Seit Spitzensportler – wie Rennfahrer Lewis Hamilton oder Tennisikone Venus Williams – verraten haben, dass sie mit einer pflanzenbasierten Ernährung ihr Gewicht halten und trotzdem ihre Leistung steigern konnten, ist das tierleidfreie Essen in aller Munde. Dank des Geheimrezepts der Sportprominenz kannst du dein Leben ebenfalls erleichtern. Wie du mit der Ernährungsumstellung abnimmst und gleichzeitig Energie gewinnst, erklärt dir unser veganer Ernährungsplan zum Abnehmen.
Vegan Abnehmen: So gelingt der Einstieg
Fleisch weg, Fett weg – das ist ein Traum, der für viele übergewichtige Menschen Wirklichkeit werden kann, wenn sie ihre Ernährung konsequent auf tierproduktfreie Lebensmittel umstellen. Denn tierische Produkte wie Käse, Wurst, Sahne und Butter sind Kalorienbomben. Sie enthalten gesättigte Fette, die sich in deinem Körper ablagern, ohne wirklich satt zu machen. Wenn du sie von heute auf morgen weglässt und durch Obst, Gemüse und Getreide ersetzt, sind die anfänglichen Erfolge am größten. Um deinen Abnehmerfolg dauerhaft zu halten, ist es wichtig, deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Wie das geht, erfährst du hier.
5 Tipps für die ersten fleischfreien Tage: Aller Anfang ist schwer
Gut vorbereitet: Gesunde Snacks wie Apfelschnitten und Möhrensticks helfen dir, Heißhunger auf Süßes oder Fettiges zu überstehen
- Auch wenn die Pfunde am Anfang purzeln, werden alle, die sich bisher von Fleisch, Eiern und Milchprodukten ernährt haben, an Salat, Körnern & Co. zu knabbern haben. Ohne panierte Schnitzel, Spiegeleier mit Speck und Pizza mit zerlaufenem Käse stellen sich schnell Heißhungerattacken auf etwas Fettiges oder Süßes ein. In diesem Fall solltest du Apfelschnitten, Möhrensticks oder Gurken parat haben.
- Auch Müdigkeit, Schwäche und gelegentliche Kopfschmerzen können anfangs vorkommen. Aufgrund der radikalen Ernährungsumstellung beginnt dein Körper zu entgiften. Diese möglichen Detox-Effekte solltest du begrüßen. Sie sind vollkommen normal.
- Ablenkung, Belohnung und Bewegung helfen. Belohne dich mit Spaziergängen, Yoga oder einem Kinobesuch. Beginne eine neue Sportart oder ein neues Hobby und triff dich mit Freunden, die sich selbst gesund ernähren.
- In den ersten Tagen dreht sich alles ums Essen. Damit du einen freien Kopf und Platz für vegane Lebensmittel bekommst, räume in deiner Küche auf und entferne alle Lebensmittel, die tierische Produkte enthalten. Am besten verschenkst du Eier, Käse, Schokolade, Gummibärchen, Kekse und so weiter an Freunde und Bekannte.
- Erstelle einen rein pflanzlichen Ernährungsplan und kaufe konsequent nach diesem ein.
Beispiel für einen einfachen, veganen Ernährungsplan zum Abnehmen:
Morgens:
Vegan in den Tag starten: Ein einfaches Frühstück mit pflanzlichem Bircher Müsli, Obstsalat oder Vollkorntoast liefert Energie und hält lange satt
- Bircher Müsli mit Hafermilch, Nüssen und Äpfeln oder
- Obstsalat mit veganem Joghurt
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder Dattelmus (kalorienreich, aber sättigend und für den süßen Zahn empfehlenswert)
Mittags:
- Nudeln mit Pesto oder Tomatensoße
- Buchweizenbratling mit Rucola-Salat an gebratenen Champignons und Cocktailtomaten
- Risotto mit gebackenem Gemüse
Abends:
- Vollkornbrot mit Avocado, Hummus oder Auberginenpaste
- Brötchen mit Cashew-Frischkäse, garniert mit Tomaten, Radieschen und Schnittlauch
- Couscous oder Quinoa-Salat
Snacks:
- Saure Gurke, Möhrensticks, saisonales Obst (wie Äpfel, Mandarinen, Melonen, Erdbeeren o. Ä.)
