7 Tipps, mit denen du dein Sättigungsgefühl trainierst

Eigentlich müsste dein Magen nach der riesigen Pizza, die du gerade verputzt hast, folgendes Status-Update ans Hirn senden: "Ich bin randvoll, lass uns aufhören zu essen". Nur leider stellt sich bei dir keinerlei Sättigung ein und du isst einfach immer weiter und weiter, bis dir am Ende vielleicht sogar schlecht ist – kommt dir das bekannt vor?

Wenn du nach einer Mahlzeit keinerlei Zufriedenheit oder ein angenehmes Völlegefühl verspürst, wird sich das vermutlich bald auf der Waage bemerkbar machen. Das fehlende Sättigungsgefühl sorgt nämlich dafür, dass du täglich mehr isst, als du verbrauchst und zwangsläufig zunimmst. Schluss damit! Stopp den Teufelskreis und halte dein Wunschgewicht.

Mit dem Women’s-Health-Ernährungscoaching nimmst du nachhaltig und gesund ab – mit einem individuellen Ernährungsplan, der auf deinen Kalorienbedarf angepasst ist. Du musst keine Kalorien zählen, nur unsere leckeren Rezepte nachkochen. Jetzt deinen Plan konfigurieren!

Die gute Nachricht: Du kannst dein Sättigungsgefühl trainieren. Dazu musst du allerdings den Ursachen auf den Grund gehen. Wir verraten dir, wie du Hunger und Sättigung wieder richtig spüren lernst.

Wann bin ich satt? So funktioniert die Sättigung

Du hast ein "Loch im Bauch", dein Magen knurrt lautstark und deine Stimmung ist gereizt? Diese Signale hast du sicherlich schon oft an dir beobachtet: Dein Körper (vor allem dein Gehirn) benötigt Energienachschub in Form von Nahrung, ergo: Du hast Hunger. Oftmals greifst du aber schon zu Essen, wenn du lediglich Appetit auf etwas hast, also kein echtes Hungergefühl verspürst. In unserem Artikel erklären wir dir den Unterschied und verraten dir Tipps, wie du deinen Appetit mit einfachen Mitteln zügeln kannst.

Das Zusammenspiel zwischen Hunger, Appetit und Sättigung ist unglaublich komplex und wird von der "Steuerungszentrale" im Gehirn – dem Hypothalamus – reguliert. Der Hypothalamus schüttet verschiedene Hormone aus und reguliert laut Studien so dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Wann welche Hormone produziert werden, steuert die viel beschäftigte Hirnanhangsdrüse anhand von Signalen, die sie von anderen Organen, wie dem Magen, bekommt.

Wenn du etwas isst, dehnt sich deine Magenwand. Dadurch werden beispielsweise Sättigungssignale an den Hypothalamus gesendet. Auch dein Fettgewebe produziert bestimmte Hormone und Rezeptoren im Darm schicken anhand der Nährstoffzusammensetzung der Nahrung ebenfalls Informationen ans Gehirn. Eiweißreiche Lebensmittel etwa sind hervorragende Sattmacher. Darüber hinaus ist dein Blutzuckerspiegel ein Indikator dafür, wie viel Energie (Glucose) gerade in Umlauf ist.

All diese Informationen sind ausschlaggebend dafür, welche und wie viele Hormone vom Hypothalamus ausgeschüttet werden. Die Hormone, vor allem das sogenannte Sattmacher-Hormon Leptin, sorgen am Ende für das einsetzende Sättigungsgefühl.

Weitere Rezepte, die satt und gleichzeitig schlank machen, findest du in unserem Cookbook:

Welches Hormon ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich?

Hormone spielen eine große Rolle beim Sattwerden – was im vorherigen Abschnitt schon erläutert wurde. Obwohl verschiedene Hormone beteiligt sind, stechen zwei besonders heraus: Ghrelin und Leptin.

• Leptin: Das Sättigungshormon Leptin spielt Studien zufolge eine große Rolle für die Regulation unseres Körpergewichtes und Energiehaushaltes. Es wird von deinen Fettdepots produziert und informiert dein Gehirn fortlaufend über den aktuellen Energiestatus. Je mehr Fett im Körper ist, umso mehr Leptin wird ausgeschüttet und sendet "Stopp, ich bin satt" ans Hirn. Ist der Leptinwert niedrig, bekommst du Hunger. Wenn du nun etwas isst, steigt der Leptinspiegel im Blut wieder und sorgt für ein Sättigungsgefühl.
• Ghrelin: Das Hungerhormon Ghrelin ist der Gegenspieler von Leptin. Es wird vermehrt ausgeschüttet, wenn der Körper Energie benötigt und dein Magen leer ist. Dein Ghrelinspiegel sinkt nach der Nahrungsaufnahme wieder.

