8 Frühstücks-Ideen für die Keto-Diät – von süß bis herzhaft

Verzichte beim Frühstich auf Kohlenhydrate und iss dich dennoch satt. Wir zeigen dir, wie das zusammenpasst.

Worauf kommt es beim Keto-Frühstück an?

Die Keto-Diät kann herausfordernd sein. Das gilt besonders beim Frühstück, da Brot, Müsli und Porridge wegfallen. Diese kohlenhydratreichen Klassiker passen nicht zur Keto-Ernährung: Sie erlaubt täglich weniger als 50 g, oft sogar nur 20–30 g Kohlenhydrate.

Stattdessen stellen ketogene Rezepte fett- und proteinreiche (also eiweißreiche) Lebensmittel in den Fokus. Mit ihnen lässt sich der Stoffwechsel auf Ketose umstellen und du kannst effektiv abnehmen. Studien bestätigen den Erfolg. Die Ergebnisse empfehlen jedoch, die Keto-Diät nur zeitweise durchzuführen.

Heißt Keto-Frühstück automatisch Verzicht?

Du interessierst dich für Keto, hast aber Bedenken, dass du durch ketogene Rezepte zum Frühstück auf Genuss verzichten musst?

Da können wir entwarnen: Trotz Verzicht auf Haferflocken und Marmeladenbrötchen wird es lecker. Die ketogene Ernährung zum Frühstück bietet jede Menge köstliche Frühstücksalternativen. Und die vielen Keto-Frühstücks-Rezepte sorgen außerdem für reichlich Abwechslung.

Geeignete Zutaten fürs Keto-Frühstück sind:

• Milchprodukte, wie Käse, Quark, Skyr, Hüttenkäse oder Naturjoghurt (Milch ist in geringen Mengen ok)
• Stärkearmes Gemüse, wie etwa Salatgurke, Radieschen, Tomaten
• Zuckerarmes Obst, wie Beeren aller Art oder Papaya
• Eier
• Speck/Bacon und Wurstwaren
• Lachs, geräucherte Forelle
• Nüsse und Samen, wie Chia- oder Leinsamen
• Eiweiß-Brot

Du möchtest die Keto-Diät auch endlich durchziehen, weißt aber nicht genau wie? Dann hol dir unseren 8-Wochen-Ernährungsplan!

3 Keto-Diät-Rezepte für dein herzhaftes Keto-Frühstück

Herzhafte Keto-Rezepte fürs Frühstück gibt es reichlich, denn Wurstwaren sowie Bacon, Räucherlachs und Eier sind bei der ketogenen Ernährung gern gesehen. Und daraus kannst du so einiges für ein genussvolles, ketogenes Frühstück zubereiten, wie unsere Rezepte beweisen.

1. Omelette oder Rührei mit Gemüse

Eier sind die idealen Keto-Zutaten für dein gesundes Abnehm-Frühstück und zudem wunderbar wandlungsfähig. Ob du dir daraus ein Omelette machst, Rührei, das Ei pochierst oder ganz simpel kochst – alles ist möglich.

Als Beilage zum Rührei oder als Füllung für ein Omelette kannst du aus folgenden Zutaten wählen und mit ihnen dein perfektes Keto-Diät-Frühstück zaubern:

• • Mozzarella oder geriebener Käse – wie in diesem Käse-Pilz-Omelette 
  • Räucherlachs (besonders lecker zu Rührei)
  • Champignons und rote Zwiebeln – probier mal dieses Champignon-Omelette
  • Gemüse – klicke hier für eine schnelle Rezeptidee
  • Kochschinken oder Geflügelaufschnitt
  • Serrano-Schinken – hier kommt das passende Rezept
  • Garnelen oder Krabben
  • Oliven und Feta – wie in diesem griechischen Omelette

Und noch ein Rezept-Tipp: Nicht immer muss das Keto-Frühstück schnell gehen. Für das ausgiebige Frühstück am Wochenende oder den Brunch-Besuch kannst du diese Bacon-Ei-Muffins im Ofen zubereiten.

2. Eiweiß-Brot mit Belag

Dass Brot und Brötchen bei der Keto-Diät verboten sind, liest man immer wieder, doch das stimmt nicht ganz. Klassisches Mischbrot oder Vollkorn auf Basis von Mehl ist definitiv nicht Keto-konform, das stimmt.

Ganz anders sieht es aber mit Eiweiß-Brot aus, das du mittlerweile in fast jedem Supermarkt kaufen kannst. Ketogene Rezepte für Eiweißbrot sehen beispielsweise diese Zutaten vor:

• Saaten
• Nüsse
• Eiweißquellen, wie Soja oder Erbsenprotein

Dadurch enthält das Brot entsprechend wenige Carbs: Der Kohlenhydratgehalt pro Scheibe liegt bei rund 3,5 bis 6 g, variiert aber sehr stark je nach Sorte und Hersteller. Wirf also unbedingt einen Blick auf die Nährwerte. Eine Scheibe zum Keto-Frühstück ist aber auf jeden Fall drin.