Getränke:
- Wasser, Tee, Kaffee mit 100 % pflanzlicher Milch, Saftschorlen, Multivitamin-Drinks
Top-Tipp: Noch mehr Rezepte zum Abnehmen mit tierfreier Ernährung gibt es in unseren eBooks Ernährungsplan: Mein Vegan-Guide oder 4 Wochen lecker vegan essen.
Diese Fehler solltest du vermeiden
Selbst Pflanzenesser können sich ungesund ernähren und zu viele Kalorien in sich hineinstopfen – besonders seit es vegane Croissants, Süßigkeiten, Kuchen, Fleischersatz, Pizza etc. gibt. Die Gefahr, sich mit zu vielen Kohlenhydraten und Zucker vollzustopfen, ist hoch. Deshalb solltest du deine veganen Menüs zum Abnehmen ausgewogen gestalten. Achte auf eine gute Mischung aus Getreide, Vollkornprodukten, Nüssen, Kräutern, Samen, Keimlingen, Obst und Gemüse. Ein guter Tipp ist, auf industriell hergestellte fleischfreie Ersatzprodukte zu verzichten und lieber selbst zu kochen.
Erste Erfolge: So verändert sich dein Körper
Herzlichen Glückwunsch! Bereits nach der ersten Woche einer durchgehaltenen veganen Diät stellen sich die ersten Erfolge ein:
- Auf der Waage purzeln die Pfunde.
- Du hast deutlich mehr Energie als zuvor.
- Du kommst nicht nur schneller aus dem Bett – das Essen macht dich nicht mehr müde.
- Deine Konzentration verbessert sich und angeblich auch deine Libido.
- Du verspürst mehr Bewegungsdrang – diesem solltest du unbedingt nachgeben.
Tipp: Wenn du noch kein Mitglied in einem Fitnessstudio bist, melde dich an. Geh schwimmen oder laufen. Tanke Sauerstoff und füge deinem Körper Energie zu, statt sie zu verlieren. Achte in dieser Zeit besonders auf eine erhöhte Vitaminzufuhr.
Pflanzenbasiertes Essen, das schlank macht und dauerhaft Freude bereitet
Geduld zahlt sich aus: Mit buntem Superfood wird der Geschmackssinn nach einigen Wochen auf pflanzliche Vielfalt eingestellt – ganz ohne tierische Fette
Viele Fleischesser glauben, tierleidfreies Essen sei langweilig und schmecke fade. Fakt ist: Tierisches Fett, wie Butter, ist ein Geschmacksverstärker. Es dauert ein paar Wochen, bis sich dein Körper und dein Geschmackssinn umstellen. Habe Geduld und verwöhne deinen Gaumen mit veganem Superfood.
Diese Power-Früchte helfen beim Abnehmen und schmecken alles andere als langweilig:
Ananas:
- ballaststoffreich
- essenzielle Vitamine C, B1, B6, B9 und A
- Enzym Bromelain regt die Verdauung an und beschleunigt den Stoffwechsel
Avocado:
- lebensnotwendige Vitamine A, B, C, D und E
- ungesättigte Fettsäuren, die schlank machen
- Enzym Lipase unterstützt den Fettabbau
Bananen:
- schnell sättigend
- ballaststoffreich
- Vitamin B6
- enthalten Kalium und Magnesium sowie Jod, Eisen und Zink
Jackfruit oder Jackfrucht:
- proteinreicher, geschmacksneutraler Fleischersatz
- vitamin- und ballaststoffreich
- enthalten Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink, Kalium und Calcium
- sättigend und fettarm
Achtung: Frisch gepresste Säfte sind Zuckerbomben!
