Refeed Day: Mit diesem Trick nimmst du mehr ab

Beim Abnehmen erreichen viele einen Punkt, an dem der Fortschritt stagniert – der sogenannte Plateau-Effekt tritt ein. Dabei hältst du dich strikt an deine Diät, verzichtest auf Kohlenhydrate und bleibst im Kaloriendefizit, was sehr frustrierend sein kann!

Mit dem ausbleibenden Abnehmerfolg schwindet oft auch die Motivation. Heißhungerattacken treten häufiger auf, und der ständige Verzicht wird immer beschwerlicher. Wir zeigen dir, wie du mit einem Refeed Day, auch Ladetag genannt, deinen Körper austrickst und ihm einen erneuten Anreiz zum Abnehmen gibst, um den Stillstand zu überwinden.

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Was bedeutet Refeed Day?

Refeeds eignen sich vor allem für längere Low-Carb-Diäten, zum Beispiel während deiner Muskeldefinitionsphase, oder einer Ernährungsumstellung mit dem Ziel abzunehmen.

Am Refeed Day darfst du eine kleine Pause von deinem strikten Ernährungsplan machen, und das hat gleich mehrere Vorteile:

• Du darfst dir etwas gönnen, das motiviert zum Weitermachen
• Deine Energiespeicher werden gefüllt, du fühlst dich fitter
• Fressattacken oder Heißhunger werden verhindert
• Kein schlechtes Gewissen
• Gewichtsstillstand wird verhindert

Auch der Fitfluencer Sjard Roscher schwört auf Refeed-Tage und setzt sie selbst bewusst in seinem Ernährungsplan ein, um den Fettverlust voranzutreiben und seine Muskeln zu definieren:

Wie unterscheidet sich der Refeed Day vom Cheat Day?

Beim Cheat Day (englisch cheat = schummeln, also Schummeltag) darfst du mal so richtig sündigen: Pasta, Pizza, Döner & Co. – Kalorien sind an diesem Tag Nebensache und du kannst deinen Gelüsten nach Fett und Zucker hemmungslos nachgeben. Vor ein paar Jahren noch galt das als bewährtes Mittel, um mal eine Auszeit vom Abnehm-Ernährungsplan zu nehmen, und sich etwas zu gönnen.

Inzwischen gibt es eine weit effektivere Strategie, die dich nicht gleich vom Kurs abbringt und bei der du darüber hinaus dann auch kein schlechtes Gewissen zu haben brauchst, denn hier dient das vermehrte Essen ganz gezielt als Stoffwechselbooster: Refeeds sind also die "besseren" Cheats.

Das Wort Refeed Day (englisch refeed: Nachschub, zu Deutsch: Nachladetag) wird gern synonym für den Cheat Day benutzt, dabei ist es viel mehr eine Art cleaner Cheat Day. Beim Refeed Day mampfst du nicht einfach gedankenlos Kalorien in dich hinein, sondern setzt den Refeed bewusst als Abnehmbooster bei einer Low-Carb-Diät ein.

Was genau bedeutet nun Refeed Day?

An deinem Refeed Day darfst du – ähnlich wie beim Cheat Day – mehr essen als an anderen Tagen, an denen du dich planmäßig im Energiedefizit bewegst. Ein Kaloriendefizit ist immer dann sinnvoll, wenn du abnehmen oder deinen Körper mehr definieren willst. Am Refeed Day lässt du für einen Tag dein Defizit außer Acht und darfst "auf Erhalt" futtern.

Dazu ein kleiner Exkurs: Was genau heißt das jetzt? Eines ist relativ klar: Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das nennt sich dann Energiedefizit. Wenn du genauso viel isst, wie es laut Kalorienrechner deinem Tagesbedarf entspricht, spricht man auch von Erhaltungskalorien. Sprich: Damit hältst du dein Gewicht, nimmst weder ab noch zu, da du weder im Überschuss noch im Defizit bist. Isst du wiederum täglich immer deutlich mehr, als du verbrennst, wirst du früher oder später Gewicht zulegen. Zur Veranschaulichung ein Beispiel:

• Dein täglicher Kalorienbedarf: 1800 Kalorien
• Deine Kalorienzufuhr mit Abnehmdefizit während Diät: rund 1600 Kalorien
• Erhaltungskalorien am Refeed Day: 1800 Kalorien

Beim "Refeeden" futterst du allerdings nicht wahllos Fast Food & Co., sondern setzt gezielt auf eine gesteigerte Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten, wie Nudeln, Reis oder Quinoa. An Ladetagen darfst du also deutlich mehr Kalorien essen als an allen anderen Tagen deines Abnehmprogramms, vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel. Der Fettanteil sollte allerdings nicht steigen, sonst sprengst du schnell deine Erhaltungskalorien.

Für wen sind Refeed Days sinnvoll?

Refeed Days machen für alle Sinn, die derzeit in einem Energiedefizit stecken, um zum Beispiel abzunehmen, und sich deshalb aktuell nach Low-Carb-Prinzip ernähren. Du füllst mit den Ladetagen immer wieder deine Glykogenspeicher auf, und darfst dir trotz Abnehm-Ernährungsplan etwas gönnen und dich belohnen – das motiviert und lässt dich länger durchhalten.

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Leptinspiegel erhöhen: So wirkt der Refeed gegen den Diät-Stillstand

Beim Abnehmen isst du täglich rund 200 bis 300 Kalorien weniger, je nachdem wie hoch dein Ausgangsgewicht ist. Wenn du Low Carb isst, hast du deine Kohlenhydratmenge pro Tag zudem auf rund 100 Gramm gesenkt. Für deinen Körper ist das ein echter Ausnahmezustand. Deine Glykogenspeicher (Glykogen = Speicherform von Carbs beziehungsweise Zucker) leeren sich und du wirst dich irgendwann vermutlich schlapp und energielos fühlen.

