Wenn du in letzter Zeit durch TikTok gescrollt hast, bist du wahrscheinlich auf die 30-30-30-Methode gestoßen. Der Diät-Trend hat sich viral verbreitet. Nutzer:innen in den sozialen Medien behaupten, dass die Methode bei Gewichtsverlust, gegen Müdigkeit und sogar der Hormongesundheit helfen kann. Obwohl es keine perfekte Formel zum Abnehmen oder für Diäten gibt, wie Studien zeigen, klingt die 30-30-30-Methode auf den ersten Blick faszinierend, wenn du deine Fitness und Ernährung verbessern möchtest. Aber hat sie wirklich einen gesundheitlichen Nutzen?
Bei der 30-30-30-Methode nimmt man innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Eiweiß zu sich, gefolgt von 30 Minuten Sport mit geringer Intensität, wie z. B. Walking oder Yoga. Es handelt sich dabei um eine relativ neue Methode, die 2023 auf TikTok populär wurde, und es hat sich herausgestellt, dass sie tatsächlich einen gewissen wissenschaftlichen Wert hat.
Wie bei jedem Fitness- oder Gesundheitstrend ist es wichtig, die Vor- und Nachteile sowie potenzielle Risiken abzuwägen, daher haben wir Expertinnen befragt, um mehr darüber zu erfahren. Ist die 30-30-30-Methode also seriös? Und kann sie wirklich bei allem helfen, was TikTok behauptet? Das sagen die Profis dazu:
Was ist die 30-30-30-Methode?
Bei der 30-30-30-Methode werden 30 Gramm Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen verzehrt, gefolgt von 30 Minuten Sport mit geringer Intensität, daher der Name. Das Konzept wurde erstmals von dem amerikanischen Unternehmer und Autor Timothy Ferriss in seinem Buch "The 4-Hour Body" beschrieben, erklärt Emma Laing, Leiterin der Abteilung für Diätetik an der Universität von Georgia.
Obwohl das Buch von Ferriss bereits 2010 veröffentlicht wurde, gewann die 30-30-30-Methode erst vor einiger Zeit auf TikTok an Popularität. Sie wurde vom Biohacking-Experten Gary Brecka propagiert, der sagt, dass "Steady-State-Cardio" (z. B. Gehen und Telefonieren, ohne außer Atem zu kommen) zu den Vorteilen der 30-30-30-Methode und den Schlüssel zum Abnehm-Erfolg ist. Sie wird also wegen ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile angepriesen, aber bisher gibt es noch keine Studien zu diesem Abnehm-Konzept.
Vorteile der 30-30-30-Methode
Viele gängige Methoden zur Gewichtsabnahme greifen zu kurz und fördern oft ungesundes Essen. Es gibt jedoch einige Bestandteile der 30-30-30-Methode, die wissenschaftlich untermauert sind und dazu beitragen können, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen.
Der Verzehr von 30 Gramm Eiweiß am Morgen kann Vorteile haben
Die Zufuhr von Eiweiß beim Frühstück kann dazu beitragen, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen, so eine Studie aus dem Jahr 2024 im Fachblatt Nutrition Reviews. Eiweiß ist ein hochthermisches Lebensmittel. Das bedeutet, dass Eiweiß einiges an Energie für die Verdauung und die Stoffwechselprozesse benötigt. Dies kann die Kalorienverbrennung leicht ankurbeln und das Sättigungsgefühl verbessern, sodass man sich länger satt fühlt und nicht zu viel isst.
Das Ziel von 30-30-30 ist es, den Stoffwechsel anzukurbeln und dir mehr Energie zu verschaffen, erklärt Sabrena Jo, Senior Director of Science and Research beim American Council on Exercise (ACE). Anstatt nach dem Aufwachen ein zuckerhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen (z. B. Müsli oder Pancakes mit Sirup), kann eine eiweißreiche Mahlzeit helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Heißhunger zu zügeln und die Muskelsynthese zu fördern, betont sie.
Letztendlich kann ein proteinreiches Frühstück zu Beginn des Tages das Sättigungsgefühl bis zu 3 Stunden nach dem Essen im Vergleich zu einer eiweißarmen Ernährung deutlich erhöhen, so eine Studie aus dem Jahr 2024 im Journal of Dairy Science.
