Was darf man bei einer Keto-Diät trinken?

Der Hype der letzten Jahre ist ungebrochen: Die Keto-Diät erfreut sich immer noch großer Beliebtheit, besonders bei Frauen, die nach einer effektiven und schnellen Abnehmen-Methode suchen. Im Fokus dieser besonders strikten Form der Low-Carb-Ernährung steht die Reduktion von Kohlenhydraten auf ein Minimum von maximal 50 Gramm Carbs pro Tag. Mehr dazu in unserem Schnupper-Plan:

Bei dieser strengen Vorgabe stellt sich neben der Frage nach dem Essen auch die nach dem Trinken: Was, außer Wasser, ist denn eigentlich erlaubt? Das erklären wir dir hier.

Welche Keto-Getränke sind erlaubt und warum?

Das Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, bei dem er Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt. Mehr zur ketogenen Diät, erfährst du hier. Getränke, die keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten, tragen dazu bei, diesen Zustand aufrechtzuerhalten. Zudem unterstützen sie die Hydration und Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und Elektrolyten, was besonders in der Anfangsphase der Keto-Diät wichtig ist.

Doch bei der Auswahl an Keto-tauglichen Drinks gibt es einiges zu beachten. Hier liest du, welche Getränke während der ketogenen Ernährung erlaubt sind:

1. Der Klassiker: Wasser – still oder mit Sprudel

Wasser ist der Allrounder schlechthin und bildet die Basis jeder Ernährungsweise, denn ohne Wasser läuft im Körper nichts – das belegen zahlreiche Studien. Auch bei der ketogenen Diät ist es unverzichtbar, ausreichend Wasser zu trinken. Wasser enthält keinerlei Kohlenhydrate, hält deinen Körper aber optimal hydriert.

Du kannst es pur genießen (still oder als spritzige Selter) sowie mit Zitronenscheiben, Gurkenscheiben oder Minzblättern aufpeppen, um etwas Abwechslung zu schaffen. Vermeide es aber, aromatisiertes Wasser zu kaufen, da hier Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten sein könnten.

Du willst die Keto-Diät erst mal nur ausprobieren und dann entscheiden, ob die Ernährungsform zu dir passt? Dann schnupper 2 Wochen lang rein:

2. Koffein ohne Carbs: Kaffee

Kaffee ist während der Keto-Diät ebenfalls erlaubt. Allerdings nur solange du ihn komplett schwarz genießt, also ohne Milch und natürlich ohne Zuckerzusatz. Kaffee selbst nämlich fast keine Kalorien und keine Kohlenhydrate.

Tipp: Du willst deinen Kaffee nicht schwarz trinken? Dann greif zur Milchalternative: Während Kuhmilch, Sojadrink sowie Hafermilch vergleichsweise viele Kohlenhydrate enthalten, sind ungesüßte Mandelmilch und Kokosdrink durchaus Keto-konform. Der Blick auf die Nährwerte zeigt es: 0 Gramm Zucker, 0 Gramm Kohlenhydrate. Achte beim Kauf unbedingt auf den Hinweis "ohne Zuckerzusatz" und schau dir Nährwerte und Zutatenliste genau an, um sicherzustellen, dass kein versteckter Zucker enthalten ist.

3. Mehr Energie, weniger Hunger: Bulletproof Coffee

Bulletproof Coffee (auch Butterkaffee genannt) ist bei Keto-Anhänger:innen sehr beliebt. Er enthält keine Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Fett und dementsprechend viele Kalorien. Der Grund: Die Hauptzutaten bilden Kaffee, Butter und Kokosöl oder spezielles MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride). MCT-Öle werden schnell vom Körper in Ketone umgewandelt, die eine sofortige Energiequelle darstellen, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Die Kombi aus MCT und Koffein hat Studien zufolge eine positive Wirkung auf die Ketogenese.

Laut Erfinder Dave Asprey liefert dir der Kaffee über Stunden hinweg Energie, macht er wach, erhöht die Leistungs- und die Konzentrationsfähigkeit. Diese Studie konnte keine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit nach dem Genuss von Bulletproof Coffee belegen. Allerdings scheint der Konsum eines Bulletproof-Kaffees mit rund 250 Kalorien im Vergleich zu schwarzem Kaffee das Sättigungsgefühl zu erhöhen, sodass die Probanden bis zu 3 Stunden nach dem Kaffee weniger aßen.

Wenn du Bulletproof Coffee in deine Keto-Diät integrieren möchtest, hier ein einfaches Rezept:

• 1 Tasse frisch gebrühter schwarzer Kaffee
• 1-2 Esslöffel ungesalzene Butter oder Ghee
• 1-2 Esslöffel MCT-Öl oder Kokosöl

Zubereitung: Den frisch gebrühten Kaffee in einen Mixer geben. Die Butter und das MCT-Öl hinzufügen. Alles mixen, bis es eine cremige Konsistenz hat (ca. 20-30 Sekunden). Sofort genießen!

