Käse – eine Liebe, die nicht immer ohne Tücken daherkommt. Viele Menschen können nicht auf ihn verzichten – sei es als Snack, auf dem Brot oder als überbackenes Highlight. Doch das große Problem für viele: Der hohe Fettanteil, der Käse zu einer echten Kalorienbombe macht.
Die gute Nachricht: Du musst deswegen nicht vollständig auf Käse verzichten. Zumindest nicht auf alle Sorten. Es kommt ganz darauf an, welche Käsesorten du auswählst. Wir verraten dir, welche Käsearten wahre Kalorienfallen sind und welche du ohne Bedenken genießen kannst.
Und noch ein Tipp: Der einfachste Weg, dich gesund, ausgewogen und trotzdem lecker zu ernähren, sind unsere maßgeschneiderten Ernährungspläne, die du hier findest.
Wie gesund ist Käse wirklich?
Zunächst muss man sagen: Fettgehalt hin oder her, regelmäßiger Genuss von Käse ist nicht ungesund, das zeigen auch Studien. Käse liefert reichlich tierisches Eiweiß (meist zwischen 10 und 30 Prozent) und ist damit ideales Futter für deine Muskeln, wie auch Studien nahelegen. Außerdem sorgt Eiweiß für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Daneben ist Käse reich an Vitaminen und Spurenelementen.
Milchprodukte sind wichtige Calciumquellen und stärken so Zähne und Knochen. Käse ist auch reich an Magnesium, Phosphor, Kupfer und Zink sowie großen Mengen an B-Vitaminen, die den Energiestoffwechsel sowie das Immunsystem unterstützen. Auch sein Gehalt an Vitamin A kann sich sehen lassen. Studien zeigen auch, dass Käse ein wichtiger Lieferant für Vitamin K ist.
Kohlenhydrate enthält Käse übrigens kaum. Somit eignet er sich bestens für eine Low-Carb-Diät.
Fakt ist: Es gibt viele gute Gründe, Käse zu essen. Trotzdem solltest du den Fettgehalt im Auge behalten.
Was bedeutet "Fett i.Tr." beim Käse?
Beim Blick auf die Nährwerte von Käse sticht vor allem der hohe Fettgehalt ins Auge. Doch es gibt gute Nachrichten: Hinter dem angegebenen "Fett i. Tr." steckt der Fettanteil in der Trockenmasse. Heißt: Die Menge, die er prozentual enthält, wenn man ihm jegliches Wasser entzieht. Es entspricht also NICHT der absoluten Menge an Fett.
Damit ist auch klar: Je mehr Wasser eine Sorte enthält, umso geringer ist der absolute Anteil an Fett. 100 Gramm Bergkäse enthalten zum Beispiel bei 45 Prozent Fett i. Tr. immer noch um die 30 Gramm absolutes Fett, während es ein Camembert bei derselben prozentualen Fettangabe nur noch auf circa 23 Gramm bringt. Bei Hüttenkäse ist diese Differenz sogar noch größer. Die Halbfettstufe mit 20 Prozent Fett i. Tr. enthält nur noch 4 Gramm absolutes Fett.
Abhängig vom prozentualen Fettgehalt unterscheidet man daneben zwischen:
- Magerstufe: weniger als 10 Prozent Fett i. Tr.
- Halbfettstufe: mindestens 20 Prozent Fett i. Tr.
- Fettstufe: mindestens 40 Prozent Fett i. Tr.
- Vollfettstufe: mindestens 45 Prozent Fett i. Tr.
- Doppelrahmstufe: mindestens 60 Prozent Fett i. Tr.
Tabelle: Kalorien- und Fettgehalt beliebter Käsesorten
Käse unterscheidet sich nicht nur im Geschmack, sondern auch in Form und Konsistenz sowie im Fettgehalt. Dabei liegen die Werte weit auseinander. In unserer Tabelle haben wir die beliebtesten Käsesorten aufgeführt:
Unschlagbares Leichtgewicht ist Harzer Käse, der pro 100 Gramm gerade mal 1 Prozent Fett enthält. Damit verdient er zu Recht den Titel der fettärmsten Käsesorte.
