Das Körpergewicht und die Wunschfigur hängen nicht nur davon ab, wie viel du isst. Entscheidend ist auch, wie schnell und effektiv dein Körper die zugeführte Nahrung verarbeitet. Hier spielt der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, eine zentrale Rolle. Dabei werden Nährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate, die dem Körper Energie liefern, in ihre Bestandteile zerlegt.
Interessanterweise ist der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Das wirkt manchmal ungerecht, oder? Während sogenannte "gute Verwerter" scheinbar ohne Konsequenzen schlemmen können, legen "schlechte Verwerter" deutlich schneller an Gewicht zu. Welcher Stoffwechseltyp du bist und wie gut dein Körper Nahrung verarbeitet, kannst du hier herausfinden.
Doch selbst wenn dein Stoffwechsel eher langsam arbeitet, gibt es Möglichkeiten, ihn aktiv zu unterstützen und zu verbessern. Wir zeigen dir, welche Maßnahmen wirklich helfen.
Wovon hängt die Funktion des Stoffwechsels ab?
Ein schneller Stoffwechsel ist natürlich vor allem dann von Vorteil, wenn du Gewicht verlieren oder zumindest halten willst. Doch Alter, Geschlecht und auch die Ernährung bestimmen, wie effektiv die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper ablaufen.
Klar ist: Je mehr du verstoffwechselst, also verbrennst, desto eher purzeln die Pfunde. Und je weniger dieser Prozess behindert wird, desto weniger anstrengend ist dein Abnehm-Projekt. Die bekanntesten "Bremsen" im Metabolismus-Game haben wir hier für dich zusammengestellt. Oft geht es darum, dass du etwas zu viel oder zu wenig isst, aber auch die Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme spielen eine Rolle.
Aber Fakt ist: Egal, welche Ausgangsbedingungen du im Hinblick auf den Stoffwechsel mitbringst, eins bringt dich immer weiter: Sport!
Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?
Wenn du einen eher langsamen Stoffwechsel hast, musst du dich trotzdem nicht mit deinem Schicksal abfinden. Schuld daran können nämlich auch bestimmte Lebensmittel oder Angewohnheiten sein, mit denen du deinen Metabolismus unbewusst verlangsamst.
Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, solltest du unnötige Stoffwechsel-Bremsen im Alltag vermeiden und lieber so handeln:
1. Baue mehr Eiweiß in deine Ernährung ein
Proteinreiche Lebensmittel sind DIE Stoffwechsel-Booster schlechthin. Warum? Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um die Eiweißmoleküle in ihre kleinen Bestandteile, die Aminosäuren, zu spalten. Bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten ist der Aufwand weitaus geringer. Eiweiß sättigt zudem lange, da es eine hohe Verweildauer im Magen hat und so Heißhunger vorbeugt, das belegen zahlreiche Studien.
Außerdem reguliert Eiweiß deinen Blutzuckerspiegel, sodass dieser keine Achterbahnfahrten durch schwankende Insulinwerte hinlegt. Das ist ein weiterer Pluspunkt, denn das Hormon Insulin kann deine Fettverbrennung hemmen. Studien zeigen übrigens, dass eine proteinreiche Ernährung das Abnehmen nicht nur erleichtert, sondern auch viel effizienter ist als eine fett- oder kohlenhydratarme Diät.
Dein Metabolismus wird durch den Genuss von Eiern, Fisch und Fleisch, Tofu sowie Hülsenfrüchten also effektiv angeregt. Die richtigen Lebensmittel nimmst du am einfachsten zu dir, indem du sie in einen festen Ernährungsplan integrierst. Mit unserem Women's Health Ernährungscoaching können wir dich dabei unterstützen!
Eier sind prima Proteinquellen und in Kombi mit viel Gemüse perfekt zum Abnehmen
2. Nimm weniger Zucker zu dir
Dass Zucker ungesund ist und definitiv nicht beim Abnehmen hilft, weiß wohl jeder. Der Grund: Zuckerbomben wie Softdrinks und Süßkram bremsen deinen Stoffwechsel aus. Der Körper wird nach dem Verzehr einer Packung Gummibärchen regelrecht mit Zucker überschwemmt und dein Blutzuckerspiegel steigt rasant an.
Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin Insulin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, wo er benötigt wird. Dabei kann es passieren, dass die Bauchspeicheldrüse ein wenig "übers Ziel hinausschießt" und am Ende zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Die Folge: Unterzuckerung. Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach und Heißhungerattacken sind die Folge.
