Er überfällt dich häufig in den ungünstigsten Momenten: Heißhunger. Wenn dann nicht schnell ein Snack zur Hand ist, kann das – für alle Beteiligten – böse enden, denn "Opfer" von Heißhungerattacken versprühen meist alles andere als gute Laune. Die Frage ist nur: Schreit dein Hirn vielleicht aus gutem Grund nach mehr?
Heißhunger ist oft ein Indiz dafür, dass es zur Hauptmahlzeit nicht genug oder nicht das Richtige gegeben hat. Wer beispielsweise beim Abnehmen zu wenig isst oder sogar hungert, braucht sich über Heißhunger nicht zu wundern. Das Blöde: Dein Körper verlangt in diesem Moment nach schnell verfügbaren Kalorien – und zwar blöderweise nicht in Form von Obst, sondern eher Schokolade.
Abnehmen mit Genuss und garantiert ohne Heißhunger – ja, das geht: Mit unseren individuellen Ernährungsplänen des Women's-Health-Coachings. Du bekommst jeden Tag leckere und einfache Rezeptideen, die dich satt und gleichzeitig schlank machen. Konfiguriere hier mit wenigen Klicks deinen persönlichen Plan!
Zügeln kann sich bei einer Heißhungerattacke kaum jemand, denn logisch denken oder gar handeln ist dann nahezu unmöglich. Bis jetzt! Denn Heißhungerattacken lassen sich verhindern, wenn man weiß, wodurch sie entstehen. Heißhunger hat allerdings nicht nur körperliche Ursachen, auch psychische (Studien zufolge z. B. auch Depressionen) sowie psychosomatische Erkrankungen (Essstörungen) können der Grund für deinen unbändigen Drang nach Süßem oder Salzigem haben.
Blutzucker-Achterbahn: Das passiert im Körper bei Heißhunger
Hunger können wir eine Weile unterdrücken, bei Heißhunger heißt es: handeln – sofort! Der Körper ist in einer "Notlage" und benötigt dringend Energie. Der Grund dafür ist in der Regel ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Das muss man sich so vorstellen: Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit befindet sich viel Glukose (Einfachzucker) im Blut. Damit die in die Zellen transportiert und dort in Energie umgewandelt werden kann, muss die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschütten. So weit, so normal.
Der Blutzuckerspiegel – der vorher rasant in die Höhe geschossen ist – sinkt durch das Insulin nun wieder. Befindet sich sehr viel Zucker im Blut, schießt die Bauchspeicheldrüse manchmal etwas übers Ziel hinaus und der Glukosegehalt im Blut sinkt anschließend unter das normale Soll. Das löst im Hirn Alarmstimmung aus, weil es normalerweise mit keinem anderen Treibstoff als Glukose arbeiten kann.
Jetzt bloß nicht zur Schoki greifen: Eine schnelle "Zuckerdröhnung" stillt den Heißhunger zwar kurzfristig, gibt aber auch dem Teufelskreis Schwung für die nächste Runde. Sich oft und viel Glukose durch die Adern zu jagen, ist nicht nur schlecht für die Figur, da es laut Studien Adipositas begünstigt, sondern auch für die Gesundheit. Es erhöht das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und steht laut dieser Studie sogar in Verbindung mit Depressionen. Wie krank zu viel Zucker wirklich macht, liest du hier.
Ursachen für Heißhunger auf Süßes, Salziges & Co.
Dr. Alan R. Hirsch, Gründer der Smell & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago, untersuchte über 18 000 Menschen und fand heraus: Unser Heißhunger kann viele Ursachen haben.
Grund für einen Heißhunger auf Salziges
Hinter dem Jieper auf Salziges könnte ein Calciummangel stecken. Studien haben nämlich gezeigt, dass eine calciumarme Ernährung den Appetit auf Salziges verstärken kann.
Grund: Salz erhöht den Calciumspiegel im Blut, so dass der Körper "denkt", das Problem sei gelöst. Ist es auch, allerdings nur für kurze Zeit. Denn bald verschwindet die Wirkung, und die Lust auf Salziges kehrt zurück. Der Mineralstoffmangel kann langfristig nur behoben werden, wenn auf einseitige Diäten verzichtet wird und genügend Milchprodukte verzehrt werden.