Welcher Käse eignet sich am besten zum Abnehmen?
Es ist längst bekannt, dass nicht nur Fett im Essen für überflüssige Pfunde sorgt – aber es kann sicher nicht schaden, wenn du im Rahmen deines Abnehmprogramms auf die ganz fetten Brocken eher verzichtest. Wobei es auch Studien gibt, die nahelegen, dass Käse allgemein eher positiv auf dein Gewicht wirkt. Beim Abnehmen solltest du auf fettarme Käsesorten mit hohem Proteingehalt setzen. Diese Mischung spart Kalorien und macht gleichzeitig satt.
Hüttenkäse, der auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bezeichnet wird, ist dabei eine echte Wunderwaffe. Auf 100 Gramm glänzt er mit gerade mal 102 kcal und einem Eiweißgehalt von 13 Gramm. Übrigens: Mit unserer Keto-Diät wird das Abnehmen ein Kinderspiel
Unser Tipp ist nur etwas für Hartgesonnene: Harzer Käse lässt dank 30 Gramm Protein pro 100 Gramm eher Muskeln wachsen und Pfunde purzeln. Der intensive Geschmack ist jedoch gewöhnungsbedürftig.
Vegetarische Käsesorten: Darauf solltest du achten
Auch wenn Käse grundsätzlich als vegetarisches Lebensmittel gilt, trifft das nicht auf alle Sorten zu. Denn bei der Herstellung vieler traditioneller Käsesorten wird tierisches Lab verwendet – ein Enzym, das aus dem Magen junger Kälber stammt. Für alle, die sich vegetarisch ernähren, ist das ein wichtiges Kriterium beim Einkauf.
Welche Käsesorten sind vegetarisch?
Zum Glück gibt es viele Käsesorten mit mikrobiellem oder pflanzlichem Lab, die auch für Vegetarierinnen geeignet sind. Achte auf folgende Hinweise auf der Verpackung:
- "vegetarisch" gekennzeichnet (oft mit V-Label)
- "mikrobielles Lab" oder "nicht-tierisches Lab" in der Zutatenliste
- Bio-Käse enthält oft kein tierisches Lab
Diese Käsesorten enthalten in der Regel kein tierisches Lab:
- Hüttenkäse (Cottage Cheese)
- Mozzarella (z. B. aus Biomilch oder mit mikrobiellen Enzymen)
- Frischkäse, indischer Paneer
- Ricotta
Tipp: Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, greif zu zertifizierten vegetarischen Produkten oder frag an der Käsetheke nach Käse ohne tierisches Lab.
Fazit: Käse und Abnehmen? Passt zusammen!
Im Supermarkt gibt es sicherlich viele Lebensmittel, die weniger Kalorien haben als Käse, aber gerade beim Überbacken wird das Essen oft erst richtig lecker. Grundsätzlich sollte man sich nichts verbieten, sondern auf eine ausgewogene Ernährung achten. Zudem enthalten Käsesorten wie Hüttenkäse oder Frischkäse nur wenig Fett, sodass du sie ohne Bedenken auch täglich in deinen Speiseplan integrieren kannst. Denke daran: Die richtige Balance ist entscheidend – genieße in Maßen, aber nicht in übermäßigen Mengen!
Erwähnte Quellen:
Xing Tong et al. (2017): Cheese Consumption and Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients, doi 10.3390%2Fnu9010063, zuletzt abgerufen am 02.05.2025
Wesley J H Hermans et al. (2022): Cheese Ingestion Increases Muscle Protein Synthesis Rates Both at Rest and During Recovery from Exercise in Healthy, Young Males: A Randomized Parallel-Group Trial. Journal of Nutrition, doi 10.1093/jn/nxac007, zuletzt abgerufen am 02.05.2025
Cees Vermeer et al. (2018): Menaquinone Content of Cheese. Nutrients, doi 10.3390%2Fnu10040446, zuletzt abgerufen am 02.05.2025
Jing Guo et al. (2018): Dairy Foods and Body Mass Index over 10-Year: Evidence from the Caerphilly Prospective Cohort Study. Nutrients, doi 10.3390%2Fnu10101515, zuletzt abgerufen am 02.05.2025
