Die Keto-Diät ist eine besonders strikte Form der Low-Carb-Ernährung. Du nimmst dabei maximal 50 g Kohlenhydrate pro Tag auf. Aber was kannst du da eigentlich noch trinken? Wir haben 7 Tipps für dich.
Ketogene Ernährung: Welche Getränke sind erlaubt?
Das Ziel der Keto-Diät ist, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So wird der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. Das heißt, er nutzt Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle.
Um diesen Zustand nicht zu unterbrechen, ist es wichtig, dass du nur Keto-Getränke zu dir nimmst. Sie enthalten keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate. Gleichzeitig versorgen sie dich mit wichtigen Nährstoffen und Elektrolyten. Das ist besonders in der Anfangsphase der Keto-Diät wichtig, wenn sich dein Körper noch auf die neue Ernährungsform einstellt.
Diese 7 Getränke unterstützen deine Ketose
Mit den folgenden sieben Keto-Drinks bleibst du gut hydriert, unterstützt deine Ketose und genießt dabei echten Geschmack ganz ohne Zucker.
1. Der Klassiker: Wasser – still oder mit Sprudel
Wasser bildet die Basis jeder Ernährungsweise, denn ohne Wasser läuft im Körper nichts – das belegen zahlreiche Studien. Auch bei der ketogenen Diät ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Es enthält keinerlei Kohlenhydrate, hält deinen Körper aber optimal hydriert.
Du kannst es pur genießen (still oder als spritziges Mineralwasser) oder aufpeppen. Mit diesen Zutaten bringst du Abwechslung ins Wasserglas:
- Zitronenscheiben
- Gurkenscheiben
- Minzblätter
Wichtig: Kaufe kein aromatisiertes Wasser! Es enthält häufig Zucker oder künstliche Süßstoffe und ist somit nicht als Keto-Getränk geeignet.
2. Koffein ohne Carbs: Kaffee
Kaffee ist während der Keto-Diät ebenfalls erlaubt. Das gilt allerdings nur, wenn du ihn schwarz genießt, denn leider schließt die Keto-Diät Milch aus. Auch Zucker ist tabu. Nur ohne diese Zugaben ist der Kaffee ketogen. Er enthält fast keine Kalorien und keine Kohlenhydrate.
Kaffee & Keto? Kein Problem! Du musst auf deinen Lieblingsdrink nicht verzichten und auch nicht aufs zugehörige Socializing: Schwarzer Kaffee ohne Zucker bleibt erlaubt!
Aber Moment mal! Nur, weil die ketogene Ernährung Milch verbietet, musst du deinen Kaffee nicht ohne kleine Extras trinken. Nutze einfach eine der vielen Milchalternativen, wie:
- Ungesüßte Mandelmilch
- Kokosdrink
Der Blick auf die Nährwerte zeigt: Diese Drinks eignen sich als "Keto-Milch", denn sie bringen 0 g Zucker und 0 g Kohlenhydrate mit. Somit kannst du sie für deine No-Carb-Getränke verwenden.
Achte beim Kauf unbedingt auf den Hinweis "ohne Zuckerzusatz" und schau dir die Nährwerte und Zutatenliste genau an. So kannst du sicher sein, dass kein versteckter Zucker enthalten ist.
Wichtig Sojadrinks und Hafermilch enthalten vergleichsweise viele Kohlenhydrate. Daher ist keiner dieser beiden Drinks eine geeignete Keto-Milch.
3. Mehr Energie, weniger Hunger: Bulletproof Coffee
Bulletproof Coffee (auch Butterkaffee genannt) ist bei Keto-Anhänger:innen sehr beliebt. Er enthält keine Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Fett und dementsprechend viele Kalorien.
Die Hauptzutaten dieses besonderen Keto-Kaffees sind:
- Kaffee
- Butter
- Kokosöl oder spezielles MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride)
Die Kombination aus MCT und Koffein hat Studien zufolge eine positive Wirkung auf die Ketogenese, also die Bildung von Ketonkörpern: MCT-Öle werden schnell vom Körper in Ketone umgewandelt. Sie sind daher eine sofortige Energiequelle, beeinflussen aber den Blutzuckerspiegel nicht.
Der Erfinder des Bulletproof Coffees, Dave Asprey, schreibt dem Kaffee gleich mehrere Vorteile zu. Er soll:
- über Stunden hinweg Energie liefern
- wach machen
- die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit erhöhen
Eine Studie konnte zwar keine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit nach dem Genuss von Bulletproof Coffee belegen. Allerdings scheint der Konsum dieses Keto-Getränks mit rund 250 Kalorien im Vergleich zu schwarzem Kaffee das Sättigungsgefühl zu erhöhen: Die Probanden aßen bis zu 3 Stunden nach dem Kaffee weniger.