Statt weißen Haushaltszucker kannst du zu natürlichen Süßungsmitteln greifen, wie Ahornsirup oder Agavendicksaft. Als süßer Snack für zwischendurch eignen sich zum Beispiel getrocknete Datteln.
Tipp: Ideal zum zuckerfreien Süßen von Speisen ist Erythrit, beispielsweise von Xucker. Während Ahornsirup, Honig & Co. am Ende auch nur gesunde "Zuckerarten" sind, enthält Erythrit keine Kalorien, keinen Zucker und wirkt sich dementsprechend nicht auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Somit eignet sich das natürliche Produkt aus nachwachsenden Rohstoffen perfekt für Diabetikerinnen, aber auch für jede, die bewusst essen und ihren Zuckerkonsum reduzieren möchte.
3. Iss regelmäßig am Tag
Setz beim Abnehmen bitte nicht auf "Dinner Cancelling" (englisch für: das Abendessen ausfallen lassen). Gelegentlich ist das zwar total okay, aber zwing dich nicht dazu. Die Folgen sind oft Heißhunger und nächtliche Essattacken.
Außerdem ist die Studienlage nicht eindeutig: Das Auslassen von einzelnen Mahlzeiten führt laut dieser Studie zwar dazu, dass am Tag insgesamt weniger Energie aufgenommen wird - du also im Defizit bist, was theoretisch top wäre. Aber gleichzeitig litt die Qualität der Ernährung während der anderen Mahlzeiten, die Proband:innen nahmen zwar weniger Kalorien zu sich, kompensierten die fehlende Mahlzeit aber teilweise mit ungesunden Lebensmitteln. Dinner Cancelling hat also keinen eindeutig nachgewiesenen positiven Effekt aufs Abnehmen.
Dein Körper ist nämlich auf eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen, wie Kohlenhydrate und Eiweiße, angewiesen, um lebenswichtige Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten. Verweigerst du ihm diesen "Refill" und führst deinem Körper deutlich zu weniger Kalorien zu, schaltet er in den Sparmodus. Vor allem, wenn du abends trainierst, solltest du auf keinen Fall auf deine Post-Workout-Mahlzeit verzichten.
Auch am Morgen sollte dein Körper ausreichend Energie erhalten, da deine Speicher über Nacht geleert wurden. Ein gesundes Frühstück muss jetzt her, am besten eine Kombi aus hochwertigen Proteinen (zum Beispiel aus Eiern, Joghurt oder Quark) und komplexen Kohlenhydraten, in Form von Vollkornbrot oder Haferflocken. Spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen solltest du frühstücken, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Die optimale Basis für einen guten Start in den Tag
Ausnahme: Wenn du dich nach dem Intervallfasten ernährst, kannst du deine Mahlzeiten auch anders koordinieren. Wichtig ist hier, dass du trotz der längeren Esspausen insgesamt genug Nährstoffe zu dir nimmst.
4. Treibe mehr Sport
Langes Sitzen und allgemein zu wenig Bewegung im Alltag sind die schlimmsten Stoffwechsel-Bremsen überhaupt. Der Körper fährt in solchen Pausen seinen Aktivitäts-Modus herunter und der Stoffwechsel verlangsamt. Dadurch verbrennen insbesondere die Muskeln weniger Kalorien und du nimmst schneller zu. Die Lösung: Bewegung!
Sport ist nun mal der beste und effektivste Weg, um einen langsamen Stoffwechsel anzuregen, wie auch Studien zeigen. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal. Dadurch kannst du nicht nur Fett verbrennen, sondern gleichzeitig auch Muskeln aufbauen. Muskeln haben den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Mehr Muskeln erhöhen so deinen Grundumsatz.
5. Trinke immer genug Wasser
Unglaublich, aber wahr: Dein Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser. Ohne den flüssigen Treibstoff läuft in deinem Körper fast nichts, denn Wasser wird für zahlreiche lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt. 6 Tipps, mit denen du täglich mehr Wasser trinkst.
Wer aber zu wenig Wasser trinkt, verlangsamt damit auch automatisch seinen Stoffwechsel, der dann aufgrund des Wassermangels auf Sparflamme läuft. Denk nur mal an deine Verdauung: Wasser kurbelt sie ordentlich an, ohne Wasser drohen Verstopfungen. Eine Studie belegt, dass es beim Abnehmen hilft, Wasser statt kalorienhaltige Getränken zum Essen zu trinken.
Und wie viel Wasser soll ich täglich trinken?
