Menge des verlorenen Gewichts ausmachen. Sei also bloß nicht frustriert, wenn der Erfolg am Anfang größer ist und dann nachlässt. Auch wenn dein Startgewicht sehr hoch ist, wirst du zu Beginn schneller abnehmen.
Und noch was: Wie viel du abnimmst oder schon abgenommen hast, solltest du immer im Verhältnis zu deinem Ziel sehen. 0,5 Kilo von 3 Kilo sind eine ganze Menge, sodass du dich von etwas weniger Gewichtsverlust nicht demotivieren lassen solltest. Wer hingegen 10 Kilo abnehmen möchte, hat es mit 0,5 Kilo gerade am Anfang etwas leichter und kann in den ersten Wochen sogar mehr Gewicht verlieren.
Fazit: So nimmst du gesund und nachhaltig ab
Um gesund und auch nachhaltig abzunehmen, solltest du dir ein realistisches Ziel setzen. Für eine Woche bedeutet das etwa 0,5 bis maximal 1 Kilo. Auch wenn sich das erst einmal nicht nach viel anhört, sind echte Ergebnisse viel mehr wert als Ergebnisse, die sich nach kurzer Zeit ohnehin wieder verabschieden. Deshalb hier noch einmal die wichtigsten Tipps, wie und wie viel du gesund und nachhaltig pro Woche abnehmen kannst:
- Stress dich nicht und lass dir genug Zeit.
- Halte ein gesundes Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag.
- Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist realistisch und nachhaltig.
Ein kontinuierliches und gemächliches Abnehmen zeigt langfristig bessere Erfolge als ein schneller, drastischer Gewichtsverlust . Denke daran: Deine Fortschritte sind ein Grund, stolz zu sein. Dieses Gefühl unterstützt dich dabei, motiviert zu bleiben und dein Ziel dauerhaft zu erreichen.
Erwähnte Quellen:
Raian E. Contreras, Sonja C. Schriever und Paul T. Pfluger (2019): Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetic, doi 10.3389%2Ffgene.2019.01015, zuletzt abgerufen am 02.01.2025
Kevin D. Hall und Scott Kahan (2018): Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, doi 10.1016%2Fj.mcna.2017.08.012, zuletzt abgerufen am 02.01.2025
Elissa Finkler, Steven B. Heymsfield und Marie-Pierre St-Onge (2012): Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, doi 10.1016%2Fj.jada.2011.08.034, zuletzt abgerufen am 02.01.2025