Mehr als nur Kaffee: Bulletproof Coffee mit Kokosöl und Butter bringt Fokus und Sättigung in deine Low-Carb-Routine.
Möchtest du den Bulletproof Coffee in deine Keto-Diät integrieren? Hier haben wir ein einfaches Rezept für dich:
Zutaten:
- 1 Tasse frisch gebrühter, schwarzer Kaffee
- 1-2 Esslöffel ungesalzene Butter oder Ghee
- 1-2 Esslöffel MCT-Öl oder Kokosöl
Zubereitung: Den frisch gebrühten Kaffee in einen Mixer geben. Die Butter und das MCT-Öl hinzufügen. Alles ca. 20-30 Sekunden lang mixen, bis es eine cremige Konsistenz hat. Sofort genießen!
4. Warm oder kalt: Tee
Ungesüßter Tee ist das perfekte Getränk während deiner Keto-Diät, denn er enthält keinerlei Kalorien. Dank der vielen Sorten wird Tee auch nie langweilig.
Natürliche Kräutertees aller Art sind optimal für die ketogene Ernährung geeignet. Gleiches gilt für grünen Tee: Den kannst du auch prima als gesunde Kaffee-Alternative trinken, da er ebenfalls Koffein enthält.
Tipp: Genieße deinen Tee kalt als sogenannten "Cold Brew Tea". Lasse dafür entweder heißen Tee abkühlen oder gieße ihn direkt kalt aufgießen. So geht’s:
- Teebeutel (zum Beispiel "Cold Tea" von Meßmer) in eine Trinkflasche oder in ein großes Glas hängen
- Eine bestimmte Menge Wasser dazugeben
- Ziehen lassen
Fertig ist deine kühle und kalorienfreie Erfrischung, die sich ideal in deine Keto-Diät einfügt.
5. Ohne Obst: Grüne Smoothies
Grüne Smoothies sind keine Durstlöscher für zwischendurch, sondern eher kleine Zwischenmahlzeiten. Vor allem ein Keto-Smoothie ist sehr sättigend, da er oft gesunde, fettreiche Zutaten, wie Avocados oder MCT-Öl, enthält. Das ist absolut okay, denn fetthaltige Lebensmittel (sogar Bacon) darfst du während deiner Keto-Diät guten Gewissens essen.
Grüner Keto-Smoothie mit gesunden Fetten: Perfekt als Zwischenmahlzeit oder Meal-Prep-Drink – ganz ohne Zucker und Obst.
Nicht in die ketogene Ernährung passt jedoch Obst: Es enthält viel Fruktose (Fruchtzucker) und damit jede Menge Kohlenhydrate. Schon eine Banane liefert dir 24 g Kohlenhydrate. Bei der Keto-Diät sind pro Tag aber maximal 50 g Kohlenhydrate erlaubt.
Lass daher auch besser die Finger von fertigen Green Smoothies, da auch sie oft Obst enthalten. Spinat, Gurke oder Grünkohl sind hingegeben top Zutaten für deinen DIY-Shake. Ein wenig Kokoswasser oder Kokosmilch liefern zusätzlichen Geschmack, aber nur wenig Carbs. Hast du Lust auf einen keto-tauglichen Smoothie? Dann kommt hier das Rezept!
Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 100 ml Wasser
- 200 ml Mandeldrink, ungesüßt
- 100 ml Kokosmilch
- 1 TL Kokosöl
- 1 TL Chia-Samen
Zutaten grob zerkleinern.
Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.
- Kalorien (kcal): 338
- Fett: 35g
- Eiweiß: 5g
- Kohlenhydrate: 3g
6. Nährstoffreich: Knochenbrühe
Knochenbrühe enthält wenige Kohlenhydrate und eignet sich deshalb gut für deine Keto-Diät. Gleichzeitig ist sie reich an Elektrolyten und Nährstoffen und enthält Kollagen und Aminosäuren.
Knochenbrühe kann die Gesundheit der Gelenke unterstützen, die Hautelastizität verbessern und die Symptome der sogenannten "Keto-Grippe" (wie Reizbarkeit, Erschöpfung, Müdigkeit) reduzieren. Die Keto-Grippe ist vor allem in den ersten Tagen der Umstellung auf eine ketogene Ernährung nicht selten.
7. Gute Eiweißquelle: Proteinshake
Auch ein Proteinshake (zum Beispiel das Whey-Protein von ESN oder ein veganes Pulver) kann bei einer Keto-Diät eine gute Wahl sein. Achte jedoch darauf, dass das Pulver wenige Kohlenhydrate liefert.