30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Du wiegst 60 Kilo? Dann sind durchschnittlich 2,1 Liter Wasser pro Tag (bzw. 1,8-2,4 l) für dich ideal. Im Sommer und wenn viel Sport getrieben wird, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf zusätzlich. Wie du das schaffen sollst? Am besten besorgst du dir eine schöne Trinkflasche, zum Beispiel von Opard mit Markierungen, die dich zum Trinken ermuntern. Auch eine hübsche Glaskaraffe auf dem Schreibtisch erinnert dich immer an dein Ziel.
6. Verzichte auf Junkfood
Burger und Fritten haben nicht nur viele Kalorien, dein Körper kann zudem kaum nützliche Nährstoffe aus dem Junkfood ziehen. Lebenswichtige Vitamine, Ballaststoffe und Co. sucht er hier nämlich vergeblich. Was er findet, sind Zusatzstoffe aller Art, sowie viele ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Fett hemmt deinen Metabolismus und macht die Verdauung träge und langsam. Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die beispielsweise beim Frittieren entstehen. Sie erhöhen laut Studien die Blutfettwerte, lassen deinen Cholesterinspiegel steigen und erhöhen sogar das Risiko für Krebserkrankungen.
Nicht umsonst sagt man Fast Food massenhaft "leere Kalorien" nach, denn die fettigen Speisen sind echte Kalorienbomben, von denen der Körper allerdings kaum profitiert. Bestimmt ist dir schon einmal aufgefallen, dass Burger und Co. nur einen kurzen Zeitraum sättigen? Meist hast du rasch erneut Hunger, sodass du Fast Food besser nur zu besonderen Anlässen und in Maßen konsumieren solltest. Dein Stoffwechsel wird es dir danken!
7. Weniger Alkohol trinken
Wer ein paar Kilo abnehmen möchte, sollte auf Alkohol am besten verzichten. Das hat gleich mehrere Gründe: Alkohol ist eine echte Kalorienbombe. Beispiel gefällig? Ein Glas (0,2 l) Rotwein bringt es auf rund 170 kcal, ein Glas (0,2 l) Sekt immerhin auf 160 kcal. Ganz schön viel, oder? Noch schlimmer sind Cocktails und Longdrinks, wie Caipirinha oder Cuba Libre.
Überdies legt der Alkohol deinen Stoffwechsel regelrecht lahm. Dein Körper ist nach einem Gläschen Wein nämlich in erster Linie mit dem Alkoholabbau beschäftigt. Kohlenhydrat- als auch Fettstoffwechsel kommen derweil fast völlig zum Erliegen.
Der Zucker in Sekt & Co. lässt zudem deinen Insulinspiegel rasant ansteigen und noch schneller wieder in den Keller fallen. Sprich: Dein Stoffwechsel wird durch Alkohol ausgebremst, die Fettverbrennung gehemmt. Doch keine Sorge: Mittlerweile gibt es viele Spirituosen in einer alkoholfreien Version. Alkoholfreien Gin gibt es beispielsweise hier von Siegfried Gin "Wonderleaf".
Fazit: Dein Metabolismus lässt sich mühelos ankurbeln
Der Schlüssel liegt in einem aktiven Lebensstil, dem Verzicht auf Zucker und Alkohol, einer proteinreichen Ernährung, dem Meiden von Fast Food und der Aufnahme von ausreichend Wasser. So bleibt dein Stoffwechsel auf Hochtouren.
Erwähnte Quellen:
Leidy, H.J. et al. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, 2015, Pages 1320S-1329S, ISSN 0002-9165, doi: 10.3945/ajcn.114.084038, zuletzt abgerufen am 21.01.2025
Magkos, F. (2020) The role of dietary protein in obesity. Reviews in endocrine & metabolic disorders vol. 21,3 (2020): 329-340. doi:10.1007/s11154-020-09576-3, zuletzt abgerufen am 21.01.2025
Zeballos, E., Todd, J.E. (2020) The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutr. 2020 Dec;23(18):3346-3355. doi: 10.1017/S1368980020000683, zuletzt abgerufen am 21.01.2025
Brandão, B.B. et al. (2020) Dynamic changes in DICER levels in adipose tissue control metabolic adaptations to exercise. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 117,38 (2020): 23932-23941. doi:10.1073/pnas.2011243117, zuletzt abgerufen am 21.01.2025
Daniels, M.C., Popkin, B.M. (2010) Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010 Sep;68(9):505-21. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x, zuletzt abgerufen am 21.01.2025
de Souza, R.J. et al. (2015) Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.) vol. 351 h3978. 11 Aug. 2015, doi: 10.1136/bmj.h3978, zuletzt abgerufen am 21.01.2025