30 Minuten Sport mit geringer Intensität können deine langfristigen Gesundheitsziele unterstützen
Sport mit geringer Intensität hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, unabhängig davon, ob du versuchst, Gewicht zu verlieren oder nicht. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass eine Stunde Bewegung mit geringer Intensität 3-mal pro Woche über 12 bis 16 Wochen den Blutdruck senkt. Auch wenn dabei nicht unbedingt so viele Kalorien verbrannt werden wie bei einem hochintensiven Training, kannst du dennoch ein Kaloriendefizit erreichen und Fett abbauen, vor allem wenn du das Training mit einer ausgewogenen Ernährung kombinierst.
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche anstreben. Wenn du ein sanftes Training magst und 30-30-30 so befolgen möchtest, wie es ursprünglich konzipiert wurde, entscheide dich für Bewegung mit geringer Intensität wie Yoga, Pilates, Walking, Schwimmen oder Radfahren.
Wenn du ein Fan von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) bist, kannst du das natürlich trotzdem machen (nur vielleicht nicht immer). Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT bei der Reduzierung des Körpergewichts und des Körperfetts ebenso wirksam ist wie ein Ausdauertraining mit niedriger Intensität. Laut einer aktuellen Studie kann hochintensives Training auch die Gesundheit des Gehirns fördern und den kognitiven Abbau im Alter verhindern. Wenn du also versuchst, Gewicht zu verlieren, oder einfach etwas Abwechslung willst, kann es nicht schaden, während der Woche zwischen hoch- und niedrigintensiven Trainingseinheiten zu wechseln.
Mögliche Risiken der 30-30-30-Methode
Ein möglicher Fallstrick dieser Methode ist das Risiko eines Nährstoffmangels im Laufe der Zeit, warnt Jo. Das kann passieren, wenn du die Proteinzufuhr erhöhst, aber vergisst, andere Nährstoffe wie Ballaststoffen und Kohlenhydraten in die Ernährung einzubauen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung beinhaltet neben mageren Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und magerem Rindfleisch auch Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
Ein weiteres Risiko ist die starke Betonung des Proteinkonsums am Morgen. Obwohl die Forschung zeigt, dass der morgendliche Eiweißkonsum eine erneute Gewichtszunahme verhindern kann, empfiehlt Jo, über den ganzen Tag verteilt Eiweiß zu essen und nicht nur am Morgen. Wenn man die Proteinzufuhr über den ganzen Tag verteilt, anstatt sie auf das Frühstück zu beschränken, hat das "signifikante und dauerhafte Auswirkungen" auf den Blutzucker, die Sättigung und den Muskelaufbau, so unsere Expertin.
Außerdem sind 30 Gramm Eiweiß am Morgen nicht für jeden machbar. "Sich ein Frühstück reinzuzwingen, das man normalerweise nicht isst, kann tatsächlich unnötige Kalorien und Lebensmittel in die tägliche Ernährung einbringen", weiß Sarah Keathley, Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching. Wenn du morgens keinen großen Appetit hast oder so früh einfach keine eiweißreichen Speisen magst, lohnt es sich vielleicht nicht, die vollen 30 Gramm zu essen.
Hilft 30-30-30 bei der Gewichtsabnahme?
Die 30-30-30-Methode kann die Gewichtsabnahme aufgrund mehrerer Faktoren unterstützen, erläutert Jo. "Die Aufnahme von Eiweiß erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert die Gesamtkalorienaufnahme, was für die Gewichtsabnahme entscheidend ist. Zudem kann der Verzehr von Eiweiß am Morgen den Appetit zügeln und das Verlangen nach ungesunden Snacks im Laufe des Tages verringern", fügt sie hinzu. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein 30-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen kann, sodass eine leichte körperliche Betätigung am Morgen durchaus sinnvoll sein kann.
Allerdings muss die Methode richtig angewandt werden, damit sich die Vorteile wirklich bemerkbar machen, sagt Keathly. Der Verzehr einer großen Menge an hochwertigem Eiweiß und eine sofortige sportliche Betätigung können sicherlich dazu beitragen, dass du deine Ziele erreichst - aber du solltest dich trotzdem ausgewogen ernähren, mit genügend Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten, betont sie.