Warum habe ich kein Sättigungsgefühl mehr? 7 Beispiele

Warum sich bei dir keine Sättigung nach dem Essen einstellt, kann ganz verschiedene und sehr individuelle Ursachen haben. Oft spielen deine Ernährungsgewohnheiten eine große Rolle, doch auch körperliche und seelische Ursachen können der Grund für deinen unstillbaren Hunger sein. Hier einige Beispiele:

Emotional Eating

Mit emotionalem Essen versuchen Betroffene verschiedene, oft negative Gefühle, wie Angst, Hilflosigkeit und Trauer, mit Nahrung zu kompensieren. Oder isst du vor allem bei Stress, aus Langeweile oder zur Belohnung? Auch dann gehörst du zu den emotionalen Essern. Depressionen sind laut dieser Studie ebenfalls häufig ein Grund.

Statt die Gefühle zuzulassen und sich mit ihnen auseinanderzusetzen, versuchen Emotional Eater sich mit Essen zu betäuben, zu belohnen oder abzulenken. Sie essen oft über die Sättigung hinaus, was einerseits starkes Übergewicht, aber auch Essstörungen, wie Bulimie, begünstigen kann.

Ungesunde und einseitige Ernährung

Morgens ein Weißmehlbrötchen mit Marmelade, zwischendurch ein süßes oder fettiges Teilchen vom Bäcker: Wer sich vor allem von "leeren" Kohlenhydraten und allgemein sehr nährstoffarm ernährt, wird vermutlich nicht lange satt sein. Denn diese schnellen Carbs aus Süßkram & Co. sättigen nur kurze Zeit. Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn und du schlitterst von einem Zucker-Hoch ins nächste Heißhunger-Tief, das belegen auch Studien.

Diäten

Durch die stark reduzierte Kalorienzufuhr bei einer Diät kann dein Hormongleichgewicht durcheinander geraten. Fatal, denn der Sättigungs- und Hungermechanismus in deinem Körper ist fein aufeinander abgestimmt. Wenn du nun dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir nimmst, schüttet dein Körper vermehrt Ghrelin aus. Das Hungerhormon erschwert dir das Abnehmen, denn das Gehirn funkt durchgehend "Ich habe Hunger und brauche Energie!"

Wer langfristig abnehmen will, darf nicht hungern. Stell deine Ernährung mit dem Women’s-Health-Ernährungscoaching gesund und einfach um. So kann sich dein Hormonhaushalt Schritt für Schritt anpassen und der Jo-Jo-Effekt setzt nicht ein.

Schlafmangel und Stress

Zu wenig Schlaf sowie ein gestörter Schlaf können sich laut Studien negativ auf dein Gewicht auswirken und sogar krank machen. Schlafmangel und Dauerstress können zudem dafür sorgen, dass du weniger Acht auf deine Bedürfnisse gibst. Hunger von Appetit und unterscheiden und der Sättigung nachzuspüren sind wichtig, um sich nicht zu überfressen oder ständig zu ungesunden Zucker- und Fettfallen zu greifen.

Vor allem bei Dauerstress greifen viele zu süßen und fettreichen Lebensmitteln, um für einen schnellen Energieschub zu sorgen. Und dafür kannst du nicht einmal was, denn schuld daran sind mal wieder die Hormone, in diesem Fall das sogenannte Cortisol. Cortisol ist per se nicht schlecht, es sorgt dafür, dass du in Stresssituationen genügend Energie zur Verfügung hast. Es wird nur problematisch, wenn der Stress überhandnimmt und dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist. Dann sorgt das Hormon für Heißhungerattacken und führt Studien zufolge letztlich zur Gewichtszunahme.

Leptinresistenz

Eigentlich würde das perfekte Zusammenspiel von Leptin und Ghrelin dafür sorgen, dass sich niemand maßlos überfrisst oder an Übergewicht leidet. In der Realität sieht das allerdings ganz anders aus, denn laut WHO-Report sind europaweit rund 60 Prozent der Erwachsenen adipös, also stark übergewichtig.

Das liegt unter anderem an einer sogenannten Leptinresistenz, bei der das Sättigungszentrum nicht mehr auf die Signale beziehungsweise die Leptin-Ausschüttung reagiert. Sprich: Es setzt keine Sättigung ein und du isst viel zu viel und nimmst zwangsläufig zu – das bestätigen auch zahlreiche Studien, die vor allem gezielte Behandlungsmöglichkeiten der Leptinresistenz erforschen.

Medikamente

Auch Medikamente können dafür sorgen, dass dein Sättigungsgefühl gestört ist und es aufgrund von appetitsteigernden (Neben-)Wirkungen zu einer Gewichtszunahme kommen kann.

