Warum bist du mit 30 Jahren leistungsfähiger als mit 40? Und warum ist es spätestens mit 50 Jahren noch schwerer, lästiges Bauchfett loszuwerden? Die Antwort liegt im Stoffwechsel. Alles, was in und mit dem Körper passiert, wie er sich im Alter verändert, wie gesund oder krank er ist, geht auf ihn zurück. Er ist dein körpereigener Motor und arbeitet rund um die Uhr, ein Leben lang. "Ohne Stoffwechsel gäbe es kein Leben, kein Wachstum, keine Fortpflanzung, keine Kreativität, keine Liebe und keine Lust", sagt Ingo Froböse, Autor von "Der Stoffwechsel-Kompass – Was uns in der zweiten Lebenshälfte fit, schlank und wach hält" (Ullstein Extra, um 20 Euro).
Etwa ab 30 Jahren sinkt die Leistungsfähigkeit um 1 Prozent pro Jahr bis zum 70. Lebensjahr. "50-Jährige haben deshalb eine um etwa 20 Prozent geringere maximale Leistungsfähigkeit als 30-Jährige – das betrifft Frauen wie Männer gleichermaßen", so Froböse. Dazu kommen wechseljahrs- oder altersbedingte körperliche Abbauprozesse, zu denen auch der Stoffwechsel einen Großteil beiträgt. Wie gut oder schlecht er arbeitet, hängt vornehmlich mit der Ernährung und körperlichen Aktivitäten zusammen – ganz egal, wie alt du bist.
Das heißt, dass du deinen Stoffwechsel aktiv anregen kannst: etwa mit einer ausgewogenen Ernährung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen – und mit Sport. "Wenn man sich regelmäßig und abwechslungsreich bewegt sowie nährstoffreich, ausgewogen und bedarfsgerecht ernährt, außerdem weitgehend auf Gifte wie Alkohol und Nikotin verzichtet, kann sich der Organismus sehr lange tadellos selbst reparieren." Aber zuerst einmal ist es wichtig, zu verstehen, wie der Stoffwechsel überhaupt funktioniert.
Welchen Anteil hat die Verdauung beim Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel umfasst jeden Vorgang im Körper, bei dem Stoffe aufgenommen, transportiert, abgebaut oder in Endprodukte umgewandelt werden. Er sorgt dafür, dass jede Zelle im Organismus diejenigen Nährstoffe und die Energie bekommt, die sie zum Arbeiten benötigt. Dabei entsorgt er Verbrauchtes, repariert Kaputtes, baut Neues, entgiftet und zersetzt Stoffe. Die 3 wichtigsten Vorgänge sind der Kohlenhydratstoffwechsel, der Eiweißstoffwechsel und der Fettstoffwechsel. Ihnen allen voraus geht die Verdauung. Durch sie kommen stoffwechselrelevante Nährstoffe erst in den Kreislauf und können weiterverarbeitet werden.
Besonders Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind essenziell für alle Stoffwechselprozesse. Während Eiweiße die wichtigsten Baustoffe des Organismus und der Muskulatur bilden, sind Kohlenhydrate und Fette die wichtigsten Energielieferanten, die den Stoffwechsel antreiben. Vor allem Kohlenhydrate liefern dem zentralen Nervensystem Energie. Sie können vom Körper direkt in Energie umgewandelt werden. Anders verhält es sich allerdings mit den Fetten.
Warum das Fett eine besondere Rolle spielt
Bei dem Wort Fett gehen bei vielen sofort die roten Lampen an: Fette sind ungesund, machen dick und sollten daher gemieden werden. Tatsächlich stimmt das so nicht. "Fett ist unser universellster Nährstoff und sollte deshalb auf keinem Speiseplan fehlen", betont Froböse. Das bedeutet, dass jeder Körper Fett hat und braucht!
Wie viel Fettanteil nötig ist und wie es sich im Körper verteilt, ist allerdings bei Mann und Frau unterschiedlich. Bei Frauen liegt der Fettanteil zwischen 25 und 30 Prozent des Körpergewichts und verteilt sich primär auf Oberschenkel, Brüste und Po. Männer hingegen haben einen Fettanteil von 20 bis 25 Prozent, der sich an Bauch, Nacken und der Lende ansiedelt. Die Fettspeicherung steht im Körper ganz oben auf der Agenda, denn Energie braucht er immer. Leider setzt er dabei keine Grenzen: Je mehr Fett du also isst, desto mehr Fett wird gespeichert. Bei übermäßiger Fettzufuhr sind die natürlichen Fettspeicher folglich schneller ausgelastet und der Körper sucht sich alternative Speicherorte – so müssen der Bauch, die Beine oder Arme dran glauben. Erst wenn dem Körper mehr Fette zugefügt werden, als seine natürlichen Fettspeicher aufnehmen können, nimmt man also zu.
