Ein fitter, gesunder Körper wird nicht allein durchs Training aufgebaut. Denn natürlich spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, wenn nicht sogar die größere, wie immer mehr Wissenschaftler in Studien belegen. Denn ohne die richtige Ernährung kannst du weder abnehmen noch Muskeln aufbauen. Und gerade Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz, sodass du auch Kalorien und Fett verbrennst, ohne in dem Moment aktiv zu sein.
Klingt zu schön, um wahr zu sein? Dann lies weiter, denn bestimmte Lebensmittel helfen dir, härter zu trainieren, schneller Fett zu verbrennen, leichter Muskeln aufzubauen und sogar deine mentale Stärke zu verbessern, damit du bei stressigen Einheiten mehr Durchhaltevermögen hast. Je 1 bis 2 dieser Gesundheitsbooster liefern die folgenden 13 Produkte, bei denen du in Zukunft häufiger zugreifen solltest.
1. Power-Würze
Zimt, Cayenne-Pfeffer und Ingwer gehören am besten täglich ins Essen. Sie haben einen thermogenen Effekt, der den Energieverbrauch und die Fettoxidation (dies ist ein Schlüsselprozess bei der Energiegewinnung) erhöht und die Neigung des Körpers, Fett zu speichern, reduziert, indem der Insulinspiegel reguliert wird. Schon ein Teelöffel Zimt oder 14 g Cayenne-Pfeffer reichen aus, um diesen thermogenen Effekt in Gang zu setzen. Scharfe Sache!
2. Kokos-Kraft
Kokosöl ist nicht nur 3-mal effektiver als andere Öle, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln, es erhöht auch die muskelstärkenden Wachstumshormone für 4 Stunden, laut einer im Journal of Endocrinology veröffentlichten Studie. Füge vor dem Krafttraining einen Löffel zum Proteinshake hinzu, und deine Muskeln werden ordentlich gestärkt.
3. Mental-Käse
Es ist Zeit für die Renaissance von Hüttenkäse. Denn er ist fettarm, proteinreich und außerdem eine gute Quelle für Calcium, das deine Muskeln ständig brauchen, um sich zusammenziehen zu können (mehr Käse = mehr Burpees). Auch wenn es sich wie eine Zeitreise ins 80er-Jahre-Diät-Nirwana anfühlt, aber eine 200-g-Schale des Milchprodukts enthält 1138 mg Tyrosin. Untersuchungen der US-Armee haben gezeigt, dass diese Aminosäure die kognitive Leistung in Stresssituationen verbessern kann. Du musst zum Glück nicht in den Krieg, aber viele Wiederholungen können auch stressig sein.
4. Nitrat- Nutzen
In 100 g Staudensellerie sind 250 mg Nitrat enthalten, welches die Blutgefäße erweitern, Sauerstoff zu deinen Muskeln schicken und die Erschöpfung um 17 Prozent verzögern kann. Studien zeigen, dass 300–500 mg Nitrat vor dem Training reichen, um die Vorteile zu nutzen. Du hasst Sellerie? In 100 g Spinat (Smoothie) sind mehr als 400 mg Nitrat enthalten, während 500 ml Rote-Bete-Saft ganze 500 mg liefern.
5. Koffein-Schub
Der Kaffee am Morgen kann mehr, als dich nur durch den Tag zu bringen. Koffein steigert den Grundumsatz und kann dir helfen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen. In einer kleinen Studie, die die Auswirkungen von Koffein auf Radfahrer untersuchte, trainierten diejenigen, die 1 Stunde vor dem Training einen Kaffee mit 330 mg Koffein tranken, 15 Minuten länger und verbrannten fast doppelt so viel Fett wie diejenigen, die koffeinfreien Kaffee tranken. Was die Verwendung als Mittel zur Gewichtsabnahme betrifft, so ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2018, dass Koffein vielversprechend bei der Reduzierung von Gewicht, BMI und Körperfett ist.
6. Getreide-Granate
In Quinoa steckt ein Geheimnis: Das natürlich vorkommende Steroid namens Ecdysteron. Steroide? Keine Angst, du wirst damit nicht zum Michelin-Frauchen. Hier ist Umdenken angesagt: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr wirst du zu einem kalorienverbrennenden Kraftpaket. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ecdysteron und Protein kann die Muskelmasse um 7 Prozent erhöhen. Kombiniere Quinoa 3-mal pro Woche mit Huhn oder Lamm für einen schlanken, durchtrainierten Körperbau.