4. Warm oder kalt: Tee

Ungesüßter Tee ist ein absolutes "Must-drink" während deiner Keto-Diät, denn er enthält keinerlei Kalorien. Dank der großen Sortenvielfalt wird es auch nie langweilig. Optimal sind natürliche Kräutertees aller Art, sowie Grüner Tee, den du auch prima als gesunde Kaffee-Alternative trinken kannst, da er ebenfalls Koffein enthält.

Tipp: Du kannst Tee auch kalt genießen als sogenannten "Cold Brew Tea". Wie man den zubereitet? Du kannst einerseits heißen Tee einfach abkühlen lassen oder ihn direkt kalt aufgießen: Teebeutel (zum Beispiel "Cold Tea" von Meßmer) in eine Trinkflasche oder in ein großes Glas hängen, eine bestimmte Menge Wasser dazu, und fertig ist deine kühle und kalorienfreie Erfrischung.

5. Ohne Obst: Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind keine Durstlöscher für zwischendurch, sondern eher als eine kleine Zwischenmahlzeit anzusehen. Vor allem ein Keto-Smoothie ist sehr sättigend, da er oft gesunde, fettreiche Zutaten, wie Avocados oder MCT-Öl, enthält. Das ist absolut okay, denn fetthaltige Lebensmittel (sogar Bacon) darfst du während deiner ketogenen Diät guten Gewissens essen.

Ein No-Go in deinem grünem Keto-Smoothie: Obst, denn das enthält viel Fruktose (Fruchtzucker) und damit jede Menge Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Eine Banane liefert dir 24 Gramm Kohlenhydrate. Bei der Keto-Diät sind pro Tag  aber nur maximal 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Lass daher auch die Finger von fertigen Green Smoothies, da auch diese immer Obst enthalten. Spinat, Gurke oder Grünkohl sind hingegeben top Zutaten für deinen DIY-Shake. Ein wenig Kokoswasser oder Kokosmilch liefern zusätzlich Geschmack, aber nur wenig Carbs. Lust auf einen keto-tauglichen Smoothie? Dann kommt hier das Rezept:

6. Nährstoffreich: Knochenbrühe

Knochenbrühe ist nicht nur arm an Kohlenhydraten, sondern auch reich an Elektrolyten und Nährstoffen wie Kollagen und Aminosäuren. Sie unterstützt die Gesundheit der Gelenke, verbessert die Hautelastizität und kann helfen, die Symptome der sogenannten "Keto-Grippe" (wie Reizbarkeit, Erschöpfung, Müdigkeit) zu lindern, die in den ersten Tagen der Umstellung auf eine ketogene Ernährung auftreten können.

7. Gute Eiweißquelle: Proteinshake

Auch ein Proteinshake (zum Beispiel das Whey-Protein von ESN oder ein veganes Pulver) kann bei einer Keto-Diät eine gute Wahl sein, wenn du darauf achtest, dass das Pulver wenig Kohlenhydrate hat. Manche Whey-Proteinpulver enthalten Zucker oder andere Kohlenhydrate, die den Zustand der Ketose stören könnten. Wähle am besten ein Pulver, das weniger als 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält.

Tipp: Da die Keto-Diät fettreich ist, kannst du deinem Proteinshake gesunde Fettquellen hinzufügen, um das Fett-Protein-Verhältnis zu verbessern. Geeignete Fettquellen sind z.B. MCT-Öl, Kokosöl, Avocado oder Nussbutter.

Erlaubte Süßungsmittel für deine Getränke

Zucker, Honig und Ahornsirup sind absolute No-Go-Zusätze für deine Keto-Getränke. Doch keine Panik, es gibt auch Keto-konforme Süßungsmittel, mit denen du Tee & Co. pimpen darfst. Der Zuckeralkohol Erythrit ist kalorienfrei und enthält keine für unseren Körper verwertbaren Kohlenhydrate und hat damit auch keinerlei Auswirkung auf den Blutzucker hat (glykämischer Index = 0). Darum ist es ein idealer Zuckerersatz für eine ketogene oder Low-Carb-Ernährung, den du auch zum Backen verwenden kannst. Gleich bestellen!

Alternativ kannst du auch Stevia zum Süßen verwenden sowie einen Mix aus Stevia und Erythrit. Genau wie Erythrit ist Stevia kalorienfrei, blutzuckerneutral, und wird nicht verstoffwechselt.

Die Auswahl an erlaubten Getränken bei der ketogenen Ernährung ist vielfältiger, als man vielleicht denkt. Achte immer darauf, Getränke ohne Zucker und mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu wählen, um den optimalen Erfolg deiner Keto-Diät zu unterstützen.

Erwähnte Quellen:

Popkin, BM, D'Anci, KE, Rosenberg, IH (2010) Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Baumeister, et al. (2021) Short-Term Influence of Caffeine and Medium-Chain Triglycerides on Ketogenesis: A Controlled Double-Blind Intervention Study. J Nutr Metab. 2021 Jun 15;2021:1861567. doi: 10.1155/2021/1861567

Crampton, K et al. (2021) JInvestigating the Effects of a High-fat Coffee Beverage Containing Medium-Chain Triglyceride Oil and Ghee on Cognitive Function and Measures of Satiety. Curr Dev Nutr. 2021 Jun 7;5(Suppl 2):902. doi: 10.1093/cdn/nzab049_015