So wichtig sind die Fettsäuren
Der Unterschied beim Fett liegt in den Säuren. "Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Stoffwechsel, daher beeinflusst die Qualität der zugeführten Fettsäuren die Gesundheit enorm", erklärt Froböse. Man unterteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Letztere sollten rund 2/3 des gesamten Fettkonsums ausmachen: Sie sind sowohl Energiequelle als auch wichtige Bausteine der Körperzellen, ohne die die Zellen nicht funktionsfähig wären. Zu ihnen gehören die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Lein- oder Rapsöl enthalten sind, aber auch in Lachs und Hering vorkommen.
Obwohl auch gesättigte Fettsäuren wichtige Rollen im Stoffwechsel übernehmen – sie überliefern genetische Informationen, erzeugen Energie und kurbeln den Hormonstoffwechsel an –, steigert eine Übermenge das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Denn gesättigte Fettsäuren können vom Körper nur schwer verflüssigt und in den Kreislauf eingespeist werden und setzen sich schnell an Zellwänden fest. So beeinträchtigen sie den transzellulären Austausch wichtiger Nährstoffe. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies Diabetes und Adipositas begünstigt.
Während der Wechseljahre, also irgendwann zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr, kommt es bei Frauen durch das Absinken des Östrogenspiegels fast zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme. Denn das Hormon beeinflusst sowohl Energieumsatz wie auch Appetit. Noch entscheidender als diese wechseljahrsbedingte Zunahme ist der Verlust an Muskelmasse, der etwa mit 50 Jahren einsetzt. Während die Muskelfasern immer weniger werden, erhöht sich im Gegenzug der Anteil der Fettmasse im Körper. Einmal in Gang gesetzt, ist die sogenannte Sarkopenie nur noch mit großer Disziplin und hartem Training umzukehren. Spätestens ab dem 50. Lebensjahr sollte man daher vorbeugend mit regelmäßigem Muskeltraining beginnen.
Darum ist ein aktiver Fettstoffwechsel so entscheidend
Ein weiterer Vorteil: Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Fett. Denn vor allem Fett, das einmal gespeichert wurde, wird so schnell nicht wieder abgebaut. Die Umwandlung von gespeichertem Fett in Energie ist für den Körper nämlich aufwändig. Deshalb nutzt er seine Fettspeicher nur, wenn es absolut notwendig ist.
Du kannst den Fettstoffwechsel aber gezielt ankurbeln. Dazu ein paar Tricks, mit denen das gelingen kann:
1. Intervallfasten
Die kalorienfreien Zeiträume beim intermittierenden Fasten zwingen deinen Körper dazu, auf seine Reserven zurückzugreifen. Man nennt dies auch Ketose oder Hungerstoffwechsel.
2. Ausdauersport
Nicht wahnsinnig überraschend: Auch sportliche Aktivität kurbelt den Kreislauf an. Das heißt, dass das Blut schneller fließt und somit stoffwechselrelevante Nährstoffe schneller zum Ziel transportiert und einzelne Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt werden. Den Energieverbrauch beim Sport nennt man Leistungsumsatz. Je höher dieser ist, desto höher ist auch die Aktivität des Stoffwechsels. Je aktiver dein Stoffwechsel ist, desto weniger Gedanken brauchst du dir um ein paar überflüssige Pfunde zu machen – egal in welchem Alter!
3. Kombination aus Fasten und Sport
Wenn du beim Intervallfasten eine kalorienfreie Phase mit einer Joggingrunde kombinierst, am besten noch bei kühleren Temperaturen, hast du die perfekten Voraussetzungen für aktive Fettverbrennung. Denn das Training auf leeren Magen aktiviert zusätzlich den Hungerstoffwechsel, und das Joggen und die Kälte regen die Umwandlung von gespeichertem Fett in Energie an.
4. Krafttraining
Auch Widerstandstraining regt den Stoffwechsel an. Zum Vergleich: Bei einem Körpergewicht von 66 Kilo verbrennt man in 1 Stunde etwa 460 Kalorien beim Joggen, etwa 260 beim Kraftsport und 230 beim Spazierengehen. Aber das Krafttraining hat noch einen anderen Effekt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennt dein Körper auch im Ruhezustand.
Deinen Fettstoffwechsel zu kennen und zu steuern, ist ein ganz wichtiger Aspekt beim Abnehmen. Mit wenigen einfachen Tricks kannst du viel erreichen und deinem Metabolismus Feuer unterm Hintern machen.