Du willst Eiweiß-Brot lieber selbst machen? Du kannst eine Backmischung verwenden oder dieses Rezept ausprobieren.

Da Eiweiß-Brot im Vergleich zu anderem Brot sehr fettreich ist und auch entsprechend mehr Kalorien hat, musst du beim Belag ein wenig aufpassen. Sonst nimmst du durch ihn insgesamt zu viele Kalorien auf. Eine Scheibe Brot liefert zudem über 10 g Protein. Das Eiweiß sättigt, daher eignet es sich gut für eine ketogene Ernährung zum Frühstück.

Als Belag empfehlen wir leichte Kombis, wie Frisch- oder Hüttenkäse mit Gurke oder Radieschen, wenn du dein Frühstück ketogen gestalten möchtest. Auch magere Puten- oder Hähnchenbrust mit ein wenig Butter sind ideal.

3. Gebackene Avocado

Avocados sind nicht umsonst als Superfood bekannt: Sie liefern jede Menge gesunde Fettsäuren, aber kaum Kohlenhydrate. Somit sind sie perfekt für dein Keto-Frühstück. Du kannst die grüne Frucht im Prinzip auch einfach mit Salz bestreuen und auslöffeln, aber viel genialer ist die Zubereitung im Ofen. Für 2 Portionen brauchst du lediglich:

• 2 Eier
• 1 Avocado
• Salz und Pfeffer

Wie du die gebackene Avocado mit Ei richtig zubereitest, liest du hier. Du kannst sie übrigens auch zum Mittag oder Abendessen genießen.

5 Rezepte für dein süßes Keto-Frühstück

Rührei mit Lachs zum Frühstück ist ja mal ganz nett, aber nichts für den Alltag. Da müssen schnelle, einfache Rezepte her, die sich auch gut vorbereiten oder mitnehmen lassen. Aber keine Bange: Für die Keto-Diät Rezepte zum Frühstück zu finden ist ganz leicht. Besonders lecker sind z. B. die folgenden.

1. Keto-konformer Chiapudding

Chiasamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe. Die unlöslichen Ballaststoffe quellen im Darm auf und verlängern so die Sättigung. So hat Heißhunger keine Chance. Chiapudding ist sehr leicht in der Zubereitung, denn er besteht im Grunde nur aus aufgequollenen Chiasamen.

Am besten bereitest du den Keto-Pudding schon am Vorabend zu, so können die Samen in aller Ruhe quellen. Du kannst Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative verwenden, wie zum Beispiel einen ungesüßten Kokos- oder Mandeldrink.

So geht's: Einfach 2 Esslöffel (30 g) Chiasamen mit 150 Milliliter Mandelmilch oder Wasser verrühren und im Kühlschrank mindestens 30 Minuten quellen lassen. Wenn du noch einen Teelöffel entöltes Kakaopulver hinzufügst, hast du im Handumdrehen einen Schoko-Chia-Pudding. Süßen kannst du das Ganze mit Erythrit oder Flav Drops.

2. Keto-Pancakes oder Keto-Waffeln

Pancakes ohne Mehl und Zucker – das kann doch gar nicht schmecken, denkst du? Dann probier erst mal unsere genialen Keto-Pfannkuchen, bevor du dein Urteil fällst.

Dank gemahlener Mandeln statt Mehl und Erythrit als zuckerfreies Süßungsmittel kannst du kohlenhydratarme Pfannkuchen zum Frühstück genießen, trotz Keto-Diät. Der Zuckerersatz hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, da er keine verwertbare Energie (Kalorien) liefert.

Für 1 Person brauchst du:

• 2 Eier
• 60 g Frischkäse
• 1 EL Erythrit
• 1 TL Backpulver
• 50 g gemahlene Mandeln

Die Zutaten mit einem Handmixer zu einem glatten Teig verarbeiten. Gib dann Butter in eine beschichtete Pfanne und erhitze sie bei mittlerer Hitze. Gib den Teig portionsweise (ein paar Esslöffel) in die Pfanne und backe ihn aus.

Und das Beste: Du kannst den gleichen Teig auch dazu verwenden, um Keto-Waffeln zu machen. Gib einfach ein paar Esslöffel Teig in dein vorgeheiztes Waffeleisen. Im Nu hast du leckere Waffeln. Als Toppings eignen sich Puder-Erythrit als Ersatz für Puderzucker und ein paar frische Beeren.