Sie heißen Mango Mambo, Beerenstark oder Green Power – frisch gepresste Säfte und Smoothies schmecken superlecker, keine Frage. Zum veganen Abnehmen eignen sie sich nicht so gut, denn sie enthalten zu viel Fruchtzucker. Durch ihre flüssige Konsistenz verleihst du deinem Körper einen schnellen Energie-Kick, dessen Wirkung jedoch zu schnell verpufft. Um deinen Körper mit Ballaststoffen und Vitaminen zu versorgen, solltest du das enthaltene Obst in seiner ursprünglichen Form zu dir nehmen.
Lesetipp: Minus 18 kg in nur 30 Tagen: Eine, die durch rein pflanzliche Ernährung stark abgenommen hat, ist Juliane. Die junge Frau hatte sich viele Wohlfühlpfunde angefuttert. Schließlich schaffte sie es mit einer vierwöchigen rein pflanzlichen Ernährungsumstellung, diese auch wieder zu verlieren. Ihre 30 Tage lange vegane Abnehm-Kur und ihre Vorher-Nachher-Fotos kannst du bei uns nachlesen. Die Erfolgsgeschichte der Women`s Health Leserin motiviert, es mit einer rein pflanzlichen Diät auch einmal zu versuchen.
FAQ – Die häufigsten Fragen zu pflanzenbasierten Diäten
Was sollten Athleten und Athletinnen beachten, die vegan abnehmen möchten?
Sportler und Sportlerinnen, die sich bereits gesundheitsbewusst ernähren, werden langsamer Kilos verlieren als Menschen, die ihre Ernährung von heute auf morgen radikal umstellen. Dennoch können Athleten und Athletinnen mit pflanzenbasierter Ernährung gezielt Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Wichtig ist, dass du als veganer Sportler oder vegane Sportlerin auf deine Protein-, Eisen- und Vitamin-B-Versorgung achtest und diese bei einem Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln deinem Körper zuführst.
Was sind kalorienarme, vegane Lebensmittel?
Zu den rein pflanzlichen, kalorienarmen Lebensmitteln gehören Kimchi, Ananas, Rote Bete und Jackfrucht sowie Salate und Keimlinge.
Hilft eine vegane Diät beim Abnehmen?
Ja. Mit einer tierfreien Ernährungsumstellung kannst du kinderleicht abnehmen – solange du darauf achtest, was du isst. Vermeide industriell verarbeitete Produkte und bereichere deinen veganen Speiseplan mit Obst, Gemüse und Salaten.
Wo finde ich zum veganen Abnehmen einen Plan als PDF?
Pflanzenbasierte Essensstrategie fürs Abnehmen, die du als PDF herunterladen kannst, beinhalten die eBooks Ernährungsplan: Mein Vegan-Guide oder 4 Wochen lecker vegan essen.
Kannst du mit einer zu 100 % pflanzlichen Ernährung schnell abnehmen?
Ja, wenn du von einer tierischen Ernährung auf eine rein pflanzliche Ernährungsweise umstellst, kannst du schnell ein paar Kilo verlieren. Bereits in der ersten Woche purzeln die Pfunde – ganz ohne zu hungern.
Fazit: Beim veganen Abnehmen wirst du satt!
Du musst nicht weniger essen, um abzunehmen – sondern es kommt darauf an, was du isst. Mit einem gesunden, veganen Ernährungsplan kannst du kinderleicht dein Gewicht reduzieren und Energie gewinnen. Der durch deine tierproduktfreie Ernährungsweise gewonnene Bewegungsdrang unterstützt den Abnehmprozess zusätzlich. Kurz: Eine tierproduktfreie Ernährung fördert nicht nur eine gute Figur, sondern auch eine gesündere Lebensweise.