Bei akutem Heißhunger nach Salzigem kann ein Calciummangel der Grund sein
Warum du süchtig nach Süßkram bist
Keine andere kulinarische Sucht kann so viele Ursachen haben. Falls du aus Vernunftgründen oft zu zuckerfreien Bonbons greifst, kann genau das Studien zufolge zu einem Heißhunger auf echte Süßigkeiten führen. So reagiert nämlich unser Körper auf den Täuschungsversuch mit Zuckeraustauschstoffen wie Aspartam oder Saccharin. Aber auch Hormonschwankungen (besonders in der zweiten Zyklushälfte) können laut Studien die Lust auf Gummibärchen und Lakritz erhöhen.
Woher der Jieper auf Schokolade kommt
Leidest du unter Liebeskummer, oder plagen dich gerade andere Sorgen? Dann ist es völlig normal, dass der Körper nach Schokolade schreit. Sich glücklich zu essen, funktioniert nämlich tatsächlich: Der Genuss von Schokolade stimuliert die Produktion des Glückshormons Serotonin. Außerdem kann der "tröstende" Effekt von Schokolade in der Kindheit erlernt worden sein.
Du magst es scharf?
Du bist eventuell süchtig nach dem sogenannten "Pepper-High-Effekt". Der Körper schüttet nach dem Verzehr scharfer Gewürze zur Schmerzlinderung Endorphine aus, und diese Hormone haben eine schmerzlindernde Wirkung, die immer wieder erlebt werden will. Mit der Schärfe ist es wie mit Drogen: Irgendwann muss die Dosis erhöht werden, damit es noch wirkt. Deswegen würzen Scharfesser mit der Zeit immer kräftiger nach.
Übrigens: Dass Pfeffer, Chili und Co. die Geschmacksnerven betäuben oder sogar verletzen, ist nur ein Gerücht. Sie tun uns sogar gut. Studien belegen, dass der in Pfeffer steckende Scharfmacher Capsaicin die Durchblutung fördern kann. Eine andere Studie zeigt, dass Capsaicin das Geschmacksempfinden verbessert und dich Süßes, Saures, Bitteres, Salziges und Herzhaftes noch intensiver schmecken lässt.
Du willst es süß-salzig?
Bei Schokolade mit Meersalz tanzen deine Geschmacksknospen vor Freude Tango? Das ist oft bei den Menschen so, die ernährungstechnisch sehr experimentell und weltoffen erzogen wurden und sogar in anderen Kulturen gelebt haben. Aber auch Medikamente (zum Beispiel für die Schilddrüse) können schuld an den merkwürdigen Gelüsten sein. Oder bist du vielleicht schwanger?
Die besten Tipps gegen Hungerattacken
Dein Heißhunger kann also sowohl Ausdruck einer Erkrankung sein, ist häufig aber schlichtweg aus einer (schlechten) Gewohnheit heraus entstanden. Oft ist er auch die Folge falscher Ernährung, zu viel Stress oder zu langen Essenspausen zwischen den Mahlzeiten. Mit diesen Tipps entkommst du den zukünftigen Heißhungerfallen im Alltag:
1. Gewohnheiten Schritt für Schritt abtrainieren
Der Kopf spielt eine wichtige Rolle, wenn es um (Heiß-)Hunger geht, denn den haben wir uns nicht selten selbst antrainiert. Wenn man beim Fernsehen etwa häufig Chips futtert, konditioniert man sich – ähnlich wie der Pawlowsche Hund – und hat irgendwann abends vor der Glotze automatisch Lust auf Knabbereien. Das Gute: Wir können uns dieses Verhalten auch wieder abtrainieren.
Das Women's-Health-Ernährungscoaching kann dir dabei helfen: Mit einem persönlichen, auf deinen Kalorienbedarf angepassten Ernährungsplan erreichst du dein Ziel in kürzester Zeit. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dich generell gesünder willst.
Wer von seinen Gewohnheiten nur schwer loskommt, macht sich am besten einen Plan, Süßes, Salziges etc. schrittweise zu reduzieren. Ziel in der ersten Woche könnte sein, Naschereien um 20 Prozent zu verringern. Diese Reduktion dann Woche für Woche steigern, sodass du nach 3 Wochen weniger als die Hälfte an Süßigkeiten zu dir nimmst.