• Antidepressiva
• Neuroleptika (Antipsychotika)
• Einige Blutdrucksenker
• Medikamente gegen Epilepsie
• Migränemittel
• Antihistaminika
• Kortison-Präparate

Schilddrüsenunterfunktion

Die Schilddrüse produziert eine Menge wichtiger Hormone, die an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Bei einer Funktionsstörung geraten die Hormone aus dem Takt und das spürst du anhand von zahlreichen Symptomen – die auch die Sättigung und dein Gewicht beeinflussen. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion, der sogenannten Hypothyreose, verlangsamt sich dein kompletter Stoffwechsel. Es werden zu wenige Schilddrüsenhormone gebildet, wodurch du dich nicht nur schwach und antriebslos fühlst, sondern auch mit einer leichten bis mäßigen Gewichtszunahme rechnen musst.

Bei einer Überfunktion hingegen schießt die Schilddrüse mit der Hormonproduktion übers Ziel hinaus und du wirst vermutlich an Gewicht verlieren – trotz Heißhungergefühlen. Check auf der Website des Deutschen Schilddrüsenzentrum, ob du an typischen Symptomen leidest.

Wie trainiere ich mein Sättigungsgefühl?

Du hörst erst auf zu essen, wenn der Teller leer oder dir schlecht ist? Dann solltest du dringend etwas tun! Verabschiede dich zuallererst von Diäten, vor allem von Crash-Diäten mit viel zu wenigen Kalorien, denn die schüren den Hunger und sättigen dich nicht. Du kannst abnehmen und dein Gewicht hinterher halten, ohne zu hungern, versprochen! Mithilfe unserer individuellen Ernährungspläne ist es ganz einfach!

Wer verlernt hat, auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören, sollte sich an folgende Tipps halten:

1. Langsam essen und gut kauen

Klingt banal, ist aber so wichtig: Iss langsam, kaue bewusst jeden Bissen und versuche nicht zu schlingen. Du musst das Sattwerden erst wieder lernen und dazu gehört, das Sättigungsgefühl wieder bewusster wahrzunehmen.

Wenn es dir schwerfällt, dich zurückzuhalten, dann arbeite mit einem Timer: Plane 20 Minuten für jede Mahlzeit ein – solange benötigt dein Körper ungefähr, um ein Sättigungsgefühl zu verspüren. Kommt dir am Anfang sicherlich lang vor, aber wenn du achtsam isst und gut kaust, wird sich mit der Zeit deine Essgeschwindigkeit anpassen.

2. Angemessene Portionsgrößen wählen

Portionsgrößen richtig einzuschätzen, ist gar nicht so leicht. Du kannst die einzelnen Lebensmittel entweder abwiegen oder du benutzt deine Hände als "Messhilfe". Die Größe deiner Hand zeigt dir, welche Menge an Obst, Chips oder Haferflocken ideal ist.

Hier ein paar Portionsgrößen zur Orientierung:

• 1 Handvoll: gilt für Obst und Nüsse, aber auch Süß- und Knabberkram
• 1 Faust: Kartoffeln (100-120 g, roh), Nudeln/Reis (60-80 g, roh)
• 2 ganze Handvoll: Gemüse oder Salat (200-250 g)
• 1 Handfläche groß & fingerdick: 1 Scheibe Brot (40-60 g)
• 1 Handfläche: Fleisch oder Fisch (120-150 g)
• 1 Daumen: Pflanzenöl oder Butter (10-20 g)
• 1/3 Müslischale: Müsli, Haferflocken (50 g)

3. Iss mehr Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel (wie Eier, Geflügel, Tofu oder Magerquark) sind richtig gute Sattmacher, denn sie sättigen im Vergleich zu kohlenhydrat- und fettreichen Speisen viel nachhaltiger. Dein Körper braucht länger, um Proteine zu verarbeiten und ihre Einzelteile, die Aminosäuren, zu zerlegen. Das verhindert vor allem Heißhungerattacken.

Dein Stoffwechsel wird zudem ordentlich gepusht, denn allein die Verarbeitung von Proteinen ist für deinen Körper Schwerstarbeit, bei der Kalorien verbrannt werden. Zahlreiche Studien belegen zudem die positive Wirkung einer proteinreichen Ernährung zur Gewichtsreduktion.

4. Setz auf Ballaststoffe

Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen dich anhaltend, unterstützen Studien zufolge deinen Abnehmerfolg und wirken zudem verdauungsfördernd. Durch ihr hohes Quellvermögen vergrößern wasserunlösliche Ballaststoffe, wie in Haferflocken, Hülsenfrüchten oder Vollkorn, das Nahrungsvolumen, wodurch sich Magen und Darm stärker dehnen, was – wie du bereits weißt – ein schnelleres Sättigungsgefühl auslöst. Dadurch wird außerdem die Magenentleerung verzögert, was dich lange satt macht.