7. Ricotta-Offensive
Iss etwas Ricotta am Vormittag, wenn du in der Mittagspause eine Krafteinheit mit Gewichten planst. Der cremige Käse enthält die Aminosäure Glutamin, die den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) innerhalb von 90 Minuten erhöhen kann, wie eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigt. Das bedeutet, dass du durchs Training effektiver Muskeln aufbauen kannst. Hallo, Bauchmuskeln!
8. Kreatin-Ergänzung
Kreatin wird häufig mit pumpenden Männern verbunden, dabei ist es auch für Frauen nützlich. Abgesehen davon, dass es das Energielevel steigert, was sich in längeren und intensiveren Trainingseinheiten niederschlägt, haben Studien bewiesen, dass Kreatin den Blutfluss zu den Muskeln erhöht, effektivere Muskelkontraktionen erzeugt und die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen kann – denn nur so kannst du Muskeln aufbauen. Rind ist die beste Nahrungsquelle, aber du musst etwa 450 g davon essen, um 2 g Kreatin zu erhalten. Ergänze dein Steak deshalb lieber mit einem Pulver und strebe 3 bis 5 g pro Tag während eines 4- bis 6-wöchigen Zyklus an, dann lass es für 4 bis 6 Wochen weg, bevor du einen neuen Zyklus beginnst. Damit wirst du die besten Ergebnisse erzielen.
9. Mate-Antrieb
Kaffee ist nicht so deins? Dann tausch ihn vor dem Training gegen einen Yerba-Mate-Tee: Eine Tasse hilft, deinen Fokus und deine Leistung zu verbessern, damit du die Einheit wirklich durchziehen kannst. Darüber hinaus hat eine in Nutrition & Metabolism veröffentlichte Studie herausgefunden, dass Yerba Mate die Fettsäure-Oxidation um 24 Prozent steigert. Der Tee schmeckt am besten mit frischer Minze.
10. Kurkuma-Kracher
Kurkuma ist ein Wundergewürz, das hilft, Fett zu verbrennen und Muskelkater zu reduzieren, und das sogar die Stimmung aufhellen kann. Eine Studie ergab, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin die Wachheit innerhalb von 60 Minuten steigern kann, sodass du in fokussierter Form zum HIIT antreten kannst.
11. Oliven- Addition
Kalamata-Oliven sind eine Top-Quelle für das Polyphenol Hydroxytyrosol, das die Synthese der Mitochondrien anregt, der Kraftwerke in den Zellen. Füge deinem Salat zum Mittagessen 10 Oliven hinzu. Du bekommst damit auch 2,7 g einfach ungesättigte Fette, die das abendliche Training unterstützen.
12. Relax-Drink
Gestresst? Wenn du dein Training zu oft für ein Glas nervenberuhigenden Wein sausen lässt, fang an, Ziegenmilch in deine Smoothies zu mischen. Die Aminosäure Tryptophan ist eine wichtige Vorstufe für das stimmungsaufhellende Serotonin, und Ziegenmilch enthält deutlich mehr davon als die der Kuh. Sie hilft dir auch, dich zu entspannen, wenn du nach dem Training aufgedreht bist.
13. Chia-Anreicherung
Chiasamen sind Superhelden beim Abnehmen. Die ballaststoffreichen Samen erhöhen die Sättigung und verlangsamen so die Aufnahme von Kohlenhydraten. Ideal, denn überschüssige Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert. Mixe einige Samen mit frischer Wassermelone zum Smoothie vorm Training. Die Kerne schützen auch vor Dehydrierung, während Wassermelone dank ihres hohen Gehalts an der Aminosäure L-Citrullin nachweislich den Muskelkater nach dem Training reduziert.
Weitere Schlank-Tipps to go
Einfache Zusatztricks, mit denen du nebenbei Kalorien verbrennst
Auf der Seite schlafen
Es ist die beste Position für deine Atmung, sodass du einen erholsamen Schlaf bekommst. Schlechter Schlaf kann den Ghrelinspiegel, also den des Hungerhormons, erhöhen.
Am Tisch essen
Jeder liebt es, vor dem Fernseher zu essen, aber dies führt dazu, dass der Sättigungseffekt später einsetzt und du mehr mampfst.
Kalt duschen
Schon ein 30-Sekunden-Schauer reicht, um die Bildung von braunem Fett zu aktivieren und so Kalorien zu verbrennen.
Auch durch Essen kannst du abnehmen, wenn die Zutaten stimmen. Mit unserer Liste an Fett-weg-Turbos revolutionierst du deine Schlank-Küche und genießt dich zur Wunschfigur. Guten Appetit!