Als Nächstes tauschst du deinen Schokoriegel im Nachmittagstief gegen einen Proteinriegel aus, und die Lust auf Eiscreme kannst du durch griechischen Jogurt mit frischen Früchten oder eine gefrorene Banane befriedigen. Auf diese Weise musst du auf geliebte Rituale nicht verzichten und reduzierst dennoch dein Gewicht.
2. Cheat Mahlzeiten einbauen
Strikte Verbote bringen nichts – schon gar nicht beim Abnehmen. Sie bewirken eher das Gegenteil: Verbietet man sich konsequent Schokolade, will man sie nur umso mehr. Erlaube dir darum ein- bis zweimal die Woche ein Cheat Meal (Schummel-Mahlzeit). Erlaubt ist da alles, was schmeckt. Das Einzige, worauf du dann verzichten musst, ist das schlechte Gewissen. Genieß die Schokolade, Chips oder Burger ganz bewusst. Cheat Meals können beim Abnehmen unglaublich motivierend sein. So fällt es dir viel leichter, durchzuhalten.
Verbiete dir nichts, sondern gönne dir ab und zu etwas Süßes. So fällt dir das Abnehmen leichter
3. Auf langsame Kohlenhydrate setzen
Alle Kohlenhydrate bestehen im Prinzip aus Zuckerbausteinen, doch nicht alle Kohlenhydratquellen lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Das passiert nur bei den "bösen" Kohlenhydraten aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Toast, Kekse etc.). Das Sättigungsgefühl hält nur kurz und Heißhungerattacken haben im Anschluss daran leichtes Spiel.
Besser: Zu "guten" Kohlenhydraten greifen – die stecken zum Beispiel in diesen Lebensmitteln. Da diese einen viel komplexeren Aufbau haben, braucht der Körper eine Weile, bis er sie aufgespalten und in Energie umgewandelt hat. Das heißt: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, du bleibst länger satt und leistungsfähiger. Zu den gesunden High-Carb-Lebensmitteln zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.), Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln oder brauner Naturreis.
4. Gesunde Snacks einbauen
Wenn der "kleine Hunger" kommt, hilft hungern rein gar nichts. Denn die anschließende Heißhungerattacke macht sich schon bereit – und die kannst du dann nicht einfach ignorieren. Doch wer sich im Laufe des Tages von Schokoriegel zu Schokoriegel hangelt, wird den Teufelskreis nie durchbrechen. Daher ist es wichtig, dass du zu gesunden Snacks greifst.
Verbanne alle ungesunden Snacks wie Schokolade, Kekse & Co. aus deinem Sichtfeld. Auch die Schreibtischschublade im Büro muss dran glauben. Und vergiss deinen geheimen Schoki-Bunker zu Hause nicht! Im zweiten Schritt tauschst du die Zuckerbomben gegen gesunde Snacks aus, wie Nüsse, Obst, Gemüsesticks, Beef Jerky, Kakao Nibs & Co.
Fazit: Heißhunger lässt sich mit einfachen Mitteln bezwingen
Heißhungerattacken kommen meist, wenn man sie am wenigsten braucht. Oft liegt das an schlechter oder unzureichender Ernährung. Der Körper schreit dann nach schnellen Kalorien, meist in Form von Süßem oder Salzigem. Die Lösung? Ausgewogene Mahlzeiten und gesunde Snacks. Wichtig ist aber auch, dass du dir nichts komplett verbietest, denn das macht es für deinen Körper nur noch verlockender. Gönne dir stattdessen 1 bis 2-mal die Woche ein Cheat Meal. So kannst du nicht nur besser mit Heißhungerattacken umgehen, sondern wirst auch erfolgreicher abnehmen.
Heißhunger kennen alle. Nehmen deine Knabbereien aber immer öfter Überhand oder arten in unkontrollierte Fressflashs aus, solltest du dir Hilfe suchen und mit Arzt oder Ärztin über mögliche körperliche oder psychische Ursachen sprechen.
Erwähnte Quellen
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