5. Ausreichend Schlaf und Stress reduzieren

Wie oben bereits erwähnt, wirken sich sowohl die Qualität deines Schlafs als auch dein persönlicher Umgang mit Stress auf deine Nahrungsaufnahme und dementsprechend auf dein Gewicht aus. Versuche 7 bis 8 Stunden täglich zu schlafen und Sport in deinen Alltag zu integrieren. Denn regelmäßiger Sport ist der beste Weg, um Stress abzubauen und deinen Cortisolspiegel zu senken, das belegen auch Studien.

Vielleicht fängst du mit dem Laufen an – wir haben den passenden Plan für Einsteiger:innen:

6. Gründe für emotionales Essen ausfindig machen

Wenn du zu emotionalem Essen neigst und/oder Anzeichen von Binge Eating (auf deutsch: Fressattacken mit Kontrollverlust) zeigst, ist es schwer allein aus dem Teufelskreis herauszukommen. Und das musst du auch gar nicht: Sprich mit deinem Hausarzt oder Internisten und hol dir Hilfe vor einer Ernährungsfachkraft und/oder einem Psychologen. Eine anonyme Online-Beratung bekommst du hier.

Was hält lange satt?

Damit die Sättigung einsetzt, kommt es zum einen auf die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe sowie auf das Volumen des Essens an. Stichwort: Magendehnung. Ideal ist es daher, wenn du eiweißreiche Lebensmittel mit gesunden Ballaststoffquellen, zum Beispiel aus Gemüse oder Hülsenfrüchten, kombinierst.

Wie wäre es zum Beispiel mit folgenden Food-Kombis:

• Bunter Salat mit Pute (Huhn, Tofu oder Ei) und 1 Scheibe Vollkornbrot
• Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen und Quark
• Vollkornnudeln mit Thunfisch
• Kichererbsen-Salat mit Geflügel oder Tofu
• Tomaten-Mozzarella-Omelette
• Räucherlachs-Rührei auf Vollkornbrot
• Porridge mit Beeren und Leinsamen

Als gesunde Sattmacher-Snacks für zwischendurch eignen sich Obst und Gemüsesticks, Nüsse sowie Quark/Skyr oder Naturjoghurt.

Weitere Rezepte, die satt und gleichzeitig schlank machen, findest du in unserem Cookbook:

Welche Tabletten sorgen für ein Sättigungsgefühl?

Um dein ständiges Hungergefühl in den Griff zu bekommen, überlegst du, Appetitzüglern, Fettblockern oder Sättigungskapseln einzunehmen? Im Internet gibt es zahlreiche Produkte, die wahre Wunderwirkungen versprechen und dir das Abnehmen erleichtern sollen: Die Nahrungsergänzungsmittel können angeblich den Appetit reduzieren beziehungsweise die Sättigung verstärken.

Laut Stellungnahme der Verbraucherzentrale unterscheidet man die folgende Wirkstoffe:

• appetitbremsende Supplemente mit Mate- oder Guarana-Extrakten (leicht Hunger dämpfend, aber ohne wissenschaftliche Wirksamkeit)
• Fettbinder oder -blocker, wie Chitosan (blockieren die Fettverdauung, allerdings ist auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren dadurch gestört)
• Präparate mit Quellstoffen, wie Pektin oder Glucomannan (Ballaststoffe quellen auf und sorgen für ein Sättigungsgefühl)

"Wunder ohne eigene Mühen sind durch alle diese Produkte leider nicht zu erwarten", sagt dazu die Verbraucherzentrale. Lediglich für Produkte mit dem Ballaststoff Glucomannan, wie den Kapsel von NATURE LOVE, gibt es wissenschaftliche Belege, dass sie zur Gewichtsreduktion beitragen können.

Zudem gibt es eine Reihe von Nebenwirkungen, die durch die (falsche) Einnahme auftreten können. Lies hier, was du unbedingt beachten solltest.

Spare dir das Geld für angebliche Fatburner und Schlankheitspillen lieber und setze auf eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung. Diese 8 leckeren Appetitzügler gibt es zudem in jedem Supermarkt – von Mandeln bis Zitronenwasser.

Die gute Nachricht: Dein Sättigungsgefühl lässt sich mit ein paar Tipps und neuen Verhaltensmustern trainieren. Die schlechte: Es wird nicht von heute auf morgen passieren. Du brauchst Geduld und musst erst wieder lernen, wie es sich anfühlt, satt zu sein – ohne dich dabei zu überfressen. Ein individueller Ernährungsplan kann dir zudem dabei helfen, die Portionsgrößen besser einzuschätzen.

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