Der Nutzen von 30-30-30 ist von Person zu Person unterschiedlich, weiß Laing. "Weitere Faktoren, die zu berücksichtigen sind, sind Alter, Geschlecht, medizinische Diagnosen, Medikamente und soziale Faktoren der Gesundheit", sagt sie. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, bevor du die Methode ausprobierst, vor allem, wenn du eine Vorerkrankung wie eine Stoffwechselstörung hast oder schwanger bist.
Wie man 30-30-30 sicher ausprobiert
Wenn du 30-30-30 noch nicht kennst, kannst du laut Keathly wie folgt vorgehen.
- Beginne langsam, indem du zunächst eine Komponente von 30-30-30 einführst (z. B. 30 Gramm Eiweiß, Eiweiß am Morgen oder Sport mit geringer Belastung).
- Erstelle einen Plan, wie du deine Ziele erreichen willst, z. B. indem du Mahlzeiten vorbereitest oder herausfindest, welche Art von Training für dich am besten geeignet ist.
- Nimm dir jeden Tag einen bestimmten Zeitrahmen vor, in dem du deine Ziele bequem erreichen kannst.
Funktioniert 30-30-30 langfristig?
Die 30-30-30-Methode kann jeden Morgen angewandt werden, aber die eigentliche Frage ist, ob sie nachhaltig ist. Auch wenn diese Methode für das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit interessant sein kann, sollte sie Teil eines umfassenden Konzepts sein, das eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und gesunde Lebensgewohnheiten umfasst, betont Jo. Um sicherzustellen, dass die 30-30-30-Methode sicher und wirksam ist, ist es wichtig, eine:n Expert:in zu konsultieren und die Methode je nach Bedarf anzupassen. Außerdem ist Beständigkeit wichtiger als die strikte Einhaltung des Plans, also scheue dich nicht, den Plan individuell auf dich anzupassen.
Nicht vergessen: Die Durchführbarkeit von 30-30-30 hängt von dir, deinem Lebensstil und deinen Gesundheitszielen ab. Theoretisch schränkt dich die Methode insofern ein, dass du dazu angehalten bist, sie jeden Tag in einem bestimmten Zeitrahmen durchzuführen. Dies könnte die Nachhaltigkeit der Methode auf lange Sicht einschränken, so Keathly.
Gesunde Änderungen der 30-30-30-Methode
Wenn du 30-30-30 ausprobieren willst, solltest du diese Tipps beherzigen, um die Schwachstellen der Methode auszugleichen:
Ernährung
Versuche, täglich etwa 2 Liter Wasser zu dir zu nehmen, da der Plan die Wasserzufuhr bei erhöhtem Proteingehalt und Sport nicht berücksichtigt, rät Keathly. Außerdem solltest du drei ausgewogene, gut portionierte Mahlzeiten mit ein bis zwei Zwischenmahlzeiten zu dir nehmen. Auf diese Weise kannst du die Proteinzufuhr über den Tag verteilen.
Sport treiben
Sport mit geringer Intensität direkt nach dem Aufwachen ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber wenn du dennoch deine allgemeine Gesundheit verbessern willst, solltest du dich morgens oder zu einem beliebigen Zeitpunkt des Tages bewegen, rät Laing. "Die Tageszeit spielt keine Rolle, wenn du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht, und du deinen Körper konsequent bewegen kannst", so Laing. Denke daran: 30-30-30 muss nicht unbedingt perfekt eingehalten werden, ein paar Änderungen können auch schon viel bewirken!
Fazit: Die 30-30-30-Methode klingt spannend, oder?
Sie kombiniert Eiweiß, Bewegung und Routine, um dich fitter und energiegeladener zu machen. Aber keine Sorge: Du musst nicht alles perfekt machen. Passe die Methode an deinen Alltag an, achte auf eine ausgewogene Ernährung und bleibe dran – Hauptsache, es fühlt sich gut für dich an!
Erwähnte Quellen:
Ju Young Kim (2020): Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Jomes, https://doi.org/10.7570/jomes20065, zuletzt abgerufen am 03.01.2025
Inn-Kynn Khaing et al. (2025): Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review. Nutrition reviews, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad167, zuletzt abgerufen am 03.01.2025
L.B. Dalgaard et al. (2024): A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females: A randomized controlled crossover study. Journal of Dairy Science, https://doi.org/10.3168/jds.2023-24152letzt abgerufen am 03.01.2025
Daniel G. Blackmore et al. (2024): Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease, https://doi.org/10.14336/AD.2024.0642, zuletzt abgerufen am 03.01.2025