Einige Whey-Proteinpulver enthalten Zucker oder andere Kohlenhydrate. Sie würden die Ketose unterbrechen. Wähle am besten ein Pulver, das weniger als 2 bis 3 g Kohlenhydrate pro Portion mitbringt.
Tipp: Da die Keto-Diät fettreich ist, kannst du deinem Proteinshake gesunde Fettquellen hinzufügen, um das Fett-Protein-Verhältnis zu verbessern. Greife z. B. zu MCT-Öl, Kokosöl, Avocado oder Nussbutter.
Erlaubte Süßungsmittel für deine Getränke
Da Milch bei Keto nicht erlaubt ist, möchtest du den Kaffee oder Tee vielleicht mit Zucker, Honig und Ahornsirup verfeinern. All diese Beigaben sind jedoch bei der Keto-Diät nicht erlaubt. Leider darfst du auch die oft angenehm süße Hafermilch bei der Keto nicht verwenden.
Doch keine Panik, es gibt auch Keto-konforme Süßungsmittel, mit denen du deine Getränke geschmacklich aufwerten kannst: Der Zuckeralkohol Erythrit ist beispielsweise bestens dafür geeignet. Und das gleich aus mehreren Gründen:
- Er ist kalorienfrei.
- Erythrit enthält keine für unseren Körper verwertbaren Kohlenhydrate (glykämischer Index=0).
- Du kannst Erythrit auch zum Backen verwenden. Gleich bestellen!
Der Zuckeralkohol ist daher ein idealer Zuckerersatz für eine ketogene oder Low-Carb-Ernährung und damit auch für ketofreundliche Drinks geeignet. Hier kannst du ihn direkt bestellen.
Alternativ kannst du auch Stevia zum Süßen verwenden oder einen Mix aus Stevia und Erythrit. Genau wie Erythrit ist Stevia kalorienfrei, blutzuckerneutral und wird nicht verstoffwechselt.
Die häufigsten Fragen zu Keto-Getränken
Ist Cola Zero bei Keto erlaubt?
Ja, während der Keto-Diät kannst du Coke Zero trinken: Der Softdrink enthält kaum verwertbare Kohlenhydrate. Oft sind Light- und Zero-Produkte jedoch mit Süßstoffen versetzt. Das kann den Hunger anregen und das Durchhalten der Keto-Diät erschweren.
Welchen Alkohol darf man bei Keto trinken?
Auch bei alkoholischen Getränken kommt es während der ketogenen Ernährung auf die Kohlenhydrate an. Trockenen Weiß- und Rotwein mit einem niedrigen Restzuckergehalt kannst du trinken. Gleiches gilt für Spirituosen wie z. B. Wodka, Gin, Whiskey oder Tequila.
Welche Limonade ist ketofreundlich?
Zur Keto-Diät passen Limonaden, die ohne Zucker auskommen und stattdessen mit Stevia, Erythrit oder Sucralose gesüßt sind. Sinnvoller sind aber selbstgemachte Limos z. B. aus Mineralwasser mit eingelegten Gurken- oder Zitronenscheiben.
Fazit: Die Auswahl an Keto-Getränken ist groß – und richtig lecker
Die ersten Fragen bei der Keto-Diät sind: Was darf man essen? Was darf man trinken? Was zu den erlaubten Speisen gehört, verraten wir dir in unserem Keto-Ernährungsplan. Und auch bei den kohlenhydratarmen Getränken gibt es eine stattliche Auswahl. Wichtig ist, dass möglichst wenige Kohlenhydrate im Glas landen und auch kein Zucker. Zudem ist Milch bei der Keto tabu. Mit Wasser, Tee, Kaffee und vielen weiteren Optionen ist dennoch sicher auch etwas Passendes für dich dabei.
Erwähnte Quellen:
- Popkin, BM, D'Anci, KE, Rosenberg, IH (2010) Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Baumeister, et al. (2021) Short-Term Influence of Caffeine and Medium-Chain Triglycerides on Ketogenesis: A Controlled Double-Blind Intervention Study. J Nutr Metab. 2021 Jun 15;2021:1861567. doi: 10.1155/2021/1861567
- Crampton, K et al. (2021) JInvestigating the Effects of a High-fat Coffee Beverage Containing Medium-Chain Triglyceride Oil and Ghee on Cognitive Function and Measures of Satiety. Curr Dev Nutr. 2021 Jun 7;5(Suppl 2):902. doi: 10.1093/cdn/nzab049_015
