Vegane Ernährung wird oft als gesund angepriesen, als Weg zum Abnehmen und als Geheimtipp, um nachhaltig in Form zu kommen.
Ja, das KANN alles sein, aber ist ganz sicher nicht immer der Fall! Ein rein pflanzlicher Lebensstil kann auch ungesund sein und sogar zu Übergewicht führen. Kerstin Konrad, eine erfahrene Gesundheitsmanagerin und Expertin für vegane Ernährung, gibt dir wertvolle Tipps, worauf du achten solltest. Sie weiß, wo die veganen Kalorienfallen lauern und wie du sie geschickt umgehen kannst.
Du willst möglichst schnell abnehmen? Dann brauchst du einen Profi-Plan wie diesen:
Kann ich als Veganerin übergewichtig werden?
Immer mehr Menschen bringen viel zu viel auf die Waage und leiden an (starkem) Übergewicht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlug erst kürzlich Alarm in ihrem Fettleibigkeitsreport 2022: Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Europa sind übergewichtig oder sogar fettleibig.
"Dabei wird vor allem der Konsum von Produkten tierischen Ursprungs mit ernährungsassoziierten Krankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, diskutiert", so die Expertin. "Das Körpergewicht steht in einzelnen Bevölkerungsgruppen recht einheitlich mit deren Ernährungsformen in Korrelation."
Menschen, die sich vegan ernähren, haben in den meisten Studien – allen voran die bekannte Adventist Health Study 2 aus den USA – jedoch den niedrigsten Body-Mass-Index, neigen also weniger zu Übergewicht als Menschen, die sich anderweitig ernähren. Wie hängt das also zusammen?
"Man kann heute mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass eine gut geplante vegane Ernährungsweise gesundheitlich unbedenklich ist und wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile gegenüber einer typischen Mischkosternährung bieten", erklärt Kerstin Konrad.
Du willst die vegane Ernährung mal ausprobieren? Dann hol dir unser Starter-Set, bestehend aus Vegan-Guide und Ernährungsplan für 4 Wochen:
Nichtsdestotrotz bedeutet vegan nicht gleich gesund und ausgewogen. Es gibt genug vegane Produkte, die stark verarbeitet sind, viel Zucker enthalten oder eine extrem hohe Energiedichte haben, was Übergewicht begünstigen kann. Es ist also nicht ausgeschlossen, dass du trotz oder vielleicht sogar durch vegane Ernährung zunimmst oder zumindest nicht so leicht abnimmst, wie es häufig darstellt wird.
Warum kann man bei veganer Ernährung zunehmen?
Das Prinzip beim Zunehmen ist immer dasselbe – egal, welcher Ernährungsform du folgst. Sobald die Energiezufuhr höher ist als dein Verbrauch nimmst du zu. "Die meisten Menschen nehmen nicht ab beziehungsweise zu, weil sie unbewusst, ungesund und nicht ausgewogen essen", erklärt die Ernährungsberaterin. "Die Problematik besteht darin, dass sie auch bei einer veganen Ernährung gar nicht wahrnehmen, was und wie viel sie wirklich essen."
Doch es ist nicht nur das WAS, sondern auch das WIE du isst. Gedanken und Gefühle, die man beim Essen und in Bezug aufs Essen hat, können ein nicht zu unterschätzender Einflussfaktor sein. "Fühlt man sich schlecht, wird das Essen anders verdaut, als wenn man mit Freude und Genuss isst", betont Konrad. Lies hier mehr zum Thema Emotional Eating. Daneben können auch Fehlbesiedlungen des Darms oder Stoffwechselstörungen Übergewicht begünstigen.
Dein veganer Lebensstil sollte dir also Spaß machen, kein zusätzlicher Stressfaktor sein und vor allem auch gut schmecken.
Diese 6 Fehler solltest du bei veganer Ernährung vermeiden
"Meiner Erfahrung nach nehmen Menschen eher ab, wenn sie beginnen, sich vegan zu ernähren", erzählt die Ernährungsexpertin. "Ich kenne auch einige Menschen, die sich mithilfe von veganer Ernährung endlich wohl in ihrem Körper fühlen und ihr Gewicht besser regulieren können."
Sie weiß jedoch auch, dass das nicht für alle Menschen gilt. Denn es gibt durchaus Fehler bei einer veganen Ernährung, die Übergewicht begünstigen können:
1. Du isst zu viele verarbeitete Lebensmittel
Es gibt mittlerweile viele vegane Fertigprodukte im Supermarkt. Das ist natürlich erfreulich für alle Veganer:innen, doch ob mit oder ohne tierische Inhaltsstoffe: Diese stark verarbeiteten Produkte sind in den meisten Fällen nicht gesund und können Übergewicht begünstigen. Bevor du also zu veganen "Chicken" Nuggets, Pizza mit Veggie-Belag oder einem pflanzlichen Pudding greifst, check erst einmal die Zutaten und Nährwerte. "Durch die hohe Energiedichte wird der individuelle Energiebedarf schnell überschritten", erklärt unsere Vegan-Expertin. Grundsätzlich gilt: Je weniger Inhaltsstoffe, desto besser.
"Ich selbst esse sehr gerne verarbeitete Produkte", verrät sie, fügt jedoch hinzu: "Dabei achte ich immer darauf, dass so wenig gesundheitsmindernde Inhaltsstoffe wie möglich enthalten sind, etwa Zucker, Aromen, Konservierungsmittel oder minderwertige Öle."
Produkttipp: Die Fleischersatzprodukte von planted sind frei von Zusatzstoffen, Aromen und Soja. Ob Döner-Chunks, Veggie-Hühnchen oder pflanzliches "Pulled Pork" für Burger oder Tacos – die Auswahl ist riesig und richtig lecker. Gibt es im Online-Shop oder auch bei Edeka.
Unsere Empfehlung: Wähle frische Produkte und koche selbst. So hast du viel genauer im Blick, was du zu dir nimmst. Daneben gibt es viele vegane Ersatzprodukte, die auch für Neulinge den Umstieg erleichtern können, wie Fleischersatz auf Basis von Soja, Jackfruit oder Erbsen. Nimm dir Zeit, die Zutatenliste genau anzuschauen und die zu finden, die keine Zusatzstoffe, Zucker und Co. enthalten.
2. Du snackst ununterbrochen
Das ist nicht typisch vegan, aber eben auch bei veganer Ernährung ein Punkt, der Übergewicht begünstigen kann. Die ach so gesunden veganen Snacks wie Riegel, Energy-Balls oder eine Handvoll Nüsse sind zwar alle frei von tierischen Inhaltsstoffen, aber nicht frei von Kalorien – und meist auch nicht frei von Zucker.
"Vermeintlich gesunde Snacks werden meist unbewusst den ganzen Tag gegessen", so die Food-Expertin. Zudem begünstigt der enthaltene Zucker Heißhunger, sodass du in der Regel nicht nur einmal zugreifst.
Unsere Empfehlung: Bevor du zu Snacks greifst, werfe auch hier einen Blick auf die Zutatenliste. Gesunde Riegel mit cleanen Zutaten gibt es zum Beispiel von RAWBITE. Frag dich außerdem vor dem Biss in den Riegel, ob du den wirklich brauchst oder ihn vielleicht doch rein aus Langeweile futtern wolltest. Dann kannst du dir die Kalorien definitiv sparen.
3. Du trinkst kalorienreiche und gezuckerte Getränke
Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee – ist alles vegan. Softdrinks, Säfte und gezuckerte Limonaden jedoch auch. „Die sollte man jedoch lieber meiden“, weiß die Ernährungsberaterin. Versteckte Kalorien, wie sie in solchen Getränken vor allen in Form von Zucker stecken, sind nicht nur unnötig, sondern bringen zudem deinen Blutzuckerspiegel durcheinander. Trinkst du sie auch über den Tag verteilt, kann das zu permanentem Appetit und fiesen Heißhungerattacken führen.
Vorsicht auch bei Pflanzendrinks für den Kaffee: "Diese sollten unbedingt ungesüßt sein, da sich der zugesetzte Zucker auch hier auf das Gewicht auswirken kann."
Unsere Empfehlung: Statt Limo und Saft, trinke lieber Wasser, dem du mit Zitronen- oder Orangenscheiben ein bisschen Geschmack verpasst. Ideen für dein Infused water findest du hier. Auch ungesüßte Kräutertees sind perfekt geeignet und lassen sich abgekühlt als DIY-Eistee genießen.