3. Quark/Skyr und Hüttenkäse mit Obst

Speisequark und Skyr liefern nur wenige Kohlenhydrate (rund 3 g auf 100 g) dafür aber reichlich Eiweiß bzw. Protein. Auch Hüttenkäse ist eine prima Basis für dein Abnehm-Frühstück mit 1 bis 3 g Carbs pro 100 g (je nach Sorte). Naturjoghurt kannst du ebenfalls verwenden, um schon beim Frühstück Keto in den Mittelpunkt zu stellen. Er ist allerdings etwas kohlenhydratreicher mit 5 bis 7 g.

Such dir eine Basis aus und kombiniere sie mit fruchtzuckerarmem Obst, wie Himbeeren oder Blaubeeren. Eine Portion (50 g) Beeren – egal, welche Sorte – enthält rund 2 bis 3 g Kohlenhydrate. Pimpe das Ganze nun einfach mit gehackten Nüssen, Hanfsamen oder Kokoschips. Hafer-/Dinkelflocken, Granola sowie Trockenobst aller Art ist als Topping tabu.

4. Grüner Smoothie: Flüssiges und schnelles Keto-Frühstück

Du hast es morgens immer eilig oder einfach noch keinen Appetit? Dann ist dieses flüssige Frühstück ideal für dich: Einen Smoothie kannst du wunderbar vorbereiten und zur Arbeit mitnehmen. In einem Keto-Smoothie haben zuckerreiches Obst wie Bananen oder Äpfel allerdings nichts verloren, denn sie liefern zu viele Carbs. Besser ist ein grüner Smoothie mit reichlich frischem Gemüse, wie Blattspinat, Salatgurke oder Grünkohl. So gelingt das Keto-Frühstück schnell und schmeckt noch dazu wunderbar. Probier unseren leckeren Keto-Smoothie mit cremiger Avocado.

5. Bulletproof Coffee

Bulletproof Coffee – auch als Butterkaffee oder Keto-Kaffee bekannt – besteht aus 3 Zutaten, die in einem Mixer cremig gerührt werden:

• 250 ml aufgebrühter Kaffee
• 1 EL Kokos- oder MCT-Öl
• 1 EL Weidebutter (oder Ghee)

Dieser Kaffee ist also eher eine flüssige Mahlzeit als ein Getränk, da er sehr kalorienreich ist. Bekannt wurde der "kugelsichere Kaffee" durch die gleichnamige Bulletproof-Diät, einer Form der Keto-Diät.

Die Kombination von Koffein und gesättigten Fettsäuren soll lang anhaltende Energie verleihen, da das Koffein durch die Fette gebunden wird und langsamer in den Blutkreislauf gelangt. Probier einfach mal aus, ob es wirkt. Hier geht’s zum Rezept.

Darf ich morgens Kaffee trinken während einer Keto-Diät?

Na logo, schwarzer Kaffee liefert pro Tasse nur 2 bis 3 Kalorien und keine Kohlenhydrate. Genauso wie Tee übrigens, der ebenfalls uneingeschränkt beim Keto-Frühstück erlaubt ist. Das gilt allerdings nur für Getränke ohne Milch und Zucker.

Milch enthält den Milchzucker Laktose, daher passt Milch nur eingeschränkt zum Keto-Diät-Frühstück. Es kommt dabei auf die Menge an: 100 ml (1/2 Glas) enthalten 5 g Kohlenhydrate, daher ist ein Schuss Milch (circa 25 ml) in deinem Morgenkaffee absolut okay. Oder du probierst mal einen ungesüßten Mandeldrink, der ist frei von Zucker und Kohlenhydraten.

Ein Teelöffel Zucker enthält allein 5 g Kohlenhydrate. Den solltest du daher am besten weglassen. Wenn du deinen Kaffee aber unbedingt süßen möchtest, nutze Erythrit oder eine Mischung aus Stevia und Erythrit. Die wird oft auch als "Keto-Zucker" verkauft.

Fazit: Die richtigen Keto-Rezepte zum Frühstück

Ob süß oder herzhaft – ketogene Ernährung zum Frühstück kann richtig lecker sein. Nutze unsere Keto-Diät-Rezepte und starte exakt so in den Tag, wie es dir am besten schmeckt. Guten Appetit!

Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, Asfar SK, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Bo-Abbas YY, Al-Zaid NS. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004 Fall;9(3):200-5. PMID: 19641727; PMCID: PMC2716748, zuletzt abgerufen am 05.05.2025

Goldberg, E.L., Shchukina, I., Asher, J.L. et al. Ketogenesis activates metabolically protective γδ T cells in visceral adipose tissue. Nat Metab 2, 50–61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6, zuletzt abgerufen am 05.05.2025