Chili, Ingwer und Cayennepfeffer verpassen jedem Gericht eine ordentliche Portion Schärfe. Die soll nicht nur gesund sein, sondern angeblich auch beim Abnehmen helfen. Die Scharfmacher sollen nämlich deinen Stoffwechsel im Kalorien-Verbrennungsmodus einige Gänge nach oben katapultieren.
Das klingt, zumindest für Fans von scharfem Essen, zu einfach, um wahr zu sein. Ob das nur ein Mythos ist oder wirklich funktioniert? Wir haben uns die Studienlage dazu angeschaut.
Inhaltsstoffe: Woher kommt die Schärfe bei Chili & Co.?
Zunächst wichtig zu wissen: Schärfe ist keine Geschmacksrichtung, wie süß oder salzig, sondern eine durch verschiedene Inhaltsstoffe ausgelöste Schmerzreaktion. Dabei kommt es zu einer Reizung und Aktivierung der Wärmerezeptoren in der Mundschleimhaut. Normalerweise erkennen diese Rezeptoren Hitze, weshalb scharfe Speisen als heiß empfunden werden, selbst wenn sie kalt sind.
Es gibt gleich mehrere solcher scharfmachenden Stoffe, die unterschiedlich stark sind und auch verschieden schmecken. Dazu gehören:
- Capsaicin, das in Chili, scharfen Paprikas oder Cayennepfeffer vorkommt.
- Piperin, das in Pfeffer steckt.
- Gingerol aus Ingwer.
- Senföl in Meerrettich und Senf.
- Allicin in Knoblauch.
Auch wenn manche Menschen sehr sensibel auf das Brennen im Mund reagieren, wird es nicht als "schlechter" Schmerz eingestuft. Ganz im Gegenteil: Scharfes Essen soll gesund sein und eine Reihe positiver Wirkungen auf das Wohlbefinden haben. Studien zufolge können scharf machende Inhaltsstoffe das Immunsystem unterstützen (wie diese Studie mit Ingwer zeigt), Krankheitserreger bekämpfen und Entzündungen hemmen.
Warum dir bei scharfem Essen warm wird? Das liegt an der Durchblutung, die angeregt wird und die Gefäße erweitert. Auch die Magenmotorik wird einen Gang höher geschaltet, sodass fettreiche Speisen besser verdaut werden sollen. Und zu guter Letzt soll scharfes Essen laut Studien sogar glücklich machen.
Doch was ist mit dem Stoffwechsel und der Fettverbrennung? Können dadurch wirklich mehr Kalorien verbrannt werden?
Verbrennt man durch scharfes Essen mehr Kalorien?
Capsaicin, Piperin und Gingerol sollen den Stoffwechsel ordentlich anheizen. In der Theorie klingt es plausibel: Scharfes Essen regt die Durchblutung an, führt zu einem Wärmegefühl und wo Wärme produziert wird, wird Energie benötigt. Dafür werden Kalorien verbrannt, sodass schärferes Essen einen höheren Kalorienverbrauch bedeuten könnte.
Wenn du wirklich effizient abnehmen willst, hilft nur ein Kaloriendefizit. Keine Lust auf Kalorienzählen? Dann überlass den Profis vom Women's-Health-Ernährungscoaching die Rechnerei. Sie erstellen dir nämlich einen personalisierten Ernährungsplan, angepasst an deine Vorlieben UND deinen Kalorienbedarf. Sprich: In den Rezepten ist das Kaloriendefizit bereits berücksichtigt.
In der Realität entpuppt sich das Ganze leider als nicht ganz so vielversprechend, der Fatburner-Effekt von Chili & Co. ist nämlich verschwindend gering. Ein wissenschaftliches Review verschiedener Studien kam zu dem Ergebnis, dass beispielsweise Capsaicin, den Kalorienverbrauch um lediglich 50 kcal pro Tag hebt. Das entspricht in etwa einem halben Apfel oder einem Esslöffel Haferflocken. Diese Menge an Kalorien verbrennst du übrigens genauso mit 15 bis 20 Minuten spazieren gehen.
Ähnliche Ergebnisse erzielten auch Studien zu Ingwer: Da heißt es, es gäbe keinen Effekt auf den Gesamtenergieverbrauch, nur geringe Auswirkungen auf den thermischen Effekt von Nahrung, also wie viel Energie man aufbringen muss, um Nahrung zu verdauen.
Fazit ist also: Nein, wesentlich mehr Kalorien verbrennt man durch scharfes Essen nicht. Trotzdem kann es auf andere Weise das Abnehmen unterstützen.
So hilft scharfes Essen (trotzdem) beim Abnehmen
Mehr Kalorien oder Fett verbrennst du allein durch die Zugabe von Chili, Ingwer oder Cayennepfeffer leider nicht. Dennoch können sie dich beim Abnehmen unterstützen. So kannst du von den scharfmachenden Stoffen profitieren.
1. Scharfes Essen kann das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen
Das zeigt eine Studie, bei der die Proband:innen 30 Minuten vor dem Essen 0,9 Gramm roten Pfeffer, der Capsaicin enthält, einnahmen. Als Folge nahmen sie weniger Kalorien zu sich und so leichter ab. Den gleichen Effekt hat man laut Studie auch beim Verzehr von Ingwer.
2. Scharfes Essen kann den Blutzuckerspiegel regulieren
Zu diesem Ergebnis kam eine Studie, die den Einfluss von Chili auf den Blutzuckerspiegel untersuchte. Bei regelmäßigem Verzehr wurden weniger Blutzuckerspitzen beobachtet. Das verhindert Heißhunger und kann so beim Abnehmen helfen.
3. Die Schärfe aus Capsaicin kann die Fettverbrennung unterstützen
Zwar wurden in dieser Studie keine Chilis verzehrt, sondern Capsaicin-Kapseln, die Ergebnisse lassen trotzdem hoffen, dass es kleine positive Auswirkungen gibt. Kleiner Downer: In der Studie nahmen die Teilnehmer:innen 135 Milligramm täglich zu sich. Zum Vergleich: Eine sehr scharfe Chili, ähnlich wie die Schärfe von Tabasco, liefert gerade mal 3,2 Milligramm Capsaicin.
Scharfes Essen: Stoffwechsel-Boost oder doch nicht?
Ein paar Chiliflocken, eine Prise Pfeffer oder ein Ingwertee kann für einen kurzen Moment deinen Stoffwechsel und die Durchblutung anregen und ja, vielleicht auch ein paar Kalorien extra verbrennen. Aber leider ist der Effekt verschwindend und die Mengen, die du essen müsstest, um wirkliche Veränderungen zu sehen zu groß – und das wäre laut Bundesministerium für Risikobewertung auch nicht gesund. Wer zu viele Chilis und Chilizubereitungen isst, riskiert nämlich gesundheitliche Beeinträchtigungen, wie Übelkeit und vor allem Schleimhautreizungen.
Schärfe allein macht nicht schlank! Nutze Chili und Co. als Würzmittel nach Bedarf – wenn du es spicy magst. Scharfes Essen soll Genuss sein und kein Diät-Kick. Deinen Stoffwechsel kannst du mit unseren Fatburner-Rezepten viel besser anregen:
Quellenverzeichnis:
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Bundesinstitut für Risikobewertung (2011 – mit Zwischenbericht zur Stellungnahme 2023) Zu scharf ist nicht gesund - Lebensmittel mit sehr hohen Capsaicingehalten können der Gesundheit schaden, Stellungnahme Nr. 053/2011 des BfR vom 18. Oktober 2011 [Link] Letzter Zugriff: 22.01.2024