4. Du isst zu wenig frisches Gemüse
Gemüse sollte den mengenmäßig größten Teil deiner pflanzlichen Ernährung ausmachen. Es liefert viele Vitamine, Ballaststoffe und ist außerdem kalorienarm. Genau deshalb kannst du hiervon auch eine größere Portion essen, als von vielen anderen Lebensmitteln. Damit sind Tomaten, Zucchini, Aubergine und Co. perfekt, um sich wirklich satt zu essen.
Gerade bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung kann es passieren, dass man zu viele extrem kalorienreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Das gilt nicht nur für verarbeitete Produkte. Auch zu viele Kohlenhydrate können Übergewicht begünstigen. So gelingt dir der Einstieg in den Veganismus!
Buchtipp: Ein echtes Must-have für alle Neu-Veganer ist der Bestseller "Vegan Klischee ade!" von Niko Rittenau. Zusammen mit Sebastian Copien hat der Autor außerdem das Kochbuch "Vegan Low Budget" herausgebracht. Die Rezepte beweisen einmal mehr, das vegan zu kochen weder teuer noch aufwendig ist.
Unsere Empfehlung: Achte auf die richtige Balance. Gemüse sollte den Hauptanteil einer Mahlzeit einnehmen. Dazu ein paar gute Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine und gute Fette – schon kannst du eine vollwertige Mahlzeit genießen, bei der du keine Angst vor Übergewicht haben musst.
5. Du greifst zu Weißmehlprodukten statt zu Vollkorn
Mehl ist vegan, klar – egal, ob Weißmehl oder Vollkorn. "Doch zu viel Weißmehl kann ein Grund für Übergewicht sein", so Konrad. Das liegt vor allem an der Wertigkeit der Kohlenhydrate.
Während man nach dem Verzehr von Weißmehl schnell wieder Hunger verspüren kann, werden die langkettigen Carbs aus Vollkornprodukten viel langsamer aufgespalten, verhindern ein rapides "Auf und Ab" des Blutzucker- und Insulinspiegels und sorgen so für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem enthalten Vollkornbrot und Vollkornpasta & Co. mehr Ballaststoffe, die das unterstützen.
Unsere Empfehlung: Greife zu den richtigen Kohlenhydraten: Vollkornbrot, brauner Reis aber auch Pseudogetreide oder Hülsenfrüchte sind wertvolle Energielieferanten. Quinoa, Linsen oder Kichererbsen liefern gleichzeitig wertvolles pflanzliches Protein, das zusätzlich sättigt.
6. Du bewegst dich zu wenig
Auch wenn dieser Punkt nicht primär mit deiner Ernährung zu tun hat, gehört er beim Thema Übergewicht einfach dazu. Bewegung und Sport sind wichtig, um das Gewicht zu regulieren, da du so deinen Energieumsatz erhöhst. Übergewicht entsteht immer dann, wenn du dauerhaft mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Zu denken, eine Ernährungsumstellung würde reichen, um in Form zu kommen, ist leider ein Trugschluss. Um ausreichend Bewegung kommst du also auch bei einer veganen Ernährung nicht herum, insbesondere, wenn da auch ein paar hochkalorische Gerichte auf dem Tisch landen.
Unsere Empfehlung: Gehe regelmäßig zum Sport und beweg dich auch im Alltag öfter. Ein Spaziergang oder wie die Expertin empfehlt "einfach mal aufstehen und eine Runde tanzen", sind perfekt, um sie täglich zu integrieren. "Kurze, dafür regelmäßige Einheiten sind besser, als sich nur 2- oder 3-mal pro Woche intensiv zu bewegen."
Eine vegane Ernährung bedeutet nicht automatisch, dass du nie wieder in die Kalorienfalle tappst. Selbst bei rein pflanzlicher Kost gibt es ein paar Dinge, auf die du achten musst. Aber keine Sorge, wir haben ein paar Tipps für dich: Iss bewusst, setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel und bewege dich regelmäßig. So kannst du die Vorteile einer veganen Ernährung genießen, ohne Angst vor dem Zunehmen zu haben.
Erwähnte Quellen:
Vegane Gesellschaft (2016): Studien mit vegan lebenden Menschen. Vegan.at, https://www.vegan.at/inhalt/studien-mit-vegan-lebenden-menschen, zuletzt abgerufen am 22.05.2024
World Health Organization (2022):WHO European Regional Obesity Report 2022. WHO, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/353747/9789289057738-eng.pdf, zuletzt abgeurfen am 22.05.2024