Auch deine Hormone reagieren auf das Carb- und Kaloriendefizit, ganz vorn mit dabei ist das sogenannte "Sättigungshormon" Leptin. Es wird von den Fettzellen deiner Fettdepots freigesetzt und hat eine appetitzügelnde Wirkung nach einer Mahlzeit. Es reguliert also maßgeblich dein Sättigungsgefühl und spielt eine bedeutungsvolle Rolle beim Abnehmen sowie bei der Steuerung deines gesamten Energiehaushalts. Leptin ist eine Art Strippenzieher im Hintergrund, der an vielen Prozessen mitwirkt. Studien deuten zudem darauf hin, dass der Leptinspiegel Einfluss auf die Motivation hat, da es direkt im Belohnungszentrum des Gehirns wirkt. Wenn du länger im Defizit isst und Fett abbaust, sinkt daher nicht nur der Leptinspiegel, sondern auch die Motivation und deine Stoffwechselaktivität.

Es gilt also, die Leptinausschüttung anzuregen, ohne wieder Fettpolster aufzubauen. Denn ein hoher Leptinspiegel signalisiert laut Studie deinem Körper, dass er gesättigt ist und erst einmal keine weitere Nahrung benötigt. Und da kommen die Kohlenhydrate ins Spiel, denn sie führen zu einer Insulinausschüttung, was wiederum direkten und positiven Einfluss auf den Leptin-Stoffwechsel hat.

Dein Leptinspiegel steigt, deine Glykogenspeicher füllen sich und deinem Körper wird "Entwarnung" gegeben, da wieder genügend Energie zur Verfügung steht. Dein Stoffwechsel läuft nicht mehr auf Sparflamme und du kannst du wieder effektiv Gewicht verlieren.

Food gegen den Diät-Stillstand: So isst du am Ladetag richtig

Am Refeed Day darfst du wie bereits erwähnt auf Erhalt essen, also deine Kalorienmenge so weit steigern, wie es deinem täglichen Kalorienbedarf (Erhaltungskalorien) entspricht. Die Verteilung der Makros ist dabei besonders wichtig und der Fokus liegt dabei auf den Kohlenhydraten. Du erhöhst deine Kohlenhydratzufuhr vor allem über gesunde Carbquellen, wie zum Beispiel:

• Vollkornpasta, -brot
• Reis
• Haferflocken
• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Gemüse aller Art
• Auch einfache Kohlenhydrate sind durchaus erlaubt, zum Beispiel aus Mais- oder Reiswaffeln

Gleichzeitig solltest du aber nicht mehr Fett zu dir nehmen (rund 0,5 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht deiner Gesamtkalorien) und rund 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Warum? Die Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf und versorgen dich mit ordentlich Power, die du direkt fürs nächste Workout nutzen kannst.

Gleichzeitig haben die Carbs einen direkten und positiven Einfluss auf deinen Leptinspiegel, denn dieser erhöht. Fett als Makronährstoff liefert besonders viele Kalorien und so würdest du leicht deinen Kalorienbedarf sprengen.

Wie oft kann ich einen Refeed-Tag einlegen?

Die Häufigkeit ist von mehreren Faktoren abhängig, wie etwa von deinem Körperfettanteil und der Länge der Low-Carb-Phase. Zu Beginn reicht es, wenn du alle 14 Tage einen Refeed Day einlegst. Je definierter du allerdings wirst und je niedriger dein KFA (Körperfettanteil) wird, desto öfter kannst du refeeden (1- bis 2-mal die Woche). Auch zwei Refeed-Tage hintereinander sind möglich.

Du kannst aber auch mal einen Refeed Day einlegen, wenn du merkst, dass der Heißhunger einfach überhandnimmt und/ oder du dich seit Tagen nur noch schlapp fühlst. Vor allem während einer strikten Definitionsphase hilft dir der Refeed ungemein durchzuhalten und deine Form zu halten.

Leckere Rezepte für deinen Refeed Day:

Fazit: Refeed Days sind gezielte Pausen vom strikten Abnehm-Programm

Während einer Low-Carb-Diät bieten diese eingeplanten Ladetage eine willkommene Abwechslung, die nicht nur deine Motivation steigern, sondern vor allem auch deinen Stoffwechsel ankurbeln. Anstatt planlos zu schummeln, solltest du Refeed Days in deinen Ernährungsplan einbauen und systematisch nutzen.

Erwähnte Quellen:

Jéquier, E (2006) Leptin signaling, adiposity, and energy balance.” Annals of the New York Academy of Sciences vol. 967 (2002): 379-88. doi:10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x, zuletzt abgerufen am 21.01.2025

Opland, DM, Leinninger, GM, Myers, MG (2010) Modulation of the mesolimbic dopamine system by leptin, Brain Research, Volume 1350, 2010, Pages 65-70, ISSN 0006-8993, doi.org/10.1016/j.brainres.2010.04.028, zuletzt abgerufen am 21.01.2025

Perry, RJ et al (2019) Leptin’s hunger-suppressing effects are mediated by the hypothalamic–pituitary–adrenocortical axis in rodents, PROCEEDINGS OF THE NATIONAL ACADEMY OF SCIENCES Vol. 116 No. 27, doi.org/10.1073/pnas.1901795116, zuletzt abgerufen am 21.01